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Um mit Liegestützen den größtmöglichen Effekt zu erzielen, musst du zunächst sicherstellen, dass deine Ausgangsposition stimmt. Ist das der Fall, dann führe so viele Liegestütze durch wie du bequem schaffst. Wenn diese dir nach einer gewissen Zeit keine große Anstrengung mehr abfordern, dann steigere die Anzahl. Das fördert den Muskelaufbau. Und wenn das noch nicht genug sein sollte, dann kannst du dich noch weiter herausfordern, indem du Gewichte miteinbeziehst und die Liegestützen variierst.
Vorgehensweise
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Stelle sicher, dass deine Haltung korrekt ist. Liegestützen müssen mit geradem Rücken durchgeführt werden, d.h. insbesondere dein unterer Rücken sollte gerade sein und weder durchhängen noch sich nach oben wölben, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Halte deine Ellenbogen nahe am Körper, d.h. in einem 20°bis 40° Winkel zum Rumpf. Die Brust sollte beim Absenken des Körpers dem Boden so nahe wie möglich kommen. [1] X Forschungsquelle
- Rumpf, Beine und Po sind angespannt, was verhindert, dass der Rücken durchhängt bzw. sich nach oben wölbt.
- Vermeide, wenn möglich, dass deine Hüften den Boden berühren. Sie sollten sich auf gleicher Höhe wie die Schultern befinden.
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Richtig atmen. Du atmest korrekt, wenn du beim Absenken des Körpers ein- und beim Hochstemmen ausatmest. [2] X Forschungsquelle
- Wenn du mit dem Atmen Probleme hast, dann zähle die Liegestützen laut auf. Das laute Aussprechen zwingt dich zum Atmen.
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Fange langsam an. Führe am Anfang nur so viele Liegestützen durch, wie du bequem schaffst. Das nennt man ein Set. Führe anschließend zwei weitere Sets durch. Zwischen den Sets solltest du eine Pause von mindestens 60 Sekunden einlegen. Führe diese Übungen drei bis vier Mal pro Woche durch oder, wenn dir das angenehm ist, auch gerne jeden zweiten Tag. [3] X Forschungsquelle
- Wenn sieben Liegestützen am Anfang für dich das Maximum sind, dann führe jeden zweiten Tag drei Sets à sieben Liegestützen durch, bis dir diese keine große Mühe mehr bereiten.
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Die Anzahl steigern. Nachdem du ein gewisses Fitnesslevel erreicht hast, kannst du dich weiter steigern, indem du drei bis fünf Liegestützen mehr durchführst. Diese Steigerung fordert deine Muskeln heraus und baut sie auf.
- Wenn sieben Liegestützen zum Beispiel für dich am Anfang ausreichend waren, dann steigere die Anzahl nach einer gewissen Zeit um drei auf insgesamt 10 und führe jeden zweiten Tag drei Sets à 10 Liegestützen durch, um die Muskeln noch weiter aufzubauen.
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Konsequent dabei bleiben. Achte darauf, dass du deine Übungen regelmäßig durchführst. Wenn dir die Konsequenz fehlt, dann bitte einen Freund, mitzumachen. Alternativ kannst du auch einen Personal Trainer engagieren, der mit dir auf deine Ziele hinarbeitet. [4] X Forschungsquelle
- Wenn du Liegestützen zum Beispiel dreimal pro Woche durchgeführt hast, dann solltest du deinen Trainingserfolg nicht dadurch reduzieren, indem du auf zweimal pro Woche reduzierst.
- Je nach Intensität deiner Übungen, wirst du in der Lage sein, das Ergebnis in ein bis zwei Monaten zu sehen.
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Trage eine Gewichtsweste. Gewichtswesen erhöhen den Widerstand noch ein wenig mehr und unterstützen den Muskelaufbau während der Liegestützen noch besser. Trage die Weste so eng und bequem wie möglich am Körper. Dadurch wird verhindert, dass die Weste durchhängt und deine Bewegungen behindert. Führe nun deine Liegestützen wie üblich durch. [5] X Forschungsquelle
- Gewichtswesten sind in Sportgeschäften erhältlich.
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Trage beim Trainieren einen Rucksack mit Gewichten. Wenn man mehr Widerstand möchte, dann ist dies eine großartige Alternative zu einer Gewichtsweste. Befülle einen Rucksack mit Büchern, Reispackungen bzw. anderen schweren Gegenständen, bis sein Gewicht maximal 20% deines Körpergewichtes ausmacht. Führe dann wie üblich deine Liegestützen durch. [6] X Forschungsquelle
- Wenn du zum Beispiel 60 kg wiegst, dann sollte dein Rucksack nicht mehr als 12 kg wiegen.
- Es ist wichtig, das Widerstandsgewicht auf 20% des Körpergewichtes zu maximieren, um ein Überladen der Wirbelsäule, Schultern und Ellenbogen zu vermeiden.
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Bitte einen Freund, Druck auf deinen Rücken auszuüben. Während du deine normalen Liegestützen durchführst, kann eine dritte Person durch Auflegen der Hand auf den oberen Rücken leichten Druck ausüben. Bitte die Person, den Druck anzuwenden, wenn du dich nach oben drückst. [7] X Forschungsquelle
- Dein Freund sollte bei jedem Liegestütz kontinuierlich Druck ausüben.
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Geneigte Liegestützen. Bei dieser Art Liegestütz werden die Füße angehoben. Hebe deine Füße zu Beginn circa 25 cm bis 30 cm vom Boden ab. Führe anschließend einen normalen Liegestütz durch. [8] X Forschungsquelle
- Verwende zum Anheben der Füße einen Stapel Bücher oder eine andere Plattform.
- Je höher du deine Füße anhebst, desto schwieriger wird der Liegestütz.
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Liegestütz auf einem Bein. Bringe deinen Körper in die normale Liegestützposition. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, deine Füße schulterbreit auseinanderstehen und deine Ellenbogen am Körper anliegen. Hebe dann ein Bein an und führe einen normalen Liegestütz durch. [9] X Forschungsquelle
- Führe nur so viele Liegestütze durch wie es dir angenehm ist. Wiederhole das Ganze dann, indem du das andere Bein anhebst.
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Der Diamant Liegestütz. Positioniere deine Hände vor deiner Brust auf den Boden. Forme mit deinen Daumen und Fingern einen Diamanten. Achte darauf, dass Beine und Rücken gerade sind. Führe dann einen normalen Liegestütz durch. [10] X Forschungsquelle
- Diamant-Liegestützen trainieren deinen Trizeps.
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Der Einhand-Liegestütz. Bei diesem Liegestütz müssen die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinanderstehen. Positioniere eine Hand auf Höhe der Brustmitte. Bringe die andere Hand hinter den Rücken. Senke deinen Körper dann ab und drücke ihn wieder nach oben. Achte darauf, dass dein Ellenbogen so nahe wie möglich am Körper anliegt, wenn du dich nach oben drückst. [11] X Forschungsquelle
- Wenn der Einhand-Liegestütz für dich zu schwierig ist, dann bringe zunächst deine Hände wie beim Diamant Liegestütz näher zusammen. Das bereitet dich langsam darauf vor, von einem normalen, zweihändigen Liegestütz auf den schwierigeren Einhand-Liegestütz überzuwechseln.
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Der plylometrische Liegestütz. Bringe deinen Körper in die normale Liegestützposition. Senke deinen Körper wie beim regulären Liegestütz ab. Lasse deinen Körper dann nach oben schnellen, und zwar so schnell und mit soviel Kraftanstrengung wie möglich, bis deine Hände vom Boden abheben. Bringe deinen Körper dann wieder in die Ausgangsposition. [12] X Forschungsquelle
- Fordere dich heraus, indem du zwischen den Liegestützen beim Hochschnellen in die Hände klatschst.
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Tipps
- Halte deinen Köper stets hydriert, indem du zwischen den Sets Wasser trinkst.
- Führe deine Liegestütze während deiner Downzeit durch; zum Beispiel während der Fernsehwerbung, vor dem Duschen oder in der Mittagspause.
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Referenzen
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://scoobysworkshop.com/zero-to-100-pushups-for-complete-beginners/
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://www.stack.com/a/10-ways-to-make-push-ups-more-challenging-and-effective
- ↑ http://scoobysworkshop.com/zero-to-100-pushups-for-complete-beginners/
- ↑ https://www.thehealthcloud.co.uk/can-push-ups-build-muscle/
- ↑ http://www.cheatsheet.com/health-fitness/push-up-variations-build-muscle.html/?a=viewall
- ↑ http://www.stack.com/a/10-ways-to-make-push-ups-more-challenging-and-effective
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