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Gewichte zur Steigerung deiner Kraft und Fitness können aus vielen üblichen Haushaltsgegenständen hergestellt werden. Milchkrüge, Konservendosen und eine Auswahl an alltäglichen Gegenständen können dir dabei helfen, in Form zu bleiben. Spare als dein Geld und halte dich gleichzeitig fit!
Vorgehensweise
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Benutze einen Milchkrug. Fülle einen sauberen, großen Plastikkrug mit Wasser, Sand, Steinen oder Beton. Achte darauf, dass der Krug einen Griff hat. Du benutzt diesen, um deine Übungen auszuführen. Benutze den Griff, um den Krug zu heben und zu senken, wie du es mit jedem anderen Gewicht oder einer Hantel tätest. [1] X Forschungsquelle
- Mit Milchkrug-Hanteln kannst du auch Bizeps-Curls, Trizeps-Übungen und Schulterheben machen.
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Hebe Konservendosen. Konservendosen, die in deine Hände passen, sind gut als einfache Hanteln geeignet. Das ist besonders gut, wenn du neu anfängst und versuchst, langsam Muskeln aufzubauen. Benutze größere Konservendosen als schwerere Gewichte oder Medizinbälle.
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Stelle Hanteln aus Plastikwasserflaschen her. Fülle sie mit Wasser auf oder schütte Kieselsteine oder Sand hinein, anstatt deine Wasser- und Sprudelflaschen aus Plastik zu recyceln. Achte darauf, sie zu wiegen, wenn du sie füllst, damit die Gewichte für beide Hände gleich sind. Hebe die Flaschen, wie du es mit irgendeiner Hantel tätest. [2] X Forschungsquelle
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Stelle aus Wasserflaschen Armgewichte her. Anstatt die Wasserflaschen als Handgewichte zu benutzen, werden bei dieser Methode mehrere Flaschen wie Handgelenkgewichte an deinen Armen angebracht. Fülle sie mit Sand, bevor du sie an deine Arme anlegst. Füge für schwerere Gewichte Wasser hinzu, nachdem du sie vollständig mit Sand gefüllt hast.
- Klebe die Plastikflaschen, wenn sie gefüllt sind, mit Tesafilm ganz um deinen Unterarm herum. Das Klebeband berührt deine Haut nicht. Es berührt nur die Flaschen, um sie zusammen zu halten. Du kannst auch Panzerband verwenden, bringe es nur nicht auf deiner Haut an. Platziere die Flaschen einfach eng genug, so dass sie nicht von deinen Armen herunter rutschen.
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Stelle aus einem Basketball einen schweren Medizinball her. Nimm einen alten Basketball und bohre ein Loch in einen der schwarzen Streifen. Das Loch sollte groß genug sein, um das beschwerende Material mit einem Trichter einfüllen zu können. Stecke einen Trichter in das Loch und fülle den Ball mit Sand oder Kieselsteinen, bis du das gewünschte Gewicht erreicht hast. Benutze ein Reparaturset für Fahrradschläuche, um das Loch zu schließen. Du kannst auch Panzerband verwenden, falls du kein Reparaturset hast. Der zweckentfremdete Ball kann jetzt wie ein Medizinball benutzt werden.
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Stelle aus Socken Handgelenkgewichte her. Fülle eine saubere Socke mit Trockenbohnen. Verwende alternativ dazu für ein schwereres Gewicht Kiesel- oder kleine Bastelsteine. Nähe oder klebe das offene Ende der Socke zu. Nähe die Enden dann zusammen oder nähe Klettband darauf, damit du sie leicht abnehmen kannst.
- Benutze eine Waage, um das Gewicht anzupassen. Fülle die Socke basierend auf dem Gewicht so weit, wie du möchtest, und schneide dann den überschüssigen Stoff ab. Benutze eine größere Socke, falls du schwerere Gewichte herstellen möchtest, aber das Material nicht hinein passt.
- Achte darauf, eine Socke zu wählen, die lang genug ist, dass sie um dein Handgelenk gewickelt werden kann. Fülle sie, bis sie um dein Handgelenk gewickelt ist, und schneide dann den überschüssigen Stoff ab, falls die Socke zu lang ist. Verschließe das Ende.
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Benutze Reis- oder Bohnenpackungen. Diese Packungen sind toll als Mini-Gewichte geeignet, falls du Anfänger bist. Du kannst sie für Bizeps-Curls und andere kleine Gewichthebe-Übungen direkt aus dem Vorratsschrank verwenden.
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Schneide Fahrradschläuche zu Handgewichten. Nimm einen Fahrradschlauch und schneide ihn in gleich lange Stücke. Klebe ein Ende des Schlauchs mit Panzerband zu und fülle ihn dann mit Sand. Verschließe das andere Ende mit Panzerband. Du kannst sie entweder flach lassen oder zu Ringen biegen, bis die beiden Enden einander berühren, und diese dann mit Panzerband aneinander kleben. [3] X Forschungsquelle
- Das ist eine tolle Methode, um Gewichte in verschiedenen Größen herzustellen. Beginne mit 500 g oder 1.500 g. Du kannst auch Gewichte mit 2.500 g oder sogar 4.000 g ausprobieren. Wiege die Gewichte mit einer Waage, bevor du sie verschließt.
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Stelle eine Gewichtweste her. Besorge dir eine Anglerweste oder eine Weste mit mehreren kleinen Taschen. Fülle Plastikbeutel mit Sand oder Beton und stecke sie in all die Taschen hinein. Laufe, mache Klimmzüge oder Liegestütze oder gehe, während du die Gewichtweste trägst.
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Benutze Farbdosen. Halte Farbdosen an ihren Henkeln in den Händen. Die meisten Farbdosen sind etwas schwerer als Plastikflaschen oder Konservendosen. Du kannst sie daher benutzen, wenn du Muskeln aufgebaut hast. Die Henkel ermöglichen es dir, die Dosen wie Hanteln zu verwenden.
- Du kannst auch versuchen, Farbdosen als Kugelhantel zu benutzen.
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Benutze 20-Liter-Eimer. Fülle einen 20-Liter-Eimer mit Sand, Steinen, Beton oder sogar mit Wasser. Verwende ihn, um Curls zu machen, oder bringe zwei davon an einer Stange oder einem Brett an und benutze diese zum Bankdrücken.
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Stelle eine Stangenhantel aus Wasserflaschen her. Nimm zwei Pakete zu je sechs Flaschen und klebe sie mit Panzerband symmetrisch an eine Eisenstange, die du leicht ergreifen kannst. Diese Stangenhantel ist gut für jede Übung geeignet, die du mit einer Stangenhantel machst, wie Heben und Stemmen.
- Benutze keine halb vollen Flaschen, falls diese zwei Pakete zu schwer sind. Halbvolle Flaschen schwappen herum und rütteln an der Stange. Klebe stattdessen einzelne volle Flaschen an die Stange.
- Benutze an die Stange geklebte Vierer- oder Sechserpackungen Flaschen, falls zwei Pakete nicht genug sind. Klebe alternativ dazu einzelne Flaschen symmetrisch an beide Enden der Stange. Richte sie zuerst waagerecht aneinander entlang der Stange aus und staple sie dann übereinander. Achte darauf, reichlich Platz für deine Hände zu lassen, um die Stange mit breitem und mit engem Griff ergreifen zu können.
- Die Verklebung muss funktional sein. Wickle waagerechte, senkrechte und diagonale Touren, um die Pakete an der Stange zu befestigen.
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Suche nach alten Reifen, die im Garten herumliegen. Reifen werden bei vielen Workout- und Bodybuilding-Programmen verwendet. Du kannst zusätzliche Gewichte zu regulären Reifen hinzufügen, wenn du Workouts machst, oder du kannst zu einem Schrottplatz fahren und nach Traktorreifen suchen. Sie umzudrehen und ein Seil daran zu binden, um sie hinter dir her zu ziehen, sind nur zwei Methoden, wie du einen Reifen als Gewicht benutzen kannst. [4] X Forschungsquelle
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Baue eine Schwappröhre. Schwappröhren sind lange, mit etwa 20 Kilo Wasser gefüllte Röhren. Der Workout-Nutzen kommt aber vom ungleichmäßig schwappenden Wasser. Dadurch musst du deine Muskeln gebrauchen, wenn du versuchst, das Wasser in Balance zu halten, wenn es vom einen Ende des Rohrs zum anderen schwappt. Du kannst eine Schwappröhre aus einem PVC-Rohr herstellen. Das Rohr sollte einen Durchmesser von etwa zehn Zentimetern haben und zweieinhalb bis drei Meter lang sein. Stecke eine Kappe auf ein Ende und fülle das Rohr dann zur Hälfte mit Wasser. Stecke auch auf das andere Ende eine Kappe. [5] X Forschungsquelle
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Benutze einen Seesack, um einen Sandsack herzustellen. Sandsäcke ähneln Schwappröhren dahingehend, dass sie instabile, verrutschende Gewichte sind, die es erfordern, dass du mehr Muskeln beanspruchst. Fülle fünf oder sechs große Gefrierbeutel mit Sand, um einen einfachen Sandsack herzustellen. Der Sandsack sollte um die 25 oder 30 Kilo wiegen. Benutze doppelte Beutel, damit sie nicht kaputtgehen, und klebe dann die Öffnung zu. Stecke die Beutel in den Seesack hinein. Ziehe den Reißverschluss des Seesacks zu, und du bist bereit, um mit dem Workout loszulegen! [6] X Forschungsquelle
- Eine alternative Methode, um einen Sandsack herzustellen, ist einen alten Armee-/Marine-Rucksack oder einen Leinen-Wäschesack zu benutzen. Verwende Bauschuttsäcke und fülle sie mit Feinkies. Du kannst sie mit fünf, zehn oder zwölfeinhalb Kilo füllen. Fülle fünf oder sechs Beutel mit Kies und verschließe sie mit Panzerband. Stecke sie bis zum gewünschten Gewicht in den Sack hinein. [7] X Forschungsquelle
- Füge für unterschiedliche Gewichte Sand- oder Kiesbeutel hinzu oder nimm welche heraus. Benutze eine Waage, um zu bestimmen, wie schwer der Sack ist, bevor du mit dem Workout beginnst. Füge entsprechend Gewicht hinzu oder nimm es heraus. Falls du das Gewicht nicht verändern möchtest, kannst du den Sand oder Kies direkt in den Sack einfüllen. Du kannst das Gewicht nicht einfach verändern, wenn du das tust.
- Achte darauf, dass du in den inneren Beuteln etwas Platz lässt, damit der Sand oder Kies sich bewegen kann.
- Verwende einen robusteren Seesack, falls du eine große Menge an Gewicht hinzufügst.
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Benutze einen Milch- oder Saftkrug. Fülle einen sauberen, großen Plastikkrug oder eine Zwei-Liter-Flasche mit Wasser oder Sand. Achte darauf, dass der Krug einen Griff hat. Dieser wird benötigt, um Kugelhantel-Übungen auszuführen.
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Benutze Hanteln und Seil. Eine weitere Technik, um Kugelhanteln selbst herzustellen, ist ein Seil um beide Enden einer Hantel herum zu wickeln. Je dicker das Seil, desto stärker arbeitet es an deinem Griff. Ergreife das Seil in der Mitte, so dass die Hantel gleichmäßig unter deinen Händen hängt. Jetzt kannst du schwingen und drücken und hast den verlagerten Effekt von Kugelhanteln. Verwende einfach eine Hantel in einer anderen Größe, wenn du das Gewicht anpassen musst.
- Sei vorsichtig, wenn du eine Hantel schwingst. Sie schwingt und fliegt mehr als eine traditionelle Kugelhantel. Passe auf, dass du dich nicht mit der Hantel triffst.
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Stelle eine Kugelhantel aus einem Kartoffelsack her. Kaufe einen Kartoffel-, Reis- oder Liefersack, welche man in den meisten Lebensmittelgeschäften findet. Fülle den Sack mit Sand, bis er das gewünschte Gewicht erreicht hat. Binde oben am Sack eine Schlaufe für deine Hand. Befestige die Schlaufe mit Seil oder Panzerband, damit sie nicht aufgeht. Du kannst die Seiten und den Boden des Sacks mit Panzerband verstärken. [8] X Forschungsquelle
- Du kannst diese Methode anwenden, um mehrere Kugelhanteln mit verschiedenen Gewichten herzustellen. Benutze eine Waage, um abzumessen, wieviel Kilo du in die Säcke füllst, bevor du ihn oben zubindest.
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Verwende PVC-Rohr und alte Basketbälle, um eine Kugelhantel herzustellen. Kaufe ein 2,5 cm x 60 cm großes PVC-Rohr, verschließe ein Ende mit Panzerband und fülle das Rohr mit Sand. Verschließe das andere Ende. Lege das PVC-Rohr für zehn Minuten bei 230 Grad in den Backofen. Das Plastik sollte biegsam werden, aber nicht schmelzen. Du formst das Plastik zum Griff der Kugelhantel. Beobachte das Rohr aufmerksam.
- Nimm das Rohr aus dem Backofen heraus und biege es zu einem Griff, indem du die beiden Enden zueinander führst. Klebe sie mit Klebeband zusammen. Tauche das Rohr in kaltes Wasser, um es auszuhärten.
- Schneide einen Schlitz mit den beiden Grifflöchern an jedem Ende in einen Basketball. Stecke den Griff in den Ball, um sicherzustellen, dass du die Löcher weit oder eng genug geschnitten hast. Der Griff sollte auf der gewünschten Höhe sein.
- Mische in einem separaten Behälter Schnellbeton an und schaufle ihn dann in den Ball hinein. Füge die Griffe nahe dem Ende hinzu. Lasse den Beton zwei oder drei Tage lang aushärten, bevor du den Ball benutzt. [9] X Forschungsquelle
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Warnungen
- Teste die selbstgemachten Gewichte sorgfältig, bevor du sie in intensiven Workouts benutzt. Du solltest sicherstellen, dass das Klebeband hält und nichts herausfällt oder abgeht und dich verletzt.
- Achte darauf, dass du angemessene Hilfestellung hast, die für deine Sicherheit garantiert. Das ist besonders beim Bankdrücken wichtig, wo Muskelversagen zu einem zertrümmerten Kehlkopf oder Schlimmerem führen könnte.
- Sei mit deiner selbstgemachten Kugelhantel vorsichtig. Höre auf und kaufe eine Kugelhantel, falls dein Handgelenk nach deinem Workout (oder während deines Workouts) wehtut.
- Konsultiere immer einen Arzt, bevor du mit einem Sportprogramm anfängst.
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Referenzen
- ↑ http://www.fitness-training-at-home.com/home-made-gym-equipment.html
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/23464035/image/23464468/Hand-Weights
- ↑ http://rosstraining.com/blog/2009/08/18/homemade-mini-weights/
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2009/04/23/the-diy-gym-8-pieces-of-equipment-that-will-get-you-strong-save-you-money/
- ↑ http://www.marksdailyapple.com/build-your-own-slosh-tube/# axzz3PVVuZqb0
- ↑ http://www.girlsgonesporty.com/articles/fitness/sandbagging-fitness-how-to-make-a-homemade-sandbag/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2012/07/19/sandbag-workout/
- ↑ http://wetravelandblog.com/2013/living-healthy/staying-fit/ideas-for-homemade-weights/
- ↑ http://www.home-gym-bodybuilding.com/homemade-kettlebell.html
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