Eine schlankere Taille bekommen

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unter Mitarbeit von Laila Ajani

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Eine schlanke Taille, die deine Körpersilhouette proportioniert, kannst du mit einem konsequenten und intensiven Übungsprogramm erreichen. Gerade für Frauen ist die Taille ein besonderes Zeichen der Attraktivität; Studien haben ergeben, dass das Verhältnis von der Taille zu der Hüfte (die unvermeidlichen Kurven, die die Grundlage für eine Wespentaillenfigur sind) ein besseres Maß für die Attraktivität ist, als der Brustumfang, weil so eine hohe Fruchtbarkeit im biologischen Sinn suggeriert wird. Obwohl deine Silhouette aufgrund von genetischen Voraussetzungen vorgegeben ist, kannst du durch bewusste Ernährung, Sport und die richtige Kleiderwahl eine schmalere Taille bekommen.

Teil 1
Teil 1 von 3:

Ernährungsumstellung

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    Irrtümlicherweise wird oft angenommen, dass Fette bei einer Diät tabu sind. Tatsächlich gibt es aber einige gesunde Fette, die für eine gesunde Ernährung in Maßen zu sich genommen werden sollten. Studien bestätigen, dass eine Diät mit einem höherem Anteil an einfach gesättigten Fettsäuren wie sie in Avocados, Nüssen, Samen, dunkler Schokolade und Sojabohnen vorkommen, beiden Arten von Bauchfett vorbeugen kann. 25-30% deiner täglichen Kalorienzufuhr sollte aus diesen Fetten stammen. [1]
    • Mehrfach gesättigte Fette - wie Omega-3 in Lachs, Hering, Makrele, Walnüssen, Rapsöl und Tofu sind ebenfalls gesunde Fette, die du in deine Ernährung einbinden solltest. Sie helfen beim Abbau schlechtem Cholesterin und sind gut für das Gehirn. [1]
    • Trans Fette hingegen (in Margarine, Crackern, Keksen und allem, das mit gehärteten Ölen hergestellt wird) scheinen dazu zu führen, dass mehr Fett am Unterleib abgelagert wird, weshalb du diese Fette vermeiden solltest.
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    Anstatt wenige, große Mahlzeiten zu dir zu nehmen, solltest du öfter kleine Mahlzeiten essen. So hungerst du nicht zwischendurch und isst nicht zu viel auf einmal.
    • Indem du öfter kleinere Mahlzeiten zu dir nimmst, kommt nicht so schnell ein Hungergefühl auf, wodurch du insgesamt weniger isst. So kann dein Körper mehr Kalorien verbrennen.
    • Versuche sechs Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen, anstatt nur drei Hauptmahlzeiten. So fällt dir die Ernährungsumstellung viel leichter.
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    Wenn du abnehmen möchtest, ist ein gesundes, ausgewogenes Frühstück essentiell. Ein gutes Frühstück bringt den Stoffwechsel in Schwung und dein Körper verbrennt über den Tag mehr Kalorien. Zudem bleibst du länger satt und naschst weniger zwischendurch.
    • Iss Vollkorncerealien und -brot, proteinreiche Eier und vitaminreiches Obst zum Frühstück. Wenn du auf dem Sprung bist, nimm einen gesunden Smoothie für unterwegs und einen Müsliriegel.
    • Vor dem Frühstück solltest du zudem ein Glas Wasser trinken (ebenso vor jeder anderen Mahlzeit), um Hunger nicht mit Durst zu verwechseln, wodurch du unnötig mehr essen würdest. Zudem ist ausreichend Wasser wichtig für deinen Körper.
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    Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten in einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Erstens fördern sie die Verdauung. Zweitens halten sie länger satt und müssen beim Essen länger gekaut werden, wodurch man sich nicht so schnell überisst. Zudem sind ballaststoffreiche Lebensmittel meist kalorienärmer als andere Lebensmittel.
    • Versuche viele verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubinden, um sowohl lösliche als auch feste Ballaststoffe zu dir zu nehmen. Lösliche Ballaststoffe sind beispielsweise in Hafer, Bohnen, Erbsen, Äpfel, Karotten und Zitrusfrüchten. Feste Ballaststoffe findest du in Vollkornprodukten, Nüssen, Bohnen und grünem Gemüse. [2]
    • Lösliche Ballaststoffe senken den Insulinspiegel, wodurch Bauchfett schneller verbrannt werden kann.
    • Als Alternative ist stilles Wasser am besten. Es spült alles aus deinem Körper und sorgt für ausreichend Flüssigkeit. Wenn du stilles Wasser nicht magst, kannst du Minzblätter, Zitronenscheiben, Himbeeren oder sonstiges hinzugeben. Natürlich gesüßte Eistees oder Vitaminwasser sind eindeutig gesünder als Softdrinks.
    • Benutze keinen Strohhalm. Durch einen Strohhalm saugst du mehr Luft als Wasser in deinen Magen, wodurch du aufblähst und einen größeren Bauch bekommst. Trinke direkt aus dem Glas. [3]
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    Auch wenn du auf deine Portionen achtest und ständig Sport machst, wirst du nicht so schnell Fett verbrennen, wenn du Fertigprodukte isst. In diesen Produkten ist meist viel Zucker und Stärke, die die Gewichtsabnahme hemmen und gefährliche Gifte im Körper anlagern können.
    • Achte besonders auf Produkte, die als "fettarm" ausgezeichnet sind, z.B. Joghurt, Käse, Brote usw. Diese Produkte haben vielleicht weniger Fett, dafür sind sie meist mit Zucker und Kohlenhydraten vollgepackt und bringen dem Körper kaum oder gar keine Nährstoffe. Manche gefrorenen Bio-Produkte sind nicht allzu übel, wenn du genau auf die Inhaltsstoffe achtest.
    • Zudem solltest du Fertigprodukte mit einem hohen Salzanteil vermeiden, da es dem Körper Wasser entzieht und für Schwellungen sorgen kann. Entscheide dich einfach für frische Lebensmittel.
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    Du wirst nicht nur die Kalorienaufnahme reduzieren müssen, damit du Fett verbrennst, sondern einige Entscheidungen bezüglich deiner Ernährung treffen, die dir speziell bei deiner Taille helfen. Dafür bedarf es Disziplin und Willenskraft.
    • Zum Beispiel wurde bei einer wissenschaftlichen Studie festgestellt, dass Menschen, die Vollkorngetreide (zusätzlich zu den fünf Einheiten Früchte und Gemüse, drei Einheiten fettarmer Milchprodukte, zwei Einheiten magerem Fleisch, Fisch oder Geflügel) verzehren, mehr Bauchfett verlieren als eine andere Gruppe, die das gleiche aß, aber raffiniertes Mehl verwendete. Bedenke, dass Obst Fruchtzucker enthält. Wenn du mehr Obst isst, wird die Gewichtsabnahme verlangsamt. [4]
    • Denke daran, dass du 3500 Kalorien täglich einsparen musst, um ein Pfund pro Woche abzunehmen. Ernährungsberater sagen, 0,5 - 1 kg Gewichtsverlust pro Woche ist ein gesundes Ziel. Du solltest also nicht hungern, um mehr Gewicht zu verlieren.
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Teil 2
Teil 2 von 3:

Sportroutine

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    Wenn du deine Taille wirklich in Form bringen willst, musst du regelmäßig und rigoros Sport treiben. Ergebnisse bekommst du nur durch harte Arbeit und Hingabe. Bereite dich also auf den nötigen Aufwand vor, bevor du beginnst. Andererseits könntest du demotiviert werden, wenn du von 0 auf 100 möchtest.
    • Um das zu verhindern, solltest du einen Sportplan machen, wobei du langsam anfängst und dich mit der Zeit steigerst. Mache dir Notizen, was du bereits gemacht hast und halte deine Fortschritte schriftlich fest.
    • Nach einiger Zeit wirst du regelmäßig trainieren ohne gleich kaputt zu sein oder das Interesse zu verlieren. Deine Gesundheit, dein Körper und deine Taille werden es dir danken.
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    Wie zuvor erwähnt, ist es unabdinglich Gewicht zu verlieren, wenn du deine Taille betonen möchtest. Leider kann man nicht beeinflussen, wo man abnimmt und muss den ganzen Körper trainieren. Um Kalorien zu verbrennen, eignen sich am besten Kardioübungen.
    • Laufen, Seilspringen und Radfahren sind ausgezeichnete Möglichkeiten und können auch außerhalb eines Fitnessstudios ausgeführt werden. Kostenlos und sehr effektiv - hierfür gibt es keine Ausreden!
    • Du solltest 4-5 mal wöchentlich 30 Minuten Kardiotraining machen.
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    Viele Übungen konzentrieren sich auf die seitlichen Bauchmuskeln. Obwohl diese Muskeln deinen Bauch festigen und flacher machen, wird deine Taille hierdurch breiter wirken. Das ist definitiv nicht dein Ziel. Um deine Taille zu trainieren, solltest du dich auf die diagonalen und unteren Bauchmuskeln konzentrieren.
    • Trainiere deine diagonalen Bauchmuskeln. Sie sind für deinen Körper wie ein natürliches Korsett und wenn du genügend Arbeit in sie investierst, kann das Resultat eine schmalere Taille sein. Pilates hat eine Menge Übungen, die auf die diagonalen Bauchmuskeln abzielen, weshalb dies eine sehr effiziente Methode sein kann.
    • Denke daran zu atmen, wenn du die inneren Bauchmuskeln trainierst. Obwohl es eigentlich logisch erscheint, vergessen viele Menschen dies in ihrer Konzentration auf eine korrekte Muskelbewegung und haben dann einen angespannten und spröden Körper. Denke stattdessen daran auf dem Weg nach oben und nach unten ein- und auszuatmen. Wenn du dies nicht in einem Rhythmus ausarbeiten kannst, der für dich funktioniert, kannst du dir überlegen, an einem Yogakurs oder Pilates für mehr Hilfestellung teilzunehmen.
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    Auch wenn du nicht gezielt an einer Stelle abnehmen kannst, kannst du dennoch gezielt Körperstellen trainieren.
    • Mache die Übung 'Einhundert', die daraus besteht, auf dem Boden liegend die Beine in einem 90° Winkel anzuwinkeln. Hebe deine Schulterblätter vom Boden ab und beginne mit den gerade zur Seite ausgestreckten Armen 100 mal zu pumpen, wobei du jeweils fünf Mal durch die Nase ein- und fünf mal durch den Mund ausatmest.
    • Ziehe den Bauch ein. Versuche deinen Bauch über den Tag einzuziehen, bei der Arbeit, beim Einkaufen, im Auto. So siehst du schlanker aus und trainierst gleichzeitig die Bauchmuskeln. Nach einiger Zeit merkst du nicht mal mehr, dass du es tust.
    • Versuche es mit Situps bei denen du ein stabiles Objekt wie einen mittelgroßen Yogaball oder die Sofalehne zu Hilfe nimmst.Am besten machst du die Situps mit deinen Armen über der Brust gekreuzt. Indem du die Hände vor dir hältst, hast du weniger Belastung auf deinem Nacken und es ist leichter für dich (resultierend in besserem Bauchmuskeltraining). Führe Situps niemals in der beliebten Haltung mit verschränkten Händen im Nacken aus. Das Resultat werden lediglich Nackenschmerzen sein. Wenn du den eigentlichen Situp ausführst, solltest du eine Art Kurve in deinen unteren und oberen Bauchmuskeln spüren. Wenn du einmal wirklich gut darin bist, kannst du darauf hin arbeiten, einen Satz von vielleicht 30 oder mehr fünf Mal zu wiederholen. Wenn diese Übung brandneu für dich ist, solltest du langsam mit weniger als 10 Rumpfbeugen am Tag beginnen.
    • Bauchpressen . Dafür musst du auf deinem Rücken liegen. Winkle deine Knie an, während deine Füße flach auf dem Boden stehen. Lege deine Finger an deine Ohren. Spanne deine Bauchmuskeln langsam an und hebe deinen Rumpf Stück für Stück vom Boden. Wenn du an dem Punkt bist, an dem du glaubst, dass du deinen Körper kein Stück weiter erheben kannst, spanne deine seitlichen Muskeln an und drehe die Muskeln vorsichtig nach links. Nimm dir vor, mit 1 bis 3 Durchläufen zu beginnen und steigere dich mit der Zeit auf 10. [5]
    • Mache eine Brücke . Nimm die gleiche Position, wie für Liegestützen oder Push-ups ein. Stütze dich auf deinen Ellenbogen auf und halte die Augen die ganze Zeit auf den Boden gerichtet. Ziehe deine Bauchmuskeln so fest wie du kannst ein, indem du dir vorstellst, dass sie bis zu deiner Wirbelsäule reichen. Während dieser Übung sollte dein Po unten und dein Rücken gerade bleiben. Versuche, diese Position so lange beizubehalten, wie es für dich bequem ist. Während der Anspannung versuchst du deinen Rücken nicht zu wölben und ihn so gerade wie möglich zu halten. Wenn es zu Beginn zu anstrengend ist, bildest du mit deinen Knien eine Art Plattform zum Ausruhen. Ziele darauf ab, diese Position 30 Sekunden zu halten und wiederhole die Übung 3 bis 5 Mal. [6]
    • Führe die horizontale Seitenstütze aus. Lege dich bequem auf eine Matte, auf deine rechte Körperseite. Ruhe auf deinem rechten Arm und strecke deine Beine nach außen, wobei du den rechten Fuß auf deinen linken Fuß legst. In dieser Position hebst du langsam dein Becken vom Boden ab. Trage das Gewicht weiterhin auf deinem rechten Vorderarm und dem Fuß. Versuche, diese erhobene Position 10 – 15 Sekunden zu halten. Wiederhole die Übung 5 Mal auf jeder Seite. [7]
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    Indem du deine Muskulatur in diesem Bereich betonst, wirkt deine Taille schmaler. Du solltest also einige Übungen für Brust- und Schultermuskulatur einbauen, z.B.:
    • Bench dips. Diese Übung ist für Arme und Schultern. Setze dich aufrecht auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls, strecke die Beine aus. Halte dich mit den Händen gut an der Kante fest und schiebe deinen Körper von der Bank. Halte den Rücken gerade und senke deinen Körper Richtung Boden bis deine Arme einen 90 Grad Winkel bilden. Drücke dich mithilfe der Armmuskulatur wieder nach oben. Wiederhole die Übung.
    • Mache Liegestützen. Diese klassische Übung trainiert die Brustmuskeln. Du kannst dein Körpergewicht auf den Fußzehen balancieren oder auf den Knien (leichtere Version). Platziere deine Hände neben deinem Körper mit der Innenfläche auf dem Boden. Bewege deinen Körper nur mit der Kraft deiner Arme nach unten bis deine Ellbogen einen 90 Grad Winkel bilden und wieder nach oben.
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    Übungen können langweilig werden, wenn sie immer wieder gemacht werden. Deshalb solltest du deinen Trainingsplan nach einigen Wochen ändern und neue Übungen machen. Hier sind einige weitere Übungen, die du machen kannst:
    • Benutze einen Hula Hoop . Deine Taille und deine Hüften werden von 10 Minuten täglich mit dem Hula Hoop Reifen profitieren und du wirst als zusätzlichen Bonus in den Genuss kommen, dich jeden Tag wie ein Kind zu benehmen.
    • Eine weitere Möglichkeit ist Tanzen! Du musst keinen Tanzkurs machen, dreh einfach das Radio auf oder mache deinen iPod an, genieße die Musik und tanz jeden Tag 20-30 Minuten richtig ab. Bewege deinen kompletten Körper. Beim Tanzen werden viele Kalorien verbrannt und du fühlst dich gut, weil du Spaß hast.
    • Benutze Hanteln. Baue Schulter- und Nackenmuskulatur auf, indem du seitliche Hantelübungen für mehr Kraft ausführst. Hebe sie 10 Mal in einem Satz und trainiere vier Sätze täglich. Je breiter deine Schultern und äußeren Oberschenkel sind, desto schmaler wirkt deine Taille.
    • Denke darüber nach, Yoga oder Pilates zu machen. Sie sind großartig, um die inneren Bauchmuskeln zu trainieren und du kannst auch an einer Gruppenübung teilnehmen, was sehr motivierend sein kann.
    • Gestalte dein Training komfortabel. Stelle sicher, dass du eine Bodenmatte hast, atmungsaktive Kleidung trägst, eine Wasserflasche und andere Dinge, die dir helfen das Training zu genießen in griffbereiter Nähe hast. Hintergrundmusik kann auch zur Motivation beitragen.
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Teil 3
Teil 3 von 3:

Die richtige Kleidung

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    Lenke die Aufmerksamkeit auf deine Taille, indem du einen Gürtel benutzt. Es gibt breite, schmale, einfache, geflochtene, mit Steinen besetzte Gürtel. Trage ihn über Kleider, Shirts, Blusen oder Mäntel, um optische eine Sanduhrfigur zu bekommen.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Get-a-Smaller-Waist-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-a-Smaller-Waist-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Get-a-Smaller-Waist-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-a-Smaller-Waist-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    A-linige Kleider sind an der Hüfte eng und werden nach unten hin weiter. Sie sind für fast jede Figur geeignet und betonen die Taille, wobei sie Hüfte und Schenkel etwas in den Hintergrund rücken.
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    Diese Jeans sind für alle unvorteilhaft, die etwas Speck um den Bauch haben. Hochgeschnittene Jeans verdecken Speck um die Hüfte und leiten den Blick auf die Taille. Mit einem eingesteckten Hemd kann das ein sehr schmeichelhafter Look sein.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Get-a-Smaller-Waist-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-a-Smaller-Waist-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Get-a-Smaller-Waist-Step-16.jpg\/v4-728px-Get-a-Smaller-Waist-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Früher wurden Korsetts unter der Kleidung getragen, um die weibliche Figur zu betonen. Heutzutage sind Korsetts wieder beliebt und werden gerne unter der Kleidung oder selbst als Oberteil getragen. Korsetts mit Stäbchen sind am effektivsten und können bei regelmäßigem Tragen die Taille tatsächlich auf Dauer schmälern.
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Tipps

  • Wenn du Probleme mit Blähungen hast, sprichst du am besten mit deinem Arzt. Das Aufblähen kann ein Signal von Lebensmittelintoleranz oder einer Allergie (Getreide, Milchprodukte, Fruktose, etc.) sein. Wenn dies regelmäßig auftritt, ist es unumgänglich, dass du dich untersuchen lässt und das Problem professionell gelöst wird. Du kannst versuchen darauf zu achten, wann und ob du Blähungen bekommst, nachdem du unterschiedliche Lebensmittel verzehrt hast. Dies hilft dem Arzt, das Problem einzuschränken.
  • Nimm einen hohen Anteil an Proteinen mit deiner Nahrung zu dir und achte besonders darauf, dass alle wichtigen Vitamine und Mineralien, bevorzugterweise durch gesunde Lebensmittel anstatt durch Nahrungsergänzungsmittel oder Tabletten abgedeckt sind.
  • Glaube nicht an den Mythos, dass das Heben von Gewichten deine Muskeln "wachsen lässt und größer" macht. Es ist unmöglich, dass sie zu "mächtig" werden, außer du legst es darauf an.
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Warnungen

  • Die Taille von Barbie ist anatomisch unmöglich. Vermeide deshalb, sie als Modell anzusehen. Wenn sie aufrecht stehen würde, wäre sie 170 cm groß und sie hätte eine Taille von 50 cm. Sei realistisch und suche nach einer Taillenweite, die zu deinen Körpermaßen passt. Wenn du keine Veranlagung für eine Wespentaille hast, höre auf, dir Gedanken darüber zu machen und beginne damit, das Beste aus der Figur zu machen, mit der du gesegnet bist.
  • Konsultiere immer einen Mediziner, bevor du ein neues Training oder einen Trainingsplan umsetzt.
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Referenzen

  1. ↑ 1,0 1,1 http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/why-non-fat-isnt-the-answer/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033
  3. ↑ http://www.fitbie.com/lose-weight/tips/20-tips-smaller-waistline/tip/2
  4. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
  5. ↑ Linda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5
  6. ↑ Linda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5
  7. ↑ Linda Bird and Eve Cameron, The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5

Über dieses wikiHow

Zusammenfassung X

Um eine schlankere Taille zu bekommen, solltest du dich zunächst darauf konzentrieren, häufiger am Tag kleine Portionen zu essen. Nimm ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse und Karotten zu dir, sowie gesunde Fette, wie Lachs, Walnüsse und Rapsöl. Zusätzlich solltest du taillenformende Übungen, wie Sit-ups und Crunches oder Planken machen. Verstärke den Effekt, indem du Kleider und Gürtel trägst, die eine schlanke Taille machen. Welche Lebensmittel du meiden solltest, erfährst du, wenn du weiterliest!

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