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Ein guter Boxer zeichnet sich durch eine Kombination aus Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit aus. Mit viel Hingabe und harter Arbeit kannst auch du zu einem werden. Du kannst zwar alleine trainieren, doch der Beitritt zu einem Fitnessstudio und das Training mit anderen Boxern kann dabei helfen, deine Fähigkeiten auf ein höheres Niveau zu bringen.
Vorgehensweise
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Nimm am Boxunterricht teil. Fachkundiger Unterricht kann dir dabei helfen, deine Technik zu verbessern. Informier dich online, in deiner Lokalzeitung und in örtlichen Fitnessstudios, um Kurse zu finden. Du kannst auch alleine trainieren, aber ein offizielles Training wird dir helfen, besser zu werden und andere Boxer kennenzulernen, mit denen du wiederum zusammen trainieren kannst.
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Üb an einem Boxsack. An einem schweren Sandsack lassen sich alle deine Schläge üben. Atme bei jedem Schlag aus und spann deinen Körper und deine Faust während der Ausführung an. Kehr anschließend in deine Kampfstellung zurück und schütz dich mit deiner nicht-schlagenden Hand. [1] X Forschungsquelle
- Bist du kein Mitglied in einem Boxstudio, kannst du einen Boxsack online oder in einem Sportartikelgeschäft kaufen.
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Trainier mit einem Speed Bag. Ein Speed Bag hilft dir bei Rhythmus, Timing, Hand-Augen-Koordination und Ausdauer. Bei jedem Treffer bewegt er sich dreimal hin und her. Schlag zweimal mit der rechten Hand und dann zweimal mit der linken Hand darauf. Verwende die Vorderseite deiner Faust für den ersten Schlag und die Unterseite deiner Faust für den zweiten Schlag. [2] X Forschungsquelle
- Stell dich direkt vor den Speed Bag (nicht in Boxgrundstellung) und auf Augenhöhe.
- Beginn damit, einen einzelnen Schlag zu üben. Vervollständige drei Sätze mit zehn Schlägen.
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Geh in die Grundstellung. Bei der Linksauslage, oft auch Normalauslage oder orthodox genannt, befindet sich der linke Fuß vorne. Halt dein Kinn nach unten, wobei deine Schlaghand (normalerweise die rechte Hand) dein Kinn schützt. Die Führhand (linke Hand) sollte etwa 15 bis 20 cm vom Kinn entfernt und die Ellenbogen eingeklemmt sein. Steh leicht seitlich, damit deine Brust nicht dem Gegner zugewandt ist. Beug deine Knie leicht an und steh mit deinen Füßen etwas breiter als deine Schultern. [3] X Forschungsquelle
- Bist du Linkshänder, stehst du mit dem rechten Fuß nach vorne. In diesem Fall ist deine linke Hand die Schlaghand und deine rechte Hand deine Führhand. Dies wird auch Rechtsauslage genannt.
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Linke Gerade schlagen. Dies ist der wichtigste Schlag. Er hilft dir, deinen Gegner von dir fernzuhalten und bereitet deine anderen Schläge vor. Eine linke Gerade ist ein schneller Schlag, den du mit deiner Führhand ausführst. Halt dein Kinn unten und schütz es beim Schlag mit der Schlaghand. Streck den Arm vollständig und schnell aus und bring ihn wieder in die ursprüngliche Position zurück. [4] X Forschungsquelle
- Du solltest dich niemals in den Schlag beugen oder ausholen, um deinen Gegner zu treffen. Hast du das Gefühl, dass du den Schlag nicht anders ausführen kannst, musst du wahrscheinlich deine Haltung anpassen.
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Eine rechte Gerade schlagen. Dieser Schlag wird mit der Schlaghand ausgeführt und ist kraftvoller als eine linke Gerade. Schütz dein Kinn mit der Führhand und streck dann deine Schlaghand voll aus. Verdreh deinen hinteren Fuß dabei nach innen, sodass die Ferse sich vom Boden hebt. Dreh deinen Körper gegen den Uhrzeigersinn, lehn dich ein wenig nach vorne und schlag so mit der Faust, dass die Handfläche zum Boden zeigt. [5] X Forschungsquelle
- Bring deine Hand anschließend in ihre ursprüngliche Position zurück, um dein Kinn zu schützen..
- Denk daran, deine Knie gebeugt zu halten, damit du dein Gleichgewicht nicht verlierst.
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Einen Seitwärtshaken ausführen. Bei einem Seitwärtshaken wird dem Gegner in die Seite geboxt. Du kannst dafür deine Schlag- oder Führhand benutzen. Beug deinen Arm in einem 90-Grad-Winkel und dreh deinen Körper in die Richtung, in die der Schlag gehen soll. Beweg dabei ebenfalls deinen Fuß, beug die Knie und schütz dein Kinn mit der anderen Hand. [6] X Forschungsquelle
- Schlägst du mit der Führhand, dreh den vorderen Fuß nach innen. Benutzt du die Schlaghand, dreh den hinteren Fuß ein.
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Schlag einen Aufwärtshaken. Dieser wird in der Regel dann ausgeführt, wenn der Gegner den Kopf zu tief hält. Dies ist ein Power Punch, den du von der Höhe der eigenen Hüfte aus von unten nach oben zur Kinnunterseite des Gegners führst. Du kannst dafür deine Führ- oder Schlaghand verwenden. Nach einem Aufwärtshaken mit der Schlaghand folgt normalerweise eine Gerade mit der Führhand. [7] X Forschungsquelle
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Über Kreuz schlagen. Verwende dafür deine Schlaghand. Halt den hinteren Ellenbogen in einem Winkel von 90-135 Grad, beweg dich nach vorne, lehn dich zur Außenseite des vorderen Fußes und verdreh den hinteren Fuß. [8] X Forschungsquelle
- Dieser Schlag braucht länger als andere Schläge, um den Gegner zu erreichen. Lass dir nicht zu viel Zeit, sonst weiß er, was auf ihn zukommt.
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Üb Schlagkombinationen. Sobald du in der Lage bist, alle fünf Schläge auszuführen, trainier mit Schlagkombinationen. Du solltest diese Schläge so lange üben, bis sie für dich zur Routine werden. Je mehr du dies tust, desto schneller und effizienter wirst du. Du kannst auch damit beginnen, mehrere Kombinationen aneinanderzureihen. Die Grundkombinationen sind: [9] X Forschungsquelle
- 1-2 (linke Gerade – rechte Gerade)
- 1-1-2 (linke Gerade – linke Gerade – rechte Gerade)
- 1-2-3 (linke Gerade – rechte Gerade - linker Haken)
- 1-2-3-2 (linke Gerade – rechte Gerade - linker Haken – rechte Gerade)
- 1-2-5-2 (linke Gerade – rechte Gerade - linker Aufwärtshaken – rechte Gerade)
- 1-6-3-2 (linke Gerade - rechter Aufwärtshaken - linker Haken – rechte Gerade)
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Üb, Schläge einzustecken. Während eines Kampfes Schläge abzubekommen, raubt viel Energie. Wirst du müde, wird es schwieriger, die Hände oben zu halten. Um deinen Körper darauf vorzubereiten, trainier mit 1 kg bis 2 kg schweren Gewichten an deinen Armen und Knöcheln und bitte jemanden darum, dir einen Medizinball auf deinen Bauch fallen zu lassen, während du Crunches machst. Dies sollte zwischen den einzelnen Wiederholungen passieren. [10] X Forschungsquelle
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Beweg deinen Kopf. Die Fäuste reichen als alleiniger Schutz für den Kopf nicht aus. Lern also zusätzlich, ihn zu bewegen. Eine gute Möglichkeit ist das Schreiben von Buchstaben mit dem Kopf. Versuch die folgenden Buchstaben: [11] X Forschungsquelle
- "T" – beweg deinen Kopf von einer Seite zur anderen und dann duck dich
- "V" – beweg den Kopf nach unten und dann wieder schräg nach oben
- "C" – beweg deinen Kopf nach hinten und dann im Halbkreis wieder nach vorne
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Mach Sparring mit einem anderen Boxer. Beim Sparring kannst du deine Fähigkeiten ausprobieren und erweitern und deine Ausdauer testen. Boxsäcke sind zwar auch in Ordnung, sie können dich aber nicht darauf vorbereiten, mit einem Gegner im Ring zu stehen. Mach Sparring mit Leuten, die eine andere Größe und andere Fähigkeiten haben als du (z.B. schneller, fortgeschrittener, bessere Schlagtechnik, langsamer usw.) Denk daran, dass es beim Sparring darum geht, zu üben und besser zu werden und nicht darum, deinen Partner zu verprügeln. [12] X Forschungsquelle
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Die Schläge des Gegners abwehren. Führt dein Gegner einen Schlag aus, ist dein erster Instinkt vielleicht, dich selbst zu schützen. Du musst jedoch nicht abwarten, bis er mit seinen Schlägen fertig ist, bevor du zurückschlägst. Konter die Angriffe deines Gegners, anstatt dich auf das Blocken zu konzentrieren. [13] X Forschungsquelle
- Behalte deinen Gegner immer im Auge, wenn du einen Schlag ausführst und versuch, dich nicht zurückzulehnen.
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Mach Schattenbox zum Üben deiner Fähigkeiten. Das Schattenboxen ermöglicht es dir, verschiedene Gegner und Szenarien zu simulieren. [14] X Forschungsquelle Üb das Austeilen von Schlägen, Bewegen des Kopfes und der Füße. Trainier verschiedene Schlagkombinationen und konzentrier dich dabei auf deine Technik und Geschwindigkeit. [15] X Forschungsquelle
- Trag dabei keine Handschuhe und verwende keine Gewichte.
- Es ist hilfreich, das Schattenboxen vor einem Spiegel oder vor einem Trainer zu tun, damit du ein Feedback zu deinen Bewegungen erhalten kannst.
- Nimm dir einen bestimmten Zeitraum und versuch, dich während jeder Runde auf eine bestimmte Fähigkeit zu konzentrieren (z.B. Aufwärtshaken, Drehen des Fußes).
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Spring Seil zur Verbesserung deiner Beinarbeit. Seilspringen hilft Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Beinarbeit zu trainieren. Benutz kleine Drehungen mit dem Handgelenk, anstelle des gesamten Arms, um das Seil zu schwingen. Spring hoch genug, aber nicht zu hoch, sodass das Seil direkt unter deinen Füßen entlang gleitet. Deine Landung ist einer der wichtigsten Teile des Seilspringens. Bleib dabei auf deinen Fußballen und halt deine Knie leicht gebeugt. [16] X Forschungsquelle
- Sobald du die Grundlagen des Seilspringens beherrschst, kannst du fortgeschrittenere Techniken, wie von Seite zu Seite hüpfen und das Überkreuzen der Arme ausprobieren.
- Besorg dir ein Springseil, das lang genug für deinen Körper ist. Du solltest in der Lage sein, auf die Mitte des Seils zu treten und die Griffe bis zu deiner Schulter ziehen können.
- Beginn, indem du 20 Sekunden lang Seil springst, ohne zu stolpern. Bau deine Ausdauer auf, bis du eine, zwei oder drei Minuten (Runden) ohne Unterbrechung Seilspringen kannst. Mach nach jeder Runde eine 30-60 Sekunden lange Pause.
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Geh joggen , um deine Ausdauer zu verbessern. Joggen stärkt die Kondition, sodass du 12 Runden im Ring überstehen kannst. Lauf in einem leichten Tempo, bei dem deine Herzfrequenz nicht höher als 150 Schläge pro Minute ist. Versuch, fünfmal pro Woche mindestens 60 Minuten lang laufen zu gehen. [17] X Forschungsquelle Wenn du nicht in der Lage bist, 60 Minuten lang ohne Unterbrechung zu laufen, lauf für kürzere Zeiträume und arbeite dich langsam hoch. Bist du nicht regelmäßig Joggen gegangen, arbeite dich auf fünfmal pro Woche hoch.
- Beginn als Anfänger damit, dreimal pro Woche zehn oder zwanzig Minuten zu laufen.
- Am Ende möchtest du in der Lage sein, fünfmal pro Woche zwei bis drei Stunden zu laufen. [18] X Forschungsquelle
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Sei beweglich , um deine Leistung zu verbessern. Dehnungen vor und nach dem Training verbessern die Beweglichkeit, senken das Verletzungsrisiko und vergrößern den Bewegungsspielraum. [19] X Forschungsquelle Dehn alle wichtigen Muskelgruppen deines Körpers (z.B. Beine, Arme, Brust, Schultern, Rücken, Bauch). Halt jede Dehnung 30 Sekunden lang und versuch, dich immer mindestens 15 Minuten am Stück zu dehnen. [20] X Forschungsquelle
- Dehn niemals kalte Muskeln. Du kannst dies nach dem Aufwärmen (z.B. Seilspringen oder leichtes Joggen) oder nach dem Training tun. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Konzentrier dich beim Dehnen auf die Bereiche, die beim Boxen am meisten beansprucht werden. [22] X Forschungsquelle Zu diesen gehören die Brust , Hüftbeugemuskeln , Waden , Bizeps und die Bauchmuskeln.
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Heb Gewichte, um deine Körperkraft und Geschwindigkeit zu erhöhen. Gewichtheben im olympischen Stil ist besonders hilfreich für dein Boxtraining. Back Squats, Clean und Jerks, Deadlifts und Snatches sind alles großartige Übungen. Das Krafttraining sollte allerdings nicht an den Tagen durchgeführt werden, an denen du dein Boxtraining absolvierst. Stehst du z.B. am Montag, Mittwoch und Freitag im Boxring, heb am Dienstag und Donnerstag Gewichte.
- Möchtest du nicht im olympischen Stil Gewichte heben, kannst du auch traditionellere Trainingseinheiten machen. Mach Übungen für deine Hüften und Beine (z.B. Lunges, Squats, Mountain Climber), den Bauch (z.B. Planks, Back Extension usw.) und den Oberkörper (z.B. Klimmzüge, Liegestützen, Brustpresse, Schulterpresse usw.)
- Vermeide das Krafttraining in der Woche vor einem Boxkampf.
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Mach Intervallläufe. Beim Boxen bewegst du dich viel hin und her. Intervalltraining ahmt diese kurzen, schnellen Bewegungen nach, die dein Körper während eines Boxkampfes durchmacht. Lauf 200, 400, 600 oder 800 Meter so schnell du kannst und ruh dich dann zwischen den einzelnen Intervallen jeweils eine Minute aus. [23] X Forschungsquelle Geh zwei oder drei Tage in der Woche Intervall laufen und niemals an aufeinanderfolgenden Tagen.
- Lauf z.B. am Montag, Mittwoch und Freitag, anstatt Dienstag, Mittwoch und Donnerstag.
- Pass die Anzahl der Intervalle, die du machst, an die Länge deines Kampfes an. Trainierst du für einen Kampf mit fünf Runden, führ zur Vorbereitung sechs Intervalle durch.
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Tipps
- Trainier deine Beweglichkeit, damit du herumspringen und Schläge austeilen kannst.
- Schlaf genug.
- Lass dir von jemandem beim Training helfen.
- Trink ausreichend Wasser und ernähr dich gesund, damit du genug Energie für dein Training hast.
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Warnungen
- Schlag nicht einfach zu oder kämpf mit Menschen. Verwende deine Fähigkeiten nur bei Bedarf
- Vermeide es, Menschen seitlich auf die Stirn, Nase und das Kinn zu schlagen
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Was du brauchst
- Boxsäcke und Boxhandschuhe
- Boxunterricht, wenn möglich
- Videos und Filme im Zusammenhang mit Boxen
Referenzen
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-basics/how-to-box/the-beginners-guide-to-boxing
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/bag-training/how-to-hit-a-speed-bag
- ↑ http://www.mightyfighter.com/how-to-adopt-the-proper-boxing-stance/
- ↑ http://www.mightyfighter.com/how-to-throw-a-jab/
- ↑ http://www.mightyfighter.com/how-to-throw-a-cross/
- ↑ http://www.mightyfighter.com/how-to-throw-a-hook/
- ↑ http://www.mightyfighter.com/how-to-throw-an-uppercut/
- ↑ http://www.mightyfighter.com/how-to-throw-an-overhand/
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-basics/how-to-box/7-basic-boxing-combinations
- ↑ http://breakingmuscle.com/kickboxing-boxing/5-ways-to-improve-your-defense-and-win-more-fights
- ↑ http://breakingmuscle.com/kickboxing-boxing/5-ways-to-improve-your-defense-and-win-more-fights
- ↑ http://breakingmuscle.com/kickboxing-boxing/5-ways-to-improve-your-defense-and-win-more-fights
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-basics/how-to-box/16-basic-boxing-tips
- ↑ http://www.myboxingcoach.com/shadow-boxing/
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/guide-to-shadow-boxing
- ↑ http://www.mightyfighter.com/jump-rope/
- ↑ http://www.wbanews.com/box-medical-articles/why-do-boxers-run
- ↑ http://www.wbanews.com/box-medical-articles/why-do-boxers-run
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/body-movement/balance-and-flexibility-underrated-boxing-skills-part-1
- ↑ http://www.mightyfighter.com/top-10-best-flexibility-exercises/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://theboxingclub.net/blog/index.php/best-post-workout-stretching-exercises/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
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