PDF herunterladen
PDF herunterladen
Deine Gesäßmuskulatur - auch bekannt als Gluteus Maximus, Gluteus Minimus und Gluteus Medius - beinhaltet oftmals die stärksten Muskeln deines Körpers. Diese tiefen Muskeln sind manchmal leider von Fettschichten bedeckt. Wenn du willst, dass dein Po runder aussieht, dann kannst du deine Muskeln durch Übungen formen, mit Cardio-Training straffen, Fett reduzieren und Muskeln durch eine gesunde Ernährung aufbauen. Auch die richtige Kleidung kann deine Kurven betonen. Mit ein wenig Hingabe und einigen schlauen Entscheidungen kann dein Po toll aussehen.
Vorgehensweise
-
Mache einfache Squats. Der Squat ist die einfachste Übung für den Unterkörper und kann für deine Rückseite Wunder bewirken. Stelle deine Füße hüftbreit entfernt, halte dein Körpergewicht auf deinen Fersen. Mache einen Squat nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Hebe dich dann wieder in eine stehende Position. [1] X Forschungsquelle- Mache drei Sätze zu je zehn Wiederholungen.
- Mache eine Mischung aus Squat-Übungen an fünf Tagen pro Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Um Ergebnisse zu sehen, brauchst du vier bis fünf Wochen konsequentes Training.
-
Mache Squats mit Arabesken. Dieser Squat hat den zweiten Teil seiner Bewegung aus dem Ballett. Du spannst Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur an, um deinen Po anzuheben. Mache einen Squat und hebe ein Bein gerade nach hinten und oben, während du nach oben gehst und deine Hände nach vorne bewegst. [2] X Forschungsquelle
- Stütze dein Körpergewicht auf dein anderes Bein, damit du die Balance halten kannst.
- Senke dein Bein und gehe zurück in den Squat.
- Wiederhole das 15 mal pro Seite.
-
Mache Leg Lifts. Leg Lifts sind eine tolle Gegenübung, die du nach Squats mit Arabesken machen kannst. Stelle dich vor einen Tisch, Tresen oder einen stabilen Stuhl. Lehne dich leicht nach vorne, während du dein rechtes Bein vom Boden hebst. [3] X Forschungsquelle
- Beuge dein linkes Knie leicht, ziehe deine Bauchmuskeln nach innen und drücke deine Hüften zum Boden, um dich auf die Bewegung vorzubereiten.
- Hebe dein rechtes Bein so hoch wie du kannst, während du die Hüften unten hältst.
- Pulsiere leicht mit dem rechten, oberen Bein und senke es wieder nach unten. Wiederhole das 30 Mal und wechsle das Bein.
- Verwende einen Stuhl oder Tisch als Unterstützung, während du dich nach vorne lehnst.
-
Mache Standard Lunges. Lunges straffen die Vorder- und Rückseite deiner Beine, aber auch dein Gesäß und deine Hüften. Stelle deine Füße hüftbreit entfernt. Nimm ein Bein circa 60 bis 90 cm nach vorne und beuge beide Knie auf einmal. Senke das hintere Knie zum Boden, während du das vordere Knie direkt oberhalb des Knöchels hältst. [4] X Forschungsquelle
- Pausiere zwei Sekunden lang oder mache zwei kleine Pulse. Stelle dich dann wieder hin.
- Wiederhole diese Übung 30 Sekunden lang, mache eine Pause und wiederhole einen Satz mit dem anderen Bein.
-
Mache Side Squats. Side Squats (auch Side Lunges genannt) trainieren deine inneren und äußeren Oberschenkel. Stelle deine Füße hüftbreit entfernt. Stütze dich auf den rechten Fuß und beuge dein rechtes Knie. Halte das linke Bein gerade. [5] X Forschungsquelle
- Pausiere am niedrigsten Punkt. Stelle dich dann wieder hin. Wiederhole das 30 Sekunden lang. Wiederhole das dann auf der linken Seite.
- Halte das gebeugte Knie oberhalb des Knöchels, während du deinen Körper absenkst.
-
Mache Bridges. Bridges straffen und formen deinen Po. Lege dich auf dem Rücken auf eine Yoga-Matte. Deine Füße sind auf dem Boden und ungefähr hüftbreit entfernt. Halte Kopf, Nacken und Schultern am Boden. Hebe deine Hüften an. [6] X Forschungsquelle
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und achte darauf, dass deine Knie und Brust auf einer geraden Linie sind.
- Halte diese Position drei Sekunden lang und senke deine Hüften dann ab. Wiederhole das zehn Mal.
- Hebe deinen rechten Fuß fünf Wiederholungen lang vom Boden, während dein Bein gerade bleibt, um die Übung schwieriger zu gestalten. Hebe dein linkes Bein bei den nächsten fünf Wiederholungen.
-
Renne oder laufe auf einer geneigten Strecke. Cardio-Training kann helfen, deine gestrafften Gesäßmuskeln besser hervorzuheben. Du kannst die Ergebnisse verbessern, indem du Cardio-Training machst, das außerdem deinen Unterkörper strafft! Renne oder laufe auf einer geneichten Strecke, um beide Effekte zu erzielen. [7] X Forschungsquelle
- Stelle dein Laufband auf eine Steigung von fünf bis sieben Prozent ein.
- Beginne mit Cardio-Einheiten zu 30 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche. Arbeite dich zu längeren Cardio-Einheiten hoch.
-
Nimm die Treppen. Du kannst dein Gesäß während eines Cardio-Workouts straffen, indem du die Treppen rennst oder läufst. Der beste Ort dafür ist ein Stadion oder Fitnessstudio, aber auch eine Bibliothek oder ein Wohnhaus sind geeignet. Du kannst dich ausruhen, während du die Stufen nach unten läufst, und deinen Körper fordern, während du nach oben läufst. [8] X Forschungsquelle
- Wenn du viele Stufen steigst, dann ist das ein Intervall-Training, das schnell Fett verbrennt.
- Wenn du keine großen Stufen im Freien zur Verfügung hast, dann mache ein hartes Intervall-Workout auf dem Stairmaster. Lehne dein Gewicht nicht auf die Griffe des Geräts, während du trainierst.
-
Gehe wandern. Laufen in Hügellandschaften oder auf Bergwanderwegen ist toll, um deinen Po zu formen und ein tolles Cardio-Workout zu bekommen. Gibt es Wanderwege in deiner Nähe? Maximiere dein Workout, indem du einen Rucksack zu 4,5 kg trägst. [9] X Forschungsquelle
- Wenn du keine Wanderwege in der Nähe hast, dann suche im Fitnessstudio nach einem Laufband, das eine "Trail"-Einstellung hat.
-
Iss viel mageres Protein. Protein ist wichtig, um magere Muskelmasse aufzubauen, die du für einen tollen Po brauchst. Dein Körper kann mit Hilfe von Protein außerdem Kalorien effizienter verbrennen. Protein ist in gesunden Lebensmitteln, wie Fisch, Geflügel, magerem roten Fleisch, Milchprodukten und Eiern. [10] X Forschungsquelle
- Wie viel Protein du essen solltest, hängt von deinem Körpergewicht, Aktivitätslevel und anderen Ernährungsgewohnheiten ab. Sprich mit deinem Arzt oder einem lizenzierten Ernährungsberater darüber, wie viel Protein für dich ideal ist.
- Die meisten Leute sollten mit jeder Mahlzeit 15 - 25 Gramm mageres Protein zu sich nehmen.
- Grünblättriges Gemüse, wie Kohl, Spinat und Brokkoli, sind eine ausgezeichnete vegetarische Proteinquelle.
-
Trinke genug Wasser. Wenn du genug trinkst, dann können deine Organe besser funktionieren und du kannst Fett effizienter verbrennen. Trinke jeden Morgen nach dem Aufwachen ein Glas Wasser, um deinen Stoffwechsel anzuregen. [11] X Forschungsquelle Wie viel Wasser du trinken solltest, hängt von deinem individuellen Stoffwechsel ab und davon, wie viel Sport du machst, aber diese Richtlinien sind für die meisten Leute passend: [12] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du ein Mann bist, dann trinke circa drei Liter Wasser täglich.
- Trinke als Frau täglich zwei Liter Wasser.
-
Nimm gesunde Kohlenhydrate zu dir. Wenn du schlanke Muskeln aufbauen willst, dann spare Kohlenhydrate nicht gänzlich aus. Gesunde Kohlenhydrate geben deinem Körper die nötige Energie, um fit und aktiv zu bleiben. Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten, braunem Reis, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchten. [13] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Es gibt einen Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Kohlenhydraten. Nur weil etwas Kohlenhydrate hat, heißt das nicht, dass es gesund ist.
- Viele Lebensmittel mit gesunden Kohlenhydraten haben mehr Kalorien, aber weniger Zucker, was gut ist.
-
Iss kein Junk-Food. Nimm ab und mache deinen Po runder, indem du keine Lebensmittel isst, die viel Fett und Zucker enthalten. Iss keine Süßigkeiten und Limonaden, verarbeitete Lebensmittel, salzige Snacks und fettiges Fast Food, wie Burger und Pizza. [14] X Forschungsquelle
-
Trage eine Jeans mit auffälligen Taschen. Auffälligere Taschen lenken die Aufmerksamkeit auf deinen Po. Trage Jeans, die hinten ein wenig höher geschnitten sind, damit dein Po runder und fester wirkt. [15] X Forschungsquelle
- Suche auch nach verzierten oder bestickten Taschen.
-
Trage engere Jeans. Jeans, die gut sitzen, sind eine der besten Möglichkeiten, damit dein Po gut aussieht, sowohl bei Frauen als auch bei Männern. Baggy Jeans verstecken deinen Po! Verzichte auf lockere Jeans und trage eine, die gut sitzt. [16] X Forschungsquelle
- Wenn du nicht im Fitnessstudio bist, dann solltest du keine Jogginghose oder Leggings tragen, die keine Form mehr haben.
-
Trage High Waist Hosen und Röcke. Röcke, Hosen und Kleider, die eng um die Taille sitzen, können die Kurven deines Pos betonen. Trage High Waist Jeans, Bleistiftröcke und ein Kleid in A-Linie, das eng um die schmalste Stelle deiner Hüfte sitzt. [17] X Forschungsquelle
- Wenn du so etwas nicht findest, dann trage Vintage-Kleidung, die oft um die Hüfte höher geschnitten ist.
-
Betone deine Taille. Wenn du eine lockere Bluse oder ein Kleid trägst, dann betone deine Taille mit einem Gürtel oder Schal. Je schmaler deine Taille aussieht, desto größer und runder sieht dein Po aus. [18] X Forschungsquelle
- Binde alternativ einen Pullover oder ein Flanell-Shirt um deine Taille, aber nur, wenn das gut zu deinem Outfit passt.
-
Trage Absätze. Hohe Absätze können deinen Po anheben und pushen, wodurch er runder aussieht. Stöckelschuhe sind dafür am besten geeignet. Wenn du zu oft Absätze trägst, dann kann das deinen Rücken und deine Füße verletzen. Wähle ein Paar Schuhe, in dem du bequem laufen kannst. Trage sie nur eine bis zwei Stunden täglich. [19] X Forschungsquelle
- Nimm ein bequemes Paar Schuhe mit, das du anziehen kannst, wenn die hohen Schuhe unbequem werden. Flip-Flops und flache Ballerinas kannst du leicht in eine Tasche oder einen Stoffbeutel stecken.
-
Kaufe gefütterte Unterwäsche. Wenn du einen runderen Po brauchst, aber nicht die Zeit hast, ins Fitnessstudio zu gehen, dann kaufe dir Shapewear mit SIlikoneinsätzen. Stecke die Gelpads in die Unterwäsche und du hast sofort ein runderes Gesäß. [20] X Forschungsquelle
- Silikon-Shapewear gibt es für Männer und Frauen. Wenn du ein Mann bist und auf einen runderen Po hoffst, dann kaufe dir Shapewear-Unterhosen oder Boxershorts für Männer
-
Kaufe Unterwäsche, die das Gesäß anhebt, wenn du keine Einlagen tragen willst. Kaufe Shorts oder Mieder, die deinen Po anheben und formen. Manche haben Cutouts, um die Form deines Gesäßes zu definieren, andere heben und unterstützen den gesamten Po.
- Es gibt sogar sogenannte "Shapewear", die deinen Bauch flacher und deine Taille schmaler wirken lässt.
Tipps
- Dehne dich nach jedem Training des Unterkörpers. Übungen wie der Figure-4 Stretch, die Taubendehnung und deine Zehen zu berühren sind toll, um die Schmerzen am Tag nach dem Training zu lindern.
- Passe diese Po-Übungen an dein Fitnesslevel an.
Was du brauchst
- Tennis-Schuhe
- Sportkleidung
- Bett/Bank
- Stuhl/Tisch
- Laufband
- Stairmaster
- Hohe Schuhe
- Hosen mit Taschen
- Shapewear mit Silikoneinsätzen
Referenzen
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a32436/exercises-for-a-rounder-butt/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a4972/brazil-butt-lift-squat-arabesque/
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/5-minutes-to-a-bigger-rounder-butt-glute-and-thigh-workout-for-a-bigger-butt
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/5-minutes-to-a-bigger-rounder-butt-glute-and-thigh-workout-for-a-bigger-butt
- ↑ http://www.glamour.com/health-fitness/2008/02/butt-exercise# slide=4
- ↑ https://redefiningstrength.com/best-glute-exercise-glute-bridge/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/butt-workout-exercises-sculpt-better-backside
- ↑ https://www.self.com/story/the-mistake-youre-making-at-the-gym-stairmaster
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/butt-workout-exercises-sculpt-better-backside
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/7-ways-burn-fat-without-touching-weight/slideshow
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/the-best-foods-to-fuel-a-workout/art-20269958
- ↑ http://www.byrdie.com/foods-to-avoid-for-flat-stomach
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
- ↑ http://www.whowhatwear.co.uk/how-to-make-your-butt-look-good/slide2
Melde dich für den kostenlosen wikiHow Newsletter an!
Du erhältst hilfreiche Tipps und Anleitungen jede Woche direkt in deine Inbox.
Registriere mich!
