Die Stomach Vacuum Übung machen

PDF download PDF herunterladen
unter Mitarbeit von Patricia Ladis PT, CBBA

Referenzen

PDF download PDF herunterladen

Die Stomach-Vacuum-Übung ("Bauch einsaugen") ist eine gute Möglichkeit, deine Bauchmuskeln zu stärken, sie hilft deine Haltung zu verbessern und schützt gleichzeitig deine inneren Organe. Du kannst diese Übung in nahezu jeder Position machen, im Stehen, Sitzen und Knien zum Beispiel. Atme einfach die ganze Luft aus deinem Körper aus, während du deinen Bauch einziehst, um diese Übung auszuführen. Halte diese Position mindestens fünf Sekunden lang.

Methode 1
Methode 1 von 2:

Die Übung ausführen

PDF download PDF herunterladen
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-1.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-1.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Es gibt viele Arten, dich für diese Übung zu positionieren, gerade zu stehen ist aber eine einfache Möglichkeit für den Anfang. Halte deinen Rücken gerade und die Schultern nach hinten, damit du nicht zusammensackst, stehe aber nicht auf eine Art, die unangenehm ist. [1]
    • Du kannst diese Übung auch auf dem Rücken, auf dem Bauch, im Sitzen oder im Knien machen.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Atme tief ein und fülle deine Lunge mit Luft. Mache es langsam, atme etwa drei bis fünf Sekunden lang ein. [2]
    • Wenn deine Nase verstopft ist, atme langsam durch den Mund ein.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-3.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-3.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Atme langsam aus und ziehe deine Bauchmuskeln nach innen und halte sie, bis du bereit bist, wieder einzuatmen. Entspanne deine Muskeln anschließend. Es ist sehr wichtig, dass du die Luft durch den Mund und nicht die Nase herauslässt, weil dir das Kontrolle über deine Atmung gibt. Atme langsam aus, bis keine Luft mehr in deinem Körper ist. [3]
    • Es kann helfen, wenn du versuchst die ganze Luft wieder in drei bis fünf Sekunden auszuatmen, um deine Atmung besser zeitlich anzupassen.
    • Du kannst mehr Luft aus deinem Körper lassen, wenn du durch den Mund ausatmest.
    • Du kannst auch deinen Beckenboden anheben, während du deine Bauchmuskeln anspannst.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-4.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-4.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sauge beim Ausatmen deinen Bauchnabel so weit ein, wie es geht. Um dir bildlich vorzustellen, wie dein Bauch aussehen sollte, stelle dir vor, dass du deinen Bauchnabel flach auf deine Wirbelsäule legst. [4]
    • Wenn du deinen Bauch nicht sehr weit einziehen kannst, ist das in Ordnung! Dieser Schritt erfordert Übung und wird sich mit der Zeit verbessern.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-5.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du die Übung gerade erst lernst, könntest du sie nur für fünf bis zehn Sekunden halten können. Es ist wichtig, während der Übung normal zu atmen, halte also nicht die Luft an. [5]
    • Diese Übung regelmäßig zu üben wird dir helfen, die Zeit zu erhöhen, für die du den Atem und Bauch halten kannst, bis du schließlich 60 Sekunden erreichst.
    • Manche Leute halten die Luft die ganze Zeit, während sie die Position halten, während andere versuchen, normal zu atmen. Entspanne nicht die Bauchmuskeln.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Entspanne deine Muskeln und atme gut ein. Entspanne deinen Bauch zurück in seine urpsprüngliche Position und lasse ihn sich weiten, während sich deine Lunge mit Luft füllt. Beginne beim Ausatmen von Neuem mit der Übung und ziehe deinen Bauch ein. [6]
    • Achte darauf, während dieser Übung normal zu atmen.
    • Denke daran, das langsam und sorgfältig zu machen und deine Atmung zu überwachen.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-7.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Leute mit mehr Erfahrung in dieser Übung können sie zehn Mal machen, bevor sie aufhören, beginne aber mit fünf Mal. Atme jedes Mal tief ein und atme tief aus und zähle die Sekunden, wie lange du deinen Bauch nach innen halten kannst. [7]
    • Vielleicht musst du das Baucheinziehen aufspalten und zwei machen, dann eine Pause von einer oder zwei Minuten machen und danach erst weitere drei.
    Werbeanzeige
Methode 2
Methode 2 von 2:

Eine Haltung auswählen

PDF download PDF herunterladen
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-8.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-8.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und achte darauf, dass beide flach auf dem Boden sind. Halte deinen Rücken beim Einatmen gerade. [8]
    • Du kannst das machen, während du im Geschäft anstehst oder beim Kochen in der Küche.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-9.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-9.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du in einem Auto bist oder bei der Arbeit sitzt, kannst du diese Übung dennoch ausführen, um deinen Körper zu stärken. Setze dich gerade auf einen Stuhl und lege deine Hände (wenn möglich) neben die Oberschenkel. Entspanne deine Schultern und halte sie nach unten und leicht nach hinten gezogen. Beginne langsam einzuatmen und die ganze Luft aus deinen Lungen auszuatmen, bevor du den Bauch einziehst und die Position hältst. [9]
    • Im Sitzen ist es besonders wichtig, dass du eine gute Haltung hast, bevor du die Übung machst.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-10.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-10.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beuge mit dem Rücken flach auf dem Boden deine Knie und setze deine Füße ebenfalls auf den Boden. Lege deine Hände an die Seiten und fange an, tief zu atmen, um die Übung zu beginnen. [10]
    • Es gibt keine bestimmte Stelle, an der deine Füße sein müssen – solange dein Körper angenehm auf dem Boden ist, bist du in der richtigen Haltung.
    • Du kannst deinen Körper auch leicht nach vorne runden, um diese Übung wirkungsvoller zu machen.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-11.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-11.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lege deine Hände mit den Handflächen flach auf den Boden direkt unter deinen Schultern. Deine Knie sind ebenfalls auf dem Boden, sodass deine Beine einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bilden. Beuge deine Füße so, dass deine Zehen auf dem Boden und die Fersen weg vom Boden sind. Atme tief ein und ziehe deinen Bauch ein, während du diese Position hältst. [11]
    • Blicke nach unten zu deinen Händen, während du die Position hältst.
    • Versuche, deinen Rücken nicht zu beugen.
    Werbeanzeige

Tipps

  • Es erfordert etwas Übung, die Stomach-Vacuum-Übung erfolgreich durchzuführen, lasse dich also nicht entmutigen, wenn du sie die ersten paar Male nicht perfekt machen kannst.
Werbeanzeige

Verwandte wikiHows

Fitnessgeräte korrekt benutzen
Dein Brustbein knacken lassen
Beckenbodenübungen richtig ausführen
Eine vorgestreckte Kopfhaltung korrigieren
Das Innenband des Knies stärken
Durch Dehnen größer werden
Den vorderen Schienbeinmuskel trainieren
Deine Hüfte knacken lassen
Kegelübungen für Männer
In einer Woche einen größeren Po bekommen
Lungenkapazität erhöhen
Herausfinden, ob jemand Steroide nimmt (mit Bildern)
Mit einem gebrochenen Fuß trainieren
Klimmzüge für Anfänger
Werbeanzeige

Referenzen

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=3s
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=9s
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=1m8s
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=11s
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=15s
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=27s
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=4m30s
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=49s
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4#t=3m11s
  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=50s
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4#t=2m39s

Über dieses wikiHow

Zusammenfassung X

Die Stomach Vacuum Übung ist eine tolle Methode, um deine Bauchmuskulatur zu stärken und deine Haltung zu verbessern. Um diese Übung auszuführen, stelle dich zunächst aufrecht hin und atme für fünf Sekunden durch deine Nase ein. Dann atme langsam für fünf Sekunden durch deinen Mund aus, während du deinen Bauchnabel so weit wie möglich nach innen einziehst. Während du deine Muskulatur anspannst und deinen Bauch einziehst, fahre mit dem Atmen fort. Nach 20 Sekunden entspanne deine Bauchmuskulatur. Du hast die Übung jetzt einmal ausgeführt. Für ein Work-out wiederhole die Übung fünf Mal. Mit der Zeit kannst du dich steigern und deinen Bauch für 60 Sekunden pro Wiederholung einziehen. Du kannst die Stomach Vaccum Übung auch in vielen anderen Positionen ausprobieren, wie zum Beispiel wenn du auf einem Stuhl sitzt, du flach auf dem Boden liegst oder während du einen Plank machst. Wenn du mehr erfahren möchtest, wie du die Stomach Vaccum Übung zum Beispiel im Sitzen oder Liegen machen kannst, lies weiter!

In anderen Sprachen
Diese Seite wurde bisher 19.133 mal abgerufen.

War dieser Artikel hilfreich?

Werbeanzeige