Einen sportlichen Körper bekommen

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unter Mitarbeit von Dean Theriot

Referenzen

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Sich ernsthaft dem Sport zu widmen ist eine positive, lebensverändernde Entscheidung. Regelmäßige Bewegung kann helfen, eine große Anzahl an gesundheitlichen Problemen wie einige Krebsarten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und mehr zu verhindern oder in den Griff zu kriegen. [1] Bewegung erhöht deine Energiewerte, da sie Sauerstoff und Nährstoffe zu deinem Gewebe leitet und deinem Herz und deinen Lungen dabei hilft, effektiver zu arbeiten. [2] Deine Laune wird sich ebenfalls bessern, da Bewegung zur Freisetzung von Endorphinen – chemischen Stoffen, die dich glücklich fühlen lassen – und Serotonin – chemischen Stoffen, die gegen Depression wirken – führt. [3] Du wirst selbstbewusster sein, was dein Aussehen und die Dinge angeht, die du erreichen kannst. Du wirst wissen, dass du dich stärker fordern kannst, sowohl geistig als auch körperlich. Mit einem sportlichen Körper verbrennst du mehr Kalorien, hast stabilere Gelenke sowie stärkere Knochen und Sehnen. [4]

Methode 1
Methode 1 von 3:

Regelmäßige Bewegung

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    Es werden mindestens 30 Minuten körperliche Bewegung pro Tag empfohlen. [5] Wenn du nicht durchgehend 30 Minuten trainieren kannst, teile es in zwei 15-Minuten-Einheiten oder drei 10-Minuten-Einheiten auf. [6]
    • Trainiere mindestens 150 Minuten pro Woche. Du kannst diese Zeit über die Woche verteilen. Du kannst eine Mischung aus mittelstarker und intensiver Bewegung ausführen. [7] Strammes Gehen, Schwimmen oder sogar Rasenmähen sind tolle Beispiele für mittelstarke Bewegung. [8] Für intensivere Bewegung solltest du es mit Laufen, Tanzen oder Basketball versuchen. [9]
    • Wenn du einen Trainingsplan erstellt hast, solltest du dich darauf konzentrieren, bestimmte Eigenschaften wie Geschwindigkeit, Kraft, Beweglichkeit und Balance zu verbessern. [10]
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    Du solltest mindestens zweimal pro Woche Krafttraining für deine Muskeln machen. Ein gutes Beispiel für Krafttraining ist Gewichtheben. [11]
    • Übungen, die Teil deines Krafttrainings sein sollten, sind: Squats, Kreuzheben, Power Cleans, Bankdrücken, umgekehrtes, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge und Dips. [12]
    • Gewichtheben und die Verwendung von Geräten ist nur ein Beispiel dafür, wie du Krafttraining machen kannst. Du kannst stattdessen auch zum Beispiel Klettern oder mit schweren Werkzeugen im Garten arbeiten. [13]
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    Dieses intensive Kardiotraining hilft dir bei der Verbesserung deiner Geschwindigkeit und du wirst schneller schlanker.
    • Fange mit 15 bis 20 Minuten Intervalltraining ein- oder zweimal in der Woche an. Tolle Übungen, die du einbauen kannst, sind Bergsprints, Schlittenschieben, Intervallsprints auf dem Laufband und schnelle Einheiten am Rudergerät. [14]
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    Kraft ist die Fähigkeit, Gewicht schnell zu bewegen. Du kannst deinen Muskeln beibringen, sich schnell zu bewegen, indem du eine dir bereits bekannte Übung machst.
    • Wähle eine Hebeübung wie Squats oder Kreuzheben aus. Verwende etwas weniger Gewicht, als du es normalerweise tust. Hebe das Gewicht so schnell wie möglich, aber senke das Gewicht so langsam und kontrolliert wie möglich innerhalb von 3 bis 3 Sekunden. Erhole dich eine Sekunde und hebe dann das Gewicht wieder so schnell wie möglich. [15]
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Sich gesund ernähren

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    Unser Gehirn und das zentrale Nervensystem brauchen Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren. Wenn du komplett darauf verzichtest, wirst du dich launisch, müde und lethargisch fühlen. Du solltest die richtige Menge Kohlenhydrate gleich am Morgen und nach einem Training essen. [16] Nimm 45 bis 65 Prozent deiner täglichen Kalorien durch Kohlenhydrate aus Vollkorn, Bohnen und Hülsenfrüchten sowie Früchten und Gemüse zu dir. [17] [18]
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    Lösliche Ballaststoffe helfen dabei, deine Cholesterin- und Blutzuckerwerte zu verbessern. Gute Quellen dafür sind Hafer, getrocknete Bohnen, Äpfel und Orangen. Unlösliche Ballaststoffe verhindern Verstopfungen. Iss mehr Gemüse und Vollkorn, um mehr unlösliche Ballaststoffe zu dir zu nehmen. Frauen brauchen 22 bis 28 Gramm Ballaststoffe am Tag, Männer 28 bis 34 Gramm. [19]
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    Du brauchst Protein, um zu wachsen und dich zu entwickeln. Protein versorgt deinen Körper mit Kalorien und Energie. 10 bis 35 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Protein stammen. Es gibt tolle Proteinquellen, sowohl pflanzlicher als auch tierischer Natur. Pflanzliche Nahrungsmittel mit viel Protein sind Bohnen, Linsen, Sojaprodukte und ungesalzene Nüsse. Fleisch, Geflügel und Milchprodukte sind gute tierische Proteinquellen und sollten fettarm oder fettreduziert sein. [20]
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    Fett hat viele Kalorien, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Manche Fettarten erhöhen dein Risiko für Herzerkrankungen und andere gesundheitliche Probleme. Aber Fette helfen deinem Körper auch dabei, Vitamine aufzunehmen, dein Immunsystem funktionsfähig zu halten und die Struktur und Funktion der Zellmembranen aufrechtzuerhalten. Alle Fettquellen sollten 20 bis 35 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Du solltest dabei ungesättigte Fette aus Nahrungsmitteln wie magerem Geflügel und Fisch sowie gesunden Ölen wie Oliven-, Raps- oder Nussöl zu dir nehmen. [21]
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    Der Wasservorrat deines Körpers muss regelmäßig aufgefüllt werden, damit er richtig funktioniert. Männer brauchen etwa 3 Liter am Tag, Frauen 2,2 Liter. [22]
    • Du solltest vor, während und nach deinem Training Wasser trinken. Du musst mehr Wasser trinken, wenn du trainierst, da du durch das Schwitzen mehr Flüssigkeit verlierst. Für kurze Trainingseinheiten unter einer Stunde werden zusätzliche 400 bis 600 Milliliter empfohlen. Wieviel du genau brauchst, hängt davon ab, wieviel du beim Training schwitzt, wie lang und was genau du trainierst. Also passe es entsprechend an. [23]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Get-an-Athletic-Body-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-an-Athletic-Body-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Get-an-Athletic-Body-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-an-Athletic-Body-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, deine ausgeglichene Ernährung zu optimieren.
    • Nahrungsergänzungsmittel können verwendet werden, wenn eine gut strukturierte Ernährung ausgearbeitet wurde. Sehr beliebt für den Aufbau eines sportlichen Körpers sind Kreatin, Glyzerin und Glucosaminsulfat. Kreatin ist eine Substanz, die natürlich in unserem Körper vorkommt. Als Nahrungsergänzungsmittel verbessert Kreatin Stärke und Kraft. Glyzerin sorgt dafür, dass wir länger mit Flüssigkeit versorgt bleiben und so eine bessere Leistung erbringen können. Glucosaminsulfat hilft beim Wiederaufbau von Knorpelgewebe und verhindert Gelenkprobleme. [24]
    • Du solltest über den Tag verteilt kleinere Mengen an Protein essen, um von dessen muskelaufbauenden und reparierenden Eigenschaften den größten Nutzen zu haben. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes und –riegel können gute Proteinquellen zwischen den Mahlzeiten sein. Achte darauf, in den 30 Minuten nach einem Training proteinreiche Snacks zu essen, damit du die Aminosäuren optimieren kannst. [25]
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Sich motivieren

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    Das Fitnessstudio kann furchteinflößend sein, vor allem wenn du neu bist. Es können sich leicht negative Gedanken in deinen Kopf einschleichen, aber es ist wichtig, dass du positiv bleibst, damit du motiviert bist. [26]
    • Denk: „Ich kann das.“ „Ich kann dieses Gewicht heben.“ „Ich kann noch eine Runde laufen.“
    • Ersetze „Ich werde nicht“ durch „Ich werde.“ „Ich werde noch 5 Wiederholungen machen.“ „Ich werde noch einen Satz machen.“
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    Es ist einfach, Ausreden dem Training vorzuschieben. Zu häufigen Ausreden gehört:
    • „Es regnet.“ Lass dich von schlechtem Wetter nicht davon abbringen, dein Training fortzusetzen. Bleibe dran, indem du drinnen trainierst. [27]
    • „Ich bin zu müde.“ Es ist wichtig, dass du deinem Körper Zeit zum Erholen gönnst. Aber oft fühlst du dich einfach faul. Du musst das Training als Gewohnheit beibehalten. Es ist okay, wenn du nicht bei jedem Besuch im Fitnessstudio 100% geben kannst. Ein Training, das nie stattgefunden hat, ist das einzige schlechte Training. [28]
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    Kümmere dich um deine Fitness, indem du deine gesunden Angewohnheiten fortsetzt.
    • Zu diesen gesunden Gewohnheiten kann gehören, dass du jeden Tag zur selben Zeit trainierst, die richtigen Entscheidungen bei deiner Ernährung triffst und Geduld mit dir hast. Ergebnisse brauchen Zeit und du darfst nicht aufgeben. [29]
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Tipps

  • Mache Fotos von deinen Fortschritten. Es wird dich motivieren, wenn du siehst, wie weit du gekommen bist.
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Warnungen

  • Wenn du gesundheitliche Probleme hast, musst du mit einem Arzt sprechen, ehe du mit einem neuen Trainingsplan beginnst.
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Quellen & Zitate

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-fitness-improves-your-life.html
  4. ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/eat-to-build-lean-muscles
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  10. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/train-like-an-athlete-four-ways-to-build-an-athletic-physique.html
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  12. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/essential-8-exercises-to-get-ripped.htm
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  14. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/train-like-an-athlete-four-ways-to-build-an-athletic-physique.html
  15. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/train-like-an-athlete-four-ways-to-build-an-athletic-physique.html
  16. ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/the-new-rules-for-getting-ripped
  17. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  18. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-fitness-improves-your-life.html
  19. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  20. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  21. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  22. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  23. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
  24. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek19.htm
  25. ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/eat-to-build-lean-muscles?page=2
  26. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/3-tips-to-strengthen-your-mind.html
  27. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-keep-your-summer-shred.html
  28. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-keep-your-summer-shred.html
  29. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pekka.htm

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