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Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln der Hüfte und der Oberschenkel. Die Hüftflexoren bewegen die Knie in Richtung Brust und auch die Beine von vorn nach hinten und von Seite zu Seite. Viele Leute verbringen die Mehrheit ihres Arbeitstages sitzend, weswegen die Hüftbeuger fest und verletzungsanfällig werden können. Läufer sollten vor allem darauf achten, diese Muskelgruppe zu dehnen.
Vorgehensweise
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Mache die Yoga Kamelstellung. Die Kamelstellung dehnt nicht nur den Hüftbeuger, sie öffnet auch die Brust und erhöht die Flexibilität des Rückgrats. Die Übung strafft die Taille und stärkt die Arme und Schultern ebenfalls. Yogis glauben, dass diese Stellung dein Atemsystem öffnet, so dass du mehr Sauerstoff mit jedem Atemzug aufnehmen kannst. Sie glauben auch, dass die Übung dir dabei hilft, das Herzchakra zu öffnen und dich mit der Welt mehr verbunden zu fühlen, und Vergebung in deinem Leben zu ermöglichen, wo sie nötig ist.
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Mache die Girlanden-Stellung aus dem Yoga. Die Girlandenstellung öffnet die Hüfte und verbessert die Balance. Diese Stellung erhöht auch die Flexibilität in deinen Oberschenkeln und Fußgelenken, indem sie den Brustkorb strafft. Wenn die Übung in der Kniebeuge zu schwierig ist, kannst du dich auf einen Stuhl setzen und deinen Oberkörper zwischen die Oberschenkel nach vorne lehnen. Die Füße müssen auf dem Boden stehen, und die Oberschenkel einen 90 Grad Winkel mit den Waden ergeben, wenn du den Stuhl zur Unterstützung verwendest.
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Mache die Yogastellung „Nach hinten geneigter Winkel“. Diese einfache Stellung dehnt die Lende und inneren Oberschenkel, während sie den Brustkorb öffnet. Achte darauf, den Rücken nicht zu beugen, während du diese Übung ausführst. Wenn du eine Stütze brauchst, kannst du ein Kissen unter deine Knöchel legen, um die Dehnung in der unteren Körperhälfte abzumildern, oder ein Kissen unter den Kopf legen, um eine Belastung des Halses zu vermeiden. Diese Pose kann auch Müdigkeit, Schlaflosigkeit und leichte Depressionen lindern.
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Mache die perfekte Yoga Stellung. Die perfekte Stellung öffnet die Hüften und dehnt Knöchel und Rücken. Diese Stellung wird oft für die Meditation verwendet, und man kann sie so lang halten wie nötig, um sich zu zentrieren. Yogis glauben, dass diese Stellung Nervenenergie freisetzt und Menschen hilft, die an Störungen wie Asthma leiden. Alte Yogis glaubten, dass die Stellung Menschen hilft, übersinnliche Kräfte zu bekommen.
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Mache die Frosch Übung. Die Stellung Frosch mit Gesicht nach unten öffnet die Hüfte, wenn du die untere Körperhälfte dem Boden näherst. Damit diese Stellung einfacher wird, lege ein kleines Kissen oder Handtuch unter Knie und Knöchel. Wenn es in deinen Knöcheln zieht, drücke sie zusammen, statt die Füße zur Seite zu drehen.Werbeanzeige
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Mache eine Hüftbeuge im Stehen. Dies ist eine gute Aufwärmübung zu Öffnen der Hüftbeuger. Stütze deinen Rücken mit den Händen und dehne die Muskeln in deiner Lende. Um es schwieriger zu machen, knie dich auf den Boden und beuge den Oberkörper nach hinten. Du fühlst die Dehnung nicht nur im Hüftbeuger, sondern auch in den Oberschenkeln.
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Mache eine 3D Hüftbeugerdehnung. Diese Dehnung benötigt die Hilfe eines Stuhls. Wenn du den Körper drehst, dehnst du nicht nur die Hüftbeuger, sondern auch Oberschenkel und Brustmuskeln. Du solltest die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt halten, so dass du den Rücken nicht überdehnst. Wenn du einen großen Teil des Tages sitzt, sorgt diese Dehnung dafür, dass deine Hüftbeuger sich nicht verkürzen und dich behindern.
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Führe eine Hüftbeugerdehnung auf einem Tisch aus. Wenn du keinen passenden Tisch für diese Übung hast, kannst du eine Trainingsbank verwenden, oder diese Übung einfach auf dem Boden liegend ausführen. Wenn du dich schnell nach unten bewegst, so dass deine Hüfte nicht auf dem Tisch liegt, dann spannst du die Rumpfmuskulatur an. Dies dehnt nicht nur die Hüftbeuger, die Übung entspannt und längt auch den unteren Rücken
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Mache Froschzüge. Diese Übung dehnt nicht nur die Hüftbeuger, sie längt und kräftigt auch die Arm- und Schultermuskulatur. Du fühlst auch eine angenehme Dehnung seitlich am Oberkörper, wenn du die Arme über den Kopf hebst und senkst. Um die Dehnung in den Hüften zu steigern, beginne in der Startposition für den Froschzug. Dann setze dich auf und senke langsam die Brust über deine Füße, um die Lendenmuskulatur zu dehnen.
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Mache eine drehende Hüftdehnung. Statt die Füße an der Wand abzustützen, kannst du eine neutrale 90/90 Rückenposition einnehmen und die Beine auf eine Bank legen. Diese Übung konzentriert sich darauf, mit dem gebeugten Bein das andere Bein in Richtung Wand zu drücken. Du kannst auch die Knie zur Brust ziehen, um den Hüftbeuger im gebeugten Bein zu dehnen.Werbeanzeige
Tipps
- Feste Hüftbeuger hängen auch mit Schmerzen im unteren Rücken zusammen. Außer den Rücken zu dehnen, nimm dir Zeit, den Hüftbeuger zu dehnen, wenn du schmerzen im unteren Rücken hast.
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Warnungen
- Sprich mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten über die Ausführung dieser Übungen, wenn du eine Lenden- oder Hüftverletzung hast.
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Was du brauchst
- Yogamatte
- Stuhl
- Tisch
- Bank (optional)
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