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Sind deine Oberschenkel zu dünn? Um deine Oberschenkelmuskeln aufzubauen, musst du die Intensität deines Trainings erhöhen und mit der Zeit mehr Gewicht zulegen. Die Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen sind ausgezeichnete Übungen, um die Muskeln aufzubauen. Nimm extra Kalorien auf, um mehr Kraft für dein Training zu haben. Stelle sicher, dass du genügend Protein verzehrst. Lies weiter und lerne mehr darüber, wie du dickere und stabilere Oberschenkel bekommst.
Vorgehensweise
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Bringe dich selbst dazu, dich mehr anzustrengen. Das Muskelwachstum findet statt, wenn du deine Muskeln so beanspruchst, dass die feinen Fasern aufgespaltet werden und sie deshalb größer und kräftiger neu entstehen können. Wenn du trainierst und deine Muskeln bereits an die Anstrengung gewöhnt sind, wird dieser Prozess nicht stattfinden. Nur wenn du alles gibst und trainierst, bis du dich ausgebrannt fühlst, werden deine Muskeln antworten und stärker wachsen. Du kannst die Verbesserung ziemlich schnell bemerken, wenn du mit dem Training beginnst.
- Achte darauf, dass du mit genügend Gewicht arbeitest, um deine Muskeln zu fordern. Wenn du ein Anfänger bist, solltest du vielleicht mit einen Aufbautraining für die Muskeln beginnen und noch keine Gewichte einsetzen. Wenn dir das zu leicht erscheint, kannst du Hanteln oder eine eine Langhantel so mit Gewichten beladen, dass du nach 10 Wiederholungen aufhören musst.
- Es ist wichtig, den Unterschied zu erkennen, dich selbst bis zu deiner Grenze zu fordern oder dich durch die Überanstrengung zu verletzten. Wenn du ein Anfänger beim Krafttraining bist, ist es eine gute Idee, mit einem Trainer zu arbeiten, um mehr über deine persönlichen Grenzen zu lernen.
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Erhöhe die Geschwindigkeit deiner Wiederholungen. Indem du "explosiv" trainierst und schnelle Bewegungen anstatt von langsamen Bewegungen machst, kann das Wachstum der Muskeln angeregt werden. [1] X Forschungsquelle Bedenke diese Tatsache, wenn du deine Übungen für die Oberschenkel ausführst. Um explosiv zu trainieren, solltest du dir einen Zeitschalter auf 1 bis 2 Minuten einstellen und in dieser Zeit so viele Wiederholungen machen wie du kannst. Wenn die Zeit um ist, kannst du eine kurze Pause einlegen und die Übung dann wiederholen. -
Achte darauf, dass du die richtige Form einhältst. Keine Übung wird den Erfolg bringen, den du dir wünschst, wenn du sie nicht richtig ausführst. Schau dir Videos online an oder arbeite mit einem Trainer, um den richtigen Weg für das Training deiner Oberschenkelmuskeln zu finden. Wenn du trainierst, solltest du ein Brennen vor allem in deinen Oberschenkelmuskeln spüren. Wenn du das Brennen an einer anderen Stelle spürst, ist deine Methode vielleicht nicht so ganz richtig. .
- Die richtige Form ist auch wichtig, um sicher zu trainieren. Wenn du eine Übung wieder und wieder falsch ausführst, wirst du deine Muskeln verletzten.
- Du solltest auch darauf achten, dass du nicht zu viel Gewicht einsetzt, damit deine Form nicht beeinträchtigt wird. Wenn deine Hanteln so schwer sind, dass du eine Übung nicht ganz abschließen kannst, solltest du weniger Gewicht einsetzen.
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Ergänze das Gewicht und die Wiederholungen mit der Zeit. Wenn die Wochen vorübergehen, werden deine Muskeln wachsen und du wirst dich bald an das Gewicht gewöhnt haben. Damit deine Muskeln weiter wachsen, musst du alle paar Wochen mehr Gewicht hinzufügen. Finde dein neues Gewicht, indem du 10 Wiederholungen ohne Pause ausführst.
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Arbeite verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen. [2] X Forschungsquelle Das erlaubt deinen Muskeln, sich auszuruhen und zu regenerieren während du die anderen Muskelgruppen trainierst. Wenn du an einem Tag auf das Training deiner Oberschenkel abzielst, solltest du deinen Rücken, die Brust und die Arme am nächsten Tag trainieren und erst dann wieder deine Oberschenkelmuskeln fordern. Der Zeitraum für die Regeneration ist genauso wichtig für das Wachstum der Muskeln, wie die Anstrengung der Muskeln.
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Lasse deine Einheiten für die Ausdauer ausfallen. Laufen, schwimmen, schnelles Gehen und Fahrrad fahren sind tolle Möglichkeiten, deinen Körper fit zu halten, aber sie sind nicht geeignet, wenn du Muskeln – und besonders Beinmuskeln - aufbauen möchtest. [3] X Forschungsquelle Wenn du viel Ausdauertraining betreibst, verbraucht dein Körper eine Menge Energie, um alle Muskeln zu versorgen. Wenn du versuchst, die Oberschenkel aufzubauen ist es besser, die Energie hauptsächlich für diese Muskelgruppe (oder abwechselnd andere Muskeln) zu verwenden.
- Wenn dir das Training außerhalb der Übungen mit Gewichten viel Spass macht, kannst du versuchen zu gehen oder zu wandern, anstatt zu laufen oder mit dem Fahrrad zu fahren.
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Trainiere Kniebeugen. Das ist die Quintessenz der aufbauenden Übungen, weil sie deine hinteren und deine vorderen Oberschenkelmuskeln trainiert. Wenn es nicht bereits ein Teil von deinem Trainingsplan ist, solltest du ihn gleich jetzt ändern. Du kannst die Kniebeugen ohne Gewichte ausführen. Du kannst sie aber mit Hanteln oder einer Langhantel verstärken und eine Herausforderung daraus machen.
- Stehe aufrecht mit deinen Füßen etwas breiter als schulterbreit. Deine Zehen sollten nach vorn zeigen. Schaue nicht auf deine Knie.
- Wenn du mit Gewichten arbeitest, solltest du sie mit beiden Händen auf der Höhe der Rippen vor dich halten. Verlagere dein Gewicht auf deine Fersen und nicht auf die Ballen deiner Füße.
- Beuge deine Knie und drücke deinen Po nach hinten und unten, als ob du dich auf einen Stuhl setzen wolltest. Halte deine Oberschenkel parallel zum Boden. Kehre langsam in die aufrechte Position zurück. Wiederhole diesen Prozess 15 Mal hintereinander. Mache eine Pause und wiederhole die Übung noch zweimal. Du solltest diese Übung 3 bis 5 Mal pro Woche ausführen, um dickere und stärkere Oberschenkel zu bekommen.
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Mach Ausfallschritte. Dies ist eine weitere klassische Übung für die Oberschenkel, die mit zwei Hanteln ausgeführt werden kann. Die Ausfallschritte lassen auch deine Wadenmuskeln wachsen. Halte diese Stellung ein, wenn du die Ausfallschritte trainierst:
- Stehe aufrecht und halte die Gewichte an deinen Seiten.
- Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn.
- Beuge dabei das Knie des anderen Beins so weit, dass es fast den Boden berührt.
- Erhebe dich wieder in die Startposition und wiederhole die Übung, indem du einen Schritt mit dem anderen Fuß machst.
- Wiederhole diesen Prozess 15 Mal ohne Unterbrechung. Mache eine Pause und wiederhole die gesamte Übung noch zweimal. Mache diese Übung 3 bis 5 Mal pro Woche, um starke und dickere Oberschenkel aufzubauen.
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Trainiere Kreuzheben mit steifen Beinen. Diese Übung wird deine hinteren Oberschenkel trainieren. Du wirst dafür zwei Hanteln oder eine Langhantel mit Gewichten, die du 10 Mal heben kannst, brauchen.
- Stelle dich mit deinen Füßen schulterbreit auseinander. Die Gewichte sollten vor dir liegen.
- Beuge deine Taille und greife die Gewichte. Beuge deine Knie nicht. Sie sollten gerade und steif bleiben.
- Strecke deinen Rücken und hebe die Gewichte zur gleichen Zeit an.
- Beuge dich erneut und lege die Gewichte wieder auf den Boden.
- Wiederhole die Übung 10 Mal und gönne dir dann eine Pause. Mache noch zwei weitere Sets.
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Trainiere das Beinpressen. Du wirst eine Maschine brauchen, um diese Übung auszuführen, aber die Ergebnisse sind es wert, dich in einem Fitnessstudio einzuschreiben. Die Maschinen zum Beinpressen lassen dich das Gewicht einstellen, das du drücken möchtest und du kannst es erhöhen, wenn deine Beinmuskeln stärker werden.
- Lehne dich zurück und stelle deine Füße auf die Fußstützen. Deine Knie sollten gebeugt sein. Du kannst für mehr Stabilität an die Handgriffe fassen.
- Drücke die Fußstützen mit deinen Füßen. Beim Drücken der Maschine werden die Gewichte gehoben. Du solltest in der Lage sein, die Bewegung in deinen Oberschenkeln zu spüren.
- Senke die Gewichte zurück in die Startposition, indem du deine Knie beugst.
- Wiederhole den Prozess 15 Mal. Pausiere und führe dann noch zwei Sets aus.
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Iss mehr als du normalerweise isst. Der Aufbau von Muskeln braucht eine Menge Energie. Du wirst mehr essen müssen, als deine normalen drei Mahlzeiten täglich. [4] X Forschungsquelle Manche Bodybuilder empfehlen 5 Mahlzeiten pro Tag, wobei jede Portion größer als normal ist. Es kann sich vielleicht nicht besonders angenehm anhören, aber wenn du größere Muskeln möchtest, musst du sie besser füttern.
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Gewinne deine Kalorien aus gesunden Nahrungsmitteln. Mehr zu essen bedeutet nicht, ungesünder zu essen. Beziehe deine Kalorien aus gesunden, natürlichen Lebensmitteln, die nicht mit Salz, Zucker und Konservierungsstoffen überladen sind.
- Versuche so oft wie es geht selbst gekochte Mahlzeiten zu verzehren. Verlasse dich nicht auf Energieriegel und Powerdrinks, um deine Energie zu gewinnen. Die Ernährung mit richtigen Mahlzeiten ist für deine Muskeln sehr viel gesünder.
- Vermeide Fertigessen, salzige Snacks und Nachspeisen. Sie hinterlassen lediglich ein Gefühl der Müdigkeit und es wird schwerer sein, dein Training zu beginnen.
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Achte darauf, dass jede Mahlzeit Protein enthält. Das Protein ist ein Baustein der Muskeln und es sollte der Mittelpunkt aller Mahlzeiten sein, wenn du dich auf ein Wachstum deiner Muskeln konzentrierst. Zusätzlich zu den ganzen Körnern, Hülsenfrüchten, den Früchten und Gemüsen solltest du Fisch, Fleisch und Eier essen, um deine täglichen Proteine zu bekommen.
- Versuche dein Fleisch vom Bauernhof zu kaufen und achte darauf, dass es frei von Hormonen ist. Wenn du viel Fleisch verzehrst, musst du nicht gleichzeitig eine Menge Hormone und Chemikalien aufnehmen.
- Wenn du es vorziehst, kein Fleisch zu essen, kannst du Tofu, Bohnen und grünes Blattgemüse essen, das reich an Proteinen ist.
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Denke darüber nach, ein Ergänzungsmittel einzunehmen, dass das Wachstum der Muskeln fördert. [7] X Forschungsquelle Du sollest die Ergänzungsmittel vorsichtig einsetzen. Viele von den Produkten führen erwiesenermaßen nicht zu einem Wachstum der Muskeln. Die teuren Eiweißpulver sind möglicherweise ihr Geld nicht wert. Recherchiere und finde heraus, welche Ergänzungsmittel richtig für dich sind.
- Das Keratin ist ein Muskeln aufbauendes Ergänzungsmittel, das als sicher eingestuft wird, wenn du die empfohlene Dosis einnimmst. [8] X Forschungsquelle
- Es ist wichtig, dass du dich nicht auf die Ergänzungsmittel verlässt, um dickere Oberschenkel zu bekommen, wenn du keine Arbeit investierst und richtig isst. Die Ergänzungsmittel können dein Ziel unterstützen, aber sie werden keine Wunder vollbringen und deine Beine dicker machen.
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Bleibe während des Tages hydriert, indem du 8 bis 10 Gläser Wasser trinkst. Das hilft deinem Körper, das Protein umzuwandeln. Es hält dich außerdem gesund und aktiv. Wenn du eine Menge Wasser trinkst, hast du auch mehr Energie und kannst die dickeren Muskeln leichter aufbauen. [9] X ForschungsquelleWerbeanzeige
Referenzen
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/build-muscle-better-health?page=2
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Lunchtime_Hoops.php
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_150/193_fitness_tip.html
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Starvation.php
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/05/20/how-to-gain-muscle-for-skinny-guys/
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/05/20/how-to-gain-muscle-for-skinny-guys/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/creatine/NS_patient-creatine/DSECTION=dosing
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Thirst.php
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