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Du treibst fleißig Sport, achtest auf deine Ernährung und tust eigentlich alles, um dein Traumgewicht zu erreichen, aber irgendwie bewegt sich der Zeiger der Waage seit einiger Zeit überhaupt nicht mehr? Wie frustrierend! Dabei ist es ganz normal, für ein paar Tage oder Wochen auf einem Plateau festzustecken, und es passiert den meisten Abnehmwilligen irgendwann. Nimm dir etwas Zeit und überleg dir, woran es liegen könnte, dass sich nichts mehr tut. Dann probier unsere Tipps aus, um deinen Körper wieder wachzurütteln und ihn wieder in die Spur zu bringen.
Vorgehensweise
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Mach dir bewusst, wie Gewichtsabnahme funktioniert. Viele Menschen nehmen in den ersten Wochen einer Diät sehr gut und zügig ab. Zwar ist ein Teil davon wirklich Körpermasse, aber eine Menge ist schlicht und ergreifend Wasser. Sobald dein Körper das ausgeschwemmt hat, ist es normal, dass die Abnahme deutlich langsamer wird. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Schau dir deinen Fortschritt an und finde heraus, ob du wirklich nicht mehr abnimmst oder ob es nur langsamer passiert als zuvor.
- Experten sind sich einig, dass ein halbes bis ein Kilo pro Woche ein ideales Ziel für eine gesunde und langfristige Gewichtsabnahme ist. Vielleicht ist dein Plateau ja gar kein Plateau? [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Behalt deine Kalorienaufnahme im Auge. Möglicherweise warst du am Anfang genauer oder hast ohne großes Kalorienzählen abgenommen. So oder so, es kann sein, dass du mehr Kalorien konsumierst als dir bewusst ist. Dann kann es dir helfen, wenn du in einem Ernährungstagebuch oder einer der vielen kostenlosen Apps notierst, was und wann du genau gegessen hast. [3] X Forschungsquelle
- Wenn du einen guten Überblick darüber hast, wie viel du zu dir nimmst, kannst du nach möglichen Baustellen Ausschau halten und dort Anpassungen vornehmen.
- Warst du sehr aktiv, kann es auch sein, dass du nicht genug gegessen hast. Wenn du Sport treibst, braucht dein Körper mehr Nahrung. Schränkst du dich zu stark ein, weil du glaubst, dadurch schneller Gewicht zu verlieren, kannst du den Körper tatsächlich dazu bringen, sich panisch an jedem Gramm festzuhalten.
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Schätz deinen Kalorienverbrauch richtig ein und berechne ihn neu. Wenn dein Körper „weniger“ wird, verbraucht er auch weniger und du musst deine Kalorienaufnahme weiter reduzieren, damit du weiterhin abnimmst. Hast du das nicht getan, rechne mal wieder mit deinem aktuellen Gewicht nach, wie hoch dein Kalorienverbrauch überhaupt noch ist. [4] X Forschungsquelle
- Die meisten Experten empfehlen ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag, um langsam und dauerhaft abzunehmen. [5] X Forschungsquelle
- Wenn der Rechner dir sagt, dass du etwa 2200 Kalorien pro Tag brauchst, solltest du also etwa 1700 Kalorien zu dir nehmen, um ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen.
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Denk über dein Sportprogramm nach. Hast du wirklich regelmäßig trainiert? Machst du jeden Tag die gleichen Übungen? Machst du Widerstandstraining? Und verlässt du dich auf den Kalorienzähler am Ellipsentrainer im Studio? Überleg dir, wie du deine Routine ändern oder verbessern könntest. Mach dir außerdem bewusst, dass diese automatischen Kalorienzähler an Geräten ziemlich unzuverlässig sein können. Wenn du damit deinen Kalorienverbrauch ausgerechnet hast, hast du dich vielleicht ordentlich vertan. [6] X Forschungsquelle
- Ellipsentrainer sind besonders gemein, wenn es darum geht, den Kalorienverbrauch einzuschätzen. Miss genau die Zeit und Intensität deines Trainings und rechne mit einem Onlinerechner aus, wie viele Kalorien du wirklich verbrannt hast.
- Dein Körper kann sich auf Bewegungen einstellen, wenn du deine Routine nicht von Zeit zu Zeit änderst. Wenn du hingegen etwas Neues ausprobierst, strengst du vielleicht andere Muskeln an und verbrennst auf eine neue Art Kalorien, an die dein Körper noch nicht gewöhnt ist, sodass du endlich wieder abnimmst.
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Schau nicht nur auf die Waage. Die Zahl darauf bewegt sich vielleicht nicht, aber möglicherweise gibt es andere Anzeichen dafür, dass dein Körper sich zum Positiven verändert. Passt deine Kleidung besser? Sehen deine Arme definierter aus? Wenn du Muskeln aufbaust, schrumpft dein Körper, dein Gewicht bleibt aber gleich oder wird sogar mehr, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Noch besser: Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien als Fett, deshalb wird es vermutlich schon bald in umso größeren Schritten vorwärts gehen.
- Wieg dich nicht zu oft. Das Gewicht schwankt durch eine ganze Reihe von Faktoren und sagt nicht eindeutig aus, ob du zu- oder abgenommen hast. Es reicht vollkommen, wenn du dich einmal pro Woche wiegst, am besten immer am gleichen Tag und zur gleichen Zeit.
- Hab Geduld und denk daran, dass nicht alle Plateaus gleich sind. Wenn du in anderen Bereichen Fortschritte machst, musst du vielleicht nur eine Woche abwarten und die Zahl auf der Waage wird von allein wieder kleiner.
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Geh zum Arzt und lass dich durchchecken. Wenn du alle Faktoren analysiert und alles ausprobiert hast, dein Gewicht aber trotzdem nicht runtergehen will, mach einen Termin beim Arzt aus. Vielleicht hat er noch eine Idee. Möglicherweise wird er dir Blut abnehmen und auf ein Hormonungleichgewicht untersuchen. Vielleicht hast du eine noch nicht diagnostizierte Krankheit, zum Beispiel etwas an der Schilddrüse, eine Insulinresistenz oder polyzystisches Ovariensyndrom, die deine Abnahme blockiert. [7] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Trainier anders. Wenn du immer wieder die gleichen Übungen machst, wird dein Körper ziemlich effizient bei diesem Bewegungsablauf und verbraucht dafür eventuell weniger Kalorien als früher. Mach ab und zu mal etwas anderes. Das ist nicht nur für dich interessanter, es verbessert auch den Trainingseffekt. [8] X Forschungsquelle
- Mach Intervalltraining zusätzlich zu deinem normalen Bewegungsprogramm, um den Kalorienverbrauch signifikant zu erhöhen.
- Melde dich für einen Fitnesskurs oder eine Probestunde für eine neue Sportart an.
- Es gibt einen Haufen kostenloser Fitnessvideos im Internet. Im Prinzip könntest du jeden Tag ein neues Workout ausprobieren!
- Triff dich mit einem Personal Trainer, um neue Ideen zu bekommen und dir ein Programm zusammenzustellen, das deine Gewichtsabnahme unterstützt.
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Mach Krafttraining. Wenn du Muskelmasse aufbaust, verbrennst du mehr Kalorien und kannst leichter abnehmen. Bau Kraft- und Widerstandstraining in deine Routine ein, damit sich auf der Waage wieder was bewegt. [9] X Forschungsquelle
- Du musst dafür nicht ins Fitnesscenter gehen. Fang mit einem günstigen Paar Hanteln an und schau, was passiert. [10] X Forschungsquelle
- Damit du nicht zu massig wirst, solltest du eher viele Wiederholungen machen als mit mehr Gewicht zu trainieren.
- Frauen haben oft Angst vor Gewichten, weil sie denken, dass sie dann zu bullig werden, aber wenn du es nicht wirklich darauf anlegst, wird das auch nicht passieren. Du wirst als Frau zwar muskulöser werden, wirst aber nicht an Masse zunehmen, weil du weniger Testosteron hast.
- Es gibt viele tolle Kraftübungen, die du ganz ohne Geräte machen kannst. Dazu gehören etwa Liegestütze, Kniebeugen, Step-ups und viele, viele mehr. [11] X Forschungsquelle
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Mach Schluss mit der Langeweile auf dem Teller. Es ist sehr einfach, beim Essen in Gewohnheiten zu verfallen und jeden Tag die gleichen Dinge zu essen. Das kann zu Langeweile führen - dann isst du zu viel und dein Körper langweilt sich ebenfalls und verdaut bestimmte Lebensmittel weniger effizient. Misch mal wieder ein bisschen deinen Kühlschrank auf, dann klappt es möglicherweise ganz von allein wieder mit der Gewichtsabnahme. [12] X Forschungsquelle
- Bau neue Lebensmittel in deinen Speiseplan ein, vor allem Obst und Gemüse.
- Dreh ein bisschen an deiner Routine. Mach das Frühstück zur größten Mahlzeit des Tages oder iss statt drei großen Mahlzeiten sechs kleine.
- Regelmäßiges, über den Tag verteiltes Essen hält deinen Stoffwechsel auf Trab.
- Tausch deine Teller aus. Statt den Salat von einem großen und die Vorspeise von einem kleinen Teller zu essen, solltest du es genau umgekehrt machen.
- Iss vor dem Schlafengehen nach Möglichkeit etwas mit Kasein, zum Beispiel Cottage Cheese. Der Körper braucht sehr lange, um dieses Protein zu verwerten, sodass dein Metabolismus die Nacht hindurch weiter arbeiten muss.
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Iss mehr Protein. Viele Studien belegen, dass eine proteinreiche Ernährung dir helfen kann, mehr Gewicht zu verlieren, dich gleichzeitig den ganzen Tag lang satter zu fühlen und außerdem Muskeln aufzubauen. Ändere deine Ernährung also dahingehend, dass du mehr deiner täglichen Kalorien aus Protein bekommst. [13] X Forschungsquelle
- Wenn du mehr Protein zu dir nimmst, achte unbedingt darauf, gleichzeitig die Kohlenhydrate und/oder Fette zu reduzieren. Du musst immer noch ein Kaloriendefizit erreichen, wenn du abnehmen willst, egal woher die Kalorien kommen.
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Gewöhn dir ein größeres Frühstück an. Wenn du das Frühstück gern mal ausfallen lässt oder nur einen kleinen Happen isst, solltest du versuchen, einen größeren Teil deiner täglichen Kalorien schon vormittags zu dir zu nehmen, damit du wieder besser abnimmst. Vor allem ein proteinreiches Frühstück ist erwiesenermaßen gut für Menschen, die abnehmen wollen. [14] X Forschungsquelle
- Iss zum Frühstück Rührei oder trink einen Proteinshake.
- Versuch es mit einem proteinreichen Müsli für ein unkompliziertes und einfaches Frühstück.
- Lass das Frühstück nie ausfallen. Kein Frühstück ist das allerschlechteste Frühstück, das du haben kannst.
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Schlaf mehr. Wenn du nicht ausreichend schläfst, wirst du es merken, denn dein Stoffwechsel verlangsamt sich und dein Risiko für Fressattacken erhöht sich gleichzeitig. Wenn du morgens meist müde und schwerfällig aufwachst, solltest du eine Woche lang versuchen, eine Stunde früher ins Bett zu gehen. Dadurch solltest du dich besser fühlen und auch die Zahl auf der Waage sollte dir wieder bessere Laune machen. [15] X Forschungsquelle
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Mach ein paar Tage Pause mit deiner Diät. Manchmal braucht dein Körper einfach eine Pause und viele Fitnessexperten empfehlen, sich gerade bei einem Plateau eine Auszeit von einer kalorienrestriktiven Diät zu nehmen. Das bedeutet nicht, dass du alles futtern sollst, was du in die Finger bekommst, du sollst nur für eine Weile zu einer normalen Kalorienaufnahme zurückkehren,a also etwa drei Tage lang wieder ungefähr 1800 bis 2400 Kalorien pro Tag konsumieren. Du solltest anschließend in kürzester Zeit wieder Erfolge sehen können. [16] X ForschungsquelleWerbeanzeige
Referenzen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/break-through-weight-loss-plateau
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-many-calories-per-day/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20454528,00.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/how-inaccurate-are-calorie-counters-gym
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/break-through-weight-loss-plateau
- ↑ http://www.sharecare.com/health/types-exercise/causes-fitness-weight-loss-plateau
- ↑ http://www.oprah.com/health/Weight-Loss-Advice-Fitness-Plateau-Dr-Katz
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/easiest-strength-training-plan-ever/
- ↑ http://greatist.com/fitness/50-bodyweight-exercises-you-can-do-anywhere
- ↑ http://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/how-to-break-out-of-a-food-rut/2015/03/30/be98f99c-cf48-11e4-a2a7-9517a3a70506_story.html
- ↑ http://drlisawatson.com/weight-loss-plateau
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/245588.php
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20568347_6,00.html
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/break-through-weight-loss-plateau
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