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Die Menstruation ist eine normale Körperfunktion bei Frauen, die jeden Monat eintritt, sobald sie ihre Pubertät erreicht und bis sie ihre Menopause hinter sich haben. Viele Frauen sind während ihrer Menstruation extrem müde - der Müdigkeitsgrad variiert von Frau zu Frau. Während die Müdigkeit gern auf die Hormone geschoben wird, wird dies nicht durch irgendwelche Daten gestützt und es ist unklar, warum Frauen während dieser Zeit müde sind. Ungeachtet dessen kannst du die Müdigkeit angehen, indem du deine Ernährung anpasst, Veränderungen an deinem Lebensstil vornimmst und zusammen mit deinem Arzt zugrundeliegende gesundheitliche Probleme angehst.
Vorgehensweise
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Iss während des Tages kleine, häufige Mahlzeiten. Wenn du statt drei großen Mahlzeiten tagsüber kleine Mahlzeiten zu dir nimmst, solltest du einen hohen Energie-Level behalten können. Wenn du zu lange ohne Nahrung bist, kann dies deinen Energie-Level senken, daher ist es wichtig, dass du zwischen den Mahlzeiten kleine, gesunde Snacks zu dir nimmst. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Wenn du eine große Mahlzeit zu dir nimmst, wendet dein Körper mehr Energie für die Verdauung dieser Nahrung auf, was dich im Gegenzug müde machen kann.
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Iss mehr Eiweiß, um deinen Energie-Level zu steigern. Eiweiß hilft in der Bildung von Enzymen und Hormonen, die verhindern, dass du dich so müde fühlst. Mageres Eiweiß hilft auch, dass dein Blutzuckerspiegel ausgeglichen bleibt, so dass du keine Spitze (und einen darauf folgenden Absturz) erlebst, was deine Müdigkeit verstärken könnte. [2] X Forschungsquelle Gute Eiweißquellen sind:
- Geflügel wie Hühnchen, Ente und Pute.
- Mageres Rindfleisch, Schinken und Schweinefleisch.
- Meeresfrüchte wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Kabeljau.
- Bohnen, Erbsen und verarbeitete Sojaprodukte.
- Nüsse und Samen wie Mandeln oder Sonnenblumenkerne.
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Iss weniger Kohlenhydrate und Zucker. Vermeide in deiner täglichen Ernährung Kohlenhydrate und Zucker, die deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. [3] X Forschungsquelle Forscher haben die Symptome von PMS mit niedrigem Blutzuckerspiegel oder Unterzuckerung in Verbindung gebracht. Auch wenn man daraus resultierend meinen sollte, dass du mehr Zucker und Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest, um den Blutzuckerspiegel anzuheben, hat dies tatsächlich den gegenteiligen Effekt. Innerhalb von zwei Stunden ist dein Blutzuckerspiegel wieder im Keller, nachdem das Insulin die gesamte Glukose in deinem Blut verstoffwechselt hat.
- Oftmals greifen Frauen während ihrer Periode nach Futter für die Seele. Dinge wie Mac 'n Cheese oder ein Stück Kuchen erscheinen dir vielleicht als genau das, was du brauchst, damit es dir besser geht, wenn du deine Periode hast, aber tatsächlich arbeiten diese Dinge gegen dich, indem du dich müder fühlst. Gib dein Bestes, um dem Appetit und tröstlichem Essen zu widerstehen und greife stattdessen zu gesunden Snacks.
- Stattdessen ist es wichtig, gesunde Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, die viele gesunde Fette enthalten, was deinen Blutzuckerspiegel stabilisiert und dein Herz vor Herzerkrankungen und einem Infarkt schützt. [4] X Forschungsquelle
- Dies sind keine Transfettsäuren aus Backwaren, was die schlimmste Art Fett ist, die du zu dir nehmen kannst. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Backwaren enthalten außerdem viele Kohlenhydrate, welche deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.
- Iss möglichst komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkornbrot oder eine Ofenkartoffel), einen Esslöffel Mandelmus, fettarmen Käse, einen Apfel, eine Birne oder eine Handvoll Nüsse, wenn der Appetit sich bemerkbar macht.
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Verhindere eine Anämie. Manchmal kann eine Kombination aus Blutverlust und schlechter Ernährung zu einem Eisenmangel führen, welcher stark zu einer extremen Müdigkeit beiträgt. Frauen mit Myomen in der Gebärmutter, welche zu einem stärkeren Blutverlust während der Menstruation führen, oder Frauen mit schlechten Ernährungsgewohnheiten können eine Anämie haben. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Eisen-reiche Nahrungsmittel wie Rindfleisch, dunkelgrünes Blattgemüse, Bohnen und Linsen helfen eine Anämie aus schlechter Ernährung zu verhindern.
- Gehe zum Arzt, wenn deine Veränderungen nicht zu einer Verbesserung deiner Symptome führen oder du glaubst, dass deine Periode im Lauf der Zeit stärker geworden ist. Bis zu 10 % der Frauen unter 49 haben eine Anämie. Zu den Langzeit-Effekten einer Anämie können negative Auswirkungen auf den Herzmuskel und eine Steigerung des Risikos von Krebserkrankungen gehören. [7] X Forschungsquelle
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Bewegung. Sport hilft, die Gefühle der Müdigkeit zu verringern. [8] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle Auch wenn es nicht der Intuition zu entsprechen scheint, Energie zu verbrauchen, wenn du müde bist, kann Bewegung helfen, viele der Symptome von PMS zu verringern, auch Müdigkeit. Vier bis sechs Mal die Woche regelmäßig 30 Minuten aerobe Bewegung hilft, deine Hormone ins Gleichgewicht zu bringen, dein Lipidprofil zu verbessern, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und deine insgesamte Gesundheit zu verbessern.
- Bewegung hilft auch, den Stresslevel zu senken und die Qualität deines Schlafs zu verbessern. Wenn du körperlich aktiv bist, verringert dies Krämpfe und hilft dir, die psychologischen Effekte von PMS in den Griff zu bekommen und die natürliche Produktion von Endorphinen, einem natürlichen Antidepressivum, zu steigern. [9] X Forschungsquelle
- Wenn du dich während und vor deiner Periode mehr bewegst, kann dies helfen, die Tiefschlafphasen zu fördern, die der Wiederherstellung deines Körpers dienen und die Müdigkeit verringern.
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Nimm ab. Übergewicht ist ein Risikofaktor für das Erleiden von PMS, einschließlich extremer Müdigkeit. Bei einer Studie, bei der über 870 Frauen befragt wurden, wurde festgestellt, dass Frauen mit einem BMI (Body Mass Index) von über 30, was für Fettleibigkeit steht, ein dreifach höheres Risiko hatten, unter PMS zu leiden. [10] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Wenn auch schwierig, aber Übergewicht ist ein Risikofaktor, der sich verändern lässt. Dies bedeutet, dass du das Risiko senken kannst, indem du abnimmst, auch wenn es eine Herausforderung ist.
- Indem du dich ausgewogen, mit vielen gesunden Fetten und wenigen Kohlenhydraten ernährst und 30 Minuten Bewegung mit einbaust, kannst du das Risiko von Müdigkeit senken.
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Trinke ausreichend. Dehydrierung kann dazu führen, dass du dich müde fühlst, daher musst du hydriert bleiben. Trinke mindestens zwei Liter Wasser täglich und iss Nahrungsmittel mit einem hohen Wassergehalt wie z. B. Gemüse.
- Auch wenn es der Intuition zu widersprechen scheint, je mehr Wasser du trinkst, desto weniger Wasser lagert dein Körper ein. Wassereinlagerungen und ein aufgeblähtes Gefühl können zu deiner geistigen und emotionalen Gesundheit beitragen, was einen Einfluss auf deine Müdigkeit haben kann. [11] X Forschungsquelle
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Trinke weniger Alkohol. Vermeide Alkohol, vor allem wenn deine Periode näher rückt. Alkohol wirkt beruhigend, was das Gefühl der Müdigkeit steigern kann.
- Vermeide Alkohol vor der Periode komplett, da dein Progesteronspiegel zwischen dem Eisprung und der Menstruation höher ist. Dieser hohe Progesteronspiegel kann die Wirkung des Alkohols noch verstärken oder den ohnehin schon beruhigenden Effekt von Alkohol noch verschlimmern und so das Erleben deiner Müdigkeit verstärken. [12] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Teste die Getränke, die du in deine Ernährung aufnehmen möchtest, und dokumentiere die Auswirkungen auf deinen Müdigkeitsgrad. [13] X Forschungsquelle
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Bekomme ausreichend Schlaf. Bekomme zwischen sieben und neun Stunden Schlaf jede Nacht. [14] X Forschungsquelle Forschungen haben gezeigt, dass diese Stunden nötig sind, um Müdigkeit zu verringern, die Gesundheit zu verbessern und deine Produktivität zu steigern.
- PMS kann allerdings auch zu Schlafstörungen führen, welche zu deinem Gefühl der Müdigkeit beitragen können. [15] X Forschungsquelle Diese Schlafprobleme haben mit dem schwankenden Östrogenspiegel während der Menstruation im Körper zu tun.
- Wenn es dir vor und während der Menstruation schwer fällt zu schlafen, übe stresslindernde Strategien aus, um die Qualität deines Schlafs zu verbessern. [16] X Forschungsquelle Solche Strategien können Atemübungen, beruhigende Musik, Comedy-Sendungen, tägliches Lachen, ein Spaziergang in der Sonne und Gespräche mit guten Freunden und Verwandten sein. [17] X Forschungsquelle
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Nimm ein Multivitaminpräparat ein. Dein Körper braucht eine ausgewogene Ernährung, um richtig zu funktionieren. Leider bekommen die meisten von uns nicht alle benötigten Vitamine und Mineralien über die Ernährung. Um sicherzustellen, dass du ausreichend bekommst, nimm täglich ein hochwertiges Multivitaminprodukt, um dein insgesamtes Gesundheitsrisiko zu senken und deine Körperfunktionen zu unterstützen. [18] X Forschungsquelle
- Bitte deinen Arzt, Apotheker oder Ernährungsberater um Empfehlungen in Bezug auf eine bestimmte Marke. Nicht alle Multivitamine sind gleich und weil sie nicht von der FDA reguliert werden, solltest du sicherstellen, dass du eine Marke kaufst, der du vertrauen kannst.
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Erwäge eine zusätzliche Nahrungsergänzung. Multivitamine helfen dir, deine Vitaminzufuhr auszugleichen, um die Auswirkungen der Müdigkeit während der Menstruation zu verringern. Auch wenn du vielleicht ein Multivitamin nimmst, erfüllt es vielleicht je nach deinem Ernährungsplan nicht alle deine Anforderungen. Es kann schwierig sein, sicherzustellen, dass du täglich ausreichend von allen Vitaminen bekommst.
- Es wurde erwiesen, dass 200 mg Magnesium am Tag helfen, die Symptome von PMS und Wasseransammlungen zu verringern. [19] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Die Zugabe von Vitamin B6 mit Magnesium verringerte in einer Studie an über 150 Frauen die Schwere der Symptome von PMS, einschließlich Müdigkeit. [20] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Nimm jeden Tag 1.200 mg Kalziumkarbonat. In Studien mit Frauen zwischen 18 und 45 Jahren wurde herausgefunden, dass diese Dosis die Symptome von PMS, einschließlich Müdigkeit, verringert. [21] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- In anderen Studien wurde erwiesen, dass die Einnahme von L-Tryptophan die Auswirkungen von PMDS, einschließlich Müdigkeit, verringert. [22] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle L-Tryptophan wird allerdings nicht ohne Risiko eingesetzt. Nebeneffekte können verschwommene Sicht, Schwindel, Schläfrigkeit, Müdigkeit, Kopfzucken, Nesselsucht, Übelkeit, Schwitzen und Zittern sein. Nimm L-Tryptophan nicht in deine Routine auf, ohne mit deinem Arzt darüber zu sprechen. [23] X Forschungsquelle
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Nimm die Pille. Die Antibabypille kann helfen, die Auswirkungen von PMS und extremer Müdigkeit zu lindern, indem sie den Hormonspiegel während des Zyklus reguliert. Nimm die Pille drei bis vier Monate, um zu bestimmen, ob sie den gewünschten Effekt hat.
- Die Pille macht deine Periode auch schwächer, hilft, deine Haut reiner zu machen, und kann das Risiko von Eierstockkrebs verringern. [24] X Forschungsquelle
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Informiere dich über die Menstruation. Die Menstruation wird durch Hormone gesteuert, welche von der Hirnanhangsdrüse und den Eierstöcken ausgeschüttet werden. Dieser Prozess bereitet die Gebärmutter auf die Aufnahme des befruchteten Eis und das neunmonatige Wachstum des Kinds vor. Manche Frauen haben vor und in den ersten Tagen der Menstruation stärkere Symptome der Müdigkeit und des Unbehagens. [25] X Forschungsquelle
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Erkenne eine normale Menstruationsmüdigkeit. Eine gewisse Müdigkeit während deiner Periode ist normal, daher ist es wichtig, dass du dein Leben um diesen völlig normalen Teil des Frau-Seins herum planst. Während eine gewisse Müdigkeit normal ist, ist es extreme Müdigkeit allerdings nicht. Dieses Gefühl, dass du ein Nickerchen machen musst, kann überwältigend sein. Vielleicht hast du nicht die Energie, mit Freunden auszugehen, und deine Müdigkeit kann deinem beruflichen oder gesellschaftlichen Leben in die Quere kommen.
- Diese Symptome können sowohl Teil des prämenstruellen Syndroms (PMS) als auch der prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDS) sein. [26] X Forschungsquelle [27] X Forschungsquelle Beachte auch, dass beide prä menstruell sind, daher sollten sie sich im Allgemeinen geben, wenn deine Periode einsetzt. Wenn deine extreme Müdigkeit während der Menstruation anhält oder beginnt, wenn deine Menstruation beginnt, dann wird sie wahrscheinlich durch etwas anderes verursacht.
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Achte auf extreme Symptome. Wenn es dir schwer fällt, dich in der Woche vor und nach deiner Periode zur Arbeit zu schleppen, du nicht mit Freunden ausgehst oder feststellst, dass du drei Tage im Monat nichts tun kannst, außer auf der Couch zu sitzen, ist es an der Zeit, andere Maßnahmen zu ergreifen, um diese extreme Müdigkeit anzugehen. Der erste Schritt ist, zu bestimmen, ob deine Müdigkeit mit deiner Menstruation zu tun hat. Dies hilft dir bei der Planung einer Strategie, die dir helfen kann, die Symptome zu verringern und die dir zu erkennen hilft, wann es nötig sein könnte, zum Arzt zu gehen.
- Andere Krankheiten wie eine schwere Depression, Angstzustände und eine jahreszeitlich bedingte Depression können ebenfalls zu Müdigkeit führen, haben aber nichts mit deiner Menstruation zu tun. [28] X Forschungsquelle
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Dokumentiere deine Symptome. Achte während des Monats gut auf deine Symptome. Führe einen Kalender, in dem du dokumentierst, wie viel Energie du jeden Tag hast. Verwende eine Skala von 1 bis 10, um die Tage des Monats zu protokollieren, an denen du dich müde fühlst. Dokumentiere auch deine Periode, sowohl den Eisprung als auch die Menstruation.
- Dies soll bestimmen helfen, ob es eine Beziehung zwischen dem Beginn der Müdigkeit und dem Beginn deiner Periode gibt.
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Achte auf eine ungewöhnlich starke Periode. Wenn du eine ungewöhnlich starke Periode oder das Gefühl hast, dass du im Lauf der Zeit immer mehr Blut verlierst, leidest du vielleicht unter einer Müdigkeit aufgrund eines Eisenmangels. Bevor du allerdings jetzt in die Apotheke rennst, um dir ein rezeptfreies Eisenpräparat zu besorgen, ist es wichtig, dass du bestimmst, dass du kein Blut über deinen Stuhlgang oder eine andere Stelle in deinem Körper verlierst. [29] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Du kannst mit deinem Arzt über einen Test sprechen, der vielleicht durchgeführt werden muss, um deine Anämie einzuschätzen.
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Achte auf Anzeichen einer prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDS). PMDS ist eine Kombination aus Symptomen in Bezug auf die Periode und die zugehörigen Hormone. Die Störung ist schwerer als das prämenstruelle Syndrom (PMS) und führt zu einer stärkeren Müdigkeit und anderen schwereren körperlichen und geistigen Störungen. Du kannst mit deinem Arzt einen Plan aufstellen, um die Symptome von PMDS einschließlich Müdigkeit zu lindern. Dazu gehören Bewegung und möglicherweise Medikamente. [30] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle Häufige Symptome sind:
- Fehlendes Interesse an täglichen Aktivitäten
- Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, manchmal Suizidgedanken
- Angststörungen und das Gefühl, die Dinge nicht unter Kontrolle zu haben
- Essensgelüste
- Binge Eating
- Stimmungsschwankungen, Weinanfälle und Reizbarkeit
- Gefühl des Aufgeblähtseins, Kopfschmerzen, Empfindlichkeit der Brust, Muskelschmerzen und Gelenkschmerzen
- Schlaf- und Konzentrationsprobleme [31] X Forschungsquelle
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Tipps
- Verstehe, dass die Veränderungen an deinem Lebensstil, um die Müdigkeit zu verringern, normalerweise den gesamten Monat aufrecht erhalten werden müssen. Diese Veränderungen verbessern deine gesamte Gesundheit und sind nicht nur auf deine menstruelle Gesundheit beschränkt.
- Auch wenn es Nachweise gibt, dass pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel helfen können, die Schmerzen und die Empfindlichkeit der Brust, Stimmungsswankungen und Aufgeblähtsein zu lindern, gibt es bis dato keine pflanzlichen Mittel, die speziell zur Behandlung der Symptome extremer Müdigkeit verwendet werden. [32] X Forschungsquelle
- Nur 2 bis 10 % der 75 % Frauen, die unter PMS leiden, leiden auch an PMDS. [33] X Vertrauenswürdige Quelle American Academy of Family Physicians Weiter zur Quelle
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Referenzen
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
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