Einen Spagat dehnen

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unter Mitarbeit von Greg Maurer

Referenzen

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Wenn man einen Spagat schafft,zeugt das von großer Flexibilität. Du kannst den Spagat als Teil einer Gymnastik- oder Tanzchoreographie lernen oder einfach nur zu deinem Privatvergnügen. Zur Vorbereitung auf einen Spagat solltest du dich jeden zweiten Tag gründlich dehnen. Wenn du es zum Teil deiner Sportroutine machst, deine Zehen mit den Fingern zu berühren, wirst du schon bald bemerken, wie du flexibler wirst. Dynamische Dehnübungen wie das Spreizen der Beine an einer Wand verlängern deine Oberschenkel- und Hüftmuskeln. Es wird eine Weile dauern, bis du einen richtigen Spagat schaffst, also hab Geduld und hör auf deinen Körper, um Verletzungen zu vermeiden. Hör immer sofort auf, wenn es wehtut!

Methode 1
Methode 1 von 3:

Berühr deine Zehen in unterschiedlichen Variationen

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    Setz dich mit geschlossenen und gestreckten Beinen auf eine Matte. Beug dich nach vorne und greif mit Händen nach deinen Füßen. Wenn du die Füße berührst, halt die Position 30 Sekunden lang, bevor du deinen Oberkörper langsam wieder in eine aufrechte Position „hochrollst“. Wiederhol diese Übung ruhig so oft wie du magst. [1]
    • Wenn du deine Füße nicht erreichen kannst, streck sie so weit nach vorne aus wie möglich.
    • Wenn du eine größere Herausforderung brauchst, kannst du deine Füße nach außen strecken und versuchen, deine Zehen zu erreichen. Dein Körper sollte so flach wie möglich zusammengefaltet sein.
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    Setz dich aufrecht auf eine Matte und streck beide Beine vor dir aus. Beug ein Knie so, dass der flache Teil des entsprechenden Fußes in deinem Schoß liegt. Dann streck dich in Richtung des gestreckten Fußes aus und halt die Dehnung 30 Sekunden lang. Anschließend wiederholst du die Übung auf der anderen Seite. [2]
    • Das Knie deines gebeugten Beins wird dabei vermutlich etwas in Richtung Boden ziehen.
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    Setz dich auf eine Matte, beug die Beine und leg die Fußsohlen aneinander. Zieh die Fersen langsam an den Körper heran. Lass deine Knie dabei in Richtung der Matte sinken und beug dich langsam und kontrolliert nach vorn in Richtung deiner Knöchel. Halt diese Pose, bis du die Dehnung in deiner Hüfte und den Oberschenkeln fühlen kannst. [3]
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    Setz dich aufrecht auf deine Matte und spreiz die Beine vor dir. Sie sollten so weit auseinander liegen, wie es sich gerade noch okay anfühlt. Dann schiebst du deine Hände zwischen deinen Beinen vor dir von deinem Körper weg. Falte deinen Oberkörper nach vorne auf den Boden, hinter deinen Händen her, bis du die Spannung in deinen Hüften, den Oberschenkeln oder dem Rücken fühlen kannst. Halt die Dehnung 30 Sekunden lang, bevor du dich wieder langsam aufrichtest. Wiederhol die Übung. [4]
    • Wenn du eine größere Herausforderung suchst, kannst du deine Knöchel umfassen, während du deinen Oberkörper nach vorne gleiten lässt. Irgendwann wirst du in der Lage sein, dein Gesicht auf dem Boden abzulegen.
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Mach dynamische Dehnübungen für maximale Flexibilität

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    Steh dazu gerade, mit deinen Beinen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Lehn dich nach vorne, bis du den Boden berühren kannst. Streck dein linkes Bein gerade zur Seite aus und beug das rechte gleichzeitig zu einer halben Kniebeuge.
    • Fang mit fünf Wiederholungen auf jedem Bein an. Du kannst nach und nach mehr Wiederholungen in dein Training einbauen.
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    Geh auf deiner Sportmatte auf alle Viere. Schieb die Knie auseinander,während deine Zehen weiterhin nach hinten zeigen. Beweg deine Hände auf der Matte langsam nach vorn. Dein Oberkörper wird sich auf die Matte absenken. Senk auch deine Hüfte in einer kontrollierten Bewegung etwas ab, während du deine Oberschenkel weiter öffnest. Halt die Endposition 30 Sekunden lang, bevor du wieder zum Anfang zurückkehrst. [5]
    • Abhängig von deiner momentanen Flexibilität wird sich deine Hüfte eventuell nicht vollständig öffnen. Es ist okay, wenn du dich auf den Händen oder Unterarmen abstützt.Du kannst diese Bewegung aber auch durchziehen, bis du komplett auf dem Boden liegst und sie dann wiederholen.
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    Leg dich so hin, dass deine Hüfte gegen eine Wand drückt, während du deine Beine vertikal daran hoch streckst. Nun öffnest du die Beine an der Wand langsam und lässt sie nach außen sinken. Deine Hüfte bleibt dabei die ganze Zeit an der Wand. Halt die Position noch eine Minute lang, wenn du die Spannung in deinen Hüften zu spüren beginnst. Dann bringst du deine Beine in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung. [6]
    • Wenn die Dehnung intensiver sein soll, kannst du mit deinen Händen von innen gegen die Oberschenkel drücken, während du die Beine nach außen bewegst.
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    Knie dich hin, mit beiden Knien auf dem Boden und den Beinen flach auf der Matte hinter dir. Beweg ein Bein nach vorne und stell den Fuß auf, sodass Ober- und Unterschenkel vor dir einen rechten Winkel bilden. Leg die Hände an die Hüften und halt den Oberkörper aufrecht, während du dich aus der Hüfte heraus nach vorn lehnst. Wenn du die Dehnung spüren kannst, halt sie 30 Sekunden lang. Bring das Bein wieder in seine Ausgangsposition und wiederhol die Übung mit dem anderen Bein. [7]
    • Wenn du gut stehst, solltest du die Dehnung in der Gegend deines Unterleibs und deiner Oberschenkel spüren. Zieht es anderswo, musst du vermutlich deine Position etwas verändern.
    • Es sollte während der Übung jederzeit ein Unterschenkel flach hinter dir auf der Matte liegen.
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Dehn dich auf gesunde Art und Weise

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    Mach zum Beispiel ein paar Hampelmänner oder ein bisschen entspanntes Seilspringen. Wichtig ist, dass deine Durchblutung in gang kommt, damit du dich beim Dehnen nicht so leicht verletzt. [8]
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    Wenn du hin und her wippst, kannst du damit deine Gelenke und Muskeln schädigen. Geh immer langsam und gleichmäßig in eine Dehnung hinein und auch wieder heraus und halte sie, bis du ein leichtes Brennen im Muskel spürst. Es entsteht gewöhnlich erst etwa 30 Sekunden oder noch später nach Beginn der Dehnung. [9]
    • Wie lange genau du eine Dehnung halten solltest, hängt sehr stark von deinem Fitnesslevel und deinem Körper ab. Manche Leute profitieren schon von 30 Sekunden, andere müssen eine Dehnung wenigstens eine Minute lang halten.
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    Eventuell ziehen deine Muskeln ziemlich stark, wenn du in die einzelnen Dehnungen gehst. Das ist normal und du musst dich an das Gefühl gewöhnen, um deine Dehnung zu verbessern. Solltest du jedoch einen tiefen, scharfen oder stechenden Schmerz fühlen, beende die Dehnung sofort. Wenn Dehnungen Schmerzen verursachen, können sie zu langfristigen Gelenkschäden führen. [10]
    • In den Gelenken, also etwa der Hüfte oder den Knien wirst du auch am ehesten solche Schmerzen spüren.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Stretch-for-the-Splits-Step-12.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Stretch-for-the-Splits-Step-12.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Du möchtest vielleicht gerne jeden Tag trainieren, um dein Ziel möglichst schnell zu erreichen, aber du kannst deinem Körper auch sehr leicht zu viel zumuten und deine Muskeln überstrapazieren. Lass Muskeln und Gelenken genug Zeit, sich zu erholen, indem du nur jeden zweiten Tag Dehnübungen für den Spagat einplanst. Alle zwei tage kannst du dann aber inklusive Aufwärmen ruhig 30 Minuten lang Stretching betreiben. [11]
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Tipps

  • Während du dich dehnst, solltest du tief ein- und ausatmen. So kommst du tiefer in die Dehnung hinein.
  • Trag die richtige Kleidung fürs Stretching, etwa Leggings oder Jogginghose.
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Warnungen

  • Zwing deinen Körper zu nichts, sonst riskierst du eine Muskelzerrung oder im schlimmsten Fall einen Riss. Nach und nach wirst du sehen, dass du besser wirst.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.yogajournal.com/practice/two-fit-moms-prep-poses-hanumanasana#gid=ci020756a3b0092620&pid=two-fit-moms-perform-seated-forward-bend
  2. ↑ https://www.yogajournal.com/practice/two-fit-moms-prep-poses-hanumanasana
  3. ↑ https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches
  4. ↑ https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches
  5. ↑ https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches
  6. ↑ https://www.actionjacquelyn.com/stretches-for-middle-splits/
  7. ↑ http://ashotofadrenaline.net/how-to-do-a-full-splitz/
  8. ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC40
  9. ↑ https://yourdailydance.com/stretch-way-middle-split/
  1. ↑ https://www.yogiapproved.com/yoga/stretches-for-splits/
  2. ↑ https://www.huffingtonpost.com/stacey-nemour/flexibility-for-dancers_b_3883886.html

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