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Obwohl dein Rücken oft das letzte ist, was andere Menschen von dir sehen, heißt das nicht, dass er unwichtig ist. Wenn du in den Spiegel schaust, kannst du deinen Rücken zwar nicht (wie etwa deine Brust oder deinen Bizeps) sehen, trotzdem ist es wichtig, die Muskeln auf der Vorder- und Hinterseite deines Körpers ausgeglichen zu trainieren. Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern trägt auch dazu bei, deine Gesundheit zu erhalten, Rückenschmerzen vorzubeugen, deine Haltung zu verbessern und deine Leistung im Alltag und beim Sport zu steigern. Vielleicht willst du sogar einen eindrucksvollen, breiten Rücken in V-Form haben, den man auch von vorne sehen kann. [1] X Forschungsquelle Wenn du deinen Rücken mit Gewichten trainierst und deine Ernährung anpasst, kannst du deinen Rücken in die Breite wachsen lassen.
Vorgehensweise
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Stell dir ein Trainingsprogramm zusammen. Jeder kann ins Fitnessstudio gehen und einfach planlos drauflos trainieren. Da du aber ein klares Ziel hast - deinen Rücken breiter zu machen - ist es klug, wenn du dein Training so gestaltest, dass du die Muskeln in deinem Rücken optimal aufbauen kannst. Du kannst dir dein Trainingsprogramm entweder selber zusammenstellen oder einen qualifizierten Personal Trainer anstellen, der dir andere und möglicherweise effektivere Übungen zeigt.
- Überlege dir wie oft du trainieren willst. Du solltest jede Muskelgruppe mindestens zwei mal pro Woche trainieren um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Trainiere sie dreimal pro Woche um maximale Ergebnisse zu erzielen. Beachte, dass du deinen Muskeln zwischen jeder Trainingseinheit genügend Pause gibst, damit sie sich erholen und wachsen können. [2] X Forschungsquelle
- Wähle Übungen, die deine großen und kleinen Rückenmuskeln trainieren. So holst du das meiste an Breite und Definition für deinen Rücken heraus. Dazu gehört auch, jede Übung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen. [3] X Forschungsquelle Wähle sieben oder acht Übungen für das Training deiner Rückenmuskulatur aus. Mach zwei Sätze und variiere die Wiederholungszahlen alle paar Wochen, um die größten Kraft-, Muskelaufbau- und Ausdauerfortschritte zu machen. Es bietet sich auch an, einhändige Variationen der jeweiligen Übung durchzuführen um noch stärker zu werden. [4] X Forschungsquelle Achte darauf, dass du zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden Pause machst. [5] X Forschungsquelle
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Wähle eine Kombination aus Übungen für deine Rückenmuskulatur. Wenn jemand von einem „breiten Rücken“ redet, meint er normalerweise einen ausgeprägten Latissimus dorsi bzw. „Lat“. Dein Lat ist der breiteste und größte Muskel in deinem Rücken und sorgt bei richtigem Training für die gewünschte V-Form. Wähle drei oder vier dieser Übungen aus um deinen Lat stärker zu machen. [6] X Forschungsquelle
- Ziehe dich nach oben. Eine der effektivsten und schwersten Methoden deinen Lat zu stärken ist, deinen Körper nach oben zu ziehen. Gemeint sind verschiedenste Variationen von Klimmzügen mit unterschiedlichen Griffen. Sie alle sorgen dafür, dass dein Lat stärker wird. [7] X Forschungsquelle
- Wähle entweder einen engen oder breiten Griff, wenn du dich an die Klimmzugstange hängst. Sobald du sicher an der Stange hängst, spann deine Bauchmuskulatur an und ziehe deinen Körper nach oben bis das Kinn über die Stange ragt.
- Wähle einfachere Variationen, wenn du noch nicht genug Kraft hast. Du kannst z.B. eine Box unter die Stange stellen und nach oben springen, so dass dein Kinn über der Stange ist und dann langsam deinen Körper zurück Richtung Boden senken. Trainiere so bis du stark genug für „normale“ Klimmzüge bist.
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Mach vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel. Das Langhantelrudern ist nicht mit dem Rudern am Rudergerät zu verwechseln. Du wirst stattdessen eine Langhantel zu deinem Körper ziehen, während du nach vorne gebeugt bist. [8] X Forschungsquelle
- Suche dir eine Langhantel - wie du sie bei Bodybuildern sehen kannst - mit 15 bis 20 kg Eigengewicht. Pack nach und nach ein paar Hantelscheiben drauf, wenn du stärker wirst (entweder auf beiden Seiten, wenn du die ganze Hantel heben willst oder nur auf einer Seite, wenn du „T-Bar Rudern“ trainieren willst). Es empfiehlt sich jedesmal 2,5 kg mehr aufzulegen, wenn du dich steigern willst. Greife mit den Handflächen zu dir gedreht auf die Hantel.
- Gehe leicht in die Knie und lehne dich ein wenig nach vorne, während du deinen Rücken gerade hältst. Lass deine Arme gerade nach unten hängen, aber Strecke deine Ellbogen nicht durch. Das ist die Startposition. [9] X Forschungsquelle
- Atme aus und ziehe die Langhantel zu dir. Halte deine Ellbogen nah am Körper und deinen Oberkörper stabil. Spann deine Rückenmuskeln an und halte das Gewicht ganz kurz an.
- Senke das Gewicht wieder langsam nach unten und zieh es so oft nach oben, bis du so viele saubere Wiederholungen wie möglich bzw. wie geplant geschafft hast.
- Achte darauf, dass deine Schulterblätter zusammen und Richtung Hüfte gezogen sind, damit du deine Latmuskeln optimal trainierst. Manchmal ist es einfacher den Latmuskel zu „treffen“, wenn du deinen Lat schon vor dem Zug anspannst
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Mache Rudern am Kabelzug. Eine weitere Übung für deinen Lat ist das Rudern am Kabelzug. Wenn Langhantelrudern zu schwer für dich ist oder du einfach eine andere Rückenübung machen willst, probier’s mit Rudern am Kabelzug. [10] X Forschungsquelle
- Geh zum Kabelzug in deinem Fitnesscenter. Es gibt eine Vielzahl an Griffen für das Kabelrudern. Es gibt enge „Y-förmige“ Stangen, gerade Stangen, Seile, gewellte Stangen und viele andere Griffe. Wähle ein Gewicht das dich fordert, aber das du noch kontrolliert bewegen kannst.
- Setze dich auf die Bank und winkle deine Arme und Beine leicht an. Halte deinen Rücken gerade und spann deine Bauchmuskeln an. Jetzt ziehst du das Kabel so weit wie möglich zu dir. Deine Ellbogen sollten seitlich an deinem Körper sein. Um deinen Lat optimal zu trainieren vermeide es, das Gewicht zu ruckartig zu dir zu ziehen. Führe das Gewicht langsam zurück zu seiner Startposition. Das hilft enorm beim Muskelaufbau. Wiederhole das so lange, bis du fertig bist.
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Zieh ein Gewicht von oben nach unten. Latziehen kann - wie Klimmzüge - deinen Lat sehr effektiv ansprechen. Anders als bei Klimmzügen, ziehst du hier das Gewicht per Kabelzug von oben nach unten. [11] X Forschungsquelle
- Mach Latziehen sitzend oder stehend. Beides ist möglich, aber du musst wahrscheinlich jeweils ein anderes Trainingsgewicht wählen.
- Setze dich, genau wie beim Rudern, am Kabelzug hin. Die Stange sollte sich über deinem Kopf befinden. Greife mit deinen Handflächen weg von deinem Körper zeigend auf die Stange. Ziehe deine Schulterblätter zusammen um Verletzungen zu verhindern. Ziehe das Gewicht mithilfe deines Lats nach unten, bis die Stange dein Brustbein berührt. Wenn du es nicht schaffst die Stange so weit nach unten zu ziehen, mach dir keine Sorgen. Verwende weniger Gewicht und erweitere deinen Bewegungsradius nach und nach. Lass die Stange wieder nach oben gleiten und wiederhole alles so oft, bis du fertig bist.
- Stell dich mit deinem Blick auf den Kabelturm gerichtet hin. Greife schulterbreit auf die Stange und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Während du deine Arme nur ganz leicht gebeugt hältst, führst du die Stange vorsichtig bis zu deiner Hüfte nach unten. Bei dieser Übung wirst du weniger Gewicht verwenden. Führe das Gewicht langsam zurück bis zur Ausgangsposition. Wiederhole das so oft, bis du fertig bist.
- Es ist sehr wichtig, dass du deine Schulterblätter zusammen und nach unten ziehst bevor und während du die Übung ausführst. So schaffst du es gezielt deinen Lat zu trainieren.
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Trainiere deine Schultern. Die Schultern zu trainieren ist ein weiterer Teil der dazu beiträgt, einen breiteren Rücken zu bekommen. Achte darauf, dass du alle drei Teile deiner Schultermuskeln trainierst - den vorderen, mittleren und hinteren, sowie die Rotatorenmanschette. Schultertraining hilft dabei stärker zu werden und führt dazu, dass du breiter aussiehst. Wie beim Lattraining auch, wählst du drei oder vier der folgenden Übungen für dein Schultertraining aus. [12] X Forschungsquelle
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Wähle eine Überkopf-Druckübung. Schulter- bzw. Überkopfdrücken ist eine der effektivsten Übungen, um große Schultern aufzubauen. Drücke eine Langhantel oder Kurzhanteln nach oben und über deinen Kopf. [13] X Forschungsquelle
- Nimm dir eine Langhantel oder ein Kurzhantel-Paar. Das Gewicht sollte fordernd, aber immer noch kontrollierbar sein. Halte die Langhantel bzw. die Kurzhanteln etwas weiter als Schulterbreit. Spann deine Bauchmuskeln und dein Gesäß an und drücke das Gewicht gerade über deinen Kopf, bis deine Arme gestreckt sind. Senke das Gewicht zurück zur Starposition. Wiederhole das so oft, bis du alle Wiederholungen geschafft hast.
- Beginne mit einem leichten Gewicht. Wenn du stärker wirst, steigere das Gewicht bis du gerade noch 10 Wiederholungen schaffst, wenn du dich forderst.
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Mach Seitheben mit Kettlebells oder Kurzhanteln. Seitheben ist eine tolle Übung, um alle drei Teile des Schultermuskels zu trainieren. Dabei hebst du ein Gewicht mit der Handfläche nach unten zeigend, neben deinem Körper nach oben. Du kannst dafür entweder Kettlebells oder Kurzhanteln nehmen. Wenn du stärker wirst merkst du, dass Kettlebells leichter zu greifen sind als Kurzhanteln. [14] X Forschungsquelle
- Halte deine Kurzhantel oder Kettlebell im neutralem Griff (Handflächen zeigen zum Körper). Hebe das Gewicht neben deinem Körper und mithilfe deines Schultermuskels bis auf Schulterhöhe an. Deine Handflächen sollten während der Übung nach unten zeigen. Überlege dir, ob du deine Arme nach jeder Wiederholung abwechselt.
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Trainiere Reverse-Fliegende. Viele Leute vergessen den hinteren Teil der Schulter zu trainieren, der den Übergang zum Rücken bildet. Wenn du Reverse-Fliegende trainierst, definierst du deinen Rücken und den Übergang zwischen Schulter und Rücken. [15] X Forschungsquelle
- Setze dich nach vorne gelehnt auf eine Schrägbank. Hebe deine Arme seitlich nach oben, bis das Gewicht auf der Höhe deines Rückens ist. Senke das Gewicht wieder in die Startposition.
- Beachte, dass dieser Teil deiner Schulter nicht so stark wie andere Schulterteile ist. Sei nicht überrascht, wenn du bei den Reverse-Fliegenden deutlich weniger Gewicht heben kannst als bei anderen Übungen.
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Trainiere den Rest deines Rückens. Auch wenn dein Hauptziel ein V-förmiger Rücken ist, ist es wichtig, dass du alle deine Rückenmuskeln trainierst um neben einem beneidenswert breiten Rücken, auch einen gesunden und ausgeglichenen Rücken zu entwickeln. Viele der Übungen, die den Lat und die Schultern trainieren, trainieren den unteren und mittleren Rücken mit. Trotzdem solltest du diesen Bereich mit ein oder zwei Übungen gezielt trainieren. [16] X Forschungsquelle Du kannst zwischen den folgenden Übungen auswählen:
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Mach Ausdauertraining, das Muskeln aufbaut. Du kannst deinen Rücken besser präsentieren, wenn du wenig Körperfett hast. Muskeln aufzubauen hilft zwar auch dabei Fett zu verbrennen, aber mit ein wenig zusätzlichem Ausdauertraining kannst du noch mehr Fett verbrennen. Mach Ausdauertraining, das nebenbei auch noch Muskeln aufbaut. [20] X Forschungsquelle
- Mach zwei bis vier kurze (etwa 20-30 Minuten lange) Ausdauertrainingseinheiten pro Woche. Ein wenig Cardio ist gut, zu viel kann aber deinen Muskelzuwachs minimieren. Mach Ausdauertraining, das dir dabei hilft, einen größeren Rücken aufzubauen, zum Beispiel: Schwimmen, Rudern, Rudern am Gerät, Kajakfahren oder Paddeln, Cross-Country Skifahren und Windsurfen.
- Trainiere in intensiven Intervallen, um das meiste aus deinen Ausdauertrainingseinheiten zu holen. Du kannst z.B. eine Minute volles Tempo gehen und dazwischen eine Minute lang langsamer werden oder Pause machen.
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Teil 4
Teil 4 von 4:
Fördere den Aufbau deiner Rückenmuskulatur durch deinen Lebensstil
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Trinke einen Supplement-Shake. Training führt dazu, dass mehr Blut durch deine Muskeln fließt. Ein Shake mit Aminosäuren und Kohlenhydraten kann dich dabei unterstützen, Muskeln aufzubauen. Trinke einen Wheyprotein-Shake 30 - 60 Minuten vor deinem Training, um die Resultate deines Trainings zu maximieren. [21] X Forschungsquelle
- Kaufe deine Shakes in speziellen Shops oder Supermärkten. Schau dir genau an, was in den Shakes enthalten ist und achte darauf, dass dein Shake aus einer gesunden Mischung aus Aminosäuren und Kohlenhydraten besteht. Du kannst z.B. einen Shake mit 6 Gramm Protein und 35 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gram nehmen.
- Wenn du keinen Shake verträgst, kannst du auch einfach ein Putensandwich mit magerem Käse und Vollkornbrot essen. Diese Alternative kann den selben Effekt haben.
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Iss fünf oder sechs kleine, gesunde Mahlzeiten pro Tag. Fünf bis sechs mal pro Tag gesund zu essen kann dabei helfen gesund zu bleiben. Das kann dir aber auch dabei helfen Muskeln aufzubauen, vor allem wenn du nach deinem Training einen gesunden Snack (wie z.B. einen Becher Hüttenkäse) zu dir nimmst. [22] X Forschungsquelle Um genug Energie und Proteinbausteine für dein Training und den Muskelaufbau zu haben achte darauf, dass deine Mahlzeiten immer aus den fünf Nahrungsgruppen (Obst, Gemüse, Vollkorn, Protein und Milchprodukte) bestehen. [23] X Forschungsquelle Denke darüber nach, ob du zusätzlich eines oder mehrere der folgenden Nahrungsmittel zu dir nehmen willst um gesund Muskeln aufbauen zu können: [24] X Forschungsquelle
- Rote Beete
- Vollkornreis
- Orangen
- Zuckermelone
- Hüttenkäse
- Quinoa
- Spinat
- Äpfel
- Gekeimtes Vollkornbrot
- Weizenkeime
- Kichererbsen
- Linsen
- Bohnen
- Leinsamen
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Nimm mehr Protein zu dir. Protein hilft dir dabei Muskeln aufzubauen. Genug Protein von natürlichen, mageren Nahrungsquellen zu essen unterstützt dich beim Muskelaufbau. Iss magere Proteinquellen wie Hühnchen oder griechischen Joghurt, um mehr Protein aufzunehmen. Weitere gute Proteinquellen unter denen du wählen kannst sind:
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Hydriere deinen Körper. Genügend Wasser zu trinken ist genauso wichtig für einen gesunden Körper, wie gesund zu essen. Es hilft dir auch dabei, deine Trainingsleistung zu steigern. Trinke (je nachdem wie aktiv du bist) 2 - 4 Liter Wasser am Tag. [27] X Forschungsquelle
- Beachte, dass gesundes Obst und Gemüse auch viel Wasser enthält und zu deiner täglichen Wasseraufnahme beiträgt.
- Um das meiste aus deinem Training herauszuholen achte darauf, dass du vor deinem Training genug trinkst. Halte während deinem Training immer eine Wasserflasche bereit, damit du auch während dem Training hydriert bleiben kannst. [28] X Forschungsquelle
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Bekomm ausreichend Schlaf. Jeder muss schlafen um sich von den täglichen Anstrengungen erholen zu können. Das gilt vor allem dann, wenn du hart trainierst. Ausreichend zu schlafen hilft deinen Muskeln dabei sich zu regenerieren und zu wachsen. Tatsächlich kann es deinen Muskelaufbau sabotieren, wenn du nicht genug Schlaf bekommst.
- Schlafe jede Nacht für sieben bis neun Stunden. Wenn du müde bist, nimm dir 30 Minuten Zeit für einen extra Nap und um dich zu erholen. [29] X Forschungsquelle
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Warnungen
- Um sicher zu gehen, dass du gesund genug für diese Art von Training bist, lass dich von einem Arzt untersuchen bevor du mit einem Trainingsprogramm anfängst.
- Überlege dir ob du einen Personal Trainer anstellen willst, damit du die Ausführung der Übungen richtig lernen kannst.
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Referenzen
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/back-muscles
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-essential-tips-build-perfect-workout-program?page=2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-essential-tips-build-perfect-workout-program
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- ↑ http://www.leanitup.com/16-best-shoulder-exercises-destroy-delts-add-major-definition/13/
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/back-muscles
- ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pendulum-exercises-for-shoulders
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/6-best-back-exercises/slide/7
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/3-reasons-youre-not-ripped
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-of-size
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/15-most-basic-facts-about-building-muscle/slide/2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/nutrition-101-eat-to-build-lean-muscle.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/top-10-muscle-building-foods/slide/6
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/nutrition-101-eat-to-build-lean-muscle.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/top-10-muscle-building-foods/slide/8
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/your-muscles-are-thirsty-heres-why.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/15-most-basic-facts-about-building-muscle/slide/3
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
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