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Jeder Mensch hat Lieblingsspeisen und unterschiedliche Kalorien- und Nährstoffbedürfnisse für seinen individuellen Körper. Dennoch können grundlegende Strategien zur Zusammenstellung einer ausgewogenen Mahlzeit für alle von Nutzen sein. Ausgewogene Mahlzeiten liefern notwendige Nährstoffe aus verschiedenen Nahrungsmittelgruppen. Sie können sogar dabei helfen, Gewicht zu verlieren, die Herzgesundheit zu fördern und das Risiko oder die Nebenwirkungen vieler verbreiteter chronischer Gesundheitszustände zu verringern.
Vorgehensweise
Methode 1
Methode 1 von 3:
Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelgruppen auswählen
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Achte darauf, dass die Hälfte deines Tellers aus Gemüse und Früchten besteht. Wähle ganze Obst- und Gemüsesorten, die die Hälfte deiner ausgewogenen Mahlzeit ausmachen. Versuche es mit ein bis zwei Tassen Obst und zwei bis drei Tassen Gemüse pro Tag. [1] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle [2] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Ganzes Obst und Gemüse kann frisch, gefroren oder in Dosen konserviert sein und sollte keinen Zusatz von anderen Zutaten (wie Zucker oder Salz) enthalten.
- Eine Tasse frisches Obst entspricht 240 ml 100%igen Fruchtsaft oder 120 g Trockenfrüchte. Eine Tasse frisches rohes oder gekochtes Gemüse entspricht 240 ml Gemüsesaft oder zwei Tassen Blattgrün.
- Wähle Gemüse aus allen fünf Untergruppen: dunkelgrünes Gemüse, rotes und orangefarbenes Gemüse, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen), stärkehaltiges Gemüse und anderes Gemüse.
EXPERTENRATzugelassene Diätassistentin/ErnährungsberaterinDina Garcia ist eine zugelassene Diätassistentin, Ernährungsberaterin und die Gründerin von Vida Nutrition and Conscious Living, ihrer privaten Praxis in Miami, Florida. Dina ist darauf spezialisiert Menschen zu helfen, die mit dem Yo-Yo-Effekt, Fressanfällen und Schuldgefühlen beim Essen zu kämpfen haben, Selbstliebe zu praktizieren und das Selbstvertrauen wiederzuentdecken. Sie hat über 15 Jahre Erfahrung als Diätassistentin. Sie hat einen Bachelor in Ernährungswirtschaften von der Ball State University und hat ihre Ausbildung zur Diätassistentin an der California State University abgeschlossen. Sie ist eine von der Commission on Dietetic Registration registrierte Diätassistentin und eine zugelassene Diätassistentin/Ernährungsberaterin in Florida.Expertentrick: Um ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten, denke an das Akronym PF3®, das für „Protein, Ballaststoffe, Fett, Spaß" steht. Nimm in jede Mahlzeit eine Portion Eiweiß, mehrere Ballaststoffquellen aus Kohlenhydraten und Gemüse, eine einzige Portion Fett und etwas Schmackhaftes auf.
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Nimm ganze Körner in deine Ernährung auf. Körner sollten etwa ein Viertel einer ausgewogenen Mahlzeit ausmachen, wobei mindestens die Hälfte dieser Körner nicht raffiniert, sondern ganz sein muss. Zu den Getreidekörnern gehören Lebensmittel aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder einem anderen Getreidekorn.
- Einfache Beispiele für Lebensmittel, die in die Kategorie Getreide fallen, sind Brot, Nudeln, Haferflocken, Frühstückszerealien, Tortillas und Grütze.
- Ganze Körner sind alle Körner, die das ganze Korn verwenden, wie Vollkornmehl, brauner Reis, Haferflocken, Maisvollkornmehl und Bulgurweizen. Achte auf den Begriff „Vollweizen" auf den Etiketten der Lebensmittel, die du isst und ziehe diese Artikel raffinierten Weizenprodukten wie Weißbrot, weißen Reis usw. vor.
- Strebe ein Minimum von 85 bis 115 Gramm Getreide pro Tag oder eine empfohlene Menge von 170 bis 230 Gramm an. 30 Gramm könnten 120g Nudeln, Reis oder Haferflocken, eine Scheibe Brot, ein halber englischer Muffin oder eine Tasse kaltes Vollkorngetreide sein. [3] X Forschungsquelle
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Variiere deine Proteinquellen. Wähle Proteine aus einer Vielzahl verschiedener Nahrungsquellen aus, um das gesündeste Maß an Nährstoffen zu erhalten. Sorge dafür, dass die Proteine für eine ausgewogene Mahlzeit etwa ein Viertel deines Tellers ausmachen.
- Iss sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine. Zu tierischen Proteinen gehören Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier. Zu den pflanzlichen Proteinen gehören Bohnen und Erbsen, Nüsse, Samen und Soja. Wähle für jede Mahlzeit oder jeden Tag verschiedene pflanzliche und tierische Proteine, damit du eine große Vielfalt erhältst.
- Ziele auf etwa 140 bis 170 g proteinhaltige Nahrungsmittel pro Tag ab. 30 Gramm Protein könnten 30 g mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch oder 60 g gekochte Bohnen oder Tofu sein. [4] X Forschungsquelle
- Beachte, dass Proteine wie Meeresfrüchte, Nüsse und Samen auch gute Quellen für Öle sein können, die eine weitere wesentliche Ergänzung zur Ausgewogenheit einer Mahlzeit darstellen.
- Suche nach Fleisch und Geflügel, die fettarm sind und Natrium enthalten. Iss ungesalzene Nüsse und Samen. [5] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
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Füge fettarme Milchprodukte hinzu. Trinke oder iss Milchprodukte, um das in der Kuhmilch enthaltene Kalzium und andere Nährstoffe aufzunehmen. Bevorzuge fettarme Versionen, um die Fettaufnahme zu reduzieren.
- Strebe etwa drei Tassen Milchprodukte pro Tag an. Eine Tasse Milchprodukte könnte 240 ml Milch, Joghurt oder Sojamilch, 45 g Naturkäse oder 60 g Schmelzkäse sein.
- Milchprodukte werden im Allgemeinen als alle aus Kuhmilch hergestellten Lebensmittel betrachtet. Produkte wie Butter, Frischkäse und Sahne werden jedoch aufgrund ihres niedrigen Kalziumgehalts im Allgemeinen nicht als Teil dieser Lebensmittelgruppe betrachtet. [6] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle Butter und Sahne werden eigentlich auch aus Fett hergestellt.
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Iss ein ausgiebiges Frühstück. Halte deine morgendliche Mahlzeit mit genügend Nahrung ausgewogen, um eine Vielzahl von Nahrungsmittelgruppen aufzunehmen und deinen Stoffwechsel für den Tag in Gang zu bringen.
- Beginne mit Milch und kaltem oder heißem Müsli. Streue dann Obststücke und Nüsse oder Samen oben drauf, um ein einfaches Frühstück zu kreieren, das Getreide, Milchprodukte, Obst und Eiweiß enthält. Vermeide zuckerhaltige Cerealien oder gesüßte Früchte.
- Probiere für ein warmes Frühstück ein Omelett mit zwei Eiern oder 120 ml Ei-Ersatz, eine halbe Tasse Gemüse (wie z.B. gehackten Brokkoli, Paprika und Zwiebeln) und 30 ml fettreduzierten Käse. Serviere es mit einem englischen Vollkorn-Muffin. [7] X Forschungsquelle
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Plane deine Mittag- und Abendessen im Voraus. Kaufe Zutaten für gesunde Mahlzeiten für die Woche im Voraus. Bereite mehrere Mahlzeiten vor, die während der Woche verzehrt werden können. Du kannst am nächsten Tag auch Speisereste zum Mittag essen, um Zeit zu sparen und trotzdem gut zu essen. [8] X Forschungsquelle
- Für ein schnelles Mittagessen probiere ein Sandwich mit zwei Scheiben Vollkornbrot, Salat, Zwiebel, Tomate, einer Scheibe fettarmen Cheddar und ein paar Scheiben Wurst. Ein Beilagensalat mit zwei Esslöffeln Salatdressing und 240 ml 100%iger Fruchtsaft könnten die Mahlzeit abrunden.
- Für ein einfaches, ausgewogenes Abendessen probiere eine Tasse gekochte Karotten, eine Tasse gedünstete grüne Bohnen, eine Tasse gekochten braunen Reis und ein einzelnes gegrilltes Schweinekotelett. Wasser oder fettarme Milch könnten als gesundes Getränk dienen.
- Wenn du Mahlzeiten planst und Zutaten einkaufst, reduziere oder vermeide vorverpackte oder zubereitete Lebensmittel, Limonaden, salzige Snacks und Desserts. Es ist wahrscheinlicher, dass du ausgewogene Mahlzeiten zubereitest, wenn gesunde, vollwertige Lebensmittel zur Verfügung stehen, die du nicht durch verarbeitete Lebensmittel ersetzen kannst.
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Denke daran, deine Snacks ausgewogen zu halten. Vergiss nicht, Snacks zwischen den Mahlzeiten so ausgewogen wie möglich zuzubereiten. Du kannst nicht alle Nahrungsmittelgruppen in jeden kleinen Snack aufnehmen, aber jeder Snack sollte mehr als eine Nahrungsmittelgruppe enthalten.
- Probiere zum Beispiel in Erdnussbutter getunkte Apfelscheiben und Selleriestangen als einen gesunden Snack, der Obst, Gemüse und etwas Eiweiß und Öl enthält.
- Snacks können eine großartige Möglichkeit sein, einen ganzen Tag lang ausgewogene Nährstoffe zu erhalten, wenn du zwischen den Mahlzeiten hungrig wirst oder Schwierigkeiten hast, ausgiebig zu essen. So erhältst du genügend Nahrung aus jeder Nahrungsmittelgruppe.
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Berechne die Menge an Kalorien, die du brauchst . Bestimme die genaue Anzahl der Kalorien, die du benötigst und die Menge der Nahrungsmittel, die du aufgrund deines Alters, Geschlechts, deiner Größe und deines Aktivitätsniveaus aufnehmen solltest. Stimme deine Mahlzeiten auf der Grundlage dieser Faktoren auf die Empfehlungen des Gesundheitsministerium ab. [9] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Bedenke, dass sich deine „ideale" Kalorienzahl oder Portionsgröße erheblich ändern kann (durch das Bedürfnis nach Gewichtsabnahme oder -zunahme, die vermehrte Zufuhr eines Nährstoffs, der dir fehlt oder andere spezifische Gesundheitsfaktoren).
- Jede Mahlzeit sollte mit proportionalen Mengen von Nahrungsmitteln aus verschiedenen Nahrungsmittelgruppen ausgewogen bleiben. Ersetze keine großen Mengen an Eiweiß, um z.B. mehr Kalorien zu erhalten und vermeide keine Nahrungsmittelgruppe, wenn du weniger Kalorien zu dir nehmen willst.
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Konsultiere immer einen Arzt wegen deines Gesundheitszustandes. Gehe regelmäßig zum Arzt und besprich alle akuten oder chronischen Gesundheitsprobleme, die du haben könntest. Stelle Fragen zu den Lebensmitteln, die du aufgrund der Erkrankung essen kannst oder meiden solltest, was die Portionen deiner normalen ausgewogenen Mahlzeit verändern kann.
- Zum Beispiel kann Diabetikern geraten werden, Vollkorngetreide anstatt raffiniertem Getreide zu verwenden und die Aufnahme von Obst und Fruchtsäften über die Nahrung einzuschränken. Personen mit hohem Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten sollten tierische Produkte und fetthaltige Lebensmittel in geringerem Umfang verzehren. Personen, die abnehmen müssen, sollten möglicherweise einen stärkeren Schwerpunkt auf Gemüse legen und den Einsatz von Butter, Öl, Backfett, Zucker oder Salz beim Kochen reduzieren.
- Gehe niemals davon aus, dass eine Änderung deiner Ernährung, die auf dem allgemeinen Wissen über einen Gesundheitszustand beruht, für dich richtig ist. Du solltest immer einen Arzt befragen.
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Finde einen Ersatz für Allergene oder andere Einschränkungen. Ziehe Allergene in Betracht, wenn du auf irgendeine Art von Lebensmitteln schlecht reagierst. Möglicherweise musst du auch Lebensmittel, die bei anderen Gesundheitszuständen nicht empfohlen werden, vermeiden oder ersetzen.
- Wenn du laktoseintolerant bist, solltest du laktosefreie oder laktosereduzierte Milchprodukte verwenden oder Kuhmilch durch milchfreie Milch ersetzen, z.B. durch Milch, die aus Mandeln, Soja, Kokosnuss, Reis usw. hergestellt wird. Suche nach mit Kalzium angereicherte Lebensmittel und Getränke oder nach Lebensmitteln, die von Natur aus einen hohen Kalziumgehalt haben (wie Sardinen, Tofu, Tempeh, Grünkohl, Kohl, Kohlblätter und andere Blattgrünarten).
- Wenn du ein Vegetarier bist (oder andere Einschränkungen für tierische Produkte hast), iss mehr pflanzliche Proteine wie Bohnen und Erbsen, Nüsse und Samen sowie Sojaprodukte, um deine tägliche Proteinzufuhr zu decken.
- Halte deine Mahlzeiten so ausgewogen wie möglich, wenn du auf andere Weise Allergene ausschließen oder einschränken musst. Lasse dich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten, um Empfehlungen zu erhalten, wie du die Ernährungsanforderungen mit deinen spezifischen Einschränkungen erfüllen kannst.
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Tipps
- Wenn du Konserven oder Tiefkühlkost magst oder ihre Bequemlichkeit benötigst, suche nach Versionen dieser Artikel, denen kein Salz oder Zucker zugesetzt wurde. Du kannst völlig ungewürzte Lebensmittel kaufen und später schnell deine eigenen Gewürze hinzufügen, um einen frischeren, persönlicheren Geschmack zu erhalten.
- Wenn du Schwierigkeiten hast, genug Gemüse zu essen, versuche, es als Saucen, Garnierungen, Dips und sogar als versteckte Zutaten in Burger, Brot und auf Pizza hineinzuschmuggeln.
- Sorge für eine ausgewogene Vorratskammer für gesunde Mahlzeiten mit Zutaten, die nicht verderben. Halte Fisch und Gemüse in Dosen und gefrorenes Gemüse, Vollkornnudeln oder braunen Reis und gefrorenes Obst für eine schnelle und ausgewogene Mahlzeit bereit. Dies ist praktisch, wenn keine frischen Lebensmittel erhältlich sind.
- Schaue dir Rundschreiben für Lebensmittelgeschäfte oder Auslagen im Laden an, um herauszufinden, welches Obst und Gemüse gerade Saison hat und erhältlich ist. Bewege dich in Lebensmittelgeschäfen in den Abteilungen, wo sich die frischesten Vollwertprodukte, frische Produkte, der Metzger, Meeresfrüchte und Milchprodukte befinden.
- Denke daran, dass unabhängig davon, wie gesund oder ausgewogen eine Mahlzeit aussieht, versteckte Kalorien in den Zubereitungsmethoden (die einen hohen Zucker-, Fett- und Salzgehalt aufweisen) enthalten sein können. Vermeide diese leeren Kalorien, um wirklich ausgewogene Mahlzeiten zu erhalten.
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Warnungen
- Keine einzige Ernährungsrichtlinie ist für alle richtig. Probiere neue Gerichte aus, konsultiere regelmäßig einen Arzt oder Ernährungsberater und verändere deine Nahrungsmengen im Laufe der Zeit. So kannst du die für dich richtige Ernährung in den verschiedenen Phasen deines Lebens oder deiner Gesundheit finden.
- Vermeide Ernährungsprogramme, die die völlige Meidung einer Grundnahrungsmittelgruppe befürworten es sei denn, dies wird nach Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft empfohlen. Für die meisten Menschen kann eine Vielzahl von Lebensmitteln mit hohem Nährstoffgehalt und niedrigem Kalorien- und Fettgehalt eine bessere Ernährung bieten und gleichzeitig die Gewichtsabnahme fördern.
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Referenzen
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.eatingwell.com/diet_nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/3_easy_ways_to_balance_your_di?page=3
- ↑ http://www.eatingwell.com/diet_nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/3_easy_ways_to_balance_your_di?page=3
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-breakfast-ideas-and-recipes?page=3
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/alan-kohll/how-to-pack-a-healthy-lunch-for-work_b_8839046.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input
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