Durchsetzungsfähigkeit lernen: So stehst du für dich ein, ohne weinen zu müssen

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unter Mitarbeit von Guy Reichard

Referenzen

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Wenn du für dich selbst einstehen willst, dir aber immer die Tränen kommen, wenn es ernst wird, bist du damit nicht allein. Es kann wirklich schwierig und frustrierend sein, wenn Tränen dich daran hindern, dich durchsetzen zu können - vor allem, wenn du weißt, dass das, was du zu sagen hast, gültig und wichtig ist. Willst du besser darin werden, für dich selbst einzustehen, ohne den Tränen freien Lauf zu lassen, dann übe dich darin, in jeder Situation in deinem Leben mit Nachdruck und Durchsetzungsvermögen zu sprechen. Du wirst mit der Zeit immer besser werden! Außerdem kannst du versuchen, dich in dem Moment abzulenken oder vorher zu weinen, um die Gefühle herauszulassen, bevor du sprichst. Wie auch immer, wir hoffen, dass du aus unseren Tipps etwas mitnehmen kannst, damit du für dich selbst einstehen und dir den Respekt verschaffen kannst, den du verdienst.

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Atme tief durch

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    Wenn du das Gefühl hast, dass du kurz vorm Weinen bist, fühlst du dich wahrscheinlich gestresst und überfordert. Tief durchzuatmen ist ein schneller, aber effektiver Weg, um Spannungen und Stress abzubauen. Indem du tief einatmest, sendest du eine Botschaft an dein Gehirn, sich zu beruhigen - dein Herzschlag, dein Blutdruck und deine Atmung werden sich beruhigen. Das kann dir helfen, für dich selbst einzustehen, ohne zu weinen, weil du dich entspannter und geerdeter fühlst. [1]
    • Du kannst sogar spezielle Atemübungen machen, um dich zu entspannen. Versuch zum Beispiel die Bauchatmung: Setz oder leg dich flach hin, leg eine Hand auf deinen Bauch und atme tief durch die Nase ein, während dein Bauch deine Hand nach außen drückt. Atme dann mit zusammengepressten Lippen aus und drück mit der Hand die Luft aus dem Bauch. Wiederhol die Übung drei bis zehn Mal und lass dir bei jedem Atemzug Zeit.
    • Wenn du ein paar Minuten für dich allein hast, schließ deine Augen, während du tief einatmest, und stell dir etwas vor, das dich friedlich und glücklich macht.
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Verwende "Ich"-Aussagen, um Abwehrhaltungen abzubauen

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    Indem du "Ich"-Aussagen verwendest, kannst du dazu beitragen, eine zu negative und anklagende Atmosphäre im Gespräch zu vermeiden. Wenn du dich darauf konzentrierst, deine Sichtweise mitzuteilen, ohne die andere Person anzugreifen, kannst du die Situation entschärfen und intensive Emotionen abschwächen, die dich sonst vielleicht zum Weinen bringen. [2]
    • Anstatt zum Beispiel zu sagen: "Du hast mich wirklich verletzt, als du das gesagt hast", sag stattdessen: "Ich war verletzt durch das, was du gesagt hast."
    • Oder, wenn du mit der anderen Person nicht einer Meinung bist, kannst du etwas sagen wie "Ich verstehe, warum du dich so fühlst, und ich höre dich, aber ich fühle mich eben so."
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Drück dich entschlossen und bewusst aus

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    Sag einfach, was du sagen willst, und warte, bis dein Gegenüber antwortet, anstatt immer weiter zu plappern. Selbst wenn du viel zu sagen hast, wirst du schon noch dazu kommen - aber wenn du dich von deiner Frustration und Traurigkeit auf einmal überwältigen lässt, kann es sein, dass deine Emotionen eskalieren und du zu weinen beginnst. [3]
    • Versuch, nicht die Stimme zu erheben oder zu zeigen, dass du verärgert bist. Wenn du einen kühlen Kopf bewahrst und so sachlich wie möglich bleibst, wird es dir leichter fallen, deine Argumente vorzubringen.
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Tu so, als ob du und alle anderen schauspielern würden

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    Dann fühlt es sich nicht so sehr wie das wirkliche Leben oder eine wirklich persönliche Begegnung an, sondern eher wie etwas, das du mit klarem Kopf durchstehen kannst, weil es konstruiert und nicht real ist. Stell dir vor, dass du und alle anderen um dich herum nur eine Szene in einem Film oder Theaterstück nachspielen, anstatt dich auf den Moment zu konzentrieren. Das kann dir helfen, das, was du sagen musst, ohne zu weinen durchzustehen.
    • Stell dir zum Beispiel vor, du stehst auf einer Bühne in einem Theater. Du könntest die Hauptperson sein und die Person, gegen die du auftrittst, ist der Antagonist. Während du sprichst, gib dein Bestes, um dir selbst glaubhaft zu machen, dass alles, was du sagst und was die andere Person darauf antwortet, Teil eines geschriebenen Drehbuchs oder einer vorgegebenen Handlung ist.
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Greif zu Tricks, um die Tränen zurückzuhalten

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    Einige dieser Strategien sind eher physisch, andere eher mental. Sie können dir zu einer emotionalen Abkühlung verhelfen, indem sie dich kurz von der Situation ablenken. Wenn du das nächste Mal das Gefühl hast, weinen zu müssen, wenn du für dich selbst einstehst, probiere einen dieser Tricks aus: [4]
    • Drück deine Zunge gegen den Gaumen.
    • Klemm die Haut zwischen Daumen und Zeigefinger zusammen.
    • Versuch, an Wörter zu denken, die sich reimen.
    • Zähl von Hundert in Siebenerschritten rückwärts.
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Steh aufrecht

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    Vielleicht weinst du, weil du kein Selbstvertrauen hast. Forschungen haben jedoch ergeben, dass deine Körperhaltung auch dazu führen kann, dass du positivere Gedanken über dich selbst denkst. [5] Versuch, gerade zu stehen, die Füße breit aufzustellen und den Kopf hochzuhalten - du wirst feststellen, dass du dich selbst und das, was du zu sagen hast, besser wahrnimmst. [6]
    • Du kannst trainieren, dir deiner Körperhaltung jederzeit bewusst zu sein (nicht nur bei Konfrontationen), was dir generell mehr Selbstvertrauen gibt. Tu dies, indem du deine Haltung im Laufe des Tages regelmäßig überprüfst: Korrigier deine Haltung, wenn du feststellst, dass du zu irgendeinem Zeitpunkt zusammensackst, und sie wird mit der Zeit immer natürlicher und müheloser werden!
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Verschieb das Gespräch, wenn du Zeit brauchst, um dich zu beruhigen

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    Auf diese Weise fühlst du dich in der aktuellen Situation nicht so gehetzt oder überfordert, sondern hast Zeit, dich zu beruhigen und darüber nachzudenken, was du sagen willst. [7]
    • Wenn du zum Beispiel mit einem Geschwisterkind zu tun hast, das immer auf dir herumhackt, sag ihm, dass du in der nächsten Woche mit ihm darüber sprechen möchtest, anstatt gleich loszuschlagen.
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Probe, was du sagen wirst

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    Dann ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du stolperst, dir die Zunge verrenkst oder in emotionale Not gerätst. Indem du so viel wie möglich übst, kannst du nicht nur dein Selbstvertrauen stärken und deine Nerven schonen, sondern wirst auch besser in der Lage sein, das Gespräch auf Kurs zu halten und so sachlich wie möglich zu bleiben, anstatt dich in der emotionalen Intensität des Augenblicks zu verlieren. [8]
    • Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie du üben kannst, während der späteren Begegnung cool zu bleiben. Du kannst zum Beispiel mit dir selbst vor dem Spiegel üben, deine Augen schließen und das Szenario einfach im Kopf durchspielen, oder sogar ein Rollenspiel mit einem Freund oder Familienmitglied machen!
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Weine vor der Begegnung

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    Wenn du weißt, dass die Begegnung in der Zukunft stattfindet und nicht im unmittelbaren Moment, kannst du versuchen, die Emotionen vorher zu verarbeiten, indem du dir erlaubst zu weinen. Wenn du die Emotionen bereits verarbeitet hast, ist es wahrscheinlicher, dass du später ruhig bleibst. [9]
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Erkenn deine Angst oder Befürchtung an

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    Vielleicht ahnst und fürchtest du, dass etwas passieren wird. Es ist schwer, diese Angst zu überwinden, selbst wenn du für dich selbst einstehen willst - aber wenn du dagegen ankämpfst, wird es vielleicht noch schlimmer. Es ist völlig normal, Angst zu empfinden. Versuch also, dir einen Moment Zeit zu nehmen, um die Angst erst einmal zu akzeptieren, bevor du sprichst - das kann helfen, sie zu lindern, anstatt sie zu verschlimmern. [10]
    • Entferne dich zum Beispiel für einen Moment von der anderen Person oder der Situation (wenn möglich) und nimm dir eine Sekunde Zeit, um dich zu sammeln. Erkenne an, dass du Angst hast, mit der Situation umzugehen, aber dass deine Angst normal und vorübergehend ist.
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Denk positiv, um deine Einstellung zu ändern

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    Anstatt dich von dem Gefühl der Unkontrollierbarkeit überwältigen zu lassen, hilf dir selbst, indem du deine Gedanken in Richtung Positivität und Optimismus lenkst. Das wird dir helfen, mit einer ruhigeren, weniger aufgewühlten Einstellung in die Begegnung zu gehen - und du wirst dich wohler fühlen, wenn du für dich selbst einstehst. [11]
    • Wenn du zum Beispiel nicht sicher bist, wie du die Konfrontation überstehen sollst, sag dir: "Ich werde da rausgehen und mein Bestes versuchen. Es mag im Moment unmöglich erscheinen, aber es ist schon ein Erfolg, wenn ich nur ein kleines Stückchen vorankomme."
    • Stell dir vor, wie stolz du sein wirst, nachdem du für dich selbst eingestanden bist. Denk daran, dass du es wert bist, beschützt zu werden, also hab keine Angst, dich selbst zu schützen.
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Tipps

  • Es ist in Ordnung, wenn du beim ersten oder sogar bei den ersten paar Versuchen nicht erfolgreich bist. Es ist wichtig zu erkennen, dass Weinen nicht nur eine übliche und verständliche Reaktion auf eine emotionale Notlage ist, sondern dass man auch dann noch seinen Standpunkt vertreten und sein Anliegen durchsetzen kann, wenn man weint. Mit etwas Zeit und Übung wirst du besser werden - sei also nachsichtig mit dir selbst, wenn du es versuchst!
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Referenzen

  1. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
  2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5961625/
  3. ↑ https://www.forbes.com/sites/kathycaprino/2013/11/04/5-critical-steps-to-fearless-confrontation/?sh=e9614cd2b4de
  4. ↑ https://www.nytimes.com/2018/10/14/well/mind/how-to-stop-yourself-from-crying.html
  5. ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2009/10/091005111627.htm
  6. ↑ https://www.businessinsider.com/body-language-tricks-appear-more-confident-2016-3#-5
  7. ↑ https://psychcentral.com/blog/overwhelmed-these-6-strategies-may-help#4
  8. ↑ https://www.nytimes.com/2018/10/14/well/mind/how-to-stop-yourself-from-crying.html
  9. ↑ https://www.nytimes.com/2018/10/14/well/mind/how-to-stop-yourself-from-crying.html
  1. ↑ https://psychcentral.com/blog/overwhelmed-these-6-strategies-may-help#1
  2. ↑ https://hbr.org/2017/05/how-to-have-difficult-conversations-when-you-dont-like-conflict

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