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Ein hübscher Hintern ist ein echter Blickfang und kann deine Erscheinung insgesamt aufwerten und so dein Selbstbewusstsein stärken. Wenn du einen tollen Po bekommen willst, mach spezielle Übungen für die Pomuskulatur, verbrenn mit Ausdauertraining Kalorien, um Fett abzubauen und achte auf deine Ernährung, damit du die richtige Menge an Kalorien und Protein bekommst.
Vorgehensweise
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Mach Kniebeugen . Kniebeugen gehören zu den effektivsten Übungen für einen tollen Po. Stell dich dafür mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander hin und beug die Knie, sodass dein Po sich dem Boden nähert, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Geh so weit hinunter wie du kannst. Deine Knie sollten dabei immer über deinen Füßen bleiben. Dann komm wieder hoch und wiederhol die Übung. Mach drei Sets von jeweils 45 bis 60 Sekunden kontinuierlicher Wiederholungen. [1] X Forschungsquelle
- Probier auch mal Sumo-Kniebeugen aus, die andere Muskeln in deinem Po ansprechen. Sie funktionieren wie ganz normale Kniebeugen, nur stellst du dabei die Füße etwas weiter auseinander und deine Zehen zeigen nach außen. [2] X Forschungsquelle
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Mach Ausfallschritte . Auch Ausfallschritte sorgen für einen schön definierten Po. Stell die Füße dafür schulterbreit auseinander, mach mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und beug die Knie, sodass das hintere Knie sich in Richtung Boden senkt und das vordere einen 90-Grad-Winkel bildet. Achte darauf, dass das vordere Knie über dem Knöchel bleibt. Halt die Position für einen Moment und geh dann zurück in die Ausgangsposition. Mach pro Set 10 bis 20 Wiederholungen oder etwa 45 bis 60 Sekunden auf jeder Seite und insgesamt ein bis drei Sets. [3] X Forschungsquelle
- Um die Übung etwas intensiver zu gestalten, kannst du je nach deinem Fitnesslevel dazu noch Gewichte zwischen 2,5 und 7,5 Kilo in die Hände nehmen.
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Mach Donkey Kicks. Donkey Kicks sprechen die Pomuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur an. Stütz dich dafür auf Hände und Knie. Die Schultern sollten sich über den Händen befinden und die Hüften über den Knien. Streck ein Bein gerade nach oben und in Richtung Decke, als ob du mit deiner Ferse ein Ziel in der Luft erreichen wolltest. Dann bring das Knie zurück in die Ausgangsposition und wiederhol die Übung. Du solltest etwa 10 bis 20 Wiederholungen oder 45 bis 60 Sekunden pro Bein machen und insgesamt ein bis drei Durchgänge. [4] X Forschungsquelle
- Intensiver wird die Übung, wenn du sie aus einem Plank heraus ausführst.
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Mach einige Glute Bridge. Bridge Lifts stärken die Pomuskulatur und die gesamte Tiefenmuskulatur. Leg dich dazu auf den Rücken, mit deinen Armen parallel neben dem Körper und den Handflächen nach unten. Beug deine Knie und stell die Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Heb langsam deine Hüfte an und spann den Po an. Wenn dein Körper eine gerade Linie bildet, halt die Position für ein paar Sekunden und senke dann den Po langsam wieder auf den Boden ab. Wiederhol diese Übung etwa 45 Sekunden bis eine Minute lang, dann ruh dich etwas aus. Mach insgesamt ein bis drei Sets. [5] X Forschungsquelle
- Intensiviere die Übung, indem du sie nur auf einem Bein machst. Anstatt beide Füße auf den Boden zu stellen, kannst du ein Bein gerade über deine Hüften in die Luft heben und es dort halten, während du deine Körpermitte anhebst. [6] X Forschungsquelle
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Kombiniere verschiedene Trainingsmethoden, um jede Woche genug Bewegung zu bekommen. Du solltest pro Woche in etwa 150 Minuten moderate Bewegung bekommen, etwa zügig gehen oder auf dem Ellipsentrainer trainieren, oder 75 Minuten intensiveren Trainings absolvieren, also etwa joggen oder laufen. Du kannst die Zeit über die ganze Woche verteilen oder zwei oder drei Mal pro Woche etwas mehr Zeit investieren. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
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Lauf Treppen rauf und runter oder geh auf den Stepper. Um deine Kardio-Workouts so intensiv wie möglich zu gestalten, sind Übungen perfekt, die deine Pomuskulatur fordern und gleichzeitig deinen Puls hochtreiben. Treppensteigen ist die beste und einfachste Möglichkeit, beides zu kombinieren. [8] X Forschungsquelle
- Du kannst auch mehr Treppen in deinen Alltag einbauen, indem du zum Beispiel auf der Arbeit die Treppe statt des Aufzugs nimmst.
- Da dies eine ziemlich intensive Aktivität ist, reichen insgesamt 75 Minuten pro Woche aus, aufgeteilt auf beispielsweise 15 Minuten an fünf Tagen der Woche. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
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Geh bergauf. Mehr oder weniger steil bergauf zu gehen ähnelt vom Effekt her dem Treppensteigen und ist ebenfalls gut geeignet, um die Muskeln in deinem Po zu stärken. Versuch deinen normalen Spaziergang in bergiges Gelände zu verlegen oder stell auf dem Laufband eine Steigung ein, um Hügel zu simulieren. [10] X Forschungsquelle
- Manche Laufbänder haben ein spezielles Programm, das automatisch in Intervallen die Steigung anpasst, um hügeliges Terrain zu simulieren.
- Mach davon fünf Einheiten von je 30 Minuten pro Woche.
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Geh auf den Ellipsentrainer. Diese Art von Kardiotraining ist nicht so effektiv für deinen Po wie Treppensteigen, aber es ist besser als Gehen oder Laufen in flachem Terrain und schont die Knie. Fang mit dem niedrigsten Widerstand an und steigere dich langsam, wenn deine Muskeln kräftiger werden. [11] X Forschungsquelle
- Mach dies fünf Mal pro Woche etwa 30 Minuten lang.
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Nimm mehr Kalorien zu dir, wenn du untergewichtig bist . Hast du Untergewicht, kannst du nur schwer einen definierten Po bekommen, weil dir Fett und Muskelgewebe fehlen. Such nach Möglichkeiten, wie du deine Kalorienaufnahme erhöhen und dich trotzdem weiterhin gesund ernähren kannst. [12] X Forschungsquelle
- Bau zum Beispiel jeden Tag einen Eiweißshake zusätzlich in deinen Ernährungsplan ein oder verändere Rezepte, sodass sie mehr Kalorien enthalten. Streich dir Erdnussbutter auf deinen Apfel, leg eine zweite Scheibe Käse auf dein Toast und kauf Vollmilch statt fettreduzierter Milch.
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Spar Kalorien ein, wenn du übergewichtig bist. Hast du ein paar Kilo zu viel auf den Hüften, musst du möglicherweise etwas abnehmen, damit man deine Pomuskulatur sehen kann. Dafür musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst, also ein Kaloriendefizit erreichen. [13] X Forschungsquelle
- Wenn du pro Tag 2.500 Kalorien verbrauchst und nur 1.500 Kalorien zu dir nimmst, solltest du einen Gewichtsverlust von etwa einem Kilo pro Woche bemerken. Um ein Kilo Fett abzunehmen, muss der Körper nämlich insgesamt ein Kaloriendefizit von 7.000 Kalorien haben.
- Achte darauf, dass du Kalorien auf gesunde Weise einsparst. Entscheide dich für kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse und fettarme Milchprodukte. Lass keine Mahlzeiten ausfallen, sonst ist die Gefahr groß, dass du nachher zu viel isst. Miss deine Portionen nach Möglichkeit ab und halte dich an die Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern.
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Achte darauf, dass du genug Protein zu dir nimmst. Protein ist essenziell für den Muskelaufbau, deshalb solltest du zusehen, dass du deinen empfohlenen Wert jeden Tag erreichst. Du brauchst etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. [14] X Vertrauenswürdige Quelle EatRight.org Weiter zur Quelle
- Wenn du zum Beispiel 50 Kilo wiegst, brauchst du entsprechend 40 Gramm Protein am Tag.
- Iss mageres Protein – fettarmen Hüttenkäse, Thunfisch oder Hühnchen oder Haut.
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Referenzen
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a28978/9-butt-moves-that-beat-squats/
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a28978/9-butt-moves-that-beat-squats/
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- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-to-get-a-nice-butt-a-glute-workout-for-men-20150703/single-leg-glute-bridges/
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/3-keys-to-building-a-sexy-brazilian-butt.htm
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/3-keys-to-building-a-sexy-brazilian-butt.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/3-keys-to-building-a-sexy-brazilian-butt.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/3-keys-to-building-a-sexy-brazilian-butt.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/3-keys-to-building-a-sexy-brazilian-butt.htm
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
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