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Suchst du nach Möglichkeiten, wie du eine Meile schneller laufen kannst? Ob du an einem Rennen teilnimmst oder versuchst, einen militärischen Fitnesstest zu bestehen oder du dich einfach nur selbst fordern willst, kannst du die Strategien und Trainingsroutinen aus diesem Artikel einsetzen, um deine Geschwindigkeit auf der Laufbahn zu verbessern.
Vorgehensweise
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Beginne mit einem Aufwärmprogramm vor dem Laufen. Mache einige gemäßigte Sprints, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Mental gehst du das Rennen in deinem Kopf durch. Wisse welche Zeiten du bei jeder Runde läufst.
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Laufe die erste Runde so schnell du kannst. Du solltest etwas schneller starten, als es notwendig wäre, um dein Zeitziel zu erreichen.
- Aus psychologischer Sicht wirst du langsamer werden, je länger du läufst, weshalb die erste Runde gut zum Kompensieren ist. Verbrauche aber auch nicht all deine Energie in dieser Runde.
- Ein gutes Beispiel ist anzunehmen, eine Meile in fünf Minuten zu laufen, weshalb du für jede Runde 75 Sekunden brauchen wirst. Eine gute Zeit für die erste Runde wären 71 bis 73 Sekunden. Das ist nicht zu schnell, aber es ist schnell genug, um dir etwas Sicherheit zu geben.
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Laufe die zweite Runde in einer angemessenen Geschwindigkeit. Diese Runde solltest du genau auf Zeit laufen. In den 5 Minuten für die Meile, die wir bereits erwähnt haben, solltest du diese Runde exakt in 75 Sekunden laufen, womit deine Zeit für die halbe Meile 2:26-2:28 betragen würde.
- Wenn du 400m Sprints gelaufen bist, wirst du die genaue Geschwindigkeit kennen, die du brauchst, um eine Runde zu laufen. Du wirst spüren, wie die Muskeln deines Körpers einrasten.
- Dein Adrenalinausstoß wird nach der Hälfte dieser Runde wahrscheinlich aufgebraucht sein, was du spüren wirst. Konzentriere dich darauf, deine Laufform und deine Geschwindigkeit beizubehalten.
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Strenge dich für die dritte Runde an. Mental und physisch ist dies für die meisten Menschen die schwerste Runde. In den meisten Fällen wird in dieser Runde entschieden, ob du deine Zielgeschwindigkeit erreichst oder nicht. Es besteht die Möglichkeit, dass du nun langsamer als deine Originalgeschwindigkeit läufst.
- Bei unserem Beispiel von 5 Minuten pro Meile laufen die meisten Menschen die dritte Runde zwischen 77 und 78 Sekunden. Da die erste Runde hoffentlich schnell genug war, kommen wir auf ein fast perfektes Ergebnis von 3:45.
- Mache eine bewusste Anstrengung, um die Geschwindigkeit bei dieser Runde zu halten oder du wirst zurückfallen. Denke daran, dass deine nächste Runde die ist, die zählt.
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Gib alles in der vierten Runde. Sie ist entscheidend. Du bist fast am Ziel. Das ist es, was du dir selbst an diesem Punkt sagen musst. Du bist vielleicht bei der vorigen Runde etwas langsamer geworden, weshalb du dich wirklich anstrengen und mental fordern musst, um die Zeit zu laufen.
- Besonders wichtig sind die letzten 200 Meter. Auf den meisten Laufbahnen ist dies die letzte Kurve, wo du noch einmal "durchstartest".
- Alles, was über diese Runde gesagt werden kann ist, dass du mental alles geben musst und du so deine Zielgeschwindigkeit erreichst. Glaube einfach an dich selbst.
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Beschleunige in den Kurven. Während der 6 bis 10 Sekunden, die du durch die Kurven von der Bahn läufst, verstärkst du deine Geschwindigkeit. Dies hilft dir, sogar noch mehr Sekunden von deiner Zeit zu sparen.Werbeanzeige
Teil 2
Teil 2 von 4:
Ein Trainingsplan für Anfänger, die ihre Geschwindigkeit erhöhen möchten
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Beginne während der ersten Woche langsam. Du steigerst deine Laufdistanz und deine Geschwindigkeit durch Crosstraining um Verletzungen zu vermeiden. Befolge diesen Trainingsverlauf:
- Montag: 1 bis 2 Meilen Joggen
- Dienstag: Fahrradfahren oder Schwimmen
- Mittwoch: 1 bis 2 Meilen Joggen
- Donnerstag Fahrradfahren oder Schwimmen
- Freitag: 1 bis 2 Meilen Joggen
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Füge jede Woche eine Meile hinzu. Am Montag, Mittwoch und Freitag joggst du 2 bis 3 Meilen. Am Dienstag und am Donnerstag fährst du weiterhin Fahrrad oder schwimmst.
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Während der dritten Woche gehst du ausschließlich schwimmen oder fährst Fahrrad. Es mag merkwürdig erscheinen, das Laufen auszulassen, aber Anfänger sind sehr anfällig für Verletzungen. Du wirst in der vierten Woche wieder laufen.
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Beginne in der vierten Woche wieder zu laufen. Strebe einen 12-Minuten Lauf pro Meile an. Laufe am Montag, Mittwoch und Freitag 3 Meilen. Fahre Fahrrad oder schwimme am Dienstag und Donnerstag.
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Ändere den Plan während der fünften Woche. Strebe weiterhin an, deine Geschwindigkeit zu erhöhen. Folge dieser Routine:
- Montag: Laufe 2 Meilen
- Dienstag: Laufe 3 Meilen
- Mittwoch: Kein Training
- Donnerstag : Laufe 4 Meilen
- Freitag: Laufe 2 Meilen
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Strenge dich während der sechsten Woche an. Du solltest versuchen, eine Meile in 10 Minuten zu laufen. Hier ist dein Trainingsmuster für die Woche:
- Montag: Laufe 2 bis 3 Meilen
- Dienstag: Laufe 3 bis 4 Meilen
- Mittwoch: Kein Training
- Donnerstag: Laufe 4 bis 5 Meilen
- Freitag: Laufe 2 bis 3 Meilen
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Teil 3
Teil 3 von 4:
Training für Mittelstreckenläufer, die Minuten an einer Meile sparen wollen
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Trainiere während der folgenden vier Wochen nach diesem Schema:
- Montag: : Laufe 2 Meilen. Versuche, so lange wie möglich mit deiner Zielgeschwindigkeit zu laufen. Stoppe die Zeit, um zu wissen, wie lange du die Geschwindigkeit halten kannst die du möchtest.
- Dienstag: Laufe 6 bis 8 Sprints von jeweils ¼ Meile (400m) in einer Geschwindigkeit von 90 Sekunden pro Intervall. Zwischen jedem Intervall joggst du langsam für eine bis zwei Minuten, damit sich dein Körper erholen kann.
- Mittwoch: Nimm den Tag frei und geh schwimmen oder trainiere deinen Oberkörper.
- Donnerstag: Laufe 2 Meilen, wobei du die Zeit stoppst, um zu sehen, wie schnell du die Meilen laufen kannst. Jogge dann 2 Meilen in einer langsameren Geschwindigkeit.
- Freitag: Laufe 3 Meilen in Intervallen und mit einer Geschwindigkeit zwischen 90 Sekunden und 2 Minuten pro Bahn. Strenge dich heute richtig an und versuche, deine Geschwindigkeit zu steigern. Wenn du unter deiner Geschwindigkeit liegst, gehst du 2 Minuten lang oder joggst und versuche es dann erneut. Strenge dich so sehr an, wie du kannst.
- Samstag: Jogge 4 bis 6 Meilen bei einer leichten Geschwindigkeit.
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Intensiviere die Trainingsroutine zwischen der fünften und der achten Woche:
- Montag: Laufe 2 Meilen. Behalte während der beiden Runden deine Zielgeschwindigkeit bei.
- Dienstag: Laufe 6 bis 8 Sprints von jeweils ½ Meile (800m) bei einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 Minuten. Dein Ziel ist es, die Distanz zu erhöhen, die du in derselben Geschwindigkeit laufen kannst.
- Mittwoch: Nimm den Tag frei. Schwimme oder trainiere deinen Oberkörper.
- Donnerstag: Laufe 2 Meilen in deiner Zielgeschwindigkeit und jogge dann 2 Meilen in einem langsamen und entspannten Tempo.
- Freitag: Laufe 3 Meilen in deiner Zielgeschwindigkeit. Wenn du die Zielgeschwindigkeit nicht beibehalten kannst, wechselst du zu Intervallen mit 2 Minuten Gehen oder Joggen, bevor du wieder versuchst in deiner Zielgeschwindigkeit zu laufen.
- Samstag: Mache einen langen, entspannten Lauf von 4 bis 6 Meilen und achte darauf, dich gut zu dehnen.
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Suche dir einen Freund, der mit dir läuft. Wähle jemanden aus, der etwa dieselbe Geschwindigkeit wie du läuft. Dies fördert die Motivation und einen freundlichen Wettbewerb. Obwohl du allein trainieren kannst, ist das Training im Team oder mit ähnlichen Läufern eine großartige Möglichkeit, die Motivation zu verbessern.
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Stelle dich mental ein. Ob dein Ziel 10 Minuten, 8 Minuten oder 6 Minuten sind, musst du darauf aus sein, deinen persönlichen Rekord zu brechen. Der Körper wird deine Gedanken umsetzen. Wenn du glaubst, dass etwas nicht passieren wird, ist es sehr wahrscheinlich, dass es nicht passiert.
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Dehne dich nach dem Aufwärmen und der Abkühlphase. Führe immer ein Programm zum Aufwärmen und ein Abkühlen aus, das 5 bis 10 Minuten dauert. Wenn du diese Übungen zu deinem Programm hinzufügst, wirst du Verletzungen vermeiden.
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Lerne richtig zu laufen. Die Haltung ist ausschlaggebend und manchmal ist sie es, die die Läufer davon abhält, schneller zu laufen.
- Schaue zum Horizont und nicht auf deine Füße. Wenn du den Kopf in diesem Winkel neigst, werden sich dein Nacken und dein Rücken strecken.
- Halte deine Schultern gerade und locker. Wenn sie beginnen, in Richtung deiner Ohren zu wandern, höre auf zu laufen und schüttele sie aus oder dehne sie sanft.
- Halte deine Arme in einem 90 Grad Winkel und lasse sie vor- und zurückschwingen, anstatt sie vor deinem Körper zu kreuzen. Halte deine Fäuste unverkrampft, wobei deine Finger die Handinnenflächen leicht berühren.
- Laufe aufrecht. Wenn du glaubst, dass sich dein Torso krümmt, atmest du tief ein und fühlst, wie sich dein Körper auf natürliche Weise streckt. Behalte die verbesserte Position bei, wenn du ausatmest.
- Halte deine Hüften in einem natürlichen Winkel zu deinem Torso. Wenn du die Hüften beugst, übt diese Haltung ungewollten Druck auf deinen unteren Rücken aus.
- Mache die Schritte in der richtigen Länge. Bei jedem Schritt sollte dein Fuß direkt unter deinem Körper landen, wobei deine Knie leicht gebeugt sein sollten. Wenn dein Fuß vor deinem Körper landet, dann machst du zu lange Schritte.
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Achte darauf, dass du ausreichend hydriert bist. Trinke viel Wasser. Es sollten täglich etwa 2 Liter sein.
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Trainiere auch deine Kraft und mache plyometrische Übungen. Das Krafttraining wird deine Kondition verbessern und die plyometrischen Übungen helfen dir, ein schnelles Tempo beim Laufen zu erreichen.Werbeanzeige
Tipps
- Iss nicht zuviel bevor du läufst. Etwas Obst ist ausreichend.
- Gehe auf die Toilette, bevor du läufst. Es klingt merkwürdig, aber eine volle Blase kann eine große Ablenkung beim Laufen sein.
- Motiviere dich selbst zum Laufen, auch wenn dir mental nicht nach Laufen zumute ist. Nach 20 Minuten auf der Bahn wirst du glücklich sein, dass du dich überwunden hast.
- Wenn du nicht in dem richtigen Gemütszustand bist und deine schmerzenden Beine oder den Gedanken, dass du es niemals schaffen wirst im Kopf hast, singe ein Lied oder denke an eine Geschichte. Etwas Ablenkung alle paar Minuten werden dich nicht umbringen.
- Atme tiefer. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Atme am Ende der Strecke, wenn du deinen Sprint auf der Ziellinie läufst, durch den Mund. Das Einatmen von nicht gefilterter kalter Luft ist für längere Perioden nicht sehr gesund und trocknet dich sehr schnell aus. Deshalb solltest du während des Hauptteils deines Laufes nicht durch den Mund atmen.
- Eine positive Einstellung ist sehr wichtig. Wenn du dir ständig selbst erzählst, dass du ausgelaugt bist oder deine Ziele unerreichbar sind, wirst du niemals erfolgreich werden. Sage dir selbst, dass du stark und schnell bist. Visualisiere das Ergebnis aus dem Rennen oder dem Training, das dir wünschst.
- Kaufe dir ein Paar leichtgewichtige Schuhe. Eine durchschnittliche Person läuft 880 Schritte pro Meile. Wenn du Schuhe kaufst, die 57 g leichter sind, trägst du 50 kg weniger auf dieser Strecke.
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Warnungen
- Wenn du aus der Form bist oder für eine Weile pausiert hast, versuche kein Held zu sein und mit einem 8 Meilen Lauf zu beginnen. Du wirst dich nicht nur demotivieren, sondern du könntest auch Verletzungen wie Überdehnungen, Muskelfaserrisse oder Gelenkschmerzen erleiden.
- Trainiere nicht zuviel. Wenn du einmal in der dritten oder vierten Woche bist, solltest du dich nach einem Lauf besser und erfrischter als vorher fühlen. Wenn du dich nach dem Laufen immer müde und ausgepumpt fühlst, machst du 2 Tage Pause. Wenn du das Training wieder aufnimmst, wirst du wahrscheinlich schneller als vorher laufen. Wenn du während des Trainings Schmerzen hast, hörst du auf und machst eine Pause oder du sprichst mit deinem Arzt oder Trainer.
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Was du brauchst
- Laufpartner
- Wasser oder Energiedrink
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