PDF herunterladen
PDF herunterladen
Unabhängig davon, ob du schon seit Jahren Leichtathletik trainierst oder das dein erstes Jahr ist, kann es ein sehr anspruchsvoller und wettkampfmäßiger Sport sein. Glücklicherweise gibt es einige Schritte, die du machen kannst, um nicht nur deine Fitness aufrechtzuhalten, sondern deine Leistung in der kommenden Saison auch ordentlich zu verbessern. Dafür solltest du dir Mühe geben, fit zu bleiben, indem du eine Kombination aus Krafttraining, Laufen und Dehnen in der Saisonpause einsetzt.
Vorgehensweise
-
Konzentriere dich darauf, Stärke in deinem Unterkörper aufzubauen. Das heißt nicht, dass du das Krafttraining für den Oberkörper streichen solltest, denn es ist dennoch wichtig zur Verbesserung der Leistung; um an Geschwindigkeit zu gewinnen, sollen die Muskeln in deinem Gesäß und auf der Rückseite der Beine so stark wie möglich sein. [1] X Forschungsquelle
-
Trainiere deine Körpermitte. In deiner Körpermitte befindet sich die Rumpfmuskulatur, wozu die Muskeln im unteren Rücken sowie die Bauchmuskeln gehören. Es ist außerordentlich wichtig als Leichtathlet, dass du eine sehr starke Rumpfmuskulatur hast, denn sie spielen eine große Rolle im Bewegungsablauf beim Laufen. [2] X Forschungsquelle
- Eine gute Art und Weise, die Rumpfmuskulatur zu stärken, ist einen Unterarmstütz zu machen. Beginne damit, dich flach auf den Bauch auf den Boden zu legen. Hebe dich dann vom Boden ab, indem du deine gebeugten Ellbogen auf den Boden direkt unter deine Schultern stellst und hebe dich so ab, dass deine Zehen dich oben halten. Halte den Rücken gerade und die Bauchmuskeln aktiviert.
- Damit arbeitest du sowohl an deinen Bauchmuskeln als auch am Rücken. Halte den Unterarmstütz 30 bis 60 Sekunden lang und wiederhole ein- bis zweimal.
-
Mache verschiedene Arten von Kniebeugen. Kniebeugen sind eine gute Möglichkeit, die Muskeln in deinem Gesäß und der Rückseite deiner Beine auszubauen. Man kann Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht machen oder Hanteln einbauen, um die Herausforderung größer zu machen. Es gibt viele unterschiedliche Arten von Kniebeguen, die du machen kannst, um auf verschiedene Bereiche abzuzielen und dein Workout fordernd bleiben zu lassen. Denke daran, dass dein Rücken, egal welche Art von Kniebeugen du machst, immer gerade sein und die Beine nie über die Zehen herausragen sollten.
- Übe auch Kniebeugen mit nur einem Bein. Beim Laufen springst du im Grunde von einem Fuß auf den anderen, aber für eine sehr lange Zeit, es ist also wichtig, dass du ein starkes, ausgeglichenes Becken hast. [3] X Forschungsquelle
-
Arbeite an deinen Gesäßmuskeln mit Kreuzheben auf einem Bein. Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskeln ab. Diese Muskeln sind beim Laufen sehr wichtig. Wenn sie nicht stark genug sind, könnte dein Körper sich nur auf die hinteren Oberschenkelmuskeln stützen (an der Hinterseite der Oberschenkel), was dich verlangsamt und deine Ausdauer verringert. [4] X Forschungsquelle
- Halte eine Hantel, eine Hantelscheibe oder eine Kugelhantel in deiner rechten Hand. Stelle das entgegengesetzte (in diesem Fall das linke) Bein fest auf den Boden. [5] X Forschungsquelle
- Fange an, dich nach vorne zu lehnen, wobei du dich an der Taille beugst. Halte dein linkes Bein fest auf dem Boden und lasse das rechte Bein gerade hinter dir in die Luft gehen. [6] X Forschungsquelle Du solltest die Muskeln an der Rückseite deines linken Beins spüren und wie dein linker Gesäßmuskeln anfängt sich zusammenzuziehen, um dich zu stützen. Halte deinen Rücken gerade und deine Bauchmuskeln aktiviert, um Verletzungen zu vermeiden.
- Höre an dem Punkt auf, wo du spürst, dass deine Muskeln sich zusammenziehen. Wenn du fühlst, dass dein hinterer Oberschenkelmuskel und der Gesäßmuskel im linken Bein aktiviert werden, höre auf und halte die Position ein paar Sekunden lang. [7] X Forschungsquelle
- Gehe langsam und vorsichtig in den Stand zurück. Wiederhole diese Übung acht bis zwölf Mal und mach sie dann noch einmal mit dem anderen Bein.
-
Stärke deine Hüftbeuger. Deine Hüftbeuger können deine Geschwindigkeit und Explosivkraft verbessern. [8] X Forschungsquelle Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie du die Stärke deiner Hüftbeuger verbessern kannst – sogar eine kleine Verbesserung kann einen enormen Unterschied machen, besonders wenn du Kurzstreckenläufer bist. [9] X Forschungsquelle
- Übungen, die deine Hüftbeuger trainieren, sind unter anderem Beinhebungen , schiefe Sit-Ups und mit den Knien weit oben laufen und springen. [10] X Forschungsquelle
-
Arbeite an deinen Waden. Seilspringen und Übungen wie Wadenheben und Box Jumps können helfen, deine Wadenmuskeln zu stärken, den Gastrocnemius oder Zwillingswadenmuskel und den Soleus oder Schollenmuskel.
- Lerne, deine Waden ohne Geräte zu trainieren in dem Artikel Die Wadenmuskulatur ohne Geräte aufbauen .
- Wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio mit Geräten hast, kannst du Wadenheben an der Beinpresse ausprobieren, denke aber daran, dass bei den besten Übungen für die Waden zum Steigern der Leistung das Körpergewicht eingesetzt wird. Die Beinpresse trägt nichts zu Gleichgewicht und Stabilität bei, die entscheidend dafür sind, deine Knie und Knöchel vor Verletzungen durch Verdrehen zu schützen.
Werbeanzeige
-
Laufe. Das ist die offensichtlichste und wichtigste Art, für die Saison in Leichtathletik in Form zu kommen. Auch wenn du damit nicht übertreiben solltest, solltest du genug trainieren, dass deine aerobe Ausdauer so gut wie möglich ist, wenn die Saison losgeht.
- Bringe Abwechslung in dein Lauftraining, indem du an jedem Trainingstag andere Sachen machst, damit es interessant bleibt. Gehe zum Beispiel an einem Tag sprinten und laufe am nächsten Tag eine lange Strecke.
-
Laufe längere Strecken. Egal ob du Langstrecken- oder Kurzstreckenläufer bist, solltest du etwas Langstreckenlauf machen, um deine Ausdauer zu verbessern. Langstreckenläufe sind wichtig, um deine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und auch, weil sie deinem Körper beibringen, effizient zu laufen.
- Wenn du Langstreckenläufer bist, wird das dein Hauptübungsmodus sein, wenn du jedoch Kurzstreckenläufer bist, solltest du dennoch an mindestens einem Tag pro Woche lange Strecken laufen.
- Laufe zum Beispiel an einem Tag acht Kilometer und am nächsten fünf Kilometer. Du solltest die Distanz wechseln, damit du dich auf den kürzeren Strecken auf die Geschwindigkeit konzentrieren kannst und bei längeren Läufen auf die Ausdauer.
-
Mache Sprinttraining . Es ist auch wichtig, Sprinttraining zu machen, egal ob du auf Ausdauer oder Geschwindigkeit läufst. Sprinten ist wichtig, um deinen Muskeln beizubringen, wie sie Energie verwahren und schnell und wirkungsvoll freigeben. [11] X Forschungsquelle
- Wenn du Langstreckenläufer bist, kannst du die Tage, an denen du sprintest, vermutlich auf einen oder zwei Tage pro Woche verringern, lasse es aber nicht weg! Das Sprinten wird dir helfen, deine Geschwindigkeit zu verbessern, auch auf lange Distanz hin.
- Ein gutes Beispiel für ein Sprinttraining ist, 400 Meter so schnell du kannst zu sprinten, dir eine oder zwei Minuten Pause zu gönnen, dann 300 Meter zu sprinten, die Pause wiederholen, dann 200 Meter sprinten, eine weitere Pause machen (schränke sie auf eine Minute ein) und dann 100 Meter zu sprinten. Wiederhole diesen Kreislauf ein weiteres Mal.
-
Laufe Treppen. Das ist eine sehr gute Möglichkeit, deine aerobe Fitness zu verbessern und es hilft außerdem, die Muskeln in deinen Beinen aufzubauen. Eine gute Möglichkeit, diesen Lauf zu machen, ist ein einem Stadion in deiner Nähe, denn dort gibt es meistens mehrere Reihen von Stufen.
- Beginne damit, eine Reihe von Stufen so schnell du es angenehm kannst hoch und runter zu laufen (nicht sprinten) und laufe dann an der nächsten Reihe von Stufen weiter. Mache das 10-15 Minuten lang und wiederhole das Set dann ein- bis zweimal. Sei dabei aber vorsichtig! Wenn du müde wirst, könntest du deine Beine nicht so hoch anheben, sodass es wahrscheinlicher wird, dass du auf der Treppe stolperst.
- Wenn du keinen Zugang zu den Treppen in einem Stadium hast, kannst du auch einen steilen Hügel finden und ihn so schnell du kannst hoch laufen. Gehe dann vorsichtig wieder runder. Wiederhole das 10-15 Minuten lang.
- Trage auf jeden Fall Sonnencreme, wenn du das an einem sonnigen Tag machst.
Werbeanzeige
-
Denke darüber nach, Yoga zu machen. Das wird dir nicht nur helfen, Stärke aufzubauen, es bietet dir eine gute Methode, deine Muskeln gründlich zu dehnen. Es gibt viele Arten von Yoga. Für eine sanfte Erfahrung könntest du Hatha Yoga oder Restoratives Yoga ausprobieren. Für ein härteres Training ziehe Bikram Yoga oder Power-Yoga in Betracht. [12] X Forschungsquelle
-
Mache dynamische Dehnübungen. Bevor du irgendein Training beginnst, besonders Aerobiktraining, solltest du in Betracht ziehen, einige dynamische Dehnübungen oder dynamische Aufwärmübungen zu machen. Dynamisches Dehnen bringt deinen Körper in Bewegung und wärmt ihn auf, sodass die Muskeln, die du einsetzen wirst, ihren vollen Bewegungsumfang erreichen. [13] X Forschungsquelle
- Beginne mit ein paar einfachen Bewegungen, wie Knieheben, Fersentritte, gerades Beinheben nach vorne, nach hinten und zur Seite. Mache Beinkreisen in beide Richtungen.
- Große Armbewegungen sind sehr wirkungsvoll, um den Blutfluss zu steigern. Armheben nach vorne, zu den Seiten, Trizepspressen, über den Kopf strecken, Schulterkreisen, Ruderbewegungen können alle mit Beinbewegungen kombiniert werden, um das Aufwärmen zu verbessern.
- Dehne deine Wirbelsäule . Das kannst du machen, indem du deinen Rücken rundest, während du dich nach unten beugst und versuchst, deine Zehen zu berühren. Stelle dich langsam wieder hin und strecke deinen Rücken in die andere Richtung aus. Wiederhole so oft, wie du möchtest, am besten fünf oder sechs Mal.
- Kopf- und Nackenbewegungen sollten nach den Schultern gemacht werden und sollten nur mit Übungen zum Aufwärmen der Wirbelsäule kombiniert werden, wie die Wirbelsäule zu runden und zu beugen.
-
Dehne dich täglich nach dem Training. Egal, welche Art von Übung du gemacht hast, verbringe 15 bis 20 Minuten damit, deine Muskeln langsam und behutsam zu dehnen. Sich regelmäßig zu dehnen kann helfen, die Flexibilität und den Bewegungsumfang der Gelenke zu steigern und das Risiko auf Verletzungen verringern. [14] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Jedes Dehnen vor dem Laufen muss dynamisches Dehnen sein. Statische Dehnungen, bei denen du deinen Muskel verlängerst und mehrere Sekunden hältst, sollten nicht Teil des Aufwärmens sein. Das kann deine Leistung verringern. [15] X Forschungsquelle
- Denke daran, deine Beine, deinen Rücken , deine Brust, deine Schultern und deine Arme zu dehnen.
- Wenn du draußen bist und es kalt ist, ziehe eine warme, trockene Jogginghose und ein Sweatshirt an beim Dehnen, um dich und deine Muskeln warm zu halten.
Werbeanzeige
Tipps
- Versuche, auf weichen Oberflächen wie Gras zu laufen. Das verringert die Stoßkraft auf deine Gelenke und kann helfen, wenn du am Schienbeinkantensyndrom (Shin splints) leidest.
- Investiere in ein gutes Paar Laufschuhe und wenn du Sprinter bist in ein gutes Paar Spikes (Nagelschuhe). Du wirst diese Schuhe oft tragen und schlechtes Schuhwerk kann zu Verletzungen führen.
- An manchen Schulen gibt es Sportprogramme für Leichtathletik, an denen du teilnehmen kannst. Frage in deiner Schule nach!
- Trage Kleidung, die angenehm für dich ist und passend zum Wetter. Wenn es draußen kalt ist, sind eine gute Jogginghose mit einem Pullover eine gute Wahl. Wenn es warm ist, sind eine kurze Hose und ein T-Shirt oder Top ausreichend. Wenn es sehr sonnig ist, trage Sonnenschutz und eine Sonnenbrille, um deine Augen zu schützen.
- Bringe Abwechslung in dein Training, damit du nicht jeden Tag auf dieselbe Weise an denselben Muskeln arbeitest. Wechsle die Übungen ab. An einem Tag könntest du zum Beispiel Kurzstreckenläufe und Widerstandstraining für die Körpermitte und den Oberkörper machen; am nächsten Tag machst du einen langsamen Langstreckenlauf; am nächsten Tag machst du Übungen für deine Beweglichkeit und Kraft mit vielen Sprüngen und Burpees; gefolgt von einem Tag nur mit Yoga.
Werbeanzeige
Warnungen
- Übertreibe es nicht! Es ist gut, dass du in Bestform sein möchtest, bevor die Saison auch nur begonnen hat, verstehe aber, dass deine Muskeln auch Zeit für Erholung brauchen. Achte darauf, dass du dir einen oder zwei Tage bei einem Sportler im Training, zwei Tage bei älteren Erwachsenen und drei Tage bei Senioren frei lässt. Sonst könntest du eine Verletzung durch Überbeanspruchung riskieren, was es unmöglich macht, während der Saison an der Leichtathletik teilzunehmen.
Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ http://www.stack.com/a/best-exercises-for-track-athletes
- ↑ https://running.pocketoutdoormedia.com/the-four-best-strength-training-exercises-for-runners_40725
- ↑ https://running.pocketoutdoormedia.com/the-four-best-strength-training-exercises-for-runners_40725
- ↑ https://running.pocketoutdoormedia.com/the-four-best-strength-training-exercises-for-runners_40725
- ↑ https://running.pocketoutdoormedia.com/the-four-best-strength-training-exercises-for-runners_40725
- ↑ https://running.pocketoutdoormedia.com/the-four-best-strength-training-exercises-for-runners_40725
- ↑ https://running.pocketoutdoormedia.com/the-four-best-strength-training-exercises-for-runners_40725
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/developing-explosive-hip-power-for-improved-speed-and-performance
- ↑ http://livehealthy.chron.com/strengthening-hip-flexors-sprinting-speed-6733.html
- ↑ http://livehealthy.chron.com/strengthening-hip-flexors-sprinting-speed-6733.html
- ↑ http://runnersconnect.net/running-injury-prevention/sprint-training-for-distance-runners/
- ↑ http://www.matsmatsmats.com/yoga/yoga-disciplines.html
- ↑ http://www.active.com/running/articles/before-you-run-the-dynamic-warm-up
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ https://www.bu.edu/today/2015/stretch-before-exercise-not-so-fast/
Werbeanzeige
Melde dich für den kostenlosen wikiHow Newsletter an!
Du erhältst hilfreiche Tipps und Anleitungen jede Woche direkt in deine Inbox.
Registriere mich!
