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Die Wirbelsäule verläuft in der Mitte des Rückens und enthält das Rückenmark. Das Rückenmark ist die wichtigste Nervenbahn, denn es verbindet das Gehirn mit allen Teilen deines Körpers. Deshalb ist eine gesunde Wirbelsäule von entscheidender Bedeutung für deine Gesundheit. Aus lateraler bzw. seitlicher Sicht hat die Wirbelsäule drei Kurven, die sowohl für die Beweglichkeit als auch die Stabilität von Bedeutung sind. [1] X Forschungsquelle Wenn du die Wirbelsäule allerdings von hinten betrachtest, dann sollte sie nicht allzu sehr nach links oder rechts abweichen. Einige Menschen werden mit einer Wirbelsäulenverkrümmung geboren. Meist sind aber Krankheiten, schlechte Haltung oder Ernährung für eine krankhaft veränderte Wirbelsäule verantwortlich.
Vorgehensweise
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Achte auf eine gute Haltung. Das wohl Wichtigste für eine gesunde Wirbelsäule ist eine gute Haltung im Sitzen, beim Gehen und Schlafen. [2] X Forschungsquelle Viele Menschen arbeiten die meiste Zeit des Tages im Sitzen, weshalb Höhe, Bequemlichkeit und Stützfunktion des Stuhls von großer Bedeutung sind. Dein Bürostuhl sollte verstellbar sein, so dass er deinem Körper angepasst werden kann. Er sollte auch den Lendenbereich, das heißt den unteren Rücken, stützen. Zu Hause solltest du deinen Rücken mit Kissen stützen und deine Beine beim Fernsehen hochlegen.
- Du solltest deine Beine oder Füße nicht überschlagen, da durch diese Haltung deine Hüfte schief steht und dein unterer Rücken verrenkt wird.
- Dein Computerbildschirm sollte auf Augenhöhe und deinem Stuhl direkt gegenüber stehen. Sonst verrenkst du dir den Hals und verdrehst deine Wirbelsäule auf Dauer unnatürlich.
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Trage gute Schuhe. Deine Füße sind entscheidend, wenn es um eine gute Haltung geht, denn sie sind die Basis deines gesamten Körpers. Deshalb solltest du feste Schuhe mit gutem Halt für das Fußgewölbe, einem leichten Absatz (ca 1,3 – 2 cm) und viel Platz für die Zehen tragen. Vermeide, regelmäßig Schuhe mit hohem Absatz zu tragen, denn sie verschieben den Schwerpunkt des Körpers. Das führt dazu, dass der Körper das auszugleichen versucht, was eine zu starke Dehnung der Lendenwirbelsäule (sog. Hyperdorlose, ein Hohlkreuz) verursachen kann. [3] X Forschungsquelle
- Wenn du sehr schwer bist, Plattfüße oder ein verkürztes Bein hast, dann solltest du dir orthopädische Einlagen anfertigen lassen. Solche Einlagen helfen, eine gesunde Wirbelsäule zu erhalten, indem das Fußgewölbe gestützt und für eine bessere Biomechanik beim Laufen oder Gehen gesorgt wird.
- Orthopädische Einlagen werden von dafür ausgebildeten Schuhmachern oder Spezialgeschäften hergestellt.
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Schlafe auf einer festen Matratze. Du verbringst ca. ein Drittel deines Lebens im Bett. Deshalb sollte dir die Qualität deiner Matratze etwas wert sein. Für die meisten Menschen ist eine feste Matratze die beste Möglichkeit, um ihrer Wirbelsäule den notwendigen Halt zu geben. Eine Auflage aus sog. Memory-Schaumstoff kann ebenfalls hilfreich sein. Eine Matratze sollte alle acht bis zehn Jahre ausgetauscht werden. Die Dicke des Kissens sollte der Entfernung von der Seite deines Kopfes zur Spitze der Schulter entsprechen. Das ist eine gute Faustregel, um den Hals während des Schlafens gerade zu halten.
- Die beste Schlafposition für deine Wirbelsäule ist die Seitenlage. Deine Hüfte und deine Knie sollten dabei leicht gebeugt sein und zwischen deine Schenkel solltest du ein kleines Kissen legen, damit auch die Hüfte gerade bleibt. [4] X Vertrauenswürdige Quelle University of Rochester Medical Center Weiter zur Quelle
- Dein Kopf sollte auch nicht auf zu vielen Kissen liegen, denn sonst könnte dein Hals überdehnt und seine normale Lordose (Krümmung) dauerhaft geschädigt werden.
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Vermeide, zu schwere Rucksäcke zu tragen. Auch wenn du das Gewicht nur von Unterrichtsstunde zu Unterrichtsstunde oder von der Schule nach Hause trägst - das Gewicht deines Rucksacks kann deine Wirbelsäule enorm schädigen. Denn das Gewicht komprimiert die Wirbelsäule und kann sie verkrümmen. Das kann sogar dazu führen, dass du deine volle Körpergröße nicht erreichst! [5] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Noch schlimmer ist, wenn du den Rucksack oder eine Tasche nur auf einer Schulter trägst. Das kann deine Wirbelsäule auf Dauer verkrümmen. [6] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Wenn du einen Rucksack oder eine Tasche trägst, dann sollte das Gewicht immer gleichmäßig auf beiden Schultern verteilt sein. Wenn du einen sehr schweren Koffer oder eine Aktentasche trägst, dann solltest du sie nicht nur auf einer Seite transportieren.
- Du könntest dir einen Koffer oder eine Aktentasche auf Rollen besorgen.
- Wenn es in deiner Schule Schließfächer gibt, dann kannst du dort Bücher aufbewahren und lieber einmal öfter dort hingehen, als die Bücher den ganzen Tag mit dir herumzuschleppen. Wenn das Schließfach weit weg ist und die Pausen zu kurz, um dorthin zu gelangen, dann kannst du dir ggf. auch ein ärztliches Attest holen, so dass dir der Gang dorthin erlaubt wird.
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Treibe Sport und sei aktiver. Moderater Sport ist in vielerlei Hinsicht gut für die Gesundheit. Dazu gehören Gewichtsabnahme und mehr Muskelkraft – beides Dinge, die sich positiv auf die Wirbelsäule auswirken. Zu viel Gewicht übt übermäßigen Druck auf die Wirbel aus. Dann neigen sie eher zu Abnutzung und Fehlstellungen. Außerdem sorgen stärkere Muskeln dafür, dass Knochen und Gelenke in ihrer normalen Position bleiben. Gewichtstraining ist eine gute Methode, um Muskeln aufzubauen. Du solltest aber darauf achten, bestimmte Muskelgruppen nicht zu stark zu trainieren, während du ihre Antagonisten (Gegenspieler) vernachlässigst. Denn das könnte zu einer Fehlhaltung führen. Sprich mit einem Personal Trainer, wenn du dir bezüglich der richtigen Trainingsmethoden unsicher bist.
- Du solltest dich jeden Morgen nach dem Aufwachen auf den Rücken legen und fünf Minuten lang langsam sog. „Schnee-Engel“ mit deinen Armen und Beinen machen. Diese Übung ist gut geeignet, um viele Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen, die für eine gerade Wirbelsäule wichtig sind.
- Wenn du die Rudermaschine im Fitnesscenter benutzt, dann dehnst du mit der Übung die Muskeln zwischen den Schulterblättern und förderst eine gute Haltung des Oberkörpers.
- Pilates und Yoga sind andere Methoden, um deinen Körper zu dehnen und ins Gleichgewicht zu bringen. Das gilt besonders für die Muskeln der Körpermitte (Bauch, Becken, unterer Rücken), die die Basis für eine gute Haltung sind.
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Nimm die nötigen Nährstoffe zu dir. Für starke, gerade und gesunde Knochen braucht man bestimmte Nährstoffe. Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Bor bilden die mineralische Grundsubstanz eines Knochens. Ein Mangel an diesen Mineralien kann zu spröden und für Brüche anfällige Knochen (Osteoporose) führen. Vitamin D ist für die Knochengesundheit ebenfalls wichtig und ein Mangel kann zu zu weichen Knochen führen, die sich leicht verformen (Rachitis bei Kindern, Knochenerweichung bei Erwachsenen).
- Vitamin D wird von der Haut produziert, wenn sie intensiver Sonneneinstrahlung ausgesetzt wird.
- Abhängig vom Alter wird eine tägliche Kalziumaufnahme von 1000 bis 1200 mg empfohlen. Natürliche Kalziumquellen sind: Blattkohl, Grünkohl, Spinat, Sardinen, Tofu, Mandeln und Sesamkerne.
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Lass dich auf Skoliose untersuchen. Skoliose ist eine unnatürliche Krümmung der Wirbelsäule, meist im Thoraxbereich (zwischen den Schulterblättern). Sie kann zu Rückenschmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit führen. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Aus bislang unbekannten Gründen werden einige Menschen mit Skoliose geboren, andere bekommen sie in der Wachstumsphase. Bei Schultuntersuchungen wird meist auch auf Skoliose untersucht. Jeder andere Arzt ist aber auch dazu in der Lage. Dabei muss sich der Patient an den Hüften nach vorn beugen. Dann kann der Arzt erkennen, ob ein Schulterblatt weiter vorsteht als das andere.
- Die Untersuchung auf Skoliose ist bei Kindern wichtiger als bei Erwachsenen. Denn bestimmte Behandlungsmethoden (wie Stützen oder die Implantation von Metallstangen) können die Erkrankung und ihr Fortschreiten aufhalten, da die Wirbelsäule noch nicht ausgewachsen ist.
- Bei Mädchen besteht ein deutlich höheres Risiko, Skoliose und eine Wirbelsäulenverkrümmung zu bekommen, die behandelt werden muss. [8] X Forschungsquelle
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Geh zu einem Spezialisten. Wenn du positiv auf Skoliose getestet wurdest oder glaubst, dass mit deiner Wirbelsäule etwas nicht stimmt, dann solltest du einen Spezialisten aufsuchen. Ein Orthopäde wird deine Wirbelsäule gründlich untersuchen und wahrscheinlich röntgen, um eine Diagnose zu erstellen. Er wird auf weit verbreitete pathologische Veränderungen achten wie Osteoarthritis, Osteoporose und Bandscheibenvorfälle. All diese Erkrankungen können eine unnatürliche Wirbelsäulenverkrümmung und Biomechanik verursachen. [9] X Forschungsquelle
- Ein Spezialist führt ggf. auch Untersuchungen per CT, MRT oder genauere Röntgenmethoden durch, um eine Diagnose der Wirbelsäule zu erstellen.
- Wirbelsäulenerkrankungen oder -veränderungen werden selten chirurgisch behandelt.
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Geh zu einem Chiropraktiker oder Osteopathen. Beides sind Spezialisten für die Wirbelsäule, die natürlichere Behandlungsmethoden für die Wirbelsäule anwenden. Sie verschreiben keine Pharmazeutika und behandeln nicht invasiv mit chirurgischen Eingriffen. Sie können Anomalien der Wirbelsäule erkennen, z.B. unnatürliche Verkrümmungen, eingeschränkte Beweglichkeit oder Muskelverspannungen.
- Eine gewisse Krümmung der Wirbelsäule im Thoraxbereich oder der Rückenmitte ist normal. Ist sie zu stark, kann das zu Hyperkyphose bzw. einem Rundrücken führen. Ursachen dafür sind meist Osteoporose, Arthritis, Tumoren und eine schlechte (krumme) Haltung.
- Die Wirbelsäule kann im Thoraxbereich auch vollkommen gerade sein, was allerdings auch als Anomalie gilt.
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Achte auf eine kleinere Beckenhälfte. Dein Becken besteht aus zwei Knochen, die durch Bänder miteinander verbunden sind. Wenn eine Seite kleiner als die andere ist, dann kann das dazu führen, dass du dich im Sitzen oder Stehen zu dieser Seite neigst. [10] X Forschungsquelle Das kann zu einer Wirbelsäulenverkrümmung und weiteren Gesundheits- und Haltungsschäden führen. Wenn du feststellst, dass du dich oft zu einer Seite neigst, dann solltest du einen Arzt fragen, ob ein Beckenknochen kleiner als der andere ist.
- Um eine kleinere Beckenhälfte auszugleichen, kannst du Einlagen tragen oder dich auf ein Buch setzen, so dass du dich nicht zu einer Seite neigst. [11] X Forschungsquelle
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Lass dich von einem Chiropraktiker einrenken. Regelmäßige (ggf. monatliche) Behandlungen durch einen Chiropraktiker oder Osteopathen tragen dazu bei, Wirbelsäulenbeschwerden zu lindern und deinen Körper besser auszurichten. [12] X Forschungsquelle Chiropraktiker renken die Wirbelsäule manuell ein bzw. aus. Dabei werden die kleinen Wirbelkörper gerichtet oder freigestellt. Diese Methode kann Skoliose nicht heilen, sie ist aber wichtig, um eine normale Wirbelsäulenkrümmung zu erhalten. Das gilt besonders bei Wirbelsäulenverletzungen, z.B. bei einem Schleudertrauma nach einem Autounfall.
- Beim Richten der Wirbelsäule kann es zu einem Knackgeräusch kommen – so wie beim Knacken mit den Fingerknöcheln. Dieses Geräusch entsteht durch die Veränderung des Drucks im Gelenk, bei dem Gasbläschen entweichen.
- Das Richten der Wirbelsäule verursacht in der Regel keine oder wenig Schmerzen.
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Lass dich massieren. Lass dir Rücken, Schultern und/oder Hals von einem qualifizierten Masseur massieren. Massagen reduzieren Muskelspannungen. Das kann nützlich sein, wenn du dir die Wirbelsäule richten lässt, da verspannte Muskeln um und an der Wirbelsäule sie quetschen und verdrehen können. Massagen helfen auch gegen Stress, der oft zu einer schlechten Haltung, besonders des Oberkörpers, beiträgt.
- Durch eine Massage können Milchsäure, Gifte und andere entzündungsfördernde Stoffe aus Muskeln und Gewebe in den Blutkreislauf befördert werden. Deshalb solltest du immer viel Wasser trinken, um diese Stoffe aus dem Körper zu schwemmen.
- Einige Masseure wenden Reflexzonenmassage an. Das ist eine Stimulation bestimmter Stellen am Fuß, um die Gesundheit zu fördern. Bitte deinen Masseur, die Stellen für die Wirbelsäule zu massieren.
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Geh zum Physiotherapeuten. Er kann dir auf dich zugeschnittene Dehn- und Kraftübungen für die Wirbelsäule zeigen. Falls nötig, kann er die Muskeln an der Wirbelsäule auch mit Elektrotherapie behandeln, z.B. mit therapeutischem Ultraschall oder elektronischer Muskelstimulation. Übungen für den Rückenstrecker, Nackenbeuger und den Beckenmuskel sind für eine gute Haltung äußerst wichtig.
- Progressives Widerstandstraining mit Gewichten kann Knochenverlust in einigen Fällen aufhalten oder rückgängig machen, was für Ausrichtung und Gesundheit der Wirbelsäule hilfreich ist.
- Wenn du aufgrund von Sport oder Massage Muskelschmerzen hast, kannst du Bittersalze ins Bad geben. Das Magnesium im Salz dient der Muskelentspannung und wirkt Schmerzen entgegen.
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Lass dir Medikamente verschreiben. Wenn du Osteoporose oder eine geringe Knochendichte in deiner Wirbelsäule hast und Brüche oder Deformierung befürchtest, bitte deinen Arzt um Medikamente für stärkere Knochen. Es gibt verschiedene Bisphosphonate auf dem Markt (Boniva® , Aclasta®, Fosamax®). Medikamente auf Hormonbasis, die die Knochendichte verstärken, sind Raloxifen, Calcitonin und Hormone der Nebenschilddrüse. [13] X Forschungsquelle
- Bisphosphonate können das Risiko von seltenen Brüchen erhöhen und Knochen-, Gelenk- oder Muskelschmerzen verursachen.
- Teriparatid, eine Form des Nebenschilddrüsenhormons, erhöht die Knochenbildung. Es wurde von der Zulassungsbehörde der USA (FDA) als erstes Medikament für die Behandlung von Osteoporose und zur Knochenbildung zugelassen.
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Ziehe eine Operation in Betracht. Ein chirurgischer Eingriff sollte das letzte Mittel sein, wenn es um Wirbelsäulenprobleme geht. Bei Kindern kann es allerdings das Mittel der ersten Wahl sein, wenn sie unter Skoliose leiden und ihre Wirbelsäule sich schnell verformt. Diese Operation ist eine sog. Spinalfusion, bei der es sich im Grunde genommen um ein Verschweißen handelt. Der Grundgedanke dabei ist, die Wirbelsäule zu richten und die verkrümmten Rückenwirbel zu verbinden, so dass sie zu einem soliden Knochen zusammenheilen. Dabei werden Knochentransplantate verwendet. Das sind kleine Knochensplitter, die zwischen die Rückenwirbel gesteckt werden, um sie zu verbinden. Die Knochen wachsen dann zusammen, so wie sie es bei einem Knochenbruch tun.
- Bis diese Fusion stattfindet werden Metallstangen eingesetzt, um die Wirbelsäule stabil zu halten. Diese Stangen werden mit Schrauben, Haken und/oder Drähten an der Wirbelsäule befestigt und in der Regel später entfernt.
- Mögliche Komplikationen einer OP sind Infektionen, allergische Reaktionen auf die Anästhesie, Nervenschäden und chronische Schwellungen/Schmerzen.
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Tipps
- Wichtig für eine gute Haltung ist, dass man sich seiner Haltung bewusst ist. Sieh in den Spiegel und korrigiere deine Haltung. Konzentriere dich darauf, wie sie sich anfühlt und trainiere, dir immer deiner Haltung bewusst zu sein.
- Eine Operation an der Wirbelsäule ist ein großer Eingriff. Dabei werden Muskeln bewegt und das Skelett wieder ausgerichtet. Die Schmerzen nach so einer OP unterscheiden sich in großem Maße von Individuum zu Individuum.
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Referenzen
- ↑ http://www.mayfieldclinic.com/PE-AnatSpine.htm#.VZSTeUb9O1s
- ↑ http://www.scoi.com/importance-good-posture
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20023607
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20023607
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/scoliosis/basics/definition/con-20030140
- ↑ http://www.campbellclinic.com/pediatric-spine/?page_id=84
- ↑ http://www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/Arthritis-Osteoporosis-and-Chronic-Back-Conditions
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