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In der Vergangenheit zu verweilen oder sich auf die Zukunft zu konzentrieren kann dich die Sicht auf dein gegenwärtiges Leben verlieren lassen. Das kann dein Leben schnell vorübergehen lassen, ohne Freude an der Gegenwart. Stellst du fest, dass du dich zu sehr auf vergangene Ereignisse oder Traumata konzentrierst oder dich um die Zukunft sorgst? Dann gibt es ein paar Methoden, die dir dabei helfen können, zu lernen, für heute zu leben.
Vorgehensweise
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Drücke deine Gefühle zur Vergangenheit aus. Auf welches vergangene Ereignis auch immer du dich konzentrierst - du musst vielleicht deine Gefühle ausdrücken, die du mit dem Ereignis verbindest, seien es gute oder schlechte, bevor du weitermachen kannst. Es könnte Erfahrungen in deiner Vergangenheit gegeben haben, die schmerzhaft waren, aber es könnten auch genauso gute Erinnerungen sein. Aus deinen angestauten Emotionen herauszukommen (ob es nun gute oder schlechte sind) kann dir dabei helfen, die Vergangenheit loszulassen und dich auf die Gegenwart zu konzentrieren.
- Rede mit einem Freund, einem Familienmitglied oder mit einem Berater über deine Gefühle.
- Probiere, deine Gefühle zur Vergangenheit aufzuschreiben. Du kannst Tagebuch schreiben oder einen Brief an jemanden schreiben, der dir wehgetan hat (schicke ihn nur nicht ab!).
- Selbst wenn du bei guten Erinnerungen verweilst, kann es bewirken, dass du die Verbindung zur Gegenwart verlierst. Du könntest dich dabei wiederfinden, wie du die Vergangenheit romantisierst (oder dich danach sehnst, dass die Dinge so sind, wie sie waren), anstatt dich darauf zu konzentrieren, wie du dein gegenwärtiges Leben verbessern kannst. [1] X Forschungsquelle
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Vergib und vergiss. Sich darauf zu konzentrieren, wen du für vergangenen Schaden verantwortlich machen kannst, kann die Gegenwart verderben. Vergib ihm, anstatt dabei zu verweilen, wer dir Schmerz zugefügt hat. Konzentriere dich auf gegenwärtige Ereignisse und lasse die Schuld oder den Schmerz, die du empfindest, hinter dir. Entscheide dich dafür, zu vergeben und zu vergessen, falls es in deiner Vergangenheit jemanden gibt, der dir wehgetan hat. In den Schmerzen zu schwelgen schadet nicht der Person, die dir wehgetan hat, sondern tut dir weh und bewirkt, dass du in der Vergangenheit bleibst. [2] X Forschungsquelle
- Schreibe der Person einen Brief, wenn es sein muss, oder rede mit ihr über ihre vergangenen Handlungen. Du brauchst den Brief nicht abzuschicken, aber es hilft dir dabei, damit aufzuhören, sie für die Vergangenheit verantwortlich zu machen. Es hilft dir auch dabei, mit der Gegenwart und deinem Glücklich sein weiterzukommen. [3] X Forschungsquelle [4] X Forschungsquelle [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Konzentriere dich auf fröhliche Sachen. Falls es dir nicht geholfen hat, deine Gefühle zur Vergangenheit auszudrücken, dann konzentriere dich auf fröhliche Sachen. Du kannst die Vergangenheit nicht ändern, oder dich um die Zukunft kümmern, also verweile nicht darin. Denke über fröhliche Sachen nach, die gerade jetzt passieren.
- Kreiere einen Prüfstein für dich selbst, falls dir das schwerfällt. Kreiere zum Beispiel einen fröhlichen Ort, an den du denken kannst, der dich mit deinem gegenwärtigen Leben verbindet, wie etwa deinen Lieblingsleseplatz im Garten. Stelle dir die fröhlichen Zeiten vor, die du dort hast (oder stelle dir sogar dich selbst an diesem trostreichen Ort vor), falls du zu viel über die Vergangenheit nachdenkst oder dich um die Zukunft sorgst. [6] X Forschungsquelle [7] X Forschungsquelle
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Blockiere deine Erinnerungen. Versuche, deine Erinnerungen zu blockieren oder beiseite zu drängen, falls alle Versuche nicht geholfen haben. Das kann dir bei genügend Zeit dabei helfen, über schlechte Erinnerungen hinwegzukommen. Außerdem hilft die schlechten Erinnerungen weit genug nach hinten in deinem Kopf zu drängen dabei, dass sie dich weniger stören. Stelle dir bildlich vor, wie du die Sorgen hinter eine Tür schiebst und sie abschließt. Dir selbst ein mentales Bild zu geben hilft, insbesondere wenn die Erinnerungen oder Sorgen stark sind. [8] X Forschungsquelle
- Studien zeigen, dass Verdrängung eine mögliche und erlernbare Fertigkeit ist, die dabei helfen kann, sich von Erinnerungen zu entfernen oder von der Vergangenheit zu lösen. Je mehr du es tust, desto besser wirst du darin. Schiebe sie jedes Mal absichtlich in deinen Hinterkopf, wenn eine schlechte Erinnerung auftaucht. Trainiere dich darauf, das Ereignis zu vergessen und gib dir bewusst Mühe, deinen Geist daran vorbeiziehen zu lassen. [9] X Forschungsquelle
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Arbeite deine Ängstlichkeit bezüglich der Zukunft durch. Erinnere dich daran, dass du nur ändern kannst, was in der Gegenwart ist, und konzentriere dich darauf, wann immer du wegen der Zukunft ängstlich bist. Stelle eine Liste der Sachen zusammen, auf die du dich stattdessen konzentrieren kannst, die in der Gegenwart wurzeln. Denke über das Buch nach, in dem du mittendrin bist, oder wie es sich anfühlen muss, zu dieser Jahreszeit auf Hawaii zu sein. Es kann auch irgendein anderes Szenario sein, das deine Gedanken von der Zukunft fernhält. Konzentriere dich darauf, was möglich ist, anstatt auf Sachen, die du nicht ändern kannst.
- Stelle dir physische Erinnerungen an die Sachen in der Gegenwart her, die du liebst und auf die du dich konzentrieren kannst, falls du Schwierigkeiten hast. Habe eine Ausgabe des Buchs, das du gerade liest, bei dir. Drucke ein Bild des Ortes aus, an dem du deine Zeit am liebsten verbringst, und sieh es dir an, wenn du dich erden musst.
- Es erfordert möglicherweise etwas Übung, dir Ideen und Beispiele einfallen zu lassen, die deine Sorgen bezüglich zukünftiger Ereignisse nicht auslösen. Bleibe nur dran und du wirst es schließlich hinbekommen. [10] X Forschungsquelle [11] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Besorge dir Hilfe. Haben diese Methoden bei dir nicht funktioniert? Dann solltest du dir Hilfe suchen, um deine Vergangenheit hinwegzukommen, dich weniger um die Zukunft zu sorgen und dich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Sieh dich nach psychologischen Beratern in deiner Nähe um. Du kannst deinen Arzt oder deine Familie und deine Freunde um Empfehlungen bitten. Du kannst dich mit vielen verschiedenen Arten von psychologischen Beratern treffen, wie etwa mit Beratern, Therapeuten, Psychologen und Psychiatern. Sie sind darin ausgebildet, Bewältigungsstrategien vorzuschlagen, die Menschen dabei helfen, in ihrem täglichen Leben produktiver und konstruktiver zu sein, indem sie sich auf die Gegenwart konzentrieren.
- Schäme dich niemals dafür, um Hilfe zu bitten. Deine geistige Gesundheit ist sehr wichtig und du solltest dir nicht seltsam vorkommen, weil du dir Hilfe suchst. Es kommt sehr häufig vor, und diese Profis sind dazu da, zu helfen. [12] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Erkenne das Traumata nicht dasselbe sind wie schmerzhafte Erinnerungen. Traumata verursachen psychische und körperliche Auswirkungen, die Ängstlichkeit und intensiver Furcht in der Gegenwart ähnlich sind – als hätte das Trauma niemals aufgehört. Schlechte Erinnerungen bringen schmerzhafte Emotionen hervor, wie etwa Traurigkeit und Schuld, aber sie verändern deine Wahrnehmung nicht so, wie akutes Trauma es tut.
- Mit Traumata muss auf ihre eigene Weise umgegangen werden und sie erfordern für gewöhnlich professionelle Hilfe.
- Es kann manchmal Jahre dauern, bis die Symptome von Traumata an die Oberfläche gelangen. Du hast wegen eines traumatischen Ereignisses möglicherweise Albträume, verstörende Gedanken, Depressionen, Phobien, Ängste oder Flashbacks. [13] X Forschungsquelle
- Von einem vergangenen Trauma zu heilen kann ein langsamer Prozess sein, und es ist womöglich eine Weile schwierig, damit aufzuhören, darüber nachzudenken. Vertraue einfach darauf, dass es besser wird, wenn du weiterhin daran arbeitest.
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Suche dir Hilfe von einer Gruppe oder von einem psychologischen Berater. Sieh dich nach einem Berater oder nach einem Programm um, die auf Trauma spezialisiert sind. Du bist für deine Genesung verantwortlich und dafür, wie und wann sie stattfindet. [14] X Forschungsquelle Wie auch immer du dich entscheidest, eine Behandlung zu verfolgen, sollte dein Programm diese essentiellen Dinge bieten:
- Ermächtigung: Deine Genesung ist eine Gelegenheit für dich, die Kontrolle wiederzuerlangen. Während Anleitung wichtig ist, musst du für deine Heilung verantwortlich sein. [15] X Forschungsquelle Falls dein Berater etwas vorschlägt, das sich für dich falsch anfühlt oder zu dem du nicht bereit bist, brauchst du es nicht zu tun.
- Bestätigung: Deine Erfahrung ist möglicherweise über die Jahre bagatellisiert oder nicht ernstgenommen worden. Deine Gruppe oder dein Berater können dir bestätigen, was dir passiert ist und wie das Trauma dein Leben geformt hat. [16] X Forschungsquelle
- Verbindung: Traumata zu erfahren kann extrem isolierend sein. Mit anderen zu reden und deine Geschichte Menschen mitzuteilen, die dich verstehen, kann dir dabei helfen, damit anzufangen, dich wieder verbunden zu fühlen. [17] X Forschungsquelle
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Vertraue dich jemandem an, dem du vertraust. Darüber zu reden, was dir passiert ist, ist ein wichtiger Teil der Heilung. Wähle jemand Geduldiges, Freundliches und jemanden, der weiß, dass das, was dir passiert ist, ernst ist. Jemand, der mit Sachen reagiert wie: "Denke doch einfach nicht mehr darüber nach", "Vergeben und vergessen" oder "So schlimm ist das doch nicht", ist "nicht" die angemessene Person zum Reden.
- Du musst womöglich immer wieder über dein Trauma reden – achte darauf, dass die Person, mit der du redest, versteht, dass dieses wichtig ist. Es einmal von deinem Herzen zu bekommen ist gut, aber du musst ihn immer wieder besuchen und weiter darüber reden. [18] X Forschungsquelle
- Wende dich an jemanden in deinem Leben, den du wirklich gernhast, falls es in deinem Leben niemanden gibt, dem du dich nahe fühlst oder vertraust. Bitte ihn darum, etwas Lustiges zusammen zu machen Lade ihn dazu ein, in Zukunft etwas anderes zu tun, falls sich das gut anfühlt. [19] X Forschungsquelle Zeit mit dieser Person zu verbringen kann dir dabei helfen, damit anzufangen, eine enge Beziehung zu bilden.
- Sei dir bewusst, dass mit jemandem über ein Trauma zu reden bei ihm ein stellvertretendes Trauma bewirken kann. Dabei erlebt er die Symptome des Traumas durch Anhören der Geschichte deines Traumas. Versuche, nicht beleidigt zu sein, falls dein Freund sich deine Geschichte nicht jeden Tag anhören kann. Familie und Freunde sind gut für den Anfang, aber wenn du mehr Unterstützung brauchst, ist ein Traumaberater dazu ausgebildet, stellvertretendes Trauma zu vermeiden.
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Stelle eine Liste an Methoden zusammen, wie du für dich selbst sorgen kannst. Es kann schwer sein, sich Methoden einfallen zu lassen, um dich selbst zu trösten, wenn du schwere Zeiten durchmachst. Schreibe eine Liste der Sachen, die dich besser fühlen lassen, und hänge sie an einem hervorspringenden Ort auf, damit du leicht darauf zurückgreifen kannst. [20] X Forschungsquelle Zu den Möglichkeiten gehört unter anderem:
- Mache etwas Kreatives wie Malen, Zeichnen, Holzarbeit, Stickerei oder andere Bastelarbeiten.
- Treibe etwas Sport. Es braucht nicht intensiv zu sein – du könntest einfach einen Spaziergang durch die Nachbarschaft machen. Oder probiere Laufen, Schwimmen, Mannschaftssport, Tanzen, Wandern oder irgendetwas anderes aus, das deinen Körper in Bewegung bringt. [21] X Forschungsquelle
- Spiele mit den Kindern in deiner Familie oder mit einem Haustier. Das kann eine sehr beruhigende Wirkung haben, wodurch es dir besser geht. [22] X Forschungsquelle
- Singe leise oder aus voller Kehle. Fülle deine Lunge mit frischer Luft und schmettere deine Lieblingsmelodien. [23] X Forschungsquelle
- Trage etwas, das dich gut fühlen lässt. Ziehe dein Lieblingsshirt an oder lege etwas Schmuck an, den du gern trägst. [24] X Forschungsquelle
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Werde dir deiner Umgebung bewusst. Höre damit auf, durchs Leben zu hetzen und deine Gedanken in der Vergangenheit festhängen zu lassen. Nimm stattdessen alles um dich herum auf, ob es nun natürliche oder von Menschen gemachte Kreationen sind. Mache dir die bewusste Mühe, auf jeden Aspekt deines gegenwärtigen Lebens zu achten.
- Mache zum Beispiel einen Spaziergang und sieh dir alles um dich herum an. Sieh dir die Bäume, den Boden und die ganze Landschaft an, falls du im Freien bist. Fühle die Luft auf deiner Haut. Achte auf die Farbe der Wände, welche Geräusche du von anderen in deiner Gegend hörst, oder wie sich der Boden unter deinen Füßen anfühlt, falls du drinnen bist. Das hilft dir dabei, auf die Gegenwart konzentriert zu bleiben und dir deiner gegenwärtigen Umgebung bewusst zu sein. [25] X Forschungsquelle
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Mache langsam. Die Menschen jagen oftmals durchs Leben, als hetzten sie von einem Moment zum anderen. Werde langsamer und genieße alles, was du tust, selbst wenn es langweilig ist. Achte zum Beispiel auf deine Handlungen, wenn du dir einen Snack besorgst. Schnappe dir eine Handvoll Weintrauben und sieh sie dir bewusst an. Achte auf ihre Form und Größe. Iss eine und achte auf die Aromen. Genieße die süße Explosion auf deiner Zunge und die Stärkung, welche die Frucht dir gibt.
- Es ist in Ordnung, nicht von allem begeistert zu sein, was dir jeden Tag passiert. Falls du ein Arbeitsprojekt machst, das dir nicht gefällt, oder eine Pflicht hast, die dir keinen Spaß macht, ist das in Ordnung. Denke jeden Tag darüber nach, was du tust, und erlebe es, anstatt daran vorüber zu hetzen. [26] X Forschungsquelle
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Ändere deine Routine. Eine Methode, um in der Vergangenheit steckenzubleiben, ohne es zu wissen, ist in einer Routine steckenzubleiben. Vielleicht tust du jeden Tag dasselbe auf dieselbe Weise oder jede Woche zur selben Zeit. Während Routine trostreich sein kann, kann sie dir auch das Gefühl geben, steckenzubleiben und die Gegenwart ganz zu vergessen. Ändere deine Routine stattdessen. Gehe einen anderen Weg zur Bushaltestelle oder fahre einen anderen Weg zur Arbeit.
- Sogar kleine Veränderungen vorzunehmen kann dir dabei helfen, auszubrechen. Ändere, was du jeden Tag isst. Baue jeden Tag neu gelernte Wörter in dein Vokabular ein. Alles, was dich darauf achten lässt, was du täglich tust, hilft dir dabei, im Jetzt anstatt in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu leben. [27] X Forschungsquelle
- Achte mehr auf deine Handlungen in deiner Routine, falls du deine Routine nicht ändern möchtest oder kannst. Achte darauf, wie die Haferflocken schmecken, die du jeden Morgen isst, oder wie die Bäume auf dem Weg zur Arbeit aussehen.
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Achte auf ruhige Momente. Es gibt beinahe jeden Tag Stellen, an denen du auf etwas warten musst. Du könntest in der Schlange im Supermarkt stehen oder mit deinem Auto an einer roten Ampel stehen. Widerstehe in diesen Momenten den Drang, auf dein Handy zu schauen, und achte stattdessen auf die Dinge um dich herum. Achte auf deine Umgebung, anstatt Zeit damit zu verschwenden, zu nörgeln, dass du wünschtest, wie Schlange wäre kürzer oder die Ampel würde umspringen.
- Das sind tolle Momente, um einfache, kleine Dinge in dein gegenwärtiges Leben aufzunehmen. Vermeide es, dein Handy zu benutzen, um dir die Zeit zu vertreiben. Sieh dir stattdessen andere Leute in der Schlange oder in den Autos um dich herum an. Lächle jemanden an oder fange mir der Person hinter dir in der Schlange eine Unterhaltung an.
- Probiere weiterhin Sachen aus, bis du die für dich beste Methode gefunden hast, um im gegenwärtigen Moment zu bleiben. [28] X Forschungsquelle
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Hinterlasse dir selbst eine Erinnerung. Um weiterhin darüber nachzudenken, da zu sein, vor allem, wenn du gerade erst anfängst, brauchst du womöglich eine Erinnerung. Binde dir eine Schnur ums Handgelenk, lackiere einen Nagel in einer leuchtenden Farbe oder trage deine Armbanduhr über Kopf. Lasse das Objekt als Erinnerung dienen.
- Nimm dir jedes Mal, wenn du das Erinnerungsobjekt siehst, ein paar Sekunden Zeit, um dich auf die Geräusche, Gerüche und Anblicke um dich herum zu konzentrieren. Habe Interesse für das, was du fühlst und tust. Das hilft dir dabei, auf deine gegenwärtige Situation konzentriert zu bleiben und nicht in der Vergangenheit oder Zukunft zu verweilen. [29] X Forschungsquelle
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Konzentriere dich auf die vorliegende Aufgabe. Nimm dir die Zeit, um etwas gut zu machen, anstatt etwas gedankenlos zu tun. Lasse dich ins Schreiben einer Hausaufgabe, in ein Arbeitsprojekt oder in deine Haushaltsarbeiten hineinziehen. Versenke dich so sehr, dass die Gedanken an die Vergangenheit und die Zukunft alle weg sind.
- Das ist einfacher, wenn du das Multi-Tasking sein lässt. Multi-Tasking kann dich die Spur dessen verlieren lassen, was du tust. Du könntest damit anfangen, über andere Sachen nachzudenken, wie etwa die Aufgaben fertigzustellen oder zu einer anderen überzugehen.
- Probiere, Sachen langsamer zu machen. Das hilft dir dabei, deine Aufmerksamkeit auf deine Handlungen in der Gegenwart zu konzentrieren. [30] X Forschungsquelle [31] X Forschungsquelle
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Meditiere. Eine der besten Methoden, um dich auf das Jetzt zu konzentrieren, ist zu meditieren. Das Ziel der Meditation ist es, alles andere beiseite zu drängen (einschließlich Ängsten wegen der Vergangenheit und der Zukunft) und dich auf genau den Moment zu konzentrieren, in dem du meditierst.
- Beginne damit, tief ein und aus zu atmen und dich dabei auf die Handlung zu konzentrieren. Dränge alles andere aus deinem Kopf heraus und konzentriere dich auf das Geräusch deiner Atmung. Schließlich wird alles andere verblassen.
- Vollständige Meditation erfordert Zeit und Übung. Gib nicht auf, falls du den "Zen"-Moment nicht sofort erlebst, oder sogar nach ein paar Monaten noch nicht. Übe weiter und du wirst schließlich damit anfangen, die (großen) Wohltaten der Meditation zu ernsten. [32] X Forschungsquelle
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Referenzen
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