Dips oder Barrenstützen machen

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unter Mitarbeit von Dean Theriot

Referenzen

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Dips sind eine Übung, bei der du dein Körpergewicht aus dem Trizeps, dem Deltamuskel, den Brustmuskeln und dem Rautenmuskel anhebst. Du kannst Bench Dips machen, bei denen du dein Körpergewicht hinten abstützt. Beim Trizeps Dip brauchst du parallele Stangen, um dich nach oben und unten zu bewegen. Keine Sorge, wenn du noch nicht dein gesamtes Körpergewicht dippen kannst. Die meisten Fitnessstudios haben Geräte, die dich beim Dip unterstützen, damit du nicht dein gesamtes Körpergewicht halten musst. Mache Kraftübungen wie diese zwei bis drei Mal wöchentlich.

Methode 1
Methode 1 von 4:

Bench Dips

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    1
    Gehe in Position. Die Bank ist hinter dir. Du kannst jede stabile Bank oder einen Stuhl verwenden, wie eine Workout-Bank oder sogar eine Parkbank. Du kannst diese Übung sogar an deiner Bettkante machen. Setze dich auf die Kante der Bank und greife mit den Händen seitlich der Beine die Kante. Deine Hände sind schulterbreit entfernt. Strecke die Arme. [1]
    • Stelle die Füße flach auf den Boden. Die Knie sind im 90°-Winkel gebeugt.
    • Wenn du die Füße vom Boden hebst, wird die Übung schwieriger.
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    2
    Spanne den Rumpf an und senke deinen Körper von der Bank nach unten. Spanne die Rumpfmuskulatur dabei an. Bewege dich von der Kante der Bank ein Stück nach vorne und senke dich mit Hilfe der Arme zum Boden. Gehe nicht ganz nach unten. [2]
    • Dippe so weit nach unten, dass deine Ellenbogen im 90°-Winkel sind. [3]
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    3
    Kopf und Oberkörper sind gerade. Achte darauf, dass dein Körper aufrecht bleibt. Sieh gerade nach vorne, damit du während des Dips den Kopf nicht hängen lässt. [4]
    • Halte die Ellenbogen nah am Körper.
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    4
    Halte die gedippte Position ein bis zwei Sekunden lang, bevor du dich wieder nach oben drückst. Bleibe einige Sekunden am niedrigsten Punkt des Dips. Das zwingt deine Armmuskulatur, härter zu arbeiten, weil du dich halten musst. Wenn du die Position lang genug gehalten hast, bewegst du den Körper wieder nach oben. Spanne dabei den Rumpf an. [5]
    • Strecke in der höchsten Position die Ellenbogen kurz.
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    5
    Bewege dich nach oben und unten, ohne dich wieder auf die Bank zu setzen. Ein Satz besteht aus acht bis zehn Wiederholungen. Bewege deinen Körper langsam nach unten. Wenn du langsamer bist, arbeiten die Muskeln härter. [6]
    • Mache zwei bis drei Sätze auf einmal.
    • Als Variation kannst du die Beine vor dir ausstrecken, statt die Knie zu beugen.
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Methode 2
Methode 2 von 4:

Parallele Stangen für Trizeps Dips

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    1
    Gehe in Position, indem du deine Hände auf die Stangen legst. Wenn sie so hoch sind, dass du die Beine für die Dips nicht anheben musst, dann musst du deinen Körper mit Hilfe der Arme auf die Stangen heben. Drücke dich auf den Stangen nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Halte die Arme gestreckt seitlich des Rumpfs, nicht vor oder hinter deiner Brust. [7] Strecke die Beine und Füße. [8]
    • Wenn die Stangen kürzer sind, kannst du die Knie beugen, so dass du Platz zwischen deinem Körper und dem Boden hast, um die Dips zu machen.
    • Halte den Oberkörper gerade und den Rumpf angespannt.
    • Mache dir keine Sorgen, wenn das nicht gleich klappt. Mache Bench Dips, um dich zu dieser Übung hochzuarbeiten.
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    2
    Senke dich aus den Armen ab. Halte Kopf und Schultern gerade. Sieh während des Dips geradeaus, damit du den Kopf nicht auf die Brust legst. Senke dich ab, bis deine Ellenbogen im 90°-Winkel sind. [9]
    • Halte die Ellenbogen nah am Körper. Lasse sich nicht nach außen fallen. [10]
    • Senke dich langsam ab. Arbeite gegen die Schwerkraft.
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    3
    Drücke dich wieder in die Ausgangsposition. Drücke dich aus den Armen nach oben, bis sie gestreckt sind. Achte darauf, dass du die Ellenbogen nicht überstreckst. Halte die Ellenbogen am besten leicht gebeugt, denn dann wird die Übung schwerer. [11]
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    4
    Drücke einen ganzen Satz lang nach oben und unten. Wenn du einen "Ruhe"punkt möchtest, dann ist dieser ein bis zwei Sekunden lang in der unteren Position des Dips. Sobald deine Arme in der Ausgangsposition sind, senkst du dich langsam wieder ab. Wiederhole das acht bis zehn Mal. [12]
    • Mache zwei bis drei Sätze.
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    5
    Lehne dich für einen Chest Dip nach vorne. Wenn du dich absenkst und deinen Körper wieder anhebst, trainierst du vor allem deinen Trizeps. Wenn du deine Brustmuskeln trainieren willst, neigst du deinen Körper nach vorne und dippst dann nach oben und unten. Halte die Brust in derselben Position, während du dich hebst und senkst. Schwinge nicht vor und zurück. [13]
    • Die Übung wird schwieriger, wenn du dir einen Gurt mit Gewichten umschnallst. [14]
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Methode 3
Methode 3 von 4:

Unterstützte Dips

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    1
    Passe das Gerät auf den gewünschten Widerstand an. Stelle die Gewichte auf den gewünschten Widerstand ein. Arbeite mit mehr Gewicht, wenn du mehr Unterstützung bei den Dips brauchst. Mit weniger Gewicht bekommst du weniger Unterstützung. Das Gewicht des Geräts gleicht dein Körpergewicht aus. Wenn du noch nie Dips gemacht hast, solltest du mit mehr Gewicht beginnen und mit der Zeit weniger Gewicht verwenden, wenn du besser wirst. [15]
    • Das Unterstützungsgewicht muss unterhalb deines Körpergewichts liegen. Es kann beispielsweise zwei Drittel deines Körpergewichts betragen.
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    2
    Gehe in Position, indem du dich auf die Stange stellst. Greife die parallelen Stangen fest mit jeder Hand. Steige von der stabilen Stange auf die unterstützende Stange. Das ist die, die sich nach oben und unten bewegt und an der ein Pad ist. Strecke die Arme, um in die Ausgangsposition zu gelangen.
    • Es gibt auch Geräte mit einer unterstützenden Stange, auf die du dich kniest. Mache einen Schritt auf die Fußpads unterhalb des Kniepads. Greife die Stangen vor dir und bringe dein Knie aufs Kniepad, das relativ hoch liegt. Lasse es ein bisschen absinken und stelle dann das andere Knie darauf. Hebe dich mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition. [16]
    • Bitte immer um Hilfe, wenn du das Gerät im Fitnessstudio noch nie benutzt hast.
    • Halte die Arme seitlich des Rumpfs.
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    3
    Senke deinen Körper ab, indem du die Ellenbogen beugst. Beuge langsam die Ellenbogen, während sich das unterstützende Pad unter dir absenkt. Mache weiter, bis deine Ellenbogen im 90°-Winkel sind, was der unterste Punkt dieser Übung ist. Deine Ellenbogen sind hinter dir, nicht seitlich deines Körpers. [17]
    • Arbeite immer gegen die Schwerkraft, wenn du dich absenkst.
    • Deine Schultern sind ungefähr auf derselben Höhe wie die Ellenbogen.
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    4
    Drücke dich wieder in die Ausgangsposition. Drücke dich aus den Armen nach oben. Strecke die Ellenbogen. Wenn deine Arme fast vollständig gestreckt sind, bist du wieder in der Ausgangsposition. Strecke die Arme nicht vollständig, denn so baust du mit dieser Übung besser Muskeln auf. [18]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Do-Dips-Step-15.jpeg\/v4-460px-Do-Dips-Step-15.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Do-Dips-Step-15.jpeg\/v4-728px-Do-Dips-Step-15.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    5
    Wiederhole das acht bis zehn Mal für einen Satz. Senke und hebe dich mit der Unterstützung des Geräts. Senke dich immer langsam ab, um gegen die Schwerkraft zu arbeiten. [19]
    • Mache zwei bis drei Sätze am Stück und dazwischen eine Pause.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Do-Dips-Step-16.jpeg\/v4-460px-Do-Dips-Step-16.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Do-Dips-Step-16.jpeg\/v4-728px-Do-Dips-Step-16.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    6
    Senke dich am Gerät sanft ab. Wenn du das Gerät verlässt, nimmst du zuerst einen Fuß oder Knie vom Gerät und stellst ihn auf die Stange oder den Platz für den Fuß hinter dem unterstützenden Pad. Das Pad bewegt sich langsam nach oben, bevor du das andere Bein herabnimmst. [20]
    • So hältst du die Balance und das Pad schnellt nicht nach oben.
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Methode 4
Methode 4 von 4:

Eine gute Haltung

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    1
    Passe die Stangen auf die perfekte Breite an und achte auf deinen Griff. Wenn du die Stangen aussuchst, solltest du den Abstand zwischen den Stangen mit der Länge deines Unterarms messen. Der Abstand zwischen den Stangen ist ungefähr so groß wie dein Unterarm lang. Das ist der perfekte Abstand. [21] Wenn du die Stangen greifst, wickelst du deinen Daumen am besten um die Stange. Greife die Stangen mit dem unteren Teil der Handfläche in der Nähe des Handgelenks. [22]
    • Wenn du die Stangen so greifst, beugst du Problemen in den Handgelenken vor.
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    2
    Finde die beste Armposition. Achte darauf, dass deine Unterarme senkrecht zum Boden sind. Sie sollten immer, während der gesamten Übung, vertikal sein. Deine Ellenbogen sind in der unteren Position des Dips im 90°-Winkel und oben fast ganz gestreckt. Mache ein paar Dips und achte auf deine Armposition. [23]
    • Am unteren Ende des Dips sind deine Oberarme parallel zum Boden. Oben sind sie immer vertikal.
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    3
    Spanne die Brust an und halte den Kopf gerade. Wenn du dich darauf vorbereitest, deinen Körper in den Dip abzusenken, drückst du die Brust nach vorne und ziehst die Schultern nach hinten. Halte den Kopf gerade. Sieh nicht nach oben. Du kannst deinen Rumpf während des Dips ein bisschen nach vorne lehnen. Das hilft dir, dich an den Stangen zu halten. [24]
    • Halte den Rücken gerade, ohne ihn zu krümmen oder zu überstrecken.
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    4
    Achte darauf, dass deine Beine in der richtigen Position sind. Wenn du hohe Stangen hast, dann sind die Beine gerade und die Zehen gestreckt. [25] Sind die Stangen niedriger, musst du die Knie beugen und die Knöchel überkreuzen. So kommst du mit den Beinen auf dem Weg nach unten nicht auf dem Boden auf. [26]
    • Wenn du die Beine überkreuzt, machst du dich steifer, wodurch du mehr Dips schaffst.
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    5
    Atme oben ein und aus. Atme tief durch und senke dich in den Dip. Halte während des gesamten Dips die Luft an. Gehe dann wieder in die Ausgangsposition und atme aus. Beginne wieder, indem du tief einatmest und dich absenkst. [27]
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Tipps

  • Atme tief und gleichmäßig, während du die Übung machst, um den Blutdruck konstant zu halten.
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Warnungen

  • Sprich immer mit einem Arzt, bevor du einen neuen Trainingsplan beginnst, besonders wenn du Bluthochdruck oder ein erhöhtes Schlaganfallrisiko hast. Krafttrainingsübungen wie Dips können den Blutdruck kurzzeitig erhöhen.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/156/bench-dip
  2. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-do-dips/
  3. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/156/bench-dip
  4. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-do-dips/
  5. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/156/bench-dip
  6. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/156/bench-dip
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=2z8JmcrW-As&feature=youtu.be&t=135
  8. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/156/bench-dip
  9. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/156/bench-dip
  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=2z8JmcrW-As&feature=youtu.be&t=86
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=2z8JmcrW-As&feature=youtu.be&t=39
  3. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/156/bench-dip
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=wjUmnZH528Y&feature=youtu.be&t=29
  5. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/156/bench-dip
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=8zFcJWD9Y_E&feature=youtu.be&t=9
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=8zFcJWD9Y_E&feature=youtu.be&t=21
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ns1_Owc_cPI&feature=youtu.be&t=41
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ns1_Owc_cPI&feature=youtu.be&t=60
  10. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/156/bench-dip
  11. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=8zFcJWD9Y_E&feature=youtu.be&t=45
  12. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/156/bench-dip
  13. ↑ https://stronglifts.com/dips/
  14. ↑ https://stronglifts.com/dips/
  15. ↑ https://stronglifts.com/dips/
  16. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/156/bench-dip
  17. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/156/bench-dip
  18. ↑ https://stronglifts.com/dips/

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