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Eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit vielen Vorteilen verbunden. Ballaststoffe helfen dabei, den LDL Cholesterinspiegel zu senken sowie die Gewichtsabnahme zu steigern und sie beugen Verstopfung vor. Ballaststoffe helfen auch bei der Verdauung anderer Lebensmittel und halten den Blutzucker auf normalem Niveau. Alle Ballaststoffe jedoch, egal von welcher Quelle, können Blähungen verursachen. [1] X Forschungsquelle Da verschiedene Bakterien Ballaststoffvariationen auf unterschiedliche Art und Weise verdauen, können je nach Ballaststoffart verschieden starke Blähungen auftreten. [2] X Forschungsquelle Jeder menschliche Körper reagiert anders auf Ballaststoffe, von daher musst du Geduld haben und verschiedene Ballaststoffquellen ausprobieren, um herauszufinden, welche für dich am nützlichsten ist, ohne übermäßige Aufgeblähtheitsgefühle und Blähungen zu verursachen. [3] X Forschungsquelle
Vorgehensweise
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Den Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen verstehen. Es ist wichtig zu wissen, welche Arten an Ballaststoffen es gibt und welche Lebensmittel lösliche und unlösliche Ballaststoffe enthalten. [4] X Forschungsquelle [5] X Forschungsquelle
- Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und verwandeln sich in eine Art Gel, was den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken kann. Sie verlangsamen darüber hinaus die Verdauung und verursachen von daher mehr Blähungen. Man findet sie in Lebensmitteln wie Haferkleie, Gerste, Nüssen, Samen, Bohnen, Linsen, Erbsen sowie in einigen Früchten und Gemüsearten. Um lösliche Ballaststoffe besser absorbieren zu können, musst du mehr Wasser trinken. Dies trifft auch zu, wenn du Ballaststoffergänzungsmittel zu dir nimmst.
- Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Sie fördern die Darmbewegung und somit die Verdauung. Folglich verursachen sie weniger Blähungen als lösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe findet man in Lebensmitteln wie Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüssen, grünen Bohnen und Kartoffeln.
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Ersetze ballaststoffreiche Lebensmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten mit solchen, die unlösliche Ballaststoffe enthalten. Bei der Aufnahme von Ballaststoffen ist zu beachten, dass du Lebensmittel mit unlöslichen und löslichen Ballaststoffen gleichermaßen zu dir nimmst. Das hält dich gesund und stellt sicher, dass du ausreichend Ballaststoffe zu dir nimmst. [6] X Forschungsquelle Um jedoch Blähungen zu verringern, solltest du einige Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen durch solche mit unlöslichen ersetzen. [7] X Forschungsquelle
- Haferkleie zum Beispiel enthält fast ausschließlich lösliche Ballaststoffe, während Weizenkleie überwiegend unlösliche enthält. Von daher verringert die regelmäßige Einnahme von Weizenkleiezerealien oder Weizenkleiemuffins die Wahrscheinlichkeit von Blähungen. [8] X Forschungsquelle
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Verwende für deine Mahlzeiten lieber trockene Bohnen als Dosenbohnen. Bohnen sind als Verursacher von Blähungen bekannt, trockene Bohnen jedoch verursachen weniger Blähungen nach dem Essen. Wenn du trockene Bohnen über Nacht in Wasser einweichst, dann verringert dies die typische Wirkung von Bohnen auf das Verdauungssystem. [9] X Forschungsquelle
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Vermeide Blumenkohl, Brokkoli und Kohl. Diese Lebensmittel sind hervorragende Ballaststoffquellen, können jedoch auch Aufgeblähtheitsgefühle und Blähungen verursachen. Limitiere die Aufnahme dieser Lebensmittel, wenn möglich, auf ein Mal pro Monat oder ersetze sie durch andere Gemüsearten, die weniger Blähungen verursachen. [10] X Forschungsquelle
- Grünes Blattgemüse wie Spinat, Blattkohl und Blattsalat enthalten überwiegend unlösliche Ballaststoffe und sind somit eine gute Nährstoffquelle, die weniger Blähungen verursacht.
- Vermeide rohe Gemüsearten, da der Körper sie nur schwer verdauen kann, was zu Blähungen führt. Dämpfe oder koche Gemüse vor dem Essen. [11] X Forschungsquelle
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Steigere die Ballaststoffaufnahme langsam. Die Bakterien in deinem Magen und Dünndarm benötigen Zeit, um sich an die Ballaststoffaufnahme zu gewöhnen. Zu viel Ballaststoffe in zu kurzer Zeit aufzunehmen, verursacht Blähungen, Aufgeblähtheitsgefühl, Krämpfe und Durchfall. Steigere die Ballaststoffaufnahme um 5 g pro Tag über einen Zeitraum von 1-2 Wochen, um deinem Körper zu ermöglichen, sich anzupassen.
- Wenn du anfängst, Ballaststoffe zu dir zu nehmen, dann sind Blähungen und Aufgeblähtheitsgefühle eher möglich. Mit der Zeit jedoch wird sich dein Körper an die Ballaststoffe gewöhnen und du wirst feststellen, dass sich Blähungen und Aufgeblähtheitsgefühle reduzieren.
- Denke daran, dass, wenn du mehr Ballaststoffe zu dir nimmst, du auch mehr trinken musst. Erhöhe die Aufnahme von Wasser jedes Mal, wenn du deiner Ernährung Ballaststoffe zufügst, um Verstopfung zu vermeiden.
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Nimm als Erwachsener pro Tag 20 bis 35 g Ballaststoffe zu dir. Die empfohlene Tagesration an Ballaststoffen sollte bei älteren Kindern, Heranwachsenden und Erwachsenen nicht mehr als 35 g betragen. [12] X Forschungsquelle
- Jüngere Kinder sind nicht in der Lage, täglich ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, um an diese Ballaststoffmenge über die Nahrungsaufnahme heranzukommen. Du solltest bei den Mahlzeiten deines Kindes jedoch Vollkorn, frische Früchte und grünes Blattgemüse berücksichtigen, damit sie in der Lage sind, allmählich eine Ballaststofftoleranz zu entwickeln.
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Trinke zu jeder Mahlzeit Wasser. Wasser fördert den Abtransport von Ballaststoffen im Verdauungssystem. Ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen verhindert weiterhin, dass die Ballaststoffe sich verhärten und deinen Darm blockieren. Dehydration und eine Ansammlung von Ballaststoffen in deinem Körper können zu sehr unangenehmen Momenten auf der Toilette führen. [13] X Forschungsquelle
- Wenn du über Tag Kaffee trinkst, dann solltest du ausreichend Wasser zu dir nehmen. Koffein ist entwässernd und entzieht deinem Körper Wasser, was dich mehr urinieren lässt. Das kann zu Dehydration führen. Für jede Tasse eines koffeinhaltigen Getränks solltest du zwei Gläser koffeinfreie Flüssigkeit zu dir nehmen. Zu viel Koffein im Körper, gepaart mit eine ballaststoffreichen Ernährung führt zu Verstopfung und Blähungen. [14] X Forschungsquelle
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Verwende ein Produkt wie Beano®. Beano® ist ein freiverkäufliches Mittel, das natürliche Enzyme enthält und das durch Ballaststoffe verursachte Aufgeblähtheitsgefühle und Blähungen verhindert. Beano® reduziert die durch Ballaststoffe produzierten Gase und verringert somit Blähungen. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Mehreren Studien zufolge, hat sich Beano® als effektives Mittel zur Linderung von Aufgeblähtheitsgefühlen und Blähungen nach ballaststoffreichen Mahlzeiten erwiesen. [16] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Sprich vor der Einnahme von Ballaststoffergänzungsmitteln mit deinem Arzt. Die tägliche Einnahme von Ballaststoffergänzungsmitteln wie Metamucil und Konsyl kann eine effektive Methode sein, Ballaststoffe auf gesunde Art aufzunehmen. Die beste Art, Ballaststoffe aufzunehmen, ist jedoch nach wie vor über die Nahrungsaufnahme. Vor der Einnahme von Ballaststoffergänzungsmitteln solltest du mit deinem Arzt sprechen, insbesondere, wenn du andere Medikamente einnimmst, die eine Wechselwirkung verursachen könnte. [17] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Fange mit einer kleinen Menge an, damit dein Körper sich an das Ballaststoffergänzungsmittel gewöhnen kann und du dich nicht aufgebläht fühlst oder Blähungen bekommst. Nimm weiterhin täglich viel Flüssigkeit zu dir.
- Ballaststoffergänzungsmittel können die Fähigkeit des Körpers verringern, Medikamente wie Aspirin, Warfarin (Coudamin) und Carbamazepin (Carbatrol, Tegretol) aufzunehmen. Solche Ergänzungsmittel können weiterhin den Blutzuckerspiegel senken. Dein Arzt muss hinsichtlich der Einnahme von Medikamenten wie Insulin gegen Diabetes von daher wahrscheinlich einige Anpassungen vornehmen, wenn du Ballaststoffergänzungsmittel zu dir nehmen möchtest.
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Suche einen Arzt auf, wenn du starke Bauchschmerzen, Durchfall oder blutigen Stuhl bekommst. Perioden starker Aufgeblähtheitsgefühle, Aufstoßen und Blähungen legen sich oftmals von alleine oder lassen nach, wenn dein Körper sich an die Aufnahme von Ballaststoffen gewöhnt hat. Wenn die Symptome jedoch nicht verschwinden oder du starke Bauchschmerzen, Durchfall, blutigen Stuhl bekommst oder plötzlich an Gewicht verlierst oder unter Schmerzen in der Brust leidest, solltest du mit deinem Arzt sprechen. [18] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Diese Symptome können Anzeichen einer vorhandenen Krankheit oder eines Darmproblems sein.
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Referenzen
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003124.htm
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
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- ↑ http://patients.gi.org/topics/digestive-health-tips/
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9663365
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
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