Eine Yoga Meditation durchführen

PDF download PDF herunterladen
unter Mitarbeit von Susana Jones, C-IAYT

Referenzen

PDF download PDF herunterladen

Das Sanskritwort “Yoga” bedeutet eigentlich “Eins mit dem Göttlichen”. Die Dehnungsübungen, die bei uns im Westen hauptsächlich mit Yoga assoziiert werden, wurden vor tausenden Jahren entwickelt, um den Yoga-Treibenden dabei zu helfen, die Kontrolle über ihre eigene Lebenskraft zu erlangen – eine spirituelle Energie, die auch als Kundalini bekannt ist. Die charakteristischen Dehnübungen sind allerdings nicht der einzige Aspekt des Yogas – auch die Meditation ist ein Schlüsselaspekt. Daher solltest du sicherstellen, dass du den richtigen Ort für deine Yoga-Übungen wählst und dich selbst richtig vorbereitest, dann wird deine Yoga-Meditation sicherlich zu einer rundum angenehmen und bereichernden Erfahrung werden.

Teil 1
Teil 1 von 3:

Schaffe eine meditative Umgebung

PDF download PDF herunterladen
  1. Der Ort, den du für deine Yoga-Übungen auswählst, sollte nicht laut oder mit Dingen vollgestopft sein. Du solltest dich bereits ruhig und entspannt fühlen, bevor du mit deiner ersten Übung beginnst. Ein erfahrener Yoga-Treibender wird vielleicht in der Lage sein, mit lauten Umgebungsgeräuschen umzugehen, Anfänger werden von störenden Geräuschen aber vermutlich zu sehr abgelenkt werden.
    • Ideale Übungsorte sind frei von Technologie und Maschinen oder blockieren auf irgendeine Art und Weise jene Geräusche des hektischen Alltags, die unser Gehirn ansonsten mühevoll filtern muss.
    • Ein Ort mit viel natürlichem Licht, das durch große Fenster in den Raum dringt, ist besser als flackerndes, elektrisches Licht.
  2. Die Maschinen und Geräte, die dafür sorgen, dass uns warm oder kalt genug ist, erzeugen nicht nur störende Geräusche, sondern sind für den Körper auch weniger natürlich und angenehm als eine kühle Brise oder die warme Sonne. Wenn eine Yoga-Mediation im Freien keine denkbare Option ist, solltest du einen Ort mit einer strahlenden Wärmequelle wählen, wie z.B. einem Kamin oder einem hydronischen Heizsystem. Erzeuge am besten einen Durchzug, indem du ein Fenster und eine Tür öffnest, wodurch viel frische Luft in deinen Übungsraum gepumpt wird.
    • Sorge für eine noch bessere Atmosphäre, indem du einen Ort wählst, an dem möglichst wenige synthetische Materialien zu finden sind. Holzböden, die mit natürlichen Ölen und Wachsen behandelt wurden, sind weniger statisch geladen und sehr förderlich für die Yoga-Meditation.
    • Wenn du an einem Ort mit einer hohen Schadstoffbelastung lebst, wäre es sogar besser, wenn du die Yoga-Meditation drinnen durchführst.
    • Studios, in denen Yoga-Klassen mit vielen Teilnehmern angeboten werden, können schnell stickig werden, da sich Kohlendioxid aufbaut und weniger Sauerstoff verfügbar ist.
    • Eine spezielle Yoga-Matte kann für erhöhten Komfort sorgen.
  3. Wenn dein Bauch sehr voll ist, kann es sein, dass du so entspannt bist, dass du dich schläfrig und träge fühlen wirst. Wenn du deine Yoga-Übungen kurz vor der nächsten Mahlzeit durchführen willst, kann es sein, dass dich deine Hungergefühle zu sehr ablenken. Versuche daher, deine Meditationsübungen auf den perfekten Zeitpunkt zu legen, zu dem du weder Hunger, noch ein Völlegefühl verspürst, also z.B. einige Stunden nach deiner letzten Mahlzeit. [1]
    • Eine gute Alternative wäre, wenn du vor der Meditation einen kleinen Snack zu dir nimmst und erst danach deine reguläre Mahlzeit einnimmst.
  4. Wenn du dich kurz aufwärmst, wird dein Körper beweglicher und entspannter sein und du wirst dich besser auf die Meditation konzentrieren können. Außerdem wirst du vermutlich länger am Stück in der richtigen Position sitzen können, wenn dein Körper durch das Dehnen beweglicher geworden ist. [2] Konzentriere dich für ein paar Minuten auf deinen Rücken und deinen Rumpf, indem du verschiedene leichte Dehnungen und Drehungen durchführst. [3] Ein paar der folgenden Sukshma-Yogaübungen könnten ebenfalls sehr vorteilhaft sein:
    • Quetsche mit zwei Fingern mehrere Male leicht deine Augenbrauen.
    • Rolle deine Augen mehrere Male in kreisförmigen Bewegungen.
    • Reibe deine Schläfen und dein Kiefer.
    • Greife an deine Ohren und ziehe sie sanft nach unten. [4]
    Werbeanzeige
Teil 2
Teil 2 von 3:

Nimm Posen ein, die gut mit einer Meditation harmonieren

PDF download PDF herunterladen
  1. Du kannst überall dort sitzen, wo eine gute Körperhaltung gefördert wird. Versuche allerdings, nicht zu steif dazusitzen. Zwar sieht man auf vielen Fotos die Yogis mit überkreuzten Beinen dasitzen, allerdings ist das nicht unbedingt notwendig. Wenn du dich aber für diese Sitzposition entscheidest, solltest du bei jeder Meditationseinheit einmal das eine, einmal das andere Bein oben platzieren. [5]
    • Es ist äußerst wichtig, dass du dich wohlfühlst und dass du komfortabel sitzt, sonst wirst du dich nicht auf die Meditation konzentrieren können.
    • Drücke dein Kinn leicht nach hinten, was die richtige Stellung deiner Wirbelsäule fördern wird.
  2. Tiefe Atemzüge sind eine großartige Vorbereitung für Yoga-Mediationsübungen. Wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst, wirst du deinen Körper und deinen Geist entspannen und deine Konzentration verbessern können. Eine spezielle Atemtechnik namens Nadi Shodhan Pranayama – eine sehr subtile Atmungstechnik – zeichnet sich dadurch aus, dass man abwechselnd durch das eine oder andere Nasenloch einatmet, wie im Folgenden beschrieben: [6]
    • Lege den Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand zwischen deine Augen und die restlichen Finger rund um deine Nase. Dein Daumen wird dann auf deinem rechten Nasenloch aufliegen.
    • Atme tief durch das linke Nasenloch ein, während du das rechte Nasenloch zuhältst.
    • Verlagere dann den Fingerdruck und atme aus dem rechten Nasenloch aus. [7]
  3. Samasthiti bezeichnet eine Pose, die der traditionellen Habachtstellung beim Militär ähnelt. Hier geht es darum, auf die eigene Balance und Stabilität zu achten. Nun kannst du deine Handflächen aufeinander legen, als ob du beten würdest – diese Bewegung nennt man auch Anjali Mudra. Atme ein, während du deine Hände über den Kopf hebst und atme aus, wenn du deine Hände wieder vor deine Brust gibst. [8]
    • Führe diesen Schritt ungefähr eine oder zwei Minuten lang aus, um dich so richtig in dir zu sammeln.
  4. Knie dich hin und gib deine Hände auf den Boden. Deine Handflächen sollten dabei direkt unterhalb deiner Schultern sitzen, damit deine Gelenke optimal entlastet werden. Gleichzeitig solltest du deine Wirbelsäule in Richtung Boden absenken. Während du diese Pose ausführst, solltest du das Gefühl haben, dass sich deine Wirbelsäule deinem Bauch annähert. Vollende diese Pose, indem du zu einem geraden Rücken zurückkehrst, während du bewusst ausatmest. [9]
  5. Begib dich ein eine sitzende Position, lege deine Hände seitlich auf deinen Körper und bring deinen linken Fuß nach hinten, damit er deine linke Pobacke berührt. Wiederhole denselben Vorgang mit deinem rechten Fuß. Nun wirst eine hockende Stellung eingenommen haben, bei der du dich einfach nach vorne lehnen und dein Gewicht auf deine Knie verlagern kannst. Lehne dich wieder zurück und setze dich in den Freiraum zwischen deinen Fersen. Verbleibe für ein paar Minuten in dieser Position und atme normal aus und ein. [10]
    • Deine Zehen sollten sich zum Schluss berühren.
    • Stelle sicher, dass dein Rumpf immer gerade ist, um eine aufrechte, gute Haltung sicherzustellen.
    • Es ist relativ einfach, in der Vajrasana-Stellung eine aufrechte Körperhaltung zu bewahren, da diese Pose einen geraden Rücken bei minimaler Anstrengung fördert.
  6. Die Ujjayi-Atmung ist lange und gleichmäßig. Diese Atemtechnik gibt Energie und fördert gleichzeitig innere Ruhe.
    • Setze dich mit überkreuzten Beinen auf den Boden.
    • Versuche, dich zu entspannen. Stelle dir vor, dass du lange, langsame Atemzüge durch einen Strohhalm nimmst.
    • Atme langsam aus, wieder durch denselben imaginären Strohhalm.
    • Achte darauf, dass deine Atemzüge so langsam und gleichmäßig wie möglich sind. [11]
    Werbeanzeige
Teil 3
Teil 3 von 3:

Konzentriere dich auf deinen Körper, deinen Geist und mehr

PDF download PDF herunterladen
  1. Das Alltagsleben ist meist geprägt von diversen Ablenkungen und Sorgen. Im ersten Teil deiner Yoga-Meditation solltest du dir erlauben, all jene Dinge anzunehmen, die gerade in deinem Leben vor sich gehen. Erkenne dein persönliches Chaos an. Indem du die vielen Ablenkungen im Leben erkennst, wirst du einfacher in der Lage sein, dich selbst von den externen Problemen abzugrenzen, wenn du dich auf die Meditation konzentrierst. [12]
  2. Richte deine Aufmerksamkeit nach innen, an die Basis deiner Wirbelsäule. Hole deine Aufmerksamkeit dann langsam nach oben durch das Zentrum deines Körpers entlang des Rückgrats und bewege dich gedanklich durch jeden Teil deines Körpers. Mache eine Inventur eines jeden Körperteils, während du dich gedanklich langsam durch deinen Körper fortbewegst.
    • Achte auf deine diversen Sinne (z.B. Geschmackssinn, Geruchssinn, Sehvermögen).
    • Anerkenne deine Gedanken, Emotionen und deine Entwicklung in Richtung Akzeptanz.
    • Denke darüber nach, wie deine verschiedenen Körperteile zusammenarbeiten.
    • Achte darauf, ob du irgendwelche Spannungen oder Schmerzen fühlst.
  3. Damit du in der Meditation ein höheres Level der Konzentration erreichen kannst, musst du deinen Geist während der Reflexion Schritt für Schritt zum Verstummen bringen. Du wirst nicht in der Lage sein, deinen Geist ruhig werden zu lassen, wenn du deinen Körper und deine Atmung nicht konzentrieren kannst. Folge am besten den „Vier Funktionen des Geistes“, um dir deinen Geist bewusst zu machen:
    • Beobachte deinen Geist und seine Eindrücke, dein Ego, deine Urteile und deine Diskriminierungen.
    • Akzeptiere deine verschiedenen Beobachtungen, so wie sie eben sind – sei es positiv oder negativ.
    • Verstehe, wie dein Gedankengang von einer Sache zur nächsten springt.
    • Erziehe deinen Geist dazu, bewusst ein Fokusobjekt auszuwählen, anstatt deinem Bewusstsein zu erlauben, ständig zwischen mehreren Dingen hin- und herzuhüpfen. [13]
  4. Der springende Punkt ist, dass du den aktuellen Moment genießen sollst. Wenn du noch nicht geübt bist, wird deine Aufmerksamkeit abschweifen. Bringe deinen Fokus dann so gut du kannst du dem einen Objekt zurück. Mit der Zeit, wenn du mehr Übung im Meditieren bekommst, wirst du immer besser in der Lage sein, Ablenkungen zu ignorieren. [14] Versuche, dich auf einen der folgenden Gegenstände zu konzentrieren:
    • Einen Punkt auf einem Blatt Papier.
    • Den Mittelpunkt einer Fliese.
    • Das Design einer Diele.
  5. Am Ende deiner Meditation solltest du deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Körper lenken, indem du eine kleine Bewegung machst, während du deine Augen öffnest. Werde dir aller Veränderungen bewusst, die in deinem Körper vorgehen und achte darauf, ob sich dein Fokus verlagert. [15] Probiere eine der folgenden Techniken, um deine Yoga-Meditation zu einem positiven Abschluss zu bringen:
    • Balle deine Hände ein paar Mal leicht zu einer Faust.
    • Spanne die Muskeln in deinen Waden an.
    • Ein Lächeln ist eine gute Methode, um ein paar Muskeln in deinem Körper anzuspannen und gleichzeitig die Qualität deiner Meditation zu erhöhen. [16]
    Werbeanzeige

Tipps

  • Meditiere über längere Zeiträume und regelmäßiger, wenn du dich besser konzentrieren kannst.
  • Führe ein Meditationstagebuch.
  • Deine Meditation sollte sich mühelos anfühlen.
Werbeanzeige

Verwandte wikiHows

Zen Meditation (Zazen) für Anfänger
Seine Chakren öffnen
Den Sinn des Lebens finden
Ein Shaolin Mönch sein
Buddhist werden
Buddhismus praktizieren
Die beste Art, ein buddhistischer Mönch zu werden
Eine Zen Einstellung haben
Werbeanzeige

Referenzen

  1. ↑ http://www.artofliving.org/meditation/meditation-for-you/get-started-with-meditation
  2. ↑ http://www.artofliving.org/meditation/meditation-for-you/get-started-with-meditation
  3. ↑ http://www.swamij.com/beginning-meditation.htm
  4. ↑ http://www.artofliving.org/us-en/yoga/off-yoga-mat/sukshma-yoga-relaxation
  5. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/yoga/yoga-meditation-a-beginners-guide/
  6. ↑ http://www.artofliving.org/meditation/meditation-for-you/get-started-with-meditation
  7. ↑ http://www.artofliving.org/us-en/yoga/breathing-techniques/alternate-nostril-breathing-nadi-shodhan
  8. ↑ http://www.yogajournal.com/slideshow/10-minute-sequence-to-prepare-for-mindful-meditation/
  9. ↑ http://www.mindful.org/yoga-poses-for-meditation/
  1. ↑ http://www.yogapoint.com/yoga-poses/vajrasana.htm
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/what-is-ujjayi/
  3. ↑ http://www.swamij.com/beginning-meditation.htm
  4. ↑ http://www.swamij.com/fourfunctionsmind.htm
  5. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/yoga/yoga-meditation-a-beginners-guide/
  6. ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/yoga-meditation-video-relaxation
  7. ↑ http://www.artofliving.org/meditation/meditation-for-you/get-started-with-meditation

Über dieses wikiHow

In anderen Sprachen
Diese Seite wurde bisher 5.903 mal abgerufen.

War dieser Artikel hilfreich?

Werbeanzeige