Einen runden Po bekommen

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unter Mitarbeit von Danny Gordon

Referenzen

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Runde Pos stechen aus gutem Grund ins Auge. Die runde, abstehende, zwei Bällen ähnelnde Form ist sowohl für Männer als auch Frauen ein Blickfang. Kniebeugen und Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskeln, wie Ausfallschritte oder Rückwärtskicks, sind ein großartiger Anfang, um einen runden Po zu bekommen. Du kannst auch Gewichte hinzufügen, um dich noch mehr herauszufordern! Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche und mach jede Übung 12 bis 16 Mal, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn du deinen Po sofort größer und runder wirken lassen möchtest, trage gepolsterte Unterhosen oder enge Kleidung.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Durch Kniebeugen einen runden Po bekommen

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    Lerne die richtige Technik für Kniebeugen . Stelle dich mit geradem Rücken hin und lass zwischen deinen Füßen eine Hüftbreite Abstand. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und drücke deine Hüfte nach hinten. Lass deine Knie nicht nicht über deine Zehen hinausragen. Halte sie stattdessen mittig über deinen Füßen. Strecke dann deine Beine aus, um wieder zur Startposition zurückzukehren. [1]
    • Halte deine Hände an deiner Hüfte.
    • Die Bewegung ähnelt der, die du ausführst, wenn du dich auf einen Stuhl setzt.
    • Eine Kniebeuge zählt als eine Wiederholung.
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    Beuge deine Knie im rechten Winkel und gehe so tief in die Knie, wie es für dich angenehm ist, bevor du zu deiner Ausgangshaltung zurückkehrst. [2]
    • Halte deine Knie und Hände zusammen, während du die Kniebeuge machst.
    • Eine Kniebeuge zählt als eine Wiederholung.
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    Stelle dich aufrecht hin, mit deinen Armen an deinen Seiten und geschlossenen Beinen. Gehe in eine Kniebeuge, wobei deine Knie einen rechten Winkel zum Boden bilden und deine Arme vor dir ausgestreckt sein sollten. Zwischen deinen Füßen sollte eine Schulterbreite Abstand sein. Springe dann wieder in die aufrechte Haltung zurück. [3]
    • Eine Kniebeuge zählt als eine Wiederholung.
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    Stelle dich mit den Füßen in etwas mehr als schulterbreitem Abstand flach auf den Boden. Deine Zehen sollten einen 45 Grad-Winkel bilden. Lege deine Hände an deine Hüften. Beuge deine Knie zu einer breitbeinigen Kniebeuge, spanne deine Pomuskeln an und hebe deine Fersen vom Boden ab. Bringe dann deine Fersen zurück zum Boden und strecke deine Beine wieder aus. [4]
    • Deine Knie sollten stark genug gebeugt sein, damit deine Waden und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Das erfordert eine Menge Gleichgewicht, daher solltest du dich am Anfang vielleicht an einer Wand abstützen.
    • Diese Bewegung zählt als eine Wiederholung.
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    Stelle deine Füße geschlossen nebeneinander und beuge sie um 90 Grad. Bleibe in der Kniebeuge, wenn du springst und mit deinen Füßen schulterbreit voneinander entfernt landest. Springe dann wieder in die Ausgangshaltung. Versuche, die ganze Zeit in der Kniebeuge zu bleiben. [5]
    • Du kannst eine Hantel oder ein Gewicht horizontal vor deiner Brust halten, sobald du die Sprung-Kniebeuge perfektioniert hast. Halte die Hantel oder das Gewicht mit beiden Händen nahe an deinem Körper, damit du deine Handgelenke, Ellenbogen oder Schultergelenke nicht verletzt.
    • Eine tiefe Sprung-Kniebeuge zählt als eine Wiederholung.
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Sport machen um die Gesäßmuskeln zu stärken

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    Stelle dich mit deinen Armen an den Seiten und deinen Füßen in hüftbreitem Abstand hin. Beginne mit deinem linken Fuß, indem du einen Schritt nach vorne machst und dein Knie im 90-Grad-Winkel beugst. Lass dein rechtes Knie fast den Boden berühren. Drücke dich mit deinem linken Fuß fest vom Boden weg, um zu einer stehenden Position zurückzukehren und wiederhole das Ganze auf der gleichen Seite. Mach das Ganze ein paarmal hintereinander, bevor du zum anderen Bein wechselst. [6]
    • Halte das Knie des Beines, das nach vorn tritt, über dem Knöchel.
    • Halte eine Hantel oder ein Gewicht in deiner Hand, um dich zusätzlich herauszufordern.
    • Ein Ausfallschritt mit jedem Bein gilt als eine Wiederholung.
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    Beginne mit deinen Händen und Knien am Boden, mit deinen Handgelenken unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften. Hebe ein Knie an, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halte deine Knie und Zehen angewinkelt. Bring dann dein Knie langsam wieder in die Ausgangshaltung und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. [7]
    • Halte deinen Rücken gerade und deine Körpermitte während der ganzen Übung angespannt.
    • Je ein Rückwärtskick pro Bein gilt als eine Wiederholung.
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    Lege dich flach auf den Boden und winkle die Knie an. Spanne deine Gesäßmuskeln an, um deinen Po und unteren Rücken vom Boden abzuheben, bis deine Hüften eine gerade Linie mit deinem Oberkörper und deinen Oberschenkeln bilden. Halte deine Körpermitte stabil und deine Wirbelsäule neutral. Senke langsam deinen Rücken und deine Hüften, bis dein Becken auf den Boden trifft. Mach dabei keinen runden Rücken. [8]
    • Um dich zusätzlich herauszufordern, kannst du ein Gewicht oder eine Hantel zwischen deine Hüftknochen legen. [9]
    • Achte darauf, dass dein Hals dabei nicht schmerzt und ziehe deine Schulterblätter ein.
    • Diese Bewegung gilt als eine Wiederholung.
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    Einfach nur eine oder zwei Wochen lang ein paar Übungen zu machen wird nicht ausreichen, um einen runden Po zu bekommen. Du wirst diese Übungen monatelang machen und ihre Intensität mit der Zeit erhöhen müssen. Diese Übungen mit Gewichten und Bändern zu erschweren ist auch ein großartiger Weg, um die Intensität zu erhöhen. [10]
    • Zum Beispiel könntest du in jeder Hand eine Hantel halten, wenn du Kniebeugen oder Ausfallschritte machst. Beginne mit einer zweieinhalb Kilogramm schweren Hantel in jeder Hand und erhöhe das Gewicht, wenn du stärker wirst.
    • Schlinge ein Ende eines Trainingsbandes um einen Fuß und das andere um deinen Oberschenkel, wenn du die Rückwärtskicks machst, um dir die Übung zu erschweren.
    • Probiere weitere Übungen für die Gesäßmuskeln mit Gewichten, wie Kreuzheben oder Hinterbeinheben, mit Elastik- oder Trainingsbändern.
    • Beachte, dass deine Gesäßmuskeln sich anstrengen müssen, wenn du Muskeln aufbauen willst, was zwei bis fünf Einheiten zu je 10 bis 15 Wiederholungen von jeder Übung erfordern könnte.
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Styling-Optionen, um deinen Po zu betonen

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    Kauf entweder gepolsterte Unterhosen oder Einlagen für die Pobacken und probiere sie aus. Wähle eine Größe, in der du dich wohlfühlst und trage enge Kleidung, um die Veränderung zu sehen. Versuche es mit engen Jeans mit hoher Taille oder einem enganliegenden Kleid, um deinen neuen Po zu zeigen. [11]
    • Gepolsterte Unterwäsche kann einen riesigen Unterschied für deinen Po machen, aber es ist auch etwas, woran man sich erst gewöhnen muss. Sei deswegen nicht unsicher und hab einfach Spaß damit.
    • Versuche es stattdessen mit gepolsterter Formwäsche. [12]
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    Die Art Jeans, die du trägst, kann deinen Po abstehender und runder wirken lassen. Suche nach Jeans mit runden, herzförmigen Nähten über deinem Po, anstatt geraden Nähten. Die Taschen sollten viel kleiner sein als dein Po und auf der rundesten Stelle sitzen. [13]
    • Taschen, die leicht nach innen gebogen sind, lassen deine Po etwas runder aussehen.
    • Lockere oder herunterhängende Jeans werden deine Figur nicht betonen.
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    Gut passende Leggings können deinen Po leicht rund und abstehend wirken lassen. Schrecke nicht vor knalligen Farben und auffallenden Designs zurück, um Aufmerksamkeit auf deinen Po zu lenken. [14]
    • Leggings und Yogahosen sind großartig zum Trainieren, für alltägliche Erledigungen und zwanglose Zusammenkünfte.
    • Leggings mit gerafften Nähten am Po können deinen Po noch mehr betonen. [15]
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Warnungen

  • Um Verletzungen zu vermeiden, hole dir immer professionellen Fitnessrat, wenn dir die Übungen schwerfallen.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.skimble.com/exercises/34-squats-how-to-do-exercise
  2. ↑ https://www.skimble.com/exercises/2127-narrow-squats-how-to-do-exercise
  3. ↑ https://www.skimble.com/exercises/1017-drop-squats-how-to-do-exercise
  4. ↑ https://www.skimble.com/exercises/1151-plie-squats-with-tip-toes-how-to-do-exercise
  5. ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/best-butt-workout-with-weights
  6. ↑ https://www.skimble.com/exercises/2242-lunges-how-to-do-exercise
  7. ↑ http://www.groundedstrengthpt.com/build-a-bubble-butt/
  8. ↑ https://www.skimble.com/exercises/922-floor-bridge-how-to-do-exercise
  9. ↑ https://www.skimble.com/exercises/2275-barbell-glute-bridge-how-to-do-exercise
  1. ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a6370/squat-mistakes/
  2. ↑ https://www.goodhousekeeping.com/beauty/fashion/a47046/padded-underwear-for-a-bigger-butt/
  3. ↑ https://www.nytimes.com/2013/10/02/booming/do-these-pants-make-my-rear-end-look-flat.html
  4. ↑ https://betterbuttchallenge.com/jeans-that-make-your-butt-look-bigger-yes-these-exist/
  5. ↑ https://womenosophy.com/tricks-make-butt-look-awesome
  6. ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22166134/scrunch-butt-leggings/

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