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Eine vorgestreckte Kopfhaltung kann zu chronischen Schmerzen, einem Taubheitsgefühl in den Armen und Händen, falscher Atmung und sogar eingeklemmten Nerven führen. Das liegt daran, dass jeder Zentimeter, um den dein Hals vorwärts geneigt ist, zusätzliche 2,5 kg Gewicht auf den Nacken bringt. [1] X Forschungsquelle Viele Menschen wissen gar nicht, dass sie eine schlechte Nackenhaltung haben, weshalb du deine Haltung überprüfen solltest, um festzustellen, ob längere Computernutzung, Fernsehen oder falsche Schlafpositionen sich auf deine Kopfhaltung ausgewirkt haben. Dehne und verlängere deine Muskeln mit speziellen Übungen, um Verspannungen und andere Symptome einer schlechten Halshaltung aufzulösen.
Vorgehensweise
Methode 1
Methode 1 von 4:
Eine falsche Haltung durch den Wand-Test diagnostizieren
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Stehe mit deinem Rücken flach gegen eine Wand gelehnt. Deine Fersen sollten eine Schulterbreite auseinander stehen, dein Po gegen die Wand gepresst sein und deine Schulterblätter müssen unbedingt die Wand berühren (das ist wichtiger, als dass die Oberseite der Schultern die Wand berührt). [2] X Forschungsquelle
- Vielleicht musst du deine Schulterblätter leicht zusammenpressen, um sie in eine natürlichere Haltung zu bringen, die auf einer Linie mit der Wand ist. Das wird auch manchmal “die Brust öffnen” genannt.
- Achte auf deine Kopfhaltung, während du dich in Stellung begibst. Achte darauf, ob dein Hinterkopf die Wand berührt oder nicht. Wenn er die Wand nicht berührt, hast du eine vorgestreckte Kopfhaltung und aller Wahrscheinlichkeit nach leidest du unter einer schwachen Halsmuskulatur. [3] X Forschungsquelle
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Stelle die korrekte Kopfhaltung her, indem du deinen Hinterkopf an die Wand anlehnst. Stelle dir vor, dass eine Schnur von deinem Halsansatz zu deinem Oberkopf gezogen ist. Ziehe diese Schnur von oben hoch, um einen längeren Hals zu bekommen. Wenn sich deine Nackenpartie dehnt, sollte dein Kinn gleichzeitig leicht nach innen und unten kippen, so dass es mehr in Richtung Nacken zeigt. Das ist die korrekte Hals- und Kopfhaltung.
- Achte darauf, dass du deinen Kopf nicht einfach nur nach hinten schiebst und damit die Halskurve verlängerst – auch das ist eine Fehlhaltung. Konzentriere dich darauf, deinen Nacken zu verlängern.
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Stehe eine Minute lang so da. Das ist deine korrekte Kopfhaltung und dein Körper soll sich daran erinnern. Begib dich oft in diese Stellung, um zu sehen, wie sich deine Haltung verändert.Werbeanzeige
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Lockere deine Hinterkopfmuskulatur mit einem Massageball. Die kleinen Muskeln am hinteren Kopfansatz – da, wo dein Nacken in den Kopf übergeht – sind deine Hinterkopfmuskeln. Verspannungen an dieser Stelle können zu viel Schmerz und Steifheit führen und manchmal sogar Kopfschmerzen und Schwindel hervorrufen. Die beste Art, um diese Muskeln zu lockern, ist mit einer Ballmassage. Nimm einen Tennisball, einen Racquetball, eine kleine Schaumstoffrolle oder etwas anderes in einer ähnlichen Form. Liege flach auf dem Rücken mit deinem Gesicht nach oben und lege den Ball direkt auf den Hinterkopfansatz, direkt über deiner Wirbelsäule. [4] X Forschungsquelle
- Drehe deinen Kopf von Seite zu Seite und rolle über verschiedene Stellen. Mache das zirka 5 Minuten lang und achte darauf, beide Seiten zu massieren.
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Dehne deinen Nacken regelmäßig. Stehe gerade. Neige dein Kinn zu deiner Brust. Verschränke deine Finger und lege sie hinter deinen Kopf. [5] X Forschungsquelle Drücke deinen Kopf NICHT nach unten, aber lasse das Gewicht deiner Arme wirken, um einen leichten Druck auf deinen Kopf auszuüben, damit sich dein Nacken dehnen kann.
- Halte das 30 Sekunden lang. Wiederhole dreimal oder mehr.
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Dehne deine Halsseiten. Stehe oder sitze in aufrechter Haltung. Während deine Nase gerade nach vorn zeigt, bringst du dein rechtes Ohr zu deiner rechten Schulter. Lege deine rechte Hand auf die linke Seite von deinem Kopf und lasse das Gewicht deines Arms wirken, damit dein Kopf sanft nach unten gezogen wird. Dadurch dehnst du die linke Seite deines Halses. Noch einmal, ziehe deinen Kopf nicht aktiv nach unten, sondern lasse nur das Gewicht deines Arms sanften Druck ausüben.
- Wenn deine Schultern nach vorne sacken, dann biege deinen linken Ellbogen ab und lege deinen linken Arm mit der Handfläche nach außen hinter deinen Rücken (wenn dein Kopf nach rechts geneigt ist).
- Halte diese Stellung auf jeder Seite 30 Sekunden lang und wiederhole das dreimal.
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Lockere den großen Kopfwender an der Vorderseite deines Halses. Dein Musculus sternocleidomastoideus (SCM-Muskel) ist der starke, dünne Muskel, der direkt hinter deinem Ohr beginnt und sich bis zur Mitte deines Halses erstreckt (er ist mit dem Ende deines Schlüsselbeins nahe der Körpermitte verbunden). Dadurch entsteht auch die kleine V-förmige Kuhle an der Vorderseite deines Halses. Du solltest diesen starken Muskelstrang spüren können. Finde ihn und massiere ihn sanft, indem du ihn unter deinen Fingern leicht zusammendrückst und herumrollst. [6] X Forschungsquelle Fahre dabei den gesamten Muskelstrang entlang auf und ab.
- Drücke nicht zu fest in deinen Hals hinein, wo du andere empfindliche Stellen treffen könntest. Die Massierbewegung ist eher so, als ob du den SCM-Muskel sanft von deinem Hals wegziehen oder wegschieben würdest.
- Es kann hilfreich sein, wenn du den Muskel findest und entspannst, indem du deinen Kopf in die andere Richtung drehst. D.h., drehe deinen Kopf nach links (Nase zeigt gerade nach vorne), um deinen rechten SCM-Muskel zu finden.
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Dehne deine Brustmuskulatur. Stelle dich in eine Türöffnung. Lege deinen rechten Arm gegen die rechte Seite der Tür, so dass deine Handfläche zur Tür zeigt. Biege deinen Ellbogen in einem 90° Winkel ab und lege deinen Unterarm flach gegen den seitlichen Türrahmen. Mache mit deinem rechten Fuß einen kleinen Schritt vorwärts und lasse deinen Arm gegen die Tür gelehnt. Du solltest spüren, wie sich deine Brustmuskeln in der Nähe deiner Achsel dehnen. [7] X Forschungsquelle
- Halte die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederhole auf der anderen Seite.
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Hole dir Rat von einem Physiotherapeuten ein. Auch Chiropraktiker und Masseure sind Experten, wenn es darum geht, durch Fehlhaltungen entstandene Schmerzen zu verstehen und zu heilen. Besuche einen Sportmasseur oder gehe zu einem Chiropraktiker und bitte diese um Tipps zu Dehnungen und Übungen für zuhause.Werbeanzeige
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Mache Kinnbeugen, auch "Nasen-Nicken" genannt. Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken, beuge deine Knie und setze deine Füße flach auf den Boden, damit du deinen unteren Rücken nicht verspannst. Deine Nase sollte senkrecht nach oben stehen (gerade zur Decke zeigen). Nicke jetzt mit deinem Kopf langsam nach vorne, ohne deinen Hals zu heben. Stelle dir vor, dass du eine kleine Kurve mit deiner Nasenspitze ziehst. Halte deine Bewegungen sehr langsam. [8] X Forschungsquelle
- Bringe deine Nase langsam wieder in ihre senkrechte Position zurück. Wiederhole 10mal. In den nächsten Tagen solltest du deine Wiederholungen auf 20mal erhöhen. In der Woche darauf beginnst du, 2 bis 3 Reihen Kinnbeugen täglich zu machen. Wenn du dich einmal an den Bewegungsablauf gewöhnt hast, kannst du sie auch stehend machen – entweder an eine Wand gelehnt oder auch freistehend ohne Wand.
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Übe Schulterblätterdrücken. Sitze aufrecht auf einem Stuhl. Dein Hals sollte lang sein und deine Knie in einem 90° Winkel gebeugt, mit deinen Füßen am Boden. Drücke deine Schulterblätter so zusammen, als ob sie sich berühren sollten. Halte diese Stellung 3 Sekunden lang – so, als ob du einen Tennisball zwischen deinen Schulterblättern halten wolltest. Lockere deine Haltung dann langsam wieder bis zur völligen Entspannung.
- Lasse deine Schultern absichtlich fallen, wenn sie durch Verspannungen näher an deine Ohren gerückt sind. Lasse deine Arme locker herunterhängen.
- Wiederhole diese Übung 10mal und bewege dich kontrolliert. Erhöhe die Zeit bis zu 10 Sekunden Halten und mache dann 2 bis 3 Übungsreihen täglich, wenn du kräftiger wirst.
- Eine verengte Brust und schwache Rückenmuskeln kommen sehr häufig bei Leuten vor, die viel Zeit an einem Schreibtisch vor dem Computer verbringen. Das führt meistens dazu, dass deine Schultern nach vorne sacken. Diese Übung ist hilfreich, um die Fehlhaltung zu korrigieren.
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Erweitere deinen Bewegungsradius, indem du fortgeschrittene Kinnbeugen machst. Sitze auf einem Stuhl oder stehe aufrecht. Übe deine Kinnbeugen/Nasennicken ein paar Mal. Mache eine Kinnbeuge, wobei du deine Nase leicht nach unten kippen lässt. Wenn das Kinn einmal eingezogen ist, hältst du es im selben Abstand zum Hals, aber bewegst deinen Oberkopf nach hinten.
- Bleibe ein paar Sekunden lang in dieser Haltung und bewege dich langsam, wenn du deinen Kopf wieder in eine aufrechte Haltung bringst. Mache die Übung 10mal und arbeite dich zu vermehrten Wiederholungen und Übungsreihen vor.
- Denke während dieser Übung daran, dass du nicht versuchst, deine Halskurve zu verlängern. Du versuchst, deinen Kopf auf eine neutrale und korrekte Weise nach hinten zu schieben. Leute, die schon lange eine vorgestreckte Kopfhaltung haben, finden das am Anfang oft sehr schwierig.
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Richte deinen Computer ergonomisch ein. Erhöhe deinen Bildschirm, so dass das obere Drittel deines Bildschirms auf Augenhöhe ist. Miss die Distanz von deinem Bildschirm zu deinen Augen, um sicherzustellen, dass er 45 bis 60 cm von deinem Gesicht entfernt ist. Vielleicht musst du deinen Computer auf ein paar Bücher stellen, einen höheren oder niedereren Schreibtisch benutzen oder die Höhe deines Stuhls anpassen. Nimm ein Maßband, um festzustellen, wie weit dein Gesicht vom Bildschirm entfernt ist und passe dementsprechend an, wo du deinen Stuhl plazierst.
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Vermeide es, schwere Taschen oder Handtaschen zu tragen. Versuche, deine Schultertasche oder Handtasche so klein und leicht wie möglich zu halten. Wenn du viel tragen musst, solltest du besser einen Rucksack anstatt einer Tasche mit nur einem Riemen verwenden. Besorge dir auch einen Rucksack, der für eine gleichmäßige Gewichtsverteilung gemacht ist. Vermeide es auch, Taschen immer auf derselben Schulter zu tragen, da das zu Fehlhaltungen führt. Wechsle regelmäßig die Schulter.
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Dehne dich alle 30 Minuten, wenn du vor einem Schreibtisch, dem Fernseher oder Computer sitzt. Wenn du an einem Schreibtisch oder vor einem Computer arbeitest, dann stehe oft auf und bewege dich, um deinen Hals und Rücken zu entlasten. Eine kurze Pause alle halbe Stunde, während du herumgehst, kann sehr wohltuend sein. Probiere, dir alle 2 Stunden eine halbe Minute oder Minute zu nehmen, um Nackendehnungen zu machen. Dasselbe gilt, wenn du auf dem Sofa sitzt und fernsiehst.
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Kaufe dir ein Nackenstützkissen. Wenn du oft mit einem steifen Hals aufwachst, dann hast du wahrscheinlich eine schlechte Schlafhaltung. Ein Nackenstützkissen lässt deinen Kopf in die Mitte vom Kissen fallen und stützt deinen Hals durch einen festen, gebogenen Abschnitt an der Unterseite des Kissens.
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Stehe in einer guten Haltung. Halte deine Schultern hinten und parallel, wenn du gehst. Spanne die Muskeln in deiner Körpermitte an (deine Bauchmuskeln), um deinen Körper gerade zu halten. Gehe ein bisschen in die Knie, um Druck von deinen Hüften zu nehmen. Investiere in Schuhe, die das Fußgewölbe gut stützen – es ist erstaunlich, wieviel das zu einer guten Haltung beitragen kann! [9] X Forschungsquelle
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Gehe aufrecht. Halte dein Kinn beim Gehen parallel zum Boden und gehe mit einer Ferse-zu-Zehen-Bewegung. Starre nicht auf deine Füße oder mache deinen Rücken hohl – dein Po und dein Bauch sollten auf einer Linie mit dem Rest des Körpers liegen. [10] X Forschungsquelle
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Versuche einen Haltungsgürtel. Dieser hilft, die Haltung zu verbessern, indem er die Schultern zurückdrückt und den Kopf so in die korrekte Haltung zwingt. Das tägliche tragen eines Haltungsgürtel hilft nicht nur die Gesamthaltung zu verbessern, sondern bringt auch deine Schultern in die richtige Position.Werbeanzeige
Tipps
- Baue die Übungen immer langsam auf, um einen Muskelkater zu vermeiden. Beginne mit einer Übungsreihe und arbeite dich dann zu mehreren Reihen und mehr Wiederholungen vor. Eine Überanstrengung der Muskeln würde dich wahrscheinlich nur wieder in die falsche Haltung bringen, die du schon gewöhnt bist.
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Was du brauchst
- Ergonomische Computereinstellung
- Nackenstützkissen
Referenzen
- ↑ https://www.quora.com/If-you-have-a-bad-head-forward-posture-can-it-be-completely-fixed
- ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
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- ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
- ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
- ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
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