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Zu emotionalem Essen kommt es aufgrund von Stress, Ängsten, Langeweile, Traurigkeit oder Einsamkeit. Vielleicht nutzt du Essen als Möglichkeit, um negative Emotionen zu unterdrücken, und fühlst dich machtlos, wenn die Essensgelüste zuschlagen. Es kann sein, dass du durch ein größeres Ereignis in deinem Leben oder die negativen Dinge des Alltags getriggert wirst. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Emotionales Essen kann sowohl deiner körperlichen als auch deiner geistigen Gesundheit schaden, da es zu Gewichtszunahme und Problemen mit Essen führen kann. Emotionales Essen kannst du beenden, indem du deine Essgewohnheiten anpasst, körperlich aktiv wirst und dir professionelle Hilfe bei einem Therapeuten holst.
Vorgehensweise
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Unterscheide zwischen körperlichem und emotionalem Hunger. Um die Ursachen des emotionalen Essens zu erkennen, kann es hilfreich sein, zuerst zu verstehen, wann du körperlich und wann du emotional hungrig bist. Normalerweise kommt emotionaler Hunger plötzlich und fühlt sich dringend an. Es kann sein, dass du nur noch ans Essen denken kannst und sofort deine Gelüste zu stillen. Dies unterscheidet sich von körperlichem Hunger, der normalerweise langsam kommt, es sei denn, du hast schon lange nichts mehr gegessen. [2] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Wenn du emotional hungrig bist, gelüstet es dich vielleicht auch spezifisch nach Futter für die Seele wie Speisen mit viel Fett, viel Zucker oder vielen Kohlenhydraten. Vielleicht stellst du auch fest, dass du isst, ohne nachzudenken, wo du eine ganze Packung Chips oder mehrere Stücke Kuchen isst, ohne darauf zu achten, was du tust.
- Nach einem Ausbruch von emotionalem Essen fühlst du dich vielleicht nicht zufrieden oder gar satt. Es kann sein, dass du versuchst, immer mehr zu essen, bis du dich schließlich unangenehm voll fühlst. Es kann auch sein, dass dich nach dem Essen Reue, Schuld oder Scham überfällt. Dies kann daran liegen, weil du erkennst, dass du aus emotionalen Gründen isst, nicht um dich zu nähren.
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Sei dir der Unterschiede zwischen Binge Eating und emotionalem Essen bewusst. Auch wenn beim Binge Eating Emotionen ins Spiel kommen, gehört zum Binge Eating normalerweise der Verzehr ungewöhnlich großer Mengen innerhalb einer bestimmten Zeit. Personen die unter Binge Eating leiden, haben oft das Gefühl, als könnten sie ihr Verhalten nicht kontrollieren, und essen, selbst wenn sie satt oder nicht hungrig sind. Außerdem kann es sein, dass sie während eines solchen Anfalls schnell und allein oder heimlich essen. Während oder nach dem Essen kann es auch hier zu Gefühlen von Scham oder Schuld kommen. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Viele Menschen mit einer Binge Eating Störung haben Übergewicht oder sind fettleibig, auch wenn du auch als Normalgewichtiger unter dieser Störung leiden kannst. Es kann sein, dass Menschen, die unter Binge Eating leiden, häufig versuchen abzunehmen oder eine Diät machen, aber es fällt ihnen schwer, aufgrund dieser Störung ein gesundes Gewicht zu halten.
- Anders als bei Bulimie erbrechen diese Menschen ihr Essen nicht, sie verwenden keine Abführmittel und machen auch nicht exzessiv Sport, um das gerade verzehrte Essen wieder loszuwerden. Oftmals tritt Binge Eating aufgrund bestimmter Trigger auf und ein Anfall kann je nach Schwere mehrere Stunden anhalten.
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Erkenne die möglichen Ursachen oder Trigger. Um das emotionale Essen zu beenden, musst du zuerst die Ursache oder den Trigger des Essens bestimmen. Das Identifizieren möglicher Ursachen hilft dir dann, sie besser in den Griff zu bekommen und zu verhindern, dass du zukünftig emotional isst. Häufige Ursachen von emotionalem Essen sind: [4] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Stress: Stress kann ein Trigger für emotionales Essen sein, da viel Stress zu einem Anstieg der Hormone und des Cortisolspiegels führt. Chronischer Stress kann zu Verlangen nach salzigen, süßen und fettreichen Speisen führen, um dir einen Energieschub und Linderung zu verschaffen.
- Starke Gefühle und Gedanken: Gefühle wie Wut, Angst, Traurigkeit, Einsamkeit, Abneigung und Scham können alle zu emotionalem Essen führen. Vielleicht nutzt du Essen als Möglichkeit, diese Emotionen zu betäuben oder das Verarbeiten dieser Emotionen zu vermeiden.
- Langeweile: Wenn dir langweilig ist und du nichts zu tun hast, kann dies zu emotionalem Essen führen, vor allem wenn du dich außerdem nicht erfüllt und leer fühlst. Vielleicht versuchst du, diese Leere mit Essen zu füllen.
- Essgewohnheiten aus der Kindheit. Vielleicht hast du Erinnerungen an bestimmte Speisen aus deiner Zeit als Kind, die mit negativen Gefühlen verknüpft sind oder weil du gelernt hast, Essen als Belohnung anzusehen. Vielleicht haben deine Eltern dir immer Eiscreme oder Süßigkeiten gegeben, wenn du dich richtig verhalten hast, oder sind mit dir Pizza essen gegangen, wenn du in der Schule gut warst oder eine Aufmunterung brauchtest.
- Gesellschaftlicher Druck: Wenn du dazu neigst, Essen als Möglichkeit zu nutzen, dich gesellschaftlich mit anderen zu verbinden, hast du vielleicht eine emotionale Beziehung zu Essen. Auch wenn ein Treffen zum Essen mit Freunden eine gute Stresslinderung und oft eine wunderbare Möglichkeit darstellt, das Essen zu genießen, kann es auch zu Überessen führen. Vielleicht überisst du dich in gesellschaftlichen Situationen aufgrund von Nervosität oder dem Versuch, zu den anderen zu passen. Deine Familie und deine Freunde drängen dich während der gemeinsamen Mahlzeiten vielleicht auch dazu, dich zu überessen oder ungesunden Speisen zu frönen.
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Beginne ein Essenstagebuch. Um ein besseres Verständnis der Auslöser deines emotionalen Essens zu bekommen, möchtest du vielleicht ein Essenstagebuch führen. Schreibe dir die Mahlzeiten des Tages auf und auch, wie viel du isst, wann du isst, wie du dich beim Essen fühlst und wie hungrig du warst. Sei spezifisch und beständig beim Führen dieses Tagebuchs, da dies eine Möglichkeit für dich sein kann, Muster im Essen zu erkennen. Diese Muster können dazu beitragen, dass du besser verstehst, wie deine Stimmung beeinflusst, wie viel und wann du isst. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Du stellst z. B. vielleicht fest, dass du jedes Mal, wenn du nach einem langen Tag von der Arbeit nach Hause kommst, eine ganze Tüte Chips oder eine ganze Packung Eiscreme isst. Dies könnte auf ein emotionales Essmuster hindeuten, das durch den Stress am Arbeitsplatz ausgelöst wird.
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Sprich mit Freunden und deiner Familie über deine Probleme in Bezug auf Essen. Manchmal kann es helfen, mit den Menschen, die dir nahe stehen, über deine Essgewohnheiten zu sprechen, um deine Gewohnheiten besser zu verstehen. Es kann schwierig sein, deine eigenen emotionalen Gewohnheiten zu erkennen, vor allem in Bezug auf Essen. Scheue dich nicht, mit deinen engen Freunden und deiner Familie über deine Schwierigkeiten beim Essen zu sprechen. Frage sie, ob sie denken, dass du aufgrund von Emotionen isst, und ob sie irgendwelche Trigger oder Muster in deinem Verhalten erkennen. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Du solltest deine Familie und deine Freunde auch als Supportsystem für dich ansehen, auf die du dich stützen kannst, wenn du daran arbeitest, das emotionale Essen zu beenden. Statt dich wegen des emotionalen Essens zu schämen oder dass es dir peinlich ist, solltest du möglichst ehrlich sein in Bezug auf deine Schwierigkeiten und offen mit den Menschen, denen du vertraust, darüber sprechen. Dies trägt dazu bei, dass du dich wegen des Essens weniger schuldig und dich unterstützt fühlst.
- Es kann auch helfen, vor deinen Freunden und deiner Familie zu essen, vor allem wenn sie gesunde Essgewohnheiten haben. Wähle gesunde Optionen, wenn du mit ihnen isst, und versuche, dein Verhalten nach ihren gesunden Essgewohnheiten zu modellieren.
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Hole dir professionelle Anleitung von einem Therapeuten. Auch wenn du deine Trigger durch Selbstanalyse und Gespräche mit den dir Nahestehenden vielleicht erkennen kannst, möchtest du dir vielleicht auch eine professionelle Meinung in Bezug auf dein Essverhalten einholen. Du kannst mit deinem Hausarzt über dein emotionales Essen sprechen und dir eine Empfehlung für einen Therapeuten geben lassen. Du kannst auch in der Schule oder auf der Arbeit mit einem Berater sprechen. [7] X Forschungsquelle
- Es kann sein, dass du dich von einem Experten für die geistige Gesundheit untersuchen lassen musst, bevor du eine Therapie beginnen kannst. Es kann außerdem sein, dass dir dein Therapeut Anweisungen für die Ernährung gibt, damit du gesund bleibst, während du deine Essens-Trigger und die Ursachen des emotionalen Essens aufarbeitest.
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Erstelle vor dem Einkaufen von Lebensmitteln eine Einkaufsliste. Um deine Ernährung besser in den Griff zu bekommen, solltest du dich hinsetzen und eine Einkaufsliste erstellen, bevor du einkaufen gehst. Erwäge, vier bis fünf gesunde Mahlzeiten für die Woche auszuwählen und dir die Zutaten hierfür aufzuschreiben, so dass du genau weißt, was du einkaufen musst und im Laden keine Spontankäufe machst. Denke über den Nährwert der Dinge auf deiner Liste nach. Wähle mehr Obst, Gemüse, gesunde Eiweißquellen und gesunde Milchprodukte.
- Nimm die Liste zum Einkaufen mit und halte dich daran - kaufe nur Dinge, die auf der Liste stehen. Bleibe in den äußeren Bereichen des Supermarkts, wo sich Obst und Gemüse und frisches Essen befinden. Gehe möglichst nicht an die mittleren Regale, da sie oft voller verarbeiteter und abgepackter Speisen stecken. Außerdem solltest du vermeiden, welche von den ungesunden Snacks an der Kasse zu kaufen.
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Plane deine Mahlzeiten für die Woche, einschließlich Snacks. Erstelle einen Mahlzeitenplan, in den du den Großteil der Mahlzeiten für die Woche einplanst. Nimm alle Snacks auf, die du über den Tag verteilt isst, und beschränke dich möglichst auf die Nahrungsmittel, die du in deinem Mahlzeitenplan aufgeschrieben hast. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Denke daran, dass es wichtig ist, dass dein Mahlzeitenplan vernünftig und gesund ist. Statt dich aller deiner Lieblingsspeisen zu berauben, schau, ob du sie auf gesündere Art in deinen Essensplan integrieren kannst. Wenn du z. b. frittiertes Hühnchen magst, kannst du vielleicht Hühnchen in deinen Speiseplan aufnehmen und es auf gesündere Weise zubereiten, z. B. durch Backen oder Grillen. So kannst du dieses Essen immer noch genießen, ohne zügellos zu frönen.
- Vermeide das Auslassen von Mahlzeiten, da dies zu mehr Hunger und Überessen führen kann, wenn du dich zum Essen hinsetzt. Halte deinen Essensplan beständig und nimm mindestens drei Mahlzeiten am Tag zu den gleichen Tageszeiten zu dir. [9] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Außerdem solltest du dir hin und wieder eine Leckerei gönnen, denn wenn du dir diese völlig entsagst, kann dies sogar zu noch mehr Gefühlen der Schuld, Scham und Angst führen. Du kannst einmal die Woche eine kleine Leckerei haben, damit deine Ernährung gesund und vernünftig bleibt, du sie aber dennoch genießen kannst.
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Mache den Brokkoli-Test, bevor du einem Verlangen nachgibst. Eine weitere Möglichkeit, um zu bestimmen, ob du aufgrund von Emotionen isst, ist der Brokkoli-Test. Hierbei fragst du dich, wenn du Hunger hast: "Habe ich so Hunger, dass ich jetzt Brokkoli essen würde?". Wenn die Antwort "ja" lautet, bist du wahrscheinlich körperlich hungrig. Wenn die Antwort "nein" lautet, isst du wahrscheinlich aus emotionalen Gründen. [10] X Forschungsquelle
- Dieser Test ist eine Möglichkeit, um dir einen Augenblick Zeit zu nehmen, um deinen Appetit zu untersuchen, bevor du ihm nachgibst. Du kannst auch ein paar tiefe Atemzüge nehmen und deine Essensgelüste anerkennen, statt direkt danach zu handeln. Nimm dir möglichst fünf Minuten, um darüber nachzudenken, warum du Appetit auf eine bestimmte Speise hast und ob du aufgrund von Emotionen anstelle von wirklichem Hunger agierst oder nicht.
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Konzentriere dich während des Essens auf dein Essen. Mache deine Mahlzeiten zu einer Gelegenheit und koste jeden Bissen so richtig aus. Beginne mit einer kleinen Portion Essen auf einem maximal 22 cm großen Teller. Halte ein bis zwei Minuten inne, bevor du mit dem Essen beginnst, um dein Essen zu betrachten und Wertschätzung dafür zu zeigen. Nimm dann kleine Bissen und kaue langsam. Schmecke das Essen möglichst vollständig, bevor du es schluckst. [11] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Achtsames Essen hilft dir, emotionales Essen zu vermeiden, da du dich schließlich auf das Erlebnis und den Akt des Essens konzentrierst. Wenn du beim Essen all deine Sinne an den Tisch bringst, kannst du auch die Aromen, die Konsistenz, die Düfte und das Aussehen des Essens wertschätzen.
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Ersetze ungesunde Speisen durch gesunde Alternativen. Statt das Snacken komplett zu streichen, solltest du ungesunde Speisen in deiner Vorratskammer durch gesunde Alternativen ersetzen. Wähle ungesalzene Nüsse und Popcorn ohne Salz oder Zucker anstelle von Kartoffelchips. Schneide Obst und Gemüse klein und lege es auf einen Teller mit einem gesunden, fettfreien Dip. So hast du gesunde Snacks in Reichweite, wenn du ein Verlangen nach Essen bekommst. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Außerdem solltest du verlockende Speisen aus dem Haus beseitigen, z. B. Chipstüten, Kekse, Süßigkeiten oder andere verarbeitete oder abgepackte Speisen. Wenn du solche Dinge nicht mehr in Reichweite hast, dann ist es sehr viel schwieriger, das Verlangen mit ungesunden Snacks zu befriedigen, wenn die Gelüste kommen.
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Nimm stresslindernde Dinge zu dir. Dies sind Dinge wie Kräutertees oder frisches Obst und sie können eine wunderbare Alternative zu ungesunden Snacks sein. Wenn du bemerkst, dass dein emotionales Essen durch Stress ausgelöst wird, dann wähle Speisen, die dazu beitragen, dass du dich ruhig und entspannt fühlst. [13] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du dazu neigst, aufgrund von Stress spät abends Appetit zu bekommen, solltest du es mit dunklen Kirschen versuchen. Sie können den Melatoninspiegel in deinem Körper steigern, so dass du dich entspannen und besser schlafen kannst.
- Du kannst auch Fisch, der reich ist an Omega 3-Fettsäuren, wie Lachs, in deine Ernährung aufnehmen. Dies hilft dir, Gefühle der Depression und Ängstlichkeit zu bekämpfen.
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Gehe laufen oder mache einen Spaziergang. Körperliche Aktivitäten wie Gehen oder Laufen können dir helfen, Stress oder Ängste zu lindern. Dies kann dazu beitragen, emotionales Essen zu vermeiden, da deine Energie auf das Verbrennen von Kalorien und das Steigern des Endorphinspiegels konzentriert ist. Übe möglichst einmal am Tag für 30 bis 60 Minuten eine Aktivität aus, die deinen Puls etwas auf Touren bringt. Dies hilft dir, geistig und körperlich gesund zu bleiben. [14] X Forschungsquelle
- Körperliche Aktivität, bei der du ins Schwitzen kommst, hat sich ebenfalls als Hilfe bei Depressionen und Schlaflosigkeit erwiesen, die Trigger für emotionales Essen sein können.
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Gehe einmal die Woche zum Yogakurs. Stress kann ein starker Auslöser für emotionales Essen sein. Statt dich vom Stress überwältigen und emotionales Essen auslösen zu lassen, möchtest du es vielleicht mit einer entspannenden Aktivität wie Yoga oder Tai Chi ausprobieren. Melde dich zusammen mit einem Freund bei einem wöchentlichen Yogakurs an, wo du sämtliche Spannungen und jeglichen Stress wegatmen und wegdehnen kannst. Dies kann dazu beitragen, dass du eine ausgeglichene Stimmung behältst und weniger das Bedürfnis hast, dich als Möglichkeit zur Stresslinderung an Essen zu wenden. [15] X Forschungsquelle
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Kümmere dich um dich. Eine weitere Möglichkeit, wie du dich entspannen kannst, sind Aktionen der Selbstfürsorge zuhause. Du kannst dich auch um dich kümmern, wenn du spürst, dass Gelüste im Anmarsch sind, indem du z. B. ein Bad nimmst, ein Buch liest, spazieren gehst oder meditierst. Wenn du deine Energie auf einen gesunden, fürsorglichen Akt für dich selbst kanalisierst, statt auf emotionales Essen, fühlst du dich auf lange Sicht wahrscheinlich besser. [16] X Forschungsquelle
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Sprich wöchentlich mit deinem Therapeuten. Wenn du dich dafür entschieden hast, mit einem Therapeuten über dein emotionales Essen zu sprechen, solltest du wöchentliche Termine vereinbaren, wo du deine Essgewohnheiten der Woche und die von deinem Therapeuten gezeigten Bewältigungsstrategien reflektierst. Wenn du eine ständige Kommunikation mit deinem Therapeuten aufrecht erhältst, während du deine Essensprobleme aufarbeitest, fühlst du dich unterstützt und sicher. [17] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur QuelleWerbeanzeige
Referenzen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/binge-eating-disorder/symptoms-causes/dxc-20182932
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342?pg=2
- ↑ http://www.medicinenet.com/emotional_eating/page3.htm
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- ↑ http://www.mybodytutor.com/blog/2015/03/the-1-reason-why-people-are-overweight/
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- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/05/5-strategies-to-help-you-stop-emotional-eating/
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- ↑ http://www.medicinenet.com/emotional_eating/page4.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/21/stress-eating_n_4107759.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/21/stress-eating_n_4107759.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342?pg=2
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