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Obwohl viele Menschen behaupten, dass die Dauer einer Übung entscheidend für die Qualität des Trainingsprogramms ist, haben Studien gezeigt, dass kurze, schnelle Sprints oft effektiver als stundenlange Joggingrunden sind. Sprinttraining ist für den Muskelaufbau, zur Verbrennung von Fett und Kalorien und für die Anregung deines Stoffwechsels ausgezeichnet geeignet. Sprints waren die bevorzugte Trainingsmethode von Sportlegenden wie Jerry Rice und Walter Payton. Einer der größten Vorteile dieser Trainingsmethode ist, dass du diese Training in nur wenigen Minuten täglich oder an ein paar Tagen pro Woche absolvieren kannst. Damit kannst du im Vergleich zu traditionellen Trainingsmethoden Zeit sparen.
Vorgehensweise
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Entscheide, wo du läufst. Am beliebtesten sind Sprints auf der Laufbahn, weil die Distanzen auf dem Boden markiert sind und es leicht ist, die Länge des Laufs genau zu bestimmen. Die Oberfläche ist außerdem gut geeignet, um die Stöße aufzufangen, was besonders deine Gelenke schont und gesund erhält, und du unverletzt bleibst.
- Wenn du nicht in der Nähe einer Schule, Sportplatz oder einer anderen Einrichtung mit einer Laufbahn wohnst, kannst du auch auf anderen flachen Strecken trainieren. Du kannst auf dem Bolzplatz, dem Fußballfeld oder auf einem anderen langen Grasstreifen oder Rasen laufen, der relativ flach ist.
- Abhängig von der Länge und der eingeteilten Muster kannst du vielleicht auch einen Parkplatz oder einen anderen gepflasterten Bereich finden, der relativ flach und gut zum Sprinten geeignet ist. Suche nach einem Bereich, der mindestens 40 Meter lang ist. Obwohl gepflasterte Flächen zum Sprinten nicht ideal sind, laufen zahlreiche Personen Marathon auf der Straße. Ein paar Sprints sind hier sicher die bessere Option.
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Jogge eine oder zwei Runden um die Bahn. Damit kannst du deinen Körper aufwärmen und dich für die intensivere Arbeit vorbereiten.
- Wenn du auf einer anderen Strecke und nicht auf der Bahn trainierst, solltest du für zwei bis vier Minuten joggen, um dich aufzuwärmen.
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Absolviere dynamische Dehnübungen. Die Absolvierung einer begrenzten Anzahl von dynamischen Dehnübungen kann deine Sprintzeiten verbessern und Verletzungen verhüten. Dynamische Dehnübungen werden beim Gehen ausgeführt.
- Zu viele dieser intensiven Dehnübungen führen schnell zu Ermüdung und einer Abnahme deiner Leistung. Setze zehn Minuten an, wenn du in mittlerer Form bist, und 20 Minuten, wenn du super fit bist. Dynamische Dehnübungen erfordern oft mehr Anstrengung und sie sind häufig ermüdender als die sanften Dehnübungen, mit denen die meisten Personen vertraut sind. Du möchtest dich nicht 20 Minuten dehnen und all deine Kraft verschwenden. Du wirst keine Kraft mehr zum Sprinten haben.
- Versuche diese unterschiedlichen Dehnübungen: Gesäßmuskeln – Mit erhobenen Knien gehen; hintere Oberschenkelmuskeln – ”Spielzeugsoldat“ oder “Frankenstein”; Adduktor – wie ein Hürdenläufer gehen; Oberschenkelmuskel – “Tritt in den Po”; und Gastrocnemius – Auf Zehenspitzen gehen. [1] X Forschungsquelle
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Entscheide die Länge der Strecke für deine Sprints. Dreißig Sekunden sind zu Beginn eine gute Zeit, solange du eine Stoppuhr oder ein anderes Gerät hast, das dich darauf aufmerksam macht, wenn die Zeit um ist. Sobald du deine Kondition und Geschwindigkeit verbessert hast, kannst du zu längeren Zeitperioden übergehen.
- Wenn du keinen Zeitmesser hast, kannst du versuchen, 200 Meter zu sprinten. Wenn du nicht auf einer Bahn sprintest und keine Möglichkeit hast, die Distanz exakt festzulegen, kannst du versuchen, deine Schritte zu zählen und 120 bis 130 Schritte zu schaffen. Du wirst nicht exakt 200 Meter in 30 Sekunden laufen, aber du wirst diesem Ergebnis relativ nahe kommen.
EXPERTENRATUltra & Mountain RunnerTyler Courville ist Markenbotschafter für Salomon Running. Er hat zehn Ultra- und Bergläufe in den Vereinigten Staaten und Nepal absolviert und den Crystal Mountain Marathon 2018 gewonnen.Tyler Courville, Ultra- und Bergläufer, fügt Folgendes hinzu: "Wenn du nicht auf einer Bahn läufst, gibt es einen kleinen Trick, den wir in der Schule beim Laufen im Freien angewendet haben. Damals hatten wir nur Timex-Uhren und ich habe alle meine Läufe online vermessen, bevor ich sie machte, damit ich wußte, wo sich alle Markierungen für unterschiedliche Entfernungen befanden." Dann kannst du die Zeit während deines Sprints von einer Distanzmarke zur nächsten messen.
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Absolviere deinen ersten Sprint mit etwa 70% Intensität und steigere dich dann. Zwinge dich am Anfang nicht zur vollen Leistungskapazität. Du kannst dich verletzten, besonders, wenn du nicht die richtige Form beachtest oder deine Muskeln noch nicht richtig aufgewärmt sind. [2] X Forschungsquelle
- Für deinen zweiten Sprint kannst du die Intensität auf 80% erhöhen. Im Anschluss kannst du – wenn du keine Verletzungen an den Gelenken oder Muskelschmerzen (das sind Anzeichen dafür, dass du kürzer treten musst) hast – die Intensität für die restliche Trainingseinheit auf die volle Leistung erhöhen. Schmerzen beim Sprinten können ein Signal dafür sein, dass du dich besser aufwärmen musst, oder dass du nicht die richtige Form beachtest.
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Ruhe zwei bis fünf Minuten zwischen den Sprints. Du solltest zwischen den Sprints ruhen, damit sich dein Körper erholen kann und du viele Male hintereinander die gleiche Zeit sprinten kannst. Du solltest drei Sekunden für jede Sekunde ausruhen, die du gesprintet bist. Wenn du zum Beispiel 30 Sekunden sprintest, solltest du 90 Sekunden ruhen. Wenn du 60 Sekunden sprintest, solltest du drei Minuten ruhen. [3] X Forschungsquelle
- Gehen sollte deine Form von “Ruhen” sein. Du solltest nicht sitzen oder stehen. Damit bewahrst du deine Muskeln vor Krämpfen. Gehe zurück zu dem Platz, wo du deinen Sprint begonnen hast, wenn du wieder startbereit bist.
- Sprinten ist ein intensives Training, dass den gesamten Sauerstoff deiner Muskeln verbraucht. Du musst angemessene Pausen zwischen den einzelnen Sprints einlegen, um deine Geschwindigkeit zu maximieren und den Sauerstoff wieder in deine Muskeln zu leiten. Sonst kannst du Übelkeit oder Schwindel spüren.
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Gestalte deine erste Einheit kurz. Vier Sprints sind für das erste Sprinttraining genug. Das kann sich wenig anhören, aber wenn diese Art von intensiver Arbeit für deinen Körper neu ist, kannst du dich schnell verletzten, wenn du zu schnell und zu intensiv beginnst. [4] X Forschungsquelle
- Nach ein paar Trainingseinheiten kannst du die Anzahl deiner Sprints nach und nach erhöhen. Du kannst, abhängig von deiner individuellen Fitness und deinen Zielen, acht bis neun Sprints während einer Trainingseinheit absolvieren.
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Kühle ab. Gehe oder jogge langsam für etwa fünf Minuten um die Bahn, damit deine Herzfrequenz auf normale Werte absinkt und Krämpfe aufgrund der Ansammlungen von Milchsäure in deinen Muskeln verhindert werden.
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Absolviere dein neues Sprinttraining zwei- oder dreimal pro Woche. Weil dieses Training eine hohe Belastung und ein sehr intensives Training ist, solltest du es auf wenige Male pro Woche beschränken und immer 48 Stunden zwischendurch vergehen lassen. [5] X Forschungsquelle
- Obwohl es vielleicht nicht nach viel aussieht, wirst du bald Verbesserungen bei deinen Laufzeiten und deiner Atemfrequenz feststellen. [6] X Forschungsquelle Abgesehen davon wird sich die Form und der Tonus deines Körpers bald verbessern.
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Finde einen guten Berg. Ein guter Berg zum Laufen ist relativ steil und mindestens 36,5 Meter lang. Es sei denn, du kennst eine Stelle (und die Länge) aus dem Kopf, wirst du vielleicht mit deinem Auto fahren und einige Plätze in der Nähe überprüfen müssen. [7] X Forschungsquelle
- Wenn du kein Auto hast, kannst du die Gegend zu Fuß ablaufen oder mit dem Bus fahren.
- Abhängig von deinem ausgewähltem Berg musst du außerdem den Verkehrsfluss, die Verfügbarkeit von Bürgersteigen oder Schutzwällen (wenn du an der Straße läufst), die Beleuchtung, das Laubwerk und die generelle Sicherheit der Gegend berücksichtigen, in der du trainieren willst. Wie bei jeder athletischen Aktivität ist es wichtig, dir der äußeren Umstände bewusst zu sein und deine Kleidung angemessen auszuwählen. Dazu gehört auch die Klärung der Frage, ob du Laufschuhe oder Trainingsschuhe für Cross tragen solltest.
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Wärme dich durch Joggen auf. Jogge für zwei bis vier Minuten in einer flachen Umgebung in der Nähe des Hügels. Wenn du es vorziehst, kannst du den Berg auch locker hinauf und wieder herunter joggen, um deinen Körper für das Sprinttraining vorzubereiten.
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Absolviere dynamische Dehnübungen auf flachem Boden. Auch wenn du den Berg hinaufsprinten wirst, solltest du dich auf flachem Boden dehnen, damit du nicht zu sehr ermüdest. Dynamische Dehnübungen werden beim Gehen absolviert. Sie können Verletzungen verhüten, wenn du eine beschränkte Anzahl dieser Übungen vor Beginn deines Sprinttrainings ausführst.
- Strebe an, dich für fünf bis zehn Minuten zu dehnen, bevor du die Sprints am Berg absolvierst. Einige besonders gute Dehnübungen für diese Art von Training sind hochgezogene Knie, „Tritt in den Po“ und „Spielzeugssoldaten“. Dehne dich so lange, bis du dich energiegeladen, aber nicht müde fühlst. [8] X Forschungsquelle
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Laufe deinen ersten Sprint mit einer Intensität von etwa 50% bis 70%. Du kannst die Intensität bei jedem Sprint erhöhen, aber du solltest sie nicht für mehr als 10% steigern. Wenn du ein Anfänger beim Sprinten bist oder nicht deine beste Form hast, solltest du bis zum dritten oder vierten Sprint warten, bis du alles beim Sprint gibst. [9] X Forschungsquelle
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Ruhe zwischen den Sprints. Gehe den Hügel wieder hinunter und lasse deinem Körper Zeit, sich zu erholen. [10] X Forschungsquelle
- Wenn du dich immer noch zu müde fühlst, sobald du am Fuß des Hügels angekommen bist, kannst du für weitere 15 bis 30 Sekunden gehen, bevor du den nächsten Sprint läufst.
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Beobachte deine Form. Steilere Hügel erfordern kürzere Strecken und umgekehrt. Es ist wichtig, auf deine Laufform zu achten, damit du Verletzungen vermeidest.
- Schau nicht zu Boden. Halte dein Kinn auf normaler Höhe und schau mit deinen Augen nach vorn. [11] X Forschungsquelle
- Du solltest deinen Rumpf aufrecht halten und die Fußballen sollten genau unter deiner Brust landen. Lehne dich beim Laufen nicht nach vorn. [12] X Forschungsquelle
- Sprints am Berg haben einen großartigen Effekt auf die Fitness, aber sie sind auch eine große Herausforderung. Wenn du nicht in der Lage bist, die richtige Form einzuhalten, solltest du aufhören, um Verletzungen und Überlastung zu vermeiden.
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Nimm es beim ersten Mal leicht. Sprints am Berg sind intensiver als Sprints auf flachem Boden. Du solltest dich deshalb bei deinen ersten Sprints nicht so hart antreiben. Versuche, vier oder fünf Sprints mit 75% Intensität zu laufen.
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Kühle dich auf flachem Boden ab. Verbringe fünf bis zehn Minuten mit Gehen oder leichtem Joggen auf ebenen Grund, bis deine Herzfrequenz sinkt und Krämpfe vermieden werden.
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Absolviere eine oder zwei Trainingseinheiten pro Woche. Weil dies ein sehr intensives Training ist, solltest du nur zwei Einheiten der Bergsprints pro Woche anstreben. Lasse zwei bis drei Tage dazwischen verstreichen, damit deine Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.Werbeanzeige
Tipps
- Iss zwei Stunden vorher. Trinke eine Stunde vorher.
- Denke daran, beim Laufen entspannt zu bleiben.
- Sprinttraining verbessert deine allgemeine Kondition und deine Herzfrequenz. Du solltest beim Laufen von langen Distanzen ebenfalls besser werden.
- Benutze deine Arme und stoße sie beim Sprinten mit dem Körper nach vorn. Du kannst deine Geschwindigkeit durch den Trägheitsmoment verbessern.
- Wenn du keinen Zeitmesser hast, kannst du auch die Anzahl der Schritte zählen. Nach einer bestimmten Anzahl von Schritten solltest du von Gehen zu Sprinten und von Sprinten zu Gehen wechseln.
- Sei vorsichtig, wenn du auf einer harten, flachen Straße läufst. Das kann deine Knie belasten.
- Sprinttraining wird aus Sicherheitsgründen am besten auf dem Boden ausgeführt. Wenn du keinen Zugang zu einem passenden Gelände hast oder das Wetter zu schlecht ist, kannst du auch ein Laufband benutzen. Trainiere nur mit dem Laufband, wenn du mit der Ausrüstung vertraut bist (inklusive dem Notfallschalter zum Stoppen der Anlage). [13] X Forschungsquelle Wenn du entscheidest, ein Laufband für dein Sprinttraining zu benutzen, ist es sehr wichtig, dass du langsam beginnst und das Gerät sicher und angemessen einsetzt.
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Warnungen
- Setze dich nach dem Laufen niemals hin.
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Was du brauchst
- Stoppuhr
- Laufschuhe
- Wasser
Referenzen
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/dynamic-stretching-does-it-help-or-harm-sprinting
- ↑ http://www.ericcressey.com/so-you-want-to-start-sprinting
- ↑ http://www.outsideonline.com/fitness/running/How-to-Master-the-Hill-Sprint.html
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/a/30sec_sprints.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/05/05/treadmill-interval-training_n_5254484.html
- ↑ http://www.outsideonline.com/fitness/running/How-to-Master-the-Hill-Sprint.html
- ↑ http://breakingmuscle.com/endurance-sports/hill-sprints-how-build-muscle-and-burn-fat
- ↑ http://www.marksdailyapple.com/19-tips-for-avoiding-injuries-during-sprint-sessions/#axzz3LPuwEnD4
- ↑ http://www.marksdailyapple.com/19-tips-for-avoiding-injuries-during-sprint-sessions/# axzz3LPuwEnD4
- ↑ http://www.stack.com/2014/04/14/hill-sprints/
- ↑ http://breakingmuscle.com/endurance-sports/hill-sprints-how-build-muscle-and-burn-fat
- ↑ http://www.outsideonline.com/fitness/running/How-to-Master-the-Hill-Sprint.html
- ↑ http://exercise.lovetoknow.com/types-exercise/treadmill-exercise-increase-sprint-speed
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