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Klimmzüge gehören zu den besten Arm- und Rückenübungen überhaupt, allerdings brauchst du für die Durchführung eine Stange. Glücklicherweise kannst du dir leicht eine Klimmzugstange selbst bauen. Eine stabile Stange lässt sich beispielsweise draußen in deinem Garten mit ein paar Holzpfosten bauen. Wenn du zu genug Hause Platz hast, kannst du zu diesem Zweck auch Stahlrohre an der Wand oder Decke befestigen.
Vorgehensweise
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Besorg dir druckbehandelte Holzpfosten und ein Stahlrohr. Um die Ständer für die Klimmzugstange zu bauen, brauchst du zwei 10x10cm-Pfosten mit einer Länger von etwa 3 m Länge. Achte darauf, dass sie druckbehandelt sind, damit sie lange halten. Besorg dir dann ein verzinktes Stahlrohr mit einer Länge von etwa 1,2 m, das zwischen die Pfosten passt. [1] X Forschungsquelle
- Die richtige Länge dieser Pfosten hängt von deinen Bedürfnissen ab. Wähle zum Beispiel längere Pfosten, um mehr Bodenfreiheit zu haben.
- Die meisten Baumärkte schneiden diese Elemente für dich zu, wenn du danach fragst. Wenn du die richtigen Handsägen dafür hast, kannst du sie auch selbst zuschneiden.
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Grab zwei 0,9 m tiefe Löcher im Garten. Der Abstand zwischen den Löchern entspricht der Länge der Stahlstange, die du für deine Klimmzugstange verwenden willst. Mach jedes Loch groß genug, sodass ein 20L-Plastikeimer reinpasst. Setz die Eimer in die Löcher, um die Größe zu prüfen. Die Eimer passen locker in die Löcher, sofern sie die richtige Größe haben. [2] X Forschungsquelle
- Heb die beiden Löcher ungefähr mit dem gleichen Durchmesser und der gleichen Tiefe aus, damit die Klimmzugstange später gerade steht.
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Bohr horizontale Löcher im oberen Bereich der Pfosten. Miss 10 cm vom oberen Ende jedes Pfostens ab und markier die Stelle mit einem Bleistift. Benutz dann einen Akkuschrauber mit einem 3cm-Bohrer, um ein Loch zu bohren, das ein bisschen breiter ist als der Durchmesser der Stahlstange. Bohr beide Pfosten komplett durch. [3] X Forschungsquelle
- Lass mindestens 5 cm Platz zwischen den oberen Enden und den Löchern, damit die Pfosten stabil bleiben.
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Steck die Stahlstange durch die Pfosten. Leg die Pfosten flach auf den Boden und schieb die Stahlstange durch die Löcher. Achte darauf, dass die Pfosten einen Abstand von etwa 1,2 m haben, sodass die Enden der Stange gerade so aus den Pfosten herausragen. [4] X Forschungsquelle
- Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung von Metallpfosten und Winkeln. Ersetz die Holzpfosten durch zwei gleich große Metallrohre. Diese steckst du in 90-Grad-Winkelelemente ein, die du im Uhrzeigersinn drehst. Die Klimmzugstange wird dann in die gegenüberliegenden Enden der Gelenke gesteckt.
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Schieb zwei Metallflansche über die Klimmzugstange. Flansche sind kleine Verbindungselemente mit Schraubenlöchern. Sie sind super, um eine Metallstange an Holzhalterungen zu befestigen. Schieb die Flansche einzeln auf jedes Ende der Stange und dreh sie im Uhrzeigersinn, bis sie an der Außenseite jedes Holzpfostens anliegen. Positionier die Flansche so, dass ihre flache Seite am Holz anliegt.
- Die Flansche haben etwas unterschiedliche Seiten. Achte darauf, dass die Flansche bündig mit dem Holz sind, damit sie richtig sitzen.
- Wenn deine Stange kurz ist, bohr keine Löcher durch die Pfosten. Setz stattdessen einen Flansch von innen auf jeden Pfosten. Befestige beide Elemente und schraub dann die Stange im Uhrzeigersinn hinein.
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Schraub die Flansche an die Holzpfosten. Drück die Flansche fest gegen das Holz. Markier die Schraubenlöcher auf den Holzpfosten mit einem Bleistift. Bohr anschließend Löcher mit einem 3,5cm-Bohrer vor. Zum Schluss befestigst du die Flansche durch jedes Loch mit verzinkten 7,5mm-Holzschrauben. [5] X Forschungsquelle
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Misch zwei Ladungen Beton in separaten Plastikeimern an. Nimm zwei große Eimer, die vergraben werden dürfen. Die Eimer sollten etwa 0,3 m im Durchmesser und 0,9 m tief sein. Du brauchst in etwa einen 35L-Sack Betonmischung für jeden Eimer. Befolge die Anweisungen des Herstellers, um den Beton mit Wasser zur richtigen Konsistenz anzumischen. [6] X Forschungsquelle
- Die Eimer geben der Stange mehr Stabilität. Wenn du den Beton direkt in den Boden gießt, kann er sich mit der Zeit verschieben.
- Die Pfosten direkt in den Boden zu setzen ist ebenfalls möglich, sofern du sie mit Steinen oder anderen Objekten abstützt. Setz die Pfosten in die Löcher und befestige sie dann mit großen Objekten, die sich nur schwer bewegen lassen.
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Setz die Betonkübel in den Boden ein und installier die Stange. Lass die Eimer in die zuvor gegrabenen Löcher ein. Richte sie in den Löchern mittig aus und überprüfe bei Bedarf mit einer Wasserwaage, um sie so gerade wie möglich zu positionieren. Dann hebst du die Klimmzugstange hoch und setzt die Holzpfosten in die Mitte jedes Eimers. [7] X Forschungsquelle
- Lass dir von jemandem helfen, die Stange hochzuheben, um die Pfosten perfekt in die Mitte jedes Eimers zu setzen.
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Prüfe die Lage der Stange mit einer Wasserwaage, solange der Beton trocknet. Halte eine Wasserwaage gegen die Oberseite der Klimmzugstange. Wenn die Stange waagerecht ist, bleibt die Flüssigkeit im Werkzeug mittig. Justiere die Stange nach Bedarf und gib dem Beton genügend Zeit zum Trocknen, bevor du sie testest.
- Der Beton ist nach etwa 24 Stunden getrocknet. Warte mindestens diese Zeit ab, bevor du die Stange belastest.
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Verbinde Stahlrohre mit 90-Grad-Winkelstücken. Führe zwei 45 cm lange, 2 cm breite verzinkte Stahlrohre und 2 cm breite 90-Grad-Winkelelemente zusammen. Setz auf jedes Rohr ein Winkelstück. Dreh die Rohre im Uhrzeigersinn, bis sie fest mit den Winkelstücken verbunden sind. [8] X Forschungsquelle
- Diese Rohre befestigen die Klimmzugstange an der Wand. Sie müssen relativ kurz sein, damit die Stange stabil bleibt.
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Führ ein längeres Stahlrohr in die Winkelverbindungen ein. An einer Stange, die etwa 120 cm lang und 2 cm breit ist, wirst du genug Platz haben, um Klimmzüge in deiner Wohnung zu machen. Setz die Stange in eines der Winkel ein und dreh sie per Hand im Uhrzeigersinn, bis sie fest sitzt. Befestige dann das andere Gelenk am gegenüberliegenden Ende der Stange. [9] X Forschungsquelle
- Passe deine Klimmzugstange an, indem du Rohre unterschiedlicher Länge verwendest. Wähle zum Beispiel eine kürzere Stange, wenn du keinen Platz für die 120cm-Stange hast.
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Bring Flansche an den Enden der kürzeren Stangen an. Besorg dir zwei 2 cm dicke Metallflansche, um die Stangen an der Wand oder Decke befestigen zu können. Setz jeweils einen Flansch auf das freie Ende 45 cm langen Stangen und dreh sie zum Befestigen im Uhrzeigersinn. Achte darauf, dass die flacheren Enden der Flansche von den Stangen weg zeigen. [10] X Forschungsquelle
- Flansche sind in den meisten Baumärkten erhältlich. Wähle Flansche, die vier Schraublöcher haben und zum Durchmesser der längeren Stange passen.
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Prüf mit einer Wasserwaage, ob die Stange gerade ist. Leg die Stange auf den Boden, sodass die Flansche flach auf dem Boden liegen. Leg eine Wasserwaage auf die Stange. Schau, ob sich die Flüssigkeit in der Mitte der Wasserwaage zu einer Seite bewegt, was darauf hinweist, dass die Klimmzugstange schief ist. Dreh die Stangen weiter in die Flansche und Winkelgelenke, bis sie gleichmäßig eingedreht sind.
- Die Stangen müssen gleichmäßig in die Flansche und Fassungen eingedreht werden. Höchstwahrscheinlich wirst du ein paar Anpassungen vornehmen müssen, um alles perfekt zu hinzubekommen.
- Überprüfe, ob die Winkel gut verbunden sind, indem du sie an einem der Rohre im Uhrzeigersinn drehst. Die Winkel werden stärker angezogen, sich aber nicht aus der Position bewegen.
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Lokalisiere die Stützbalken in der Wand, an der du die Klimmzugstange installieren willst. Am einfachsten geht das mit einem elektronischen Balkenfinder. Halte das Ortungsgerät an die Wand oder Decke. Es scannt die Wände, um die tragenden Balken in den Wänden deines Hauses zu finden. [11] X Forschungsquelle
- Die Klimmzugstange muss an Stützbalken installiert werden. Diese Balken sind das Gerüst deines Hauses und daher stark genug, um das zusätzliche Gewicht auszuhalten. Wenn du sie nicht verwendest, kann die Klimmzugstange während der Benutzung aus der Wand reißen.
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Markier die Positionen für die Schrauben und Löcher auf der Holzstütze. Du brauchst ein 0,6 x 1,8 m großes Stück Holz mit einer Länge von etwa 2,4 m. Halte das Brett an die Wand, über die Stützbalken, die du vorher lokalisiert hast. Plane zwei oder drei Schrauben pro Balken ein und platzier die Löcher etwa alle 5 cm entlang der langen Seite des Bretts. [12] X Forschungsquelle
- Halte die Stange gegen das Brett, bevor du die Maße endgültig festlegst. Achte darauf, dass die Flansche nicht die Stellen verdecken, an denen du das Brett an die Balken schrauben musst.
- Wenn du an einer Ziegel- oder Betonwand arbeitest, hast du mehr Freiheit beim Platzieren deiner Stange. Du musst hierbei nicht nach Balken suchen. Platzier die Stange dort, wo du sie im Raum haben willst.
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Befestige die Flansche mit Holzschrauben an dem Brett. Markier die Schraubenlöcher in den Flanschen auf dem Brett und bohre sie mit einem 1cm-Bohrer vor. Richte die vorgebohrten Löcher mit den Schraubenlöchern auf den Flanschen aus. Setz eine 2cm-Holzschraube in jedes Loch ein und benutz einen Steckschlüssel, um sie am Brett zu befestigen. [13] X Forschungsquelle
- Schau, ob die Stange waagerecht und fest mit dem Brett verbunden ist, bevor du weitermachst.
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Verbinde das Holzbrett mit der Wand oder Decke. Leg das Brett wieder über die Stützbalken, um die Montage der Klimmzugstange abzuschließen. Bohr mit einem 1cm-Bohrer in die Positionsmarkierungen, die du vorher gemacht hast. Befestige dann das Brett mit etwa acht Schrauben mit einer Länge von 80 cm und einer Breite von 1 cm an der Wand. Setz die Schrauben im Abstand von etwa 5 cm ein und benutz einen Steckschlüssel, um sie zu befestigen. [14] X Forschungsquelle
- Verwende bei Beton- oder Ziegelwänden einen Steinbohrer. Befestige die Klimmzugstange mit Betondübeln und -ankern an der Wand.
- Prüfe, ob die Klimmzugstange stabil und waagerecht ist. Löse die Schrauben bei Bedarf, um die Positionierung neu zu justieren.
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Tipps
- Erweitere deine Klimmzugstange nach Bedarf für andere Übungen. Montier zum Beispiel zwei parallele Stangen für Dip-Übungen. Du kannst sie auf die gleiche Weise wie die Klimmzugstange für draußen aufbauen und sie mit den ursprünglichen Pfosten und zwei weiteren 1,5 m hohen Pfosten verbinden.
- Bau deine Klimmzugstange nach deinen Bedürfnissen auf. Verwende beispielsweise längere Pfosten, wenn du groß bist, oder montiere eine längere Stange für mehr Grifffläche.
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Warnungen
- Die falsche Montage einer Klimmzugstange in deinem Haus kann einen großen Schaden anrichten. Vergewissere dich, wo die Stützbalken sind und bohr sorgfältig in sie hinein. Hol dir zudem eine Erlaubnis, bevor du eine Stange an der Wand befestigst, wenn du in einer Wohnung wohnst.
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Was du brauchst
Aufbau einer Klimmzugstange für draußen
- 2x 10x10cm-Pfosten (3 m lang)
- Schaufel
- Maßband
- Bleistift
- Akkuschrauber
- 3cm-Bohrer
- 1,2 m langes verzinktes Stahlrohr
- 2x Metallflansch
- 8x verzinkte Holzschraube (7,5 cm lang)
- 2x 20L-Eimer
- 2x 35L-Sack Betonmischung
- Wasserwaage
Aufbau einer Klimmzugstange für drinnen
- Holzbrett (0,6 m dick; 1,8 m breit; 2,4 m lang)
- Bohrmaschine
- 1cm-Bohrer
- 2x verzinktes 90-Grad-Winkelstück
- 2x verzinkter Metallflansch (2 cm dick)
- 2x verzinktes Stahlrohr (2 cm dick)
- 2x verzinktes Stahlrohr (45 cm lang)
- 8x Holzschraube (2 cm lang)
- 8x lange Schraube (1 cm breit, 80 cm lang)
- Bleistift
- Maßband
- Wasserwaage
Referenzen
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MeCPltZON-Q&feature=youtu.be&t=12
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=793yZS2Zu6w&feature=youtu.be&t=35
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=S1lEjdXfoVE&feature=youtu.be&t=107
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=S1lEjdXfoVE&feature=youtu.be&t=149
- ↑ http://www.fitnesshq.com/making-a-diy-pull-up-bar/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=eHYRKpO424M&feature=youtu.be&t=159
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=eHYRKpO424M&feature=youtu.be&t=186
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=IhgQgttpBM4&feature=youtu.be&t=30
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=IhgQgttpBM4&feature=youtu.be&t=50
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