Ein Leitfaden für Anfänger: Lerne einen Unterarmstütz länger zu halten und deine Bauchmuskulatur zu kräftigen

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unter Mitarbeit von Dean Theriot

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Der Unterarmstütz, im Englischen auch Plank genannt, ist eine tolle Übung, um deine Rumpf-, Rücken- und Beinmuskulatur zu kräftigen. Als Anfänger kann es sein, dass du einen Plank noch nicht lange halten kannst, das ist aber überhaupt kein Problem! In diesem Artikel beantworten wir dir deine Fragen zu dieser Übung, sodass du dir deine Ziele setzen und deinen Körper kräftigen kannst.

Question 1 von 7:

Wie lange sollte ich einen Unterarmstütz halten, um das beste Ergebnis zu erzielen?

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    Wenn du ein Beginner bist, kann es sein, dass du den Unterarmstütz nur für fünf bis zehn Sekunden halten kannst und das ist völlig in Ordnung! Wenn du kräftiger wirst und sich dein Körper an die Übung gewöhnt, versuche, deine Position schrittweise länger zu halten. [1]
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    Experten weisen darauf hin, dass du nach zwei Minuten den maximalen Nutzen aus der Übung gezogen hast. Wenn du einen Plank für zwei Minuten halten kannst, ohne dass du deine Form verlierst, baust du Muskeln auf, während du gleichzeitig Kalorien verbrennst. [2]
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Question 2 von 7:

Wie führe ich einen Unterarmstütz richtig aus?

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    Beginne damit, dass du auf den Boden liegst und du dich mit den Unterarmen abstützt. Die Ellbogen sollten direkt unter den Schultern sein und deine Handinnenflächen sollten auf den Boden liegen. Spanne deine Bauch- und Oberkörpermuskulatur an, um auf deinen Zehenspitzen zu stehen, während du deine Hüfte und deinen Bauch vom Boden hebst. Spanne die Bein- und Gesäßmuskeln an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. [3]
    • Du kannst einen Unterarmstütz nur halten, wenn du in der richtigen Position bist. Wenn du deinen Rücken bewegen oder deinen Hintern in die Luft heben musst, ist es Zeit, eine Pause zu machen.
Question 3 von 7:

Wie viele Wiederholungen sollte ich von einem Unterarmstütz machen?

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    Wenn du anfängst, kann es sein, dass du nur eine Wiederholung schaffst, was völlig okay ist! Wenn du kräftiger wirst, kannst du zwei Unterarmstütze machen, dann drei etc. [4]
    • Wenn du keine sechs Planks am Stück machen kannst, dann ist das in Ordnung! Es kann leichter sein, wenn du die Übungen über den Tag verteilt machst.
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Question 4 von 7:

Ist es gut, wenn man einen Plank 30 Sekunden halten kann?

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    Eine halbe Minute ist eine sehr gute Zeitspanne, um einen Unterarmstütz zu halten, besonders wenn du die Übung noch nie vorher gemacht hast. Wenn du den Plank nicht sofort für 30 Sekunden machen kannst, keine Sorge. Übe, bis du es kannst. [5]
Question 5 von 7:

Was passiert, wenn du einen Unterarmstütz jeden Tag machst?

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    Planks sind eine tolle Ganzkörperübung, die deine Bauch- und Rumpfmuskeln trainieren. Wenn du die Übung jeden Tag machst, wirst du wahrscheinlich merken, dass deine Rumpfmuskulatur kräftiger wird, was gut für die Balance ist und um andere Übungen sauber auszuführen. [6]
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    Während eines Planks werden deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln beansprucht. Spanne deine Muskeln also an, um die Vorteile der Übung zu nutzen. [7]
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Question 6 von 7:

Wird ein Unterarmstütz leichter?

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    Wenn du beginnst, kannst du dich schwach fühlen, wenn du versuchst, die Position zu halten. Spanne deine Bein- und Bauchmuskeln an und halte jedes Mal den Plank etwas länger, wenn du ihn machst. [8]
    • Wenn du Probleme hast, die Unterarmstützposition zu halten, dann halte deine Arme in Position, aber gehe mit deinen Knien auf die Erde. Du wirst immer noch deine Bauchmuskeln trainieren, aber deine Beine werden nicht ganz so hart arbeiten müssen. [9]
Question 7 von 7:

Gehören Planks zum Kraft- oder Ausdauertraining?

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    Da du eine statische Position hältst und die gesamte Zeit deine Muskulatur anspannt, arbeitest du an deiner Kraft. Wenn du zusätzlich deine Ausdauer trainieren möchtest, dann baue sogenannte „Hip-Touches“ (die Hüfte tippt im Wechsel rechts und links auf den Boden) ein oder wechsle ständig vom Unterarmstütz in den verlängerten Unterarmstütz („Up and down planks“). [10]
    • Hip touches: Beginne in der Unterarmstützposition. Rotiere langsam deine rechte Hüfte zum Boden, sodass deine linke Körperseite nach oben weist. Halte deinen Körper in einer geraden Linie, während deine Hüfte leicht den Boden berührt. Dann rotiere deine linke Hüfte zur linken Seite. [11]
    • Up and downs: Beginne in der Unterarmstützposition. Drücke dich nun mit deiner rechten Hand nach oben, sodass deine Handinnenfläche flach auf dem Boden liegt. Anschließend presse dich mit der linken Hand nach oben, sodass du nun beide Handinnenflächen flach auf dem Boden liegen hast. Senke dich schnell wieder auf deinen rechten Unterarm herab und anschließend auf deinen linken. Halte deine Bauchmuskulatur angespannt, während dein Körper die ganze Zeit eine gerade Linie bildet. [12]
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Tipps

  • Wenn du während eines Unterarmstützes Schmerzen im unteren Rückenbereich hast, spanne deine Gesäßmuskeln an, sodass dein Körper wieder eine gerade Linie bildet. [13]
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Referenzen

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  3. ↑ https://www.tn.gov/content/dam/tn/wfhtn/documents/how_to_do_a_plank_final.pdf
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
  6. ↑ https://www.besthealthmag.ca/article/plank/
  7. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
  9. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6327/plank-variations-5-plank-variations-to-strengthen-your-core/
  1. ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?t=20&v=em4gADvYvMA&feature=youtu.be
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?t=3&v=Rr1Xq5Hmg7A&feature=youtu.be
  4. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank/

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