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Der Handstandüberschlag rückwärts, auch als Flickflack bekannt, ist ein Grundstein für viele Gymnastik- oder Cheerleading-Übungen. Um einen Handstandüberschlag rückwärts zu machen, musst du nach hinten fallen, kopfüber auf den Händen landen, und dich nach oben drücken, um wieder auf den Füßen zu landen. Falls du lernen möchtest, wie man einen Flickflack macht, solltest du zuerst Stärke im Oberkörper, besonders im Arm- und Schulterbereich, aufgebaut haben und problemlos die Brücke, den Handstand, und den Bogengang beherrschen. Schaue dir die folgenden Schritte an, um zu sehen wie man einen Flickflack korrekt ausführt.
Vorgehensweise
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Besorge dir eine weiche Matte. Um dich unbesorgt rückwärts bewegen zu können, solltest eine weiche Oberfläche benutzen, die jede Art Verletzung verhindert. Finde eine bequeme, weiche Matte und und übe, rückwärts darauf zu springen. -
Dehne dich. Es ist wichtig, dass du dich dehnst, bevor du den Flickflack übst, da du sonst ernsthaft Gefahr läufst, dich zu verletzen. Die wichtigsten zu dehnenden Körperteile sind dein Rücken und die Handgelenke. Es schadet allerdings nicht, auch die Beine, Arme und den Nacken zu dehnen. Hier in paar Dehnübungen:
- Gehe in die Brücke, um deinen Rücken zu dehnen. Falls du nicht weißt, wie man eine macht, solltest du diese Fähigkeit zuerst erwerben, bevor du weitermachst.
- Nach der Brücke solltest du dich zur Kugel zusammenrollen und auf dem Boden auf und ab rollen, um deinen Rücken zu dehnen.
- Begib dich auf die Knie, lege deine Handinnenflächen auf den Boden und lasse die Finger zu dir zeigen, um deinen Handgelenke zu dehnen. Ziehe dich dann auf die Arme zurück, um ein tiefes Ziehen in deinen Handgelenken zu verspüren.
- Nachdem du deine Handgelenke gedehnt hast, drehe sie jeweils fünf Mal im, und gegen, den Uhrzeigersinn.
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Stärke dein Selbstbewusstsein. Falls du dich mit Rückwärtsbewegungen nicht wohl fühlst, oder Anfänger/in in diesem Bereich bist, übe zuerst auf einem Trampolin oder einer Matte. Auf diese Art und Weise kannst du bei geringem Verletzungsrisiko Sicherheit gewinnen, bis du den Flickflack auf einer härteren Oberflächen, zum Beispiel dem Rasen, trainieren kannst. Es hilft auch, eine/n erfahrene/n Gymnasiasten/in zuschauen zu lassen, um deine Angst vor dem Flickflack zu überwinden und dein Selbstbewusstsein zu steigern.
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Organisiere dir eine Hilfestellung: Achte darauf, dass du eine Hilfestellung, einen Trainer oder Sportlehrer zur Seite stehen hast, wenn du zum ersten Mal versuchst, einen Flickflack zu machen. Dies wird dir das nötige Selbstbewusstsein verleihen, das du brauchst, um den Flickflack erfolgreich ausführen zu können, und dich vor Verletzungen schützen. Der Hilfesteller sollte eine Hand auf deinen unteren Rücken und die andere Hand unter deine Oberschenkel legen, um dir zu helfen, dich nach hinten zu überschlagen.*Anmerkung* Stelle sicher, dass die Person, die dir Hilfestellung gibt, kräftig genug ist, dein Gewicht zu unterstützen und deine Fehler erkennen und dich korrigieren kann. Deine Ausgangsposition sieht so aus, dass du deine Beine und Füße aneinander stellst, deine Knie zusammenpresst und deine Arme nach vorne ausstreckst. Auch deine Hilfestellung sollte diese Übung beherrschen und auch du solltest das Gewicht dieser Person unterstützen können.
- Lasse dich “vertrauensvoll fallen” – falle ganz einfach in die Arme deines Hilfestellers zurück, um sicherzugehen, dass er mit deinem Gewicht umgehen kann. Vergewissere dich, dass ihr euch auf der Matte befindet für den Fall, dass die Hilfestellung gelogen hat und dich nicht wirklich halten kann.
- Dein Hilfesteller kann dir am Anfang helfen, deinen Körper überzuschlagen, indem er deinen Rücken und deine Oberschenkel nach oben drückt. Sowie du Erfahrung sammelst, wird der Hilfesteller allerdings nur noch zur Sicherheit an deiner Seite stehen und dir nicht mehr Schwung geben. Achte darauf, dass du kräftig abspringst, die Hilfestellung kann nicht die ganze Arbeit für dich machen.
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Begib dich in eine sitzende Position und schwinge deine Arme nach oben. Stelle dich zuerst aufrecht hin und richte deine Arme nach oben. Dann setze dich so zurück als ob du dich in einem Stuhl nach hinten lehnen würdest. Deine Knie sollten sich direkt über deinen Füßen, und nicht davor befinden, da du ansonsten nicht genug Schwung nehmen kannst, um auf deinen Händen zu landen.
- Strecke deine Arme so weit nach oben, dass sie fast deine Ohren berühren, während du in die Sitzposition gehst.
- Bewege anschließend deine Schultern nach unten und lasse die Arme fallen, sodass sie auf Seitenhöhe sind und schwinge sie dann wieder nach oben, um Schwung zu holen, während du beginnst weiter nach hinten zu fallen.
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Drücke dich mit den Zehen ab und hebe deine Arme hoch und folge deinen Händen mit den Augen. Schwinge deine Arme weiter, bis sie über deinen Kopf reichen, um Schwung zu generieren. Drücke dich gleichzeitig für einen Aufwärtsimpuls mit den Zehen ab. Lehne deine Arme so weit nach hinten wie du kannst – sie müssen nicht genau dort aufkommen, wo deine Füße standen.
- Spanne beim Hochkommen die Arm- und Schultermuskulatur an und platziere deinen Kopf zwischen deinen Armen.
- Versichere dich, dass deine Arme nahe deinen Ohren sind.
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Falle weiter nach hinten ab, ohne deinen Rücken zu sehr zu wölben. Den Rücken zu sehr zu wölben wird "unterschneiden" genannt und lässt deinen Flickflack nicht nur weniger gut aussehen, sondern birgt Verletzungsrisiken. Lasse dich von deinen Beinen weiter nach oben und hinten ziehen. Strecke deine Zehen und Fußknöchel durch. Achte darauf, deinen Kopf wieder zwischen die Arme zu nehmen, während du dich dem Boden annäherst. Nun ist der Moment gekommen, um deinen Landepunkt auf der Matratze zu finden.
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Lege die Hände auf dem Boden auf. Greife nach dem Boden, während du nach hinten fällst und halte deinen Körper gebeugt, wenn deine Hände den Boden berühren. Achte darauf, deine Arme auszustrecken, damit du deinen Kopf nicht stößt. Deine Finger sollten nach oben und von deinem Gesicht weg zeigen, mit den Handflächen flach auf dem Boden liegend. Lasse dich durch den Schwung deiner Beine und deines Unterkörpers hinüber tragen. Diese Position ähnelt einem Handstand, der Grund, warum es wichtig ist, ihn einwandfrei zu beherrschen, bevor du dich am Flickflack versuchst.
- Wenn deine Hände auf dem Boden aufliegen, nutze die Handballen und Finger, sowie Arme und Schultern für zusätzlichen Halt. Lasse nicht den Druck deines gesamten Gewichtes auf deinen Händen liegen.
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Schwinge deine Beine über deine Hände. Dein Körper wird in diesem Moment so aussehen, als würdest du einen Handstand machen, du bleibst jedoch nur ganz kurz in dieser Position. Halte deine Füße zusammen und gestreckt und spanne die Schultern direkt über deinen Händen an. Versteife deine Knie nicht, deine Beine sollten allerdings so gut wie gerade sein.
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Setze deine Füße auf den Boden auf. Schwinge deine Beine und Füße weiter über und schwinge sie fest zum Boden. Halte deinen Oberkörper gerade, während deine Zehen sich dem Boden nähern.
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Richte dich auf. Um den Flickflack zu beenden, lande mit deinen Beinen leicht gebeugt, komme aus dem Sprung und schwinge deine Arme gerade nach vorne und dann nach oben. Bei der Abschlusspose sollten deine Arme gerade nach oben gerichtet sein und deine Füßen fest auf dem Boden stehen. Sei nicht enttäuscht, wenns du es nicht sofort perfekt hinbekommst. Trainiere mit einem Hilfesteller, bis du dich sicher genug fühlst, es alleine zu versuchen. Mit ausreichend harter Arbeit, wirst du in kurzer Zeit einen sauberen und eleganten Flickflack ausführen können.Werbeanzeige
Tipps
- Achte immer darauf, dass deine Finger nicht gespreizt sind, da du dir bei einer falschen Landung sonst ernsthaft Schmerzen zufügen kannst.
- Achte darauf, dass deine Zehen zum Schluss abheben, sodass deine Beine gestreckt sind und du mehr Kraft hast.
- Habe keine Angst. Du kannst es schaffen!
- Falls du es schwierig findest, die Beine gerade und geschlossen zu halten, stecke dir ein paar Socken zwischen die Füße, um an deiner Form zu arbeiten.
- Lasse dir einen guten Trainer empfehlen, der dir Tipps und Tricks beibringen und auf die richtige Technik achten kann, anstatt es auf eigene Faust zu versuchen. Es ist außerdem wichtig, einen guten Hilfesteller zu haben, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und deine Sicherheit zu gewähren.
- Achte immer darauf, deinen Kopf zwischen die Arme zu nehmen und ihn nicht nach hinten zu werfen.
- Vergiss niemals die Dehnübungen, bevor du den Flickflack trainierst.
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Warnungen
- Ohne die Anleitung eines professionellen Trainers kann der Flickflack in ernsthaften Verletzungen resultieren. Es ist sogar möglich, sich den Nacken zu brechen und gelähmt zu werden.
- Versuche den Flickflack nicht alleine zuhause zu üben, außer dein Trainer hat dir versichert, dass du bereits soweit bist und alleine trainieren darfst.
- Achte darauf, eine Matte unter dir zu haben, die dick genug ist, um dich bei deinen ersten Versuchen aufzufangen.
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Referenzen
Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Ehe du dich an einem Flickflack versuchst, solltest du zunächst problemlos die Brücke, den Handstand und den Bogengang rückwärts beherrschen. Sobald du diese Bewegungsabläufe kannst, suche dir einen Helfer, der deinen unteren Rücken und deine Oberschenkel stützt, während du den Flickflack übst. Zudem solltest du für die Übung anfangs ein Trampolin nutzen, da du dadurch höher springen und so dein Verletzungsrisiko senken kannst. Lies weiter und erfahre, wie du den Flickflack Schritt für Schritt lernen kannst!
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