Die Trapezmuskeln dehnen

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unter Mitarbeit von Eric Christensen, DPT

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Deine Trapezmuskeln, die sich über deine Schultern und deinen oberen Rücken erstrecken, können an Tagen, die du über den Computer gebeugt und mit Blick nach unten auf dein Smartphone verbracht hast, weh tun und sich angespannt anfühlen. Mit einfachen Übungen wie deinen Kopf nach links und nach rechts zu drehen kannst du diese Muskeln dehnen. Du kannst auch ein paar einfache Techniken zur Selbstmassage anwenden, um Knoten und Triggerpunkte zu lockern, sowie ein paar Veränderungen an deiner Lebensweise vornehmen, um deine Haltung zu verbessern und die Belastung dieser Muskeln zu verringern.

Teil 1
Teil 1 von 3:

Leichte Dehnungen ausprobieren

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    Setze oder stelle dich mit geradem Rücken und Kopf hin. Drehe deinen Kopf sanft ganz nach rechts, sodass er parallel zu deiner Schulter ist. Bewege ihn zurück zur Mitte. Wiederhole die Bewegung nach rechts. Mache dieselbe Bewegung nach links und wiederhole sie erneut. [1]
    • Setze eine langsame und sanfte Bewegung ein. Reiße den Kopf nicht nach links oder rechts.
    • Du musst die Position nicht halten. Die Bewegung löst Anspannungen in den Muskeln und kann die Gelenke lockern.
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    Neige deinen Kopf in einer stehenden oder sitzenden Position nach links und halte deine Nase dabei nach vorne gerichtet. Lege deine linke Hand über dein Ohr und wende leichten Druck an. Greife mit der rechten Hand von unten hinter den Rücken. Berühre dein Schulterblatt, um sicherzugehen, dass du es unten und hinten hältst. Halte diese Position 30 Sekunden lang. [2]
    • Mache dasselbe in die andere Richtung, indem du den Kopf nach rechts neigst.
    • Lege den Kopf, wenn du ihn zur Seite neigst, nicht ganz auf die Schulter.
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    Stelle dich gerade hin. Greife mit dem linken Arm über deine Brust und halte die rechte Schulter fest. Mache mit dem rechten Arm die entgegengesetzte Bewegung. Drücke deine linke Schulter mit der rechten Hand nach unten. Lehne den Kopf dabei nach rechts und nach vorne, um den Muskel auszutrecken. Halte die Position 30 Sekunden lang. [3]
    • Wiederhole dieselbe Vorgehensweise auf der anderen Seite. Übe mit der linken Hand Druck nach unten auf die rechte Schulter aus und lehne den Kopf nach links vorne. Halte 30 Sekunden lang.
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    Stelle dich gerade hin. Halte die Schulterblätter nach hinten und zusammen, als würdest du dort einen Bleistift halten. Nachdem du sie zurückgezogen hast, drücke die Schultern nach unten und in die Rippen. [4]
    • Halte diese Position ein paar Sekunden lang und fange dann wieder von vorne an. Mache sie mehrere Male hintereinander, um die Muskeln zu dehnen.
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    Du kannst einen Yogagurt verwenden oder zwei Gürtel miteinander verbinden. Wickle sie rund um den mittleren Teil deines Rückens, direkt unter dem oberen Rücken. Nimm die beiden Enden vorne und wirf sie über die entsprechende Schulter; das Ende auf der rechten Seite gehört über die rechte Schulter. Führe jedes Ende hinter dem Rücken über Kreuz und wieder nach vorne. Ziehe sanft, um die Riemen über deinem Bauch festzuziehen. Das hilft, die Trapezmuskeln zu entspannen und zu lösen. [5]
    • Du kannst den Gürtel auch zuschnallen, wenn beide Enden vorne liegen. Ziehe ihn so fest, wie es sich angenehm anfühlt und lasse ihn so lange an, wie du möchtest.
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Teil 2
Teil 2 von 3:

Techniken der Selbstmassage anwenden

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    Probiere aus, ein Heizkissen etwa 20 Minuten lang auf den Muskel zu legen, um ihn zu erwärmen. Du kannst auch ausprobieren, eine warme Dusche oder ein Bad zu nehmen und deine Schultermuskeln fünf bis zehn Minuten lang einzuweichen. [6]
    • Du kannst auch selber ein Heizkissen aus Sachen herstellen, die du zuhause hast.
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    Lege deinen linken Arm über Kreuz vorne über deine Brust, um die Hand zur rechten Schulter zu bringen. Reibe mit einer knetenden Bewegung an dem Muskel hinter der Schulter, als würdest du Teig kneten. Lasse deinen Arm langsam während du knetest zur rechten Schulter wandern. Wende genug Druck an, dass du ihn spüren kannst, aber nicht so viel, dass es weh tut. [7]
    • Wiederhole diese Vorgehensweise auf der anderen Seite.
    • Du kannst es an beiden Schultern zwei- bis dreimal wiederholen, wenn du möchtest.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Stretch-Trapezius-Muscles-Step-8.jpg\/v4-460px-Stretch-Trapezius-Muscles-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Stretch-Trapezius-Muscles-Step-8.jpg\/v4-728px-Stretch-Trapezius-Muscles-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Drücke mit den Fingerspitzen auf den Bereich, der deine Schmerzen auslöst. Drücke fest genug, dass du es fühlst und halte ihn dann bis zu einer Minute. Du solltest spüren, wie die Anspannung beginnt loszulassen. [8]
    • Typische Triggerpunkte liegen in der Mitte deiner Wirbelsäule, direkt über der Stelle, wo die Schulterblätter aufeinander treffen oder rechts oder links von deiner Wirbelsäule, wo der Nacken hinten auf die Schulter trifft.
    • Wenn du Mühe hast, die Stelle mit den Fingerspitzen zu erreichen, verwende ein Hilfsmittel, um Druck auszuüben, wie einen Backnobber. Das ist ein langer, gebogener Stab mit Knöpfen am Ende, um sich selber den Rücken zu massieren. Er bietet dir die zusätzliche Länge, sodass du Druck auf verschiedene Teile deines Rückens ausüben kannst.
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Teil 3
Teil 3 von 3:

Die Lebensweise verändern, um für eine Linderung zu sorgen

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    Bringe deine Schultern dabei nach unten und achte darauf, dass dein Kopf hinten ist. Stelle dir vor, dein Körper wird von einem Faden nach oben gezogen und so gerade gehalten. [9]
    • Eine gute Haltung nimmt etwas von der Belastung von deinen Trapezmuskeln.
    • Meide außerdem Aktivitäten, bei denen du eine oder beide Schultern hochziehst, wie ein Telefon mit einer Schulter zu halten.
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    Wenn du auf dem Bauch schläfst, ist dein Kopf immer zu einer Seite hin gedreht, was deine Trapezmuskeln belastet. Versuche stattdessen auf der Seite zu schlafen, sodass dein Kopf nicht seitlich gedreht wird. [10]
    • Du kannst auch auf dem Rücken schlafen, aber nur, wenn dein Kopf nicht auf eine Seite rutscht.
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    Eine schwere Tasche kann deine Trapezmuskeln belasten. Probiere stattdessen eine Gürteltasche aus und nimm nur das mit, was du unbedingt brauchst. [11]
    • Wenn du eine größere Tasche mitnehmen musst, probiere es mit einem Rollkoffer.
    • Wenn du eine Umhängetasche tragen musst, denke daran die Schulter zu wechseln. [12]
    • Auf ähnliche Weise können zu eng sitzende BH-Träger starken Druck auf deine Trapezmuskeln ausüben. Achte darauf, richtig passende BHs zu tragen.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Stretch-Trapezius-Muscles-Step-12.jpg\/v4-460px-Stretch-Trapezius-Muscles-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Stretch-Trapezius-Muscles-Step-12.jpg\/v4-728px-Stretch-Trapezius-Muscles-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Nach vorne gebeugt zu sitzen kann Schmerz in den Trapezmuskeln hervorrufen und wenn du an deinem Smartphone oder Computer sitzt, könntest du feststellen, dass du häufig gebeugt sitzt. Stelle das Gerät, um dem entgegenzuwirken, auf Augenhöhe. Das kann so aussehen, dass du dein Smartphone vor dir nach oben hältst, das ist aber besser, als sich nach vorne zu beugen. [13]
    • Wenn du an einem Schreibtisch arbeitest, besorge eine erhöhte Standfläche für deinen Bildschirm oder Laptop, um ihn auf Augenhöhe oder höher aufzustellen.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Stretch-Trapezius-Muscles-Step-13.jpg\/v4-460px-Stretch-Trapezius-Muscles-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Stretch-Trapezius-Muscles-Step-13.jpg\/v4-728px-Stretch-Trapezius-Muscles-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Arbeite auf einem Stuhl mit Armlehnen, denn das Gewicht deiner Arme kann die Muskeln nach einer Weile anstrengen. Achte auch darauf, dass die Tastatur auf gleicher Höhe mit deinen Armen ist, wenn du gerade sitzt und die Ellbogen in einem rechten Winkel hast. Du solltest deine Arme zum Tippen nicht anheben müssen. [14]
    • Wenn du die Tastatur tiefer ablegen musst, probiere eine Tastaturablage aus.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cefF8IzK1NM&feature=youtu.be&t=24
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=qr8aPc3TyT8&feature=youtu.be&t=4
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=k6Sz8dQt2X4&feature=youtu.be&t=115
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cefF8IzK1NM&feature=youtu.be&t=71
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ABEA0dcjsUc&feature=youtu.be&t=64
  6. ↑ https://myofascialpainsolutions.net/back-shoulders/how-can-i-reduce-knots-in-my-shoulders-trapezius-muscles/
  7. ↑ https://www.verywellhealth.com/trapezius-muscle-pain-massage-technique-296996
  8. ↑ https://myofascialpainsolutions.net/back-shoulders/how-can-i-reduce-knots-in-my-shoulders-trapezius-muscles/
  9. ↑ http://stress-free-mama.com/trapezius-muscle-pain/
  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EGrufUodXyQ&feature=youtu.be&t=70
  2. ↑ http://stress-free-mama.com/trapezius-muscle-pain/
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EGrufUodXyQ&feature=youtu.be&t=108
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EGrufUodXyQ&feature=youtu.be&t=130
  5. ↑ http://stress-free-mama.com/trapezius-muscle-pain/

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