PDF herunterladen
PDF herunterladen
Manche Menschen können Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzunehmen. Du kannst besorgt sein, dass deine Gesundheit durch dein niedriges Körpergewicht beeinträchtigt wird oder du vielleicht möchtest du einfach dein Aussehen verändern. In spezifischen Körperbereichen kann der Versuch, Gewicht zuzunehmen, besonders schwierig sein. Du kannst mit der Veränderung deiner Arme durch einen Wechsel deines Trainingsprogramms und Diät beginnen.
Vorgehensweise
-
Tone deinen Trizeps. Es kann schwierig sein, an einer spezifischen Körperstelle Fett zuzunehmen. Es ist viel leichter, Gewicht in Form von Muskeln zuzunehmen. Das Tonen der Muskulatur deiner Arme ist eine großartige Möglichkeit zur Verbesserung ihrer Größe. Es gibt viele wirksame Methoden, die auf deine Armmuskeln abzielen. Dein Trizeps sollte dabei ein Hauptfokus sein. [1] X Forschungsquelle
- Lerne, wie du einen Dreiecks-Liegestütz ausführst. Er unterscheidet sich vom traditionellen Liegestütz, weil deine Hände direkt unter deiner Brust platziert werden und nicht ausgestreckt sind. Bilde mit deinen beiden Händen ein Dreieck, bei dem sich die Spitzen beider Zeigefinger berühren. Strecke deine Daumen aus und stelle einer Berührung der beiden Daumenspitzen her. Lasse dich selbst fast bis zum Boden sinken und kehre wieder in die Ausgangsstellung zurück.
- Wie auch beim traditionellen Liegestütz benutzt du deine Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung deines Körpers. Du bekommst als Bonus auch ein Bauchmuskeltraining, während du deinen Trizeps trainierst. Du kannst diese Liegestütz zu Beginn im Knien praktizieren und dich zur voll gestreckten Pose (Brett) hocharbeiten.
- Wenn du im Knien arbeitest, solltest du versuche auf. Wenn du aus der gestreckten Pose arbeitest, solltest du mit fünf Wiederholungen beginnen und dich stufenweise auf zwei bis drei Sets steigern.
- Trizeps Kick-backs sind ebenfalls sehr wirksam. Zur Ausführung der Kick-Backs solltest du deinen Arm in einem 90° Winkel seitlich halten. Biege deinen Arm nach hinten und strecke ihn dabei. Du kannst für diese Bewegung leichte Gewichte benutzen.
- Absolviere 12 Wiederholungen und wechsle anschließend die Seiten. Durch den Aufbau der Muskeln in deinem Trizeps erhalten deine Arme ein gestraffteres und definierteres Aussehen. [2] X Forschungsquelle
-
Arbeite deine Bizeps. Zur Verbesserung des Volumens deiner Arme musst du dich auf verschiedene unterschiedliche Muskeln konzentrieren. Mache dich selbst mit jedem unterschiedlichen Armmuskel vertraut. Zusätzlich zum Trizeps, der an der Hinterseite deines Arms liegt, ist auch dein Bizeps sehr wichtig – er befindet sich gerade über deinem inneren Ellbogen. [3] X Forschungsquelle
- Beugungen sind eine der effektivsten Methoden, um auf deinen Bizeps abzuzielen. Beuge deine Arme einfach zu deinen Schultern und strecke sie dann aus. Der Einsatz schwererer Gewichte wird größere Muskeln aufbauen. Leichte Gewichte werden deine Armmuskulatur formen und verlängern.
- Beginne mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Der Aufbau der Bizepsmuskulatur wird die Gesamtgröße deiner Arme verbessern.
- Stelle sicher, dass du das Momentum vermeidest. Das bedeutet, dass du während der Beugung nicht mit den Armen schwingen solltest. Gehe stattdessen langsam vor und richte deinen Fokus darauf, dem Schwung auf dem Weg nach oben und unten Widerstand zu leisten. [4] X Forschungsquelle
-
Baue breitere Schultern auf. Zur effektiven Formung deiner Arme wirst du auch auf deine Schultermuskulatur abzielen müssen. Versuche Armpressen. Halte deine Arme in einem 90° Winkel von den Schultern ausgestreckt vor deinem Körper. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und deine Knie sollten leicht gebeugt sein. Drücke dann einen Arm, der ein Gewicht hält, nach oben. Wechsle die Arme ab. [5] X Forschungsquelle
- Atme beim Heben deines Arms aus und atme beim Senken deines Arms ein. Richte deinen Fokus dabei darauf, deine Ellbogen dicht an deinem Körper zu halten.
- Beginne mit acht bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite. Du kannst mit leichten Gewichten, wie fünf Pfund beginnen und dich nach oben arbeiten. Die Bildung größerer Schultermuskeln wird deine Arme heben und sie größer und definierter aussehen lassen.
-
Konsultiere einen Trainer. Falls du mit dem Versuch zu lernen, wie du auf spezifische Muskelgruppen abzielen kannst, überfordert bist, solltest du erwägen, mit einem persönlichen Trainer zu arbeiten. Ein Trainer kann ein Übungsprogramm für dich zusammenstellen, das zu deinen individuellen Zielen passt. Er kann dir helfen, die besten Übungen zu finden, um deinen Armen Gewicht hinzuzufügen und er kann dich lehren, wie jede Übung richtig ausgeführt wird. [6] X Forschungsquelle
- Erkundige dich in deinem Fitnessstudio, ob dort einige einführende Trainingsstunden zu einem ermäßigten Preis angeboten werden. Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass du deinen Trainer magst und herausfinden, ob du das Programm nützlich findest.
- Wenn du an einem Einzeltraining nicht interessiert bist, kannst du ein Training in kleinen Gruppen probieren. Dies ist immer die weniger kostspielige Option.
-
Sei konsequent. Ob du dich dafür entscheidest, mit einem Trainer oder allein zu arbeiten, ist Konsequenz der Schlüssel für eine Gewichtszunahme an deinen Armen. Du solltest zwei bis vier Übungseinheiten wöchentlich für dein Krafttraining einplanen. Beim Heben schwerer Gewichte sollten deine Einheiten weniger häufig als bei der Arbeit mit leichteren Gewichten sein.
- Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich wieder aufzubauen und du solltest versuchen, einen Tag Ruhe zwischen den beiden Übungen einzuplanen.
- Die Schwere der Gewichte, die du hebst, ist von deiner Größe und deinem Fitnesslevel abhängig. Sie hängt auch von deinen Zielen und den Ergebnissen, die du erwartest, ab. Falls du Mitglied in einem Fitnessstudio bist, kannst du einen der Mitarbeiter bitten, dir einige Vorschläge für deinen bestimmten Körpertyp zu machen.
EXPERTENRATZertifizierte Personal TrainerinLaura Flinn ist von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin, Coach für sportliche Leistungsfähigkeit im Gewichtheben für die USA und zertifizierte Sport-Ernährungswissenschaftlerin mit zusätzlicher Qualifikation als TRX-Suspension-Trainerin. Laura leitet ihr eigenes Personal-Training-Programm mit Sitz in der San Francisco Bay Area und spezialisiert sich auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining.Unsere Expertin stimmt zu: Um eine Zunahme an Muskelmasse in den Armen zu erreichen, musst du konsequent Widerstandsübungen durchführen, bei denen die Arme benutzt werden.
Werbeanzeige
-
Steigere deine Kalorienzufuhr. Um Gewicht an irgendeinem Körperteil zuzunehmen, musst du mehr Kalorien aufnehmen. Du wirst auch sicherstellen wollen, dass du die richtige Sorte an Kalorien aufnimmst. Suche keine Entschuldigung, um dich mit kalorienreichen Dingen, wie gebratenen Speisen oder Süßigkeiten zu füllen. Du wirst nicht die Art von Ergebnissen bekommen, die du erwartest, und du wirst gesundheitliche Risiken riskieren. [7] X Forschungsquelle
- Versuche, deine Kalorienzufuhr durch den Verzehr gesunder Lebensmittel zu erhöhen. Iss stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Artischocken. Sie besitzen einen höheren Kaloriengehalt als andere Lebensmittel und sind trotzdem voller Nährstoffe.
- Verwende mehr Olivenöl. Olivenöl ist ein gesundes Fett und enthält etwa 120 Kalorien pro Portion. Versuche, etwas davon in die Speisen zu geben, was immer du auch isst – Hafermehl, Suppe, Salatdressing – um deine Kalorienaufnahme bei dieser Mahlzeit zu erhöhen.
- Lies die Etiketten. Vermeide Dinge, die als "fettarm", "leicht" oder "Diät" ausgewiesen sind. Du solltest beispielsweise normalen Hüttenkäse und nicht die leichte Version essen.
-
Iss häufiger. Wenn du versuchst, an Gewicht zuzunehmen, kann es schwierig sein, all die benötigen Kalorien in nur drei Mahlzeiten aufzunehmen. Versuche, während des Tages fünf Mini-Mahlzeiten zu verzehren. Du wirst dich nicht so schnell satt fühlen und am Ende mehr Kalorien konsumieren. [8] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Füge gesunde Zwischenmahlzeiten hinzu. Suche nach Lebensmitteln mit viel Kalorien, aber wenig Volumen. Nüsse sind eine großartige Option, weil sie eine Menge Ballaststoffe und Proteine enthalten. Versuche, eine Tüte Mandeln griffbereit zu halten.
- Probiere, zusätzliche Zwischenmahlzeiten einzufügen, die gesunde Fette und Kohlenhydrate enthalten. Hummus und Mehrkornkräcker sind eine schmackhafte Version zum Ausprobieren.
EXPERTENRATZertifizierte Personal TrainerinLaura Flinn ist von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin, Coach für sportliche Leistungsfähigkeit im Gewichtheben für die USA und zertifizierte Sport-Ernährungswissenschaftlerin mit zusätzlicher Qualifikation als TRX-Suspension-Trainerin. Laura leitet ihr eigenes Personal-Training-Programm mit Sitz in der San Francisco Bay Area und spezialisiert sich auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining.Es gibt keine bestimmten Lebensmittel, die dir helfen, nur an den Armen zuzunehmen. Zu den Lebensmitteln, die beim Muskelaufbau insgesamt helfen, gehören mageres Protein wie Huhn, Truthahn, Eier, mageres Rindfleisch, Fisch, Molkenproteinpulver und griechischer Joghurt. Du solltest auch komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, braunen Reis, Gemüse und Obst sowie gesunde Fette wie Avocados, Nüsse und Olivenöl essen.
-
Trinke mehr Smoothies. Der Verzehr von fünf Mahlzeiten plus Snacks täglich kann eine Menge Nahrung zusätzlich bedeuten. Smoothies sind eine gute Alternative, wenn du eine Abwechslung brauchst. Bereite deine Smoothies mit Vollmilch oder Jogurt und einigen frischen Früchten zu. Du kannst für zusätzliche Nährstoffe auch Leinsamen oder Proteinpulver hinzufügen. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Probiere, etwas Spinat in deine Smoothies zu geben. Dies ist eine großartige Möglichkeit, etwas mehr Gemüse und Nährstoffe in deine Diät einzuschleusen.
- Vermeide, dich mit Getränken, wie Diätlimonade zu füllen. Die Flüssigkeiten werden deinen Magen füllen, aber sie werden deiner Diät keine Kalorien hinzufügen.
-
Konsultiere deinen Arzt. Wenn du untergewichtig bist (sogar nur an deinen Armen), ist es eine gute Idee, mit deinem Arzt zu sprechen. Dein Untergewicht kann ein Hinweis auf ein zugrundeliegendes, gesundheitliches Problem sein. Es ist eine gute Idee, mit deinem Arzt über jede Art von Programm zur Gewichtszunahme zu sprechen. [10] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Dein Arzt kann dir als exzellente Quelle dienen. Bitte ihn, die richtigen Nahrungsmittel herauszufinden, die du essen kannst, um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen.
Werbeanzeige
-
Bleibe positiv. Wenn du dich abmühst, um gesunde Veränderungen für deinen Körper herbeizuführen, kann es frustrierend sein, keine schnellen Ergebnisse zu sehen. Versuche, eine positive Einstellung zu bewahren und gib nicht auf. Die Ärzte sagen, dass in positivem Denken tatsächlich Kraft liegt. Halte deinen Kopf hoch und versuche es weiterhin. Du wirst deine erwünschten Ziele letztlich erreichen. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Recherchen zeigen, dass positives Denken zu einem geringeren Stresslevel führt. Geringere Stresslevel bedeuten, dass du mehr Energie hast, die du auf dein Krafttraining verwenden kannst.
-
Konzentriere dich auf deine Stärken. Wenn du versuchst, Gewicht an den Armen zuzunehmen, kann dies leicht dazu führen, dass dies dein einziger Fokus ist. Es ist oft leichter, dich auf das zu konzentrieren, was du nicht magst, als auf das, was du magst. Versuche, dir täglich eine Minute Zeit zu nehmen, um dir selbst ein Kompliment zu machen. Wähle jeden Tag eine Sache, die du an dir magst und konzentriere dich darauf. [12] X Forschungsquelle
- Wenn du kürzlich eine exzellente Präsentation an der Arbeit geliefert hast, kannst du dich selbst daran erinnern, dass du ein guter Arbeiter bist.
- Versuche, eine positive Affirmation am Badezimmerspiegel anzubringen. Du kannst einige Worte, wie: "Du hast ein großartiges Lächeln. Vergiss nicht, es zu benutzen!" schreiben.
-
Belohne dich selbst. Wenn du irgendeine Art von Diät machst, egal ob zum Zunehmen oder Abnehmen, kann es nützlich sein, dir kleine Mini-Ziele zu stecken. Du kannst es beispielsweise zu deinem Ziel erklären, täglich 200 Kalorien zu deiner Diät hinzuzufügen. Belohne dich selbst, sobald du dies erfolgreich geschafft hast. [13] X Forschungsquelle
- Eine Idee ist, dir selbst eine Stunde schuldfreier Zeit "für mich" zu widmen. Tauche in ein Bad, eine Fernsehshow oder eine Boulevardzeitschrift ein. Fühle dich deshalb nicht für eine Minute schlecht.
- Verwöhne dich selbst mit einer Massage, nachdem du deine Trainingsroutine für einen Monat beibehalten hast. Deine Muskeln haben es verdient.
Werbeanzeige
Tipps
- Wenn du keine eigenen freien Gewichte oder ein universelles Fitnesssystem besitzt, kannst du dein eigenes Körpergewicht oder Gegenstände aus dem Haushalt, wie mit Wasser gefüllte Plastikflaschen, Waschmittelbehälter und leere Dosen als Gewichte benutzen.
- Konsultiere deinen Arzt vor Beginn deines Programms zur Gewichtszunahme.
Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises/one-arm-kickback
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-different-ways-do-curl/slide/1
- ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/9-form-tips-average-trainer-gets-wrong
- ↑ http://www.dailyfinance.com/2014/05/07/why-i-gladly-spend-money-to-work-out-with-a-personal-trainer/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/08/23/8-steps-to-like-yourself-more/
- ↑ http://paleoleap.com/reward-yourself-without-food/
Werbeanzeige
Melde dich für den kostenlosen wikiHow Newsletter an!
Du erhältst hilfreiche Tipps und Anleitungen jede Woche direkt in deine Inbox.
Registriere mich!
