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Es gibt kaum etwas, das entspannender ist als eine Schultermassage am Ende eines langen Tages. Bei einer guten Schultermassage geht es darum, mit der richtigen Technik die richtigen Stellen zu treffen. Forme deine Hände zu einem „C" und lege sie über die Schultern der Person, die du massierst. Drücke dann die Muskeln an der Stelle zusammen und ziehe sie mit kleinen Bewegungen deiner Arme hoch. Wechsle nach einigen Minuten den Schwerpunkt, damit die Person sich wohlfühlt und möglichst viel Spannung ablassen kann.
Vorgehensweise
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Sage der Person, die du massieren willst, dass sie sich mit dem Rücken zu dir setzen soll. Stelle dich dicht genug an sie heran, so dass du ihre beiden Schultern leicht erreichen kannst, während du die Arme leicht gebeugt hältst. Dies ist die einfachste und effektivste Position, um eine Schultermassage durchzuführen. [1] X Forschungsquelle
- Wenn du keinen Stuhl hast, kannst du die Person auch im Schneidersitz auf einer Bettkante oder einer ähnlichen Sitzmöglichkeit sitzen lassen.
- Lasse ein wenig Platz zwischen dem Körper der Person und deinem eigenen. Wenn ihr zu nahe beieinander steht, wird die Arbeit erschwert und die andere Person könnte sich unwohl fühlen.
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Forme mit beiden Händen ein lockeres „C". Strecke deine Daumen aus, während du deine Finger zusammenziehst und leicht biegst. Halte das obere Gelenk jedes Fingers gerade - der größte Teil der Biegung sollte sich in den dritten Knöcheln befinden, wo die Finger auf die Handflächen treffen. [2] X Forschungsquelle
- Deine Hände bleiben während der gesamten Massage in der gleichen Position. Bei Bedarf kannst du deinen Griff nach Beginn ein wenig anpassen, um ihn besser an die Schultern der Person anzupassen.
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Lege deine Hände auf die Schultern der Person. Behalte die „C"-Form bei und drehe deine Hände so, dass deine Finger nach unten zeigen. Lasse deine Hände ganz nach unten gleiten, so dass der Daumenhäutchen auf den Schultern der Person liegt. Taste mit den Fingerspitzen nach der glatten Kontur der Muskeln knapp über den Schlüsselbeinen. [3] X Forschungsquelle
- Wenn die Person lange Haare hat, bürste diese aus dem Weg oder bitte die Person, sie hochzustecken, damit du während der Massage nicht versehentlich an ihnen ziehst.
- Dieser Griff wird manchmal als „Krallen-" oder „Entengriff" bezeichnet.
Tipp: Die Muskeln im oberen Teil der Schultern werden als Trapezmuskeln bezeichnet. Du solltest dich bei einer Schulterverspannung hauptsächlich auf diese Muskeln konzentrieren. [4] X Forschungsquelle
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Ziehe die Muskeln mit sanftem, gleichmäßigem Druck nach oben. Drücke die Finger- und Daumenspitzen von beiden Seiten in das Trapez, beginnend an der Innenseite in der Nähe des Halses. Rolle die Muskeln zu den Schlüsselbeinen der Person auf, ohne den Griff zu lösen. Die Idee ist, die Muskeln zusammenzudrücken und anzuheben, anstatt sie mit den Fingern kräftig einzudrücken. [5] X Forschungsquelle
- Wenn du deinen ganzen Arm benutzt und nicht nur deine Finger, bist du nicht so schnell erschöpft und bist an den empfindlichen Stellen nicht zu grob. Dies macht die Erfahrung sowohl für dich als auch für die Person angenehmer.
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Hebe und senke deine Unterarme und Ellenbogen mit langsamen, sanften Bewegungen. Versuche, während der Massage in einen regelmäßigen Rhythmus zu kommen. Hebe deine Arme an und lockere den Griff. Senke sie dann wieder ab und leite die Bewegung durch kleine Impulse in deine Finger. Wenn du einen angenehmen Rhythmus findest, kannst du viel länger mit der richtigen Technik massieren. [6] X Forschungsquelle
- Sei nicht zu schnell. Je langsamer du massierst, desto besser wird es sich anfühlen.
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Gehe über die gesamte Länge der Schultern. Nachdem du den inneren Teil des Trapezius einige Minuten lang geknetet hast, breite deine Hände nach und nach zu den Armen der Person aus. Wechsle dann die Richtung und arbeite dich wieder zum Nacken hin. Mache genauso weiter, bis die Person entspannt und erfrischt ist. [7] X Forschungsquelle
- Halte kurz vor den knöchernen Vorsprüngen der Schultergelenke an. Es kann sehr schmerzhaft sein, wenn du direkt auf Knochen oder Gelenke drückst. [8] X Forschungsquelle
EXPERTENRATProfessioneller HeilmasseurMarty Morales ist professioneller Heilmasseur und der Gründer und Eigentümer von Morales Method, einem Unternehmen für manuelle Therapie und Körpertraining in der San Francisco Bay Area und Los Angeles, Kalifornien. Marty hat mehr als 16 Jahre Erfahrung in Massagetherapie und mehr als 13 Jahre Erfahrung darin, andere in den besten Methoden der Massagetherapie auszubilden. Marty hat mehr als 10.000 Stunden Erfahrung in privater Behandlung und ist zertifizierter fortgeschrittener Rolfer und Rolf-Bewegungstherapeut. Er hat einen Master in Betriebswirtschaftslehre und Finanzwissenschaft von der Loyola Marymount University, Los Angeles.Ein häufiger Fehler bei der Durchführung einer Schultermassage ist der Einsatz von zu viel Kraft. Wenn du bei der Massage zu viel Kraft aufwendest, kannst du zwar eine großartige Massage geben, bist danach aber wund und erschöpft. Du solltest auch vermeiden, deine Daumen übermäßig zu beanspruchen, da dies sowohl dich als auch deinen Kunden verletzen oder wund machen kann.
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Bewege dich nach unten in den Bereich zwischen den Schulterblättern der Person. Beginne nach der Massage der Oberseiten der Trapezmuskeln damit, deine Hände stetig abzusenken, indem du mit den Daumen die inneren Rillen der Schulterblätter (auch als Scapula bezeichnet) nachzeichnest. Massiere entlang der Wirbelsäule, während du das Innere der Schulterblätter von oben nach unten abtastest. [9] X Forschungsquelle
- Während deine Daumen beschäftigt sind, strecke deine übrigen Finger flach gegen den oberen Rücken der Person und stütze dich damit ab.
- Drehe deine Handgelenke bei jeder Bewegung nach innen, um es leichter zu machen, tief in diese schwer zugänglichen Stellen zu drücken.
Warnung: Der Bereich zwischen und unter den Schulterblättern kann sehr empfindlich sein. Arbeite langsam und achte auf die Reaktionen der Person, um ein Unwohlsein zu vermeiden. [10] X Forschungsquelle
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Massiere die Schulterblätter mit leichtem Druck. Gleite mit den Daumenballen in weiten, ausladenden Kreisen über den flachen Teil der Schulterblätter. Achte darauf, dass du nur minimalen Druck ausübst, da die Schulterblätter von empfindlichem Bindegewebe umgeben sind. Gehe über jeden Teil des Schulterblattes, bevor du weitermachst. [11] X Forschungsquelle
- Alternativ kannst du versuchen, mit den Fingern oder Daumen von unten nach oben über das Muskelgewebe zu streichen. [12] X Forschungsquelle
- Die Oberfläche der Schulterblätter ist von kleinen Muskeln durchzogen, die beim Einziehen der Arme helfen. Wenn sie richtig massiert werden, kann sich die Massage an dieser Stelle sehr gut anfühlen.
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Benutze beide Hände, um die Stellen zu massieren, die mehr Aufmerksamkeit erfordern. Wenn die Person dich bittet, einen bestimmten Bereich wirklich fest zu kneten, kannst du de Druck mit beiden Händen verdoppeln. Lege beide Hände nebeneinander und massiere so, wie du es normalerweise tun würdest: Knete, ziehe und hebe mit beiden Hände als eine Einheit. [13] X Forschungsquelle
- Um einzelne Punkte im Muskel zu lokalisieren, verwende die Fingerspitzen der gegenüberliegenden Hand, um den vom Daumen erzeugten Druck zu verstärken.
- Mit zwei Händen hast du eine ziemlich große Hebelwirkung, also versuche, es nicht zu übertreiben. Verschaffe dir ein Gefühl für die bevorzugte Druckstärke der Person und passe deine Technik entsprechend an.
EXPERTENRATProfessioneller HeilmasseurMarty Morales ist professioneller Heilmasseur und der Gründer und Eigentümer von Morales Method, einem Unternehmen für manuelle Therapie und Körpertraining in der San Francisco Bay Area und Los Angeles, Kalifornien. Marty hat mehr als 16 Jahre Erfahrung in Massagetherapie und mehr als 13 Jahre Erfahrung darin, andere in den besten Methoden der Massagetherapie auszubilden. Marty hat mehr als 10.000 Stunden Erfahrung in privater Behandlung und ist zertifizierter fortgeschrittener Rolfer und Rolf-Bewegungstherapeut. Er hat einen Master in Betriebswirtschaftslehre und Finanzwissenschaft von der Loyola Marymount University, Los Angeles.Wende verschiedene Techniken an, um die Muskeln zu entspannen. Wenn es dich zu viel Energie kostet, wenn die Person liegt, lasse sie sitzen, während du stehst. Du kannst auch versuchen, deine Ellenbogen statt deiner Hände zu benutzen. Für einen einzigartigen Ansatz kannst du deine Füße ähnlich wie in Thailand verwenden.
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Knete die Nackenmuskeln. Mache mit der Hand ein „C", wie du es bei der Massage der Trapezmuskeln gemacht hast. Drücke die langen Streckmuskeln an den Seiten des Nackens zwischen Daumen und Fingern zusammen, während du die Hand mit einer kreisförmigen Bewegung langsam nach hinten und unten ziehst. Lasse dann los und wiederhole diesen Schritt. Du kannst dies bis zur Schädelbasis tun. [14] X Forschungsquelle
- Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich dein Griff am Hals anfühlen sollte, stelle dir vor, dass du versuchst, einen Fussball mit einer Hand aufzuheben.
- Vermeide es die Haut am Hals der Person zu kneifen oder zu kratzen. Deine Finger sollten bleiben wo sie sind und die Haut sanft zurückziehen. [15] X Forschungsquelle
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Drücke die Außenseiten der Schultern. Wenn du die Massage beendest, gleite mit den Händen nach unten über die Oberarme der Person und drücke sie. Dies wird dazu beitragen, die Deltamuskeln zu lockern. Konzentriere dich auf den Bereich zwischen den Schultergelenken und dem Bizeps. [16] X Forschungsquelle
- Drücke die Spitzen deiner Finger und Daumen in die Konturen der Muskeln an der Vorder- und Rückseite des Arms.
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Entspanne deine Schultern und senke deinen Kopf, um deinen Nacken sanft zu strecken. Lasse die Schultern locker hängen, während die Kinnpartie in Richtung Brust fällt. Konzentriere dich darauf, alle Verspannungen im Nacken und oberen Rücken zu lösen. Neige deinen Kopf nach einigen Augenblicken zur einen und dann zur anderen Seite, um die Seiten deines Nackens zu dehnen. [17] X Forschungsquelle
- Lasse dir Zeit und entspanne alles nach und nach. Dehne deinen Nacken nicht zu weit, da dies zu Beschwerden oder sogar zu einer Muskelzerrung führen könnte. [18] X Forschungsquelle
- Eine schnelle Dehnung des Nackens hilft, die Verspannung der Muskeln um die Schultern herum zu lösen und sie für intensivere Massagetechniken vorzubereiten.
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Übe mit den Fingerspitzen Druck auf den unteren Nacken aus. Drücke die Zeige-, Mittel- und Ringfinger deiner dominanten Hand zusammen und lege sie dort auf, wo sich die Nacken- und Schultermuskeln treffen. Drücke gerade und fest nach unten und halte diese Position für zehn bis dreißig Sekunden. [19] X Forschungsquelle
- Du solltest spühren können, wie die Muskeln unter deiner Berührung nach einigen Sekunden anfangen, weicher zu werden.
Warnung: Vermeide es, direkt auf die Wirbelsäule zu drücken. Deine Finger sollten knapp über dem knöchernen Knoten des oberen Wirbels bleiben. [20] X Forschungsquelle
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Knete mit einer Hand die Muskeln der gegenüberliegenden Schulter. Hebe die rechte Hand an die linke Schulter und drücke den Trapezmuskel zwischen Daumen und den übrigen Fingern zusammen. Übe zehn bis dreißig Sekunden lang gleichmäßigen Druck aus oder drehe deine Schulter langsam in einer kreisförmigen Bewegung vor und zurück, um die rhythmische Zugwirkung einer traditionellen Massage nachzuahmen. Wenn du fertig bist, wiederhole die gleiche Technik mit der linken Hand an der rechten Schulter. [21] X Forschungsquelle
- Achte darauf, dass der gesamte Trapezmuskel von der Seite des Nackens bis zum äußeren Rand der Schulter massiert wird.
- Um zu starkes Drücken zu vermeiden, versuche, die Stärke des Drucks so lange zu regulieren, bis du den perfekten gefunden hast und bleibe dabei.
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Fahre mit den Fingern am Trapezius entlang, um die Faszie zu lockern. Lege die gleichen drei Finger, die du zum Halten des Druckpunktes im Nacken verwendet hast, flach auf die obere Schulter. Drücke dann leicht nach unten und ziehe die Finger ein paar Mal glatt an der Oberfläche des Muskels entlang in Richtung des Arms. Dies fördert die Durchblutung der Faszie bzw. des Bindegewebes, das die Schultermuskulatur umgibt. [22] X Forschungsquelle
- Dies ist ein Abschlussgriff, weshalb es nicht nötig ist, viel Kraft anzuwenden oder zu versuchen, tief in den Muskel einzudringen. Gleite einfach ein paar Mal über den Bereich und genieße die Entspannung, die dadurch entsteht.
- Beende deine Selbstmassage, indem du deine Schultern vor und zurück rollst oder den Hals noch einmal ausstreckst.
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Tipps
- Frage die Person, ob es bestimmte Bereiche gibt, auf die du dich konzentrieren sollst. Weise sie acuh an, dir ein verbales Feedback über die Stärke des Drucks zu geben, den du ausübst.
- Wenn die Person kein Hemd oder ein tief ausgeschnittenes Oberteil trägt, kann ein wenig Massageöl oder -lotion helfen, die Reibung auf der Haut zu verringern und es sorgt für ein seidiges Gleiten.
- Eine fünf-minütige Massage zwei bis vier Mal pro Woche kann zur Entspannung beitragen, Schmerzen und Stress lindern und das Gewebe gesund und geschmeidig halten. [23] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Warnungen
- Massiere niemals jemanden, der kürzlich eine Verletzung an der Stelle erlitten hat oder chronischen Schmerzen hat. Diese Personen sollten einen qualifizierten Arzt aufsuchen, der ihnen bei der Diagnose der Ursache ihrer Beschwerden helfen kann.
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Was du brauchst
- einen Stuhl oder eine andere Sitzmöglichkeit
- Massageöl oder -lotion (optional)
- entspannende Musik (optional)
Referenzen
- ↑ https://bin.snmmd.nl/m/n8z7iiu2serg.png/schermafbeelding-2017-07-12-om-09-17-42.png
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- ↑ https://www.verywellhealth.com/trapezius-muscle-297069
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- ↑ https://experiencelife.com/article/5-tips-neck-massage/
- ↑ http://thecalmpanda.com/how-to-massage-shoulders/
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- ↑ http://thecalmpanda.com/how-to-massage-shoulders/
- ↑ https://cascademassagetherapy.com/newsletters/0301.htm
- ↑ https://cascademassagetherapy.com/newsletters/0301.htm
- ↑ https://www.ivyroses.com/Define/Lifting
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ocioXi-8TY4&feature=youtu.be&t=241
- ↑ https://www.today.com/health/how-give-yourself-one-heck-killer-massage-t74581
- ↑ https://www.highermassage.com/give-relaxing-neck-shoulder-massage/
- ↑ https://www.highermassage.com/give-relaxing-neck-shoulder-massage/
- ↑ https://www.dailymail.co.uk/health/article-103990/How-neck-shoulder-massage.html
- ↑ https://www.dailymail.co.uk/health/article-103990/How-neck-shoulder-massage.html
- ↑ https://www.refinery29.com/en-us/how-to-give-yourself-a-massage# slide-6
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
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