Die inneren Oberschenkel dehnen

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unter Mitarbeit von Monica Morris

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Die Muskeln in deinen Oberschenkeln sind für alle Arten von sportlichen Übungen und täglichen Aktivitäten wichtig. Ob beim Laufen, Treppensteigen, Tennis spielen oder einfach beim Herumgehen sind die inneren Oberschenkelmuskeln stark beteiligt. Es ist wichtig, sie so weit wie möglich zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden und die Spannung abzubauen, wenn du spürst, dass deine Oberschenkel fest werden. Eine verspannte Leiste kann neben einer Fülle anderer Probleme zu Schwierigkeiten mit dem Hüftbeuger und hinteren Oberschenkelmuskel führen.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Grundlegende Dehnungsübungen

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    Diese einfache Grunddehnung hilft dir beim Strecken der Rückseite und auch der inneren Sektion deiner Oberschenkel. Denke daran, dies zuerst mit angezogenen Zehen und später mit gebeugten Zehen zu üben. Halte deinen Atem beim Dehnen nicht an.
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    Sitze auf dem Boden, als ob du mit überkreutzen Beinen sitzen wolltest. Presse beide Füße an den Fersen gegeneinander und drücke mit deinen Ellbogen langsam auf deine Knie. Wippe nicht auf und ab, indem du mit deinen Ellbogen drückst. Halte einen konstanten Druck, damit du die Dehnung spürst und sicherstellst, dich nicht selbst zu verletzten. Dies ist eine großartige Dehnungsübung zur Lockerung der inneren Oberschenkel und sie wird – was ein großer Vorteil ist – beide Seiten gleichzeitig lockern. [1]
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    Beginne, indem du auf dem Boden sitzt und dein linkes Bein hinter dir ausstreckst. Beuge dann dein rechtes Knie vor dir und lege deinen Kopf so nahe wie möglich an das rechte Knie, ohne es zu berühren. Halte diese Position für 30 Sekunden. Strecke anschließend dein rechtes Bein hinter dir aus und beuge dein linkes Bein vor dir. Lege deinen Kopf nun so dicht wie möglich an dein linkes Knie, ohne es zu berühren. Halte diese Position für 30 Sekunden. Wiederhole die Übung mehrere Male. [2]
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    Lehne ein Kissen oder eine Decke gegen die Wand und sitze so dicht du kannst direkt neben dem Kissen. Hebe nun deinen Körper an und schiebe ihn hinüber, damit dein Gesäß und der untere Rücken auf dem Kissen ruhen und deine Beine gegen die Wand lehnen. Du solltest nun zur Decke blicken. Richte deinen Körper so aus, dass dein Gesäß die Wand berührt und breite deine Beine in einer bequemen Position aus. Auf diese Weise wird die Schwerkraft deine inneren Oberschenkel für dich strecken. Zum Auflösen der Position bringst du deine Beine zusammen und rollst dich zu einer Seite ab. [3]
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Mit Yoga dehnen

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    Knie auf dem Boden, platziere deine Ellbogen vor dir und versuche, deine Knie und Beine so weit wie möglich zu dehnen, ohne dich selbst zu verletzen. Stelle sicher, dass dies nicht zuviel Schmerz verursacht. Es sollte ein dehnendes und kein reißendes Gefühl sein. Falls sich der Schmerz zu irgendeiner Zeit scharf anfühlt, musst du aufhören. Diese Dehnung wird manchmal als die ‘Frosch Pose’ bezeichnet. Sie ist nicht zu schwierig und du kannst sie für eine längere Zeitperiode einhalten. [4]
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    Auch als die Prasarita Padottanasana Pose bekannt, ist diese Übung für deine Hüften sowie die hinteren und inneren Oberschenkel großartig. Beginne mit der gleichen Ausgangsposition, wie in der Frosch Pose. Weite dann deinen Stand leicht aus und setze deine Hände direkt unter deinen Schultern flach auf den Boden. Bewege deine Füße noch weiter auseinander und halte dabei das Gewicht auf deinen Händen. Dein Gewicht wird auf deine Unterarme verlagert und du wirst dich selbst erst auf deine Unterarme und dann bald auf deine Brust stützen können. Ruhe deine Wange auf dem Boden und spüre die Dehnung. [5]
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    Liege bei gerade vor dir ausgestreckten Beinen flach auf dem Rücken. Hebe deine Beine nun senkrecht vom Boden, während du deine Knie so gerade wie möglich hältst. Halte deinen Rumpf stabil und rotiere deine Beine nach links, dann wieder zur Mitte und anschließend nach rechts. Bleibe bei deinen Bewegungen langsam und kontrolliert. Wiederhole diese Übung fünfmal oder öfter. Diese Dehnung wird deine inneren Oberschenkel lockern und auch bei der Verbesserung der Flexibilität deiner Leistenregion hilfreich sein. [6]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Stretch-Your-Inner-Thighs-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Inner-Thighs-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Stretch-Your-Inner-Thighs-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Inner-Thighs-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":301,"bigWidth":728,"bigHeight":476,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Liege wieder flach auf dem Rücken und drücke deine Fußsohlen zusammen. Diese Dehnung wirkt grundsätzlich wie die normale Schmetterlingspose – mit der Ausnahme, dass du auf deinem Rücken liegst, statt aufrecht zu sitzen. Drücke deine Knie zum Öffnen deiner Beine nach unten. Spreize deine Knie so weit wie möglich und bringe sie so dicht zum Boden, wie du kannst. Diese entspannende Pose wird dir beim Lockern deiner inneren Oberschenkel helfen. [7]
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Vorbereitungen zum Dehnen

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    Du solltest in der Lage sein, deinen Körper frei zu bewegen, da die Dehnungen nahezu unmöglich sind, wenn du Jeans oder ein anderes steifes Material trägst. Wenn du allein bist, kannst du auch einen Schritt weitergehen und nur deine Unterwäsche tragen. Wähle einfach ein Outfit, das die Mobilität deiner Hüften und Beine nicht einschränkt.
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    Wenn du nur Socken trägst, kannst du leicht ausrutschen und einen Muskel zerren. Gerade beim Zusammenpressen deiner beiden Füße oder dem Versuch, einen bestimmten Stand zu halten, ist es besser, einen stabilen Halt zu haben. Ziehe die Socken aus.
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    Erwarte nicht, alles in zwei Minuten zu erledigen. Widme der Ausführung verschiedener Dehnungsübungen mindestens 15 bis 20 Minuten und versuche, dies jeden Tag einzuhalten.
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    Vor allem bei Verletzungen am unteren Rücken, kann sich das Problem verschlimmern, wenn du deinem Körper nicht die Zeit gibst, sich zuerst etwas aufzuwärmen. Warte mindestens eine Stunde nach dem Aufwachen, bevor du beginnst. [8]
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Tipps

  • Höre beim Dehnen Musik und versuche, die Dehnungen für die Dauer eines halben Lieds oder länger zu halten. Je länger du die Dehnung hältst, desto besser ist sie für dich.
  • Wenn du zu stark dehnst, kann dein Muskel verkrampfen. Versuche, deine Grenzen zu kennen und verlange nicht zuviel von deinem Körper.
  • Einmaliges Dehnen wird keine Veränderungen herbeiführen. Denke daran, dass es länger als einen Tag gedauert hat, bevor deine Muskeln fest geworden sind, und es wird mehr als einen Tag dauern, bis sie sich wieder lockern. Halte durch.
  • Eine großartige Möglichkeit, deine Muskeln locker und geschmeidig zu halten ist, dich nach dem Training für eine Weile zu dehnen. Manche Personen mögen es auch, sich vor dem Training zu dehnen, jedoch wird eine Festigung der Muskeln durch die Dehnung nach dem Training verhindert.
  • Stelle sicher, dich vor dem Dehnen aufzuwärmen oder du kannst einen Muskel zerren.
  • Schlafe beim Dehnen nicht ein. Dies ist beim Aufwachen wirklich schmerzhaft.
  • Nimm an einem Yogakurs teil. Wenn du es nicht magst, dich allein zu dehnen oder du Schwierigkeiten hast, dabei zu bleiben, kann ein Yogakurs zusammen mit anderen Menschen eine großartige Möglichkeit sein, mit einer Routine zu beginnen.
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Referenzen

  1. ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/videos/stretches/seated-butterfly-stretch.php
  2. ↑ http://www.runnersworld.com/health/learn-how-to-stretch-your-inner-thighcom
  3. ↑ http://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
  4. ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Inner-Thigh-Stretches-16738065
  5. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/wide-legged-forward-bend/
  6. ↑ https://www.fitnessblender.com/exercises/windshield-wipers-lv-2
  7. ↑ http://nanoworkout.com/2013/03/stretch-inner-thighs/
  8. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-stretch-properly-the-dos-and-donts-of-stretching.html

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