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Wenn du eine Diagnose für eine Insulinresistenz oder Prädiabetes hast, kannst du glauben, an Diabetes vom Typ 2 (T2D) zu leiden. Erfreulicherweise bedeutet das nicht, dass du Diabetes hast. Es bedeutet nur, dass deine Blutzuckerwerte höher als normal, aber nicht hoch genug sind, um als Diabetiker eingestuft zu werden. Bei einer Insulinresistenz reagieren deine Zellen nicht richtig auf das Insulin und das bedeutet, dass sie nicht genügend Zucker aus dem Blut absorbieren. [1] X Forschungsquelle Obwohl dein Risiko, T2D zu entwickeln, sehr hoch ist und die Erkrankung an Diabetes weltweit epidemische Ausmaße angenommen hat, kann dies durch Abnehmen, eine Anpassung der Ernährungsweise und durch Bewegung rückgängig gemacht werden. [2] X Forschungsquelle [3] X Forschungsquelle Polonsky, KS., The Past 200 Years in Diabetes. New England J of Medicine, (2012) 367:1332-1340.
Vorgehensweise
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Entscheide dich für den Verzehr komplexer Kohlenhydrate. Probiere, den größten Teil deiner Kohlenhydratzufuhr aus komplexen Kohlenhydraten zu bestreiten. Komplex bedeutet, dass ihr molekularer Aufbau komplizierter ist, und dein Körper länger braucht, sie aufzuspalten. Das kann ihm helfen, Glukose abzubauen und du wirst dich länger satt fühlen, wodurch du dein Gewicht und den Appetit leichter kontrollieren kannst. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind vollständige, unverarbeitete Lebensmittel wie: [4] X Forschungsquelle
- Vollkorn
- Erbsen
- Linsen
- Bohnen
- Gemüse
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Vermeide verarbeitete Lebensmittel. Versuche, dein Essen so gut wie möglich in seiner ursprünglichen oder natürlichen Form beizubehalten. Dafür solltest du den Konsum verarbeiteter oder zubereiteter Lebensmittel beschränken und so viel wie möglich von Grund auf kochen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft große Mengen Zucker. Studiere die Etiketten, um festzustellen, wie viel Zucker in einem Produkt enthalten ist, aber wisse auch, dass die Hersteller nicht verpflichtet sind, zusätzlichen Zucker extra aufzulisten.
- Eine einfache Möglichkeit, verarbeitete Lebensmittel zu meiden, besteht in der Vermeidung "weißer" Lebensmittel (kein Weißbrot, weiße Nudeln oder weißer Reis).
- Eine 180 g Portion aromatisierter, fettarmer Joghurt enthält beispielsweise 38 Gramm Zucker (das entspricht sieben Teelöffel Zucker).
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Reduziere zuckerhaltige Getränke und einfache Kohlenhydrate. Während Zucker allein keine Diabetes verursacht, besteht eine Verbindung zwischen dem Verzehr von stark fruktosehaltigem Maissirup und einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz, T2D, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit. [5] X Forschungsquelle [6] X Forschungsquelle Vermeide einfache Kohlenhydrate, die Glukose, Saccharose und Fruktose enthalten. Dazu gehören: [7] X Forschungsquelle
- Limonade
- Süßstoffe: Ahornsirup, Honig, Tafelzucker, Marmeladen
- Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck
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Steigere deinen Konsum an Ballaststoffen. Studien haben ergeben, dass der Verzehr von nicht löslichen Ballaststoffen neben Vollkorn dein Risiko für T2D reduzieren kann. [8] X Forschungsquelle [9] X Forschungsquelle Versuche, zu jeder Mahlzeit nicht lösliche Ballaststoffe aufzunehmen. Zum Beispiel kannst du einen Esslöffel gemahlene Leinsamen über jede Mahlzeit streuen. Gute Quellen für Ballaststoffe sind: [10] X Forschungsquelle
- Kleie: Maiskleie, Haferkleie, Weizenkleie
- Bohnen: weiße Bohnen, Linsen, rote Bohnen
- Beeren: Holunderbeeren, Himbeeren, Brombeeren
- Vollkorn: Bulgur, brauner Reis, Gerste, Hafer
- Gemüse: Erbsen, grüne Blattgemüse, Kürbis
- Samen und Nüsse
- Früchte: Birnen, Pflaumen, getrocknete Feigen
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Iss mehr mageres Fleisch und Fisch. Mageres Fleisch und Fisch sind wertvolle, kalorienarme Eiweißquellen. Achte darauf, dass jegliches Fleisch, das du zum Essen auswählst, nicht nur mager, sondern auch frei von Haut ist, denn sie ist reich an tierischem Fett, zusätzlichen Hormonen und Antibiotika. Halte Ausschau nach wild gefangenem Fisch wie Lachs, Kabeljau, Schellfisch und Thunfisch. Diese Fische sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die für deine Gesundheit unerlässlich sind, und zudem entzündungshemmend wirken. Versuche, mindestens zwei Portionen Fisch wöchentlich zu essen. [11] X Forschungsquelle [12] X Forschungsquelle
- Schränke den Genuss von rotem Fleisch, wie Schweinefleisch, Rindfleisch oder Lamm ein. Bei diesen Sorten besteht eine Verbindung zu T2D, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs. [13] X Forschungsquelle
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Bereichere deine Diät mit mehr Obst, Gemüse und Kräutern. Man sollte Obst aus Angst, dass es zuckerhaltig ist, nicht meiden. Der Zucker in der Frucht ist mit Ballaststoffen kombiniert, wodurch die Aufnahme von Zucker gebremst wird. Versuche, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Vergiss nicht, deinen Speisen Kräuter hinzuzufügen, die deinen Blutzuckerspiegel kontrollieren. Sie können dir auch helfen, dein Verlangen nach Zucker zu bekämpfen. Zudem sind sie sind ungefährlich und frei von Nebenwirkungen (wenn sie in den üblich verwendeten Mengen als Nahrung aufgenommen werden). Verwende folgende Kräuter:
- Zimt
- Bockshornklee
- Okra (nicht unbedingt ein Kraut, sondern eine Beilage)
- Ingwer
- Knoblauch und Zwiebel
- Basilikum
- Bittermelone (eher verbreitet als Tee, der drei- bis viermal täglich getrunken wird)
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Entscheide dich für eine körperliche Aktivität. Eine moderate Intensivierung der körperlichen Aktivität kann zu einer Umkehrung der Insulinresistenz beitragen. Du musst dich nicht auf einen Marathon vorbereiten. Suche dir einfach eine körperliche Aktivität, die du genießt oder die du lernen willst. Auf diese Weise wirst du eher aktiv. [14] X Forschungsquelle
- Du kannst anfangen, mehr zu Fuß zu gehen, mehr Treppen zu steigen, mehr Aktivitäten im Freien auszuüben, zu Wandern, im Garten zu arbeiten, mit Aerobic, Tai Chi oder Yoga anfangen oder mit einer elliptischen Maschine, einer Rudermaschine oder einem stationären Fahrrad trainieren oder dich dehnen.
- Überlege, ob du allein oder mit einer anderen Person trainieren willst, oder ob du einem Gruppensport ausüben möchtest. [15] X Forschungsquelle
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Beginne langsam. Beginne mit zehn Minuten Aktivität täglich. Sobald du dich an dieses Aktivitätsmaß gewöhnt hast, kannst du jede Woche ein paar Minuten mehr hinzufügen. Du kannst dir zum Beispiel sagen, dass du mehr laufen willst. Du kannst dein Auto weiter vom Büro weg parken oder zwei oder drei Stockwerke eher aus dem Aufzug steigen, sodass du den restlichen Weg die Treppe nehmen kannst. Steigere diese Leistungen, indem du noch weiter weg parkst oder mehr Treppen steigst.
- Vermeide, dir frühzeitig ein extremes Ziel zu setzen. Wenn du dir kleine, erreichbare Ziele setzt, bleibst du eher aktiv. [16] X Forschungsquelle
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Fühle dich bei mehr körperlicher Aktivität wohl. Sobald du eine Weile trainiert hast, kannst du anfangen, dich selbst herauszufordern. Arbeite dich zu 30 Minuten pro Tag an mindestens fünf Tagen in der Woche hoch. Damit das Ganze interessant bleibt, kannst du deine Aktivitäten möglicherweise abwechseln. Du kannst zum Beispiel 20 Minuten schwimmen und zehnMinuten pro Tag joggen.
- Erwäge, dich in ein Fitnessstudio anzumelden und einen Personal Trainer zu engagieren. Auf diese Weise wirst du lernen, wie deine körperlichen Voraussetzungen deine physische Aktivität beeinflussen können. Ein Trainer kann dir helfen, einen personalisierten Fitnessplan zu entwickeln.
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Achte auf die Symptome von Insulinresistenz. Wenn du eine dunkle Verfärbung deiner Haut um den Hals, den Achselhöhlen, Ellenbogen, Knien und Knöcheln bemerkst, kannst du einen Hautzustand haben, der als Acanthosis nigricans bekannt ist. Dies ist ein frühzeitiges Anzeichen dafür, dass du eine Gefährdung für eine T2D und Insulinresistenz hast. [17] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Du kannst auch mehr Hunger, Durst oder ein verstärktes Müdigkeitsgefühl verspüren, eine Gewichtszunahme bemerken, oder eine erhöhten Harndrang feststellen.
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Erwäge dein Risiko. Es gibt viele Dinge, die dein Risiko für eine Insulinresistenz steigern. Dazu gehören:
- Übergewicht oder Fettleibigkeit
- Körperliche Inaktivität oder ein ruhiger Lebensstil
- Hoher Blutdruck
- Niedriger HDL Cholesterinwert (“guter Cholesterinwert”) bei (weniger als 35 mg/dL)
- Hohe Triglyzeridwerte (über 250 mg/dL)
- Ein Lebensalter von über 45 Jahren
- Diabeteserkrankungen in der Familie
- Eine Vorgeschichte von Schwangerschaftsdiabetes, die Geburt einen Babys mit einem Geburtsgewicht von mehr als neun Pfund oder ein polyzystisches Eierstocksyndrom (PCOS) in der Vergangenheit.
- Bei Frauen ein Taillenumfang von mehr als 90 cm.
- Bei Männern ein Taillenumfang von mehr als 100 cm.
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Lasse eine Diagnose erstellen. Oft sind mit einer Insulinresistenz keine Symptome verbunden. Stattdessen kann dein Arzt feststellen, ob dein Blutzucker höher ist als normal ist. Dein Arzt wird einen der folgenden Tests durchführen:
- A1c: Dieser Test zeigt an, wie dein Körper in den vergangenen drei Monaten Zucker gehandhabt hat. Ein A1c-Ergebnis von über 6,5% ist eine Diagnose für T2D, während eine Diagnose einer Insulinresistenz bei einem Wert zwischen 5,7 und 6,4% liegt.
- Blutzuckertest nach Fasten: Du musst für mehrere Stunden fasten. Dann wird dein Blut zum Messen des Blutzuckerspiegels abgenommen. Ein hoher Blutzuckerspiegel nach dem Fasten zwischen 100 – 125 mg/dL deutet auf eine Insulinresistenz hin.
- Oraler Glukosetoleranz Test (OGTT): Dir wird zum Messen des Blutzuckerspiegels Blut abgenommen. Dann nimmst du ein sehr süßes Getränk zu dir und lässt dein Blut nach zwei Stunden erneut abnehmen. Wieder wird dein Blutzucker gemessen. Dieser Test ermittelt, wie gut dein Körper den Zucker handhabt. [18] X Forschungsquelle
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Sprich mit deinem Arzt. Sobald bei dir eine Insulinresistenz diagnostiziert wurde, solltest du regelmäßige Kontrolluntersuchungen bekommen. Sprich mit deinem Arzt über sämtliche Ernährungsumstellungen, Diätpläne und deinen Aktivitätsstatus. Dein Arzt wird regelmäßige Bluttests durchführen wollten, um deinen Blutzuckerspiegel zu überprüfen.
- Verfolge deine Laborwerte und nutze sie als Motivation, um weiterhin Veränderungen an deiner Ernährungsweise und deines Lebensstils vorzunehmen.
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Sprich mit deinem Arzt über Medikamente. Sobald du als prädiabetisch diagnostiziert wurdest, kannst du ein Medikament, wie Metformin einnehmen, das dir hilft, deinen Blutzucker zu kontrollieren. [19] X Forschungsquelle Frage deinen Arzt, ob du es in Kombination mit den Veränderungen deines Lebensstil und einer Ernährungsumstellung verwenden kannst, um den Beginn von Typ-2-Diabetes zu verzögern oder umzukehren. [20] X ForschungsquelleWerbeanzeige
Tipps
- Verzehre einen Großteil deiner komplexen Kohlenhydrate zum Mittagessen und schränke die Portionsgrößen für andere Mahlzeiten ein.
- Denke daran, einen bis zwei Liter oder sechs bis acht Gläser (240 ml) Wasser pro Tag zu trinken.
- Von Ernährungswissenschaftlern und Ärzten wird weitestgehend eine entzündungshemmende Ernährung empfohlen. Sie kann dir nicht nur helfen, deine Insulinresistenz rückgängig zu machen, sondern auch eine Gewichtsabnahme fördern. [21] X Forschungsquelle Polonsky, KS., The Past 200 Years in Diabetes. New England J of Medicine, (2012) 367:1332-1340.
- Denke daran, dich vor dem Training zu dehnen und aufzuwärmen.
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Referenzen
- ↑ http://www.merckmanuals.com/professional/endocrine-and-metabolic-disorders/diabetes-mellitus-and-disorders-of-carbohydrate-metabolism/diabetes-mellitus-dm
- ↑ https://www.womentowomen.com/insulin-resistance/insulin-resistance-what-is-it-and-how-we-can-heal/
- ↑ Polonsky, KS., The Past 200 Years in Diabetes. New England J of Medicine, (2012) 367:1332-1340.
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/04/22/ajcn.114.100461.short
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/76/5/911.full
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
- ↑ http://jn.nutrition.org/content/138/3/439.long
- ↑ http://care.diabetesjournals.org/content/29/4/775.full
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/063008p28.shtml
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/lean-meat.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/fish.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/red-meat.html
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-and-physical-activity
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-choosing-the-one-for-you
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-setting-yourself-goals
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acanthosis-nigricans/basics/causes/con-20025600
- ↑ http://care.diabetesjournals.org/content/23/3/295.full.pdf
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/844072
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/844072
- ↑ Polonsky, KS., The Past 200 Years in Diabetes. New England J of Medicine, (2012) 367:1332-1340.
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