Fett an den Hüften loswerden

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unter Mitarbeit von Steve Bergeron

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Das Fett an den Hüften ist mit am schwierigsten abzubauen. Diäten, Sport, Schlaf und Stress können zu Bauchfett beitragen, aber es ist besonders widerspenstig und schwer loszuwerden. Es kann schwer sein, aber mit einem Sportplan, einer Ernährungsumstellung und einem gesünderen Lebensstil kannst du deinen Körperfettanteil senken und den Hüftspeck erfolgreich loswerden.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Sport

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beharrlichkeit ist der Schlüssel, wenn du deinen Hüftspeck loswerden und Körperfett abbauen willst. Egal, welchen Sportplan du hast, solltest du mindestens drei Mal pro Woche Sport machen, damit du dich genug bewegst, um das Bauchfett loszuwerden. [1]
    • Die dafür nötige Zeit variiert je nach Körpertyp und Zielen, aber du musst pro Einheit wahrscheinlich ungefähr 30 bis 60 Minuten trainieren.
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    Bauchfett kann widerspenstig und schwer loszubekommen sein. Es ist daher wichtig, dass du deine Workout-Routine variierst, um nicht auf dem Plateau stehenzubleiben. Da deine Muskeln sich an eine bestimmte Übung gewöhnen, wird sie mit der Zeit weniger effektiv. Wenn du deine Routine änderst, dann kannst du mehr Muskelgruppen trainieren und verbrennst mehr Fett. [2]
    • Wenn du deine Workouts variierst, hast du weniger Langeweile und bleibst motiviert. [3]
    • Wenn du beispielsweise an einem Tag einen Yoga-Kurs machst und am nächsten einen HIIT-Kurs, dann plane danach ein anderes Workout, wie Krafttraining im Fitnessstudio. Du kannst dasselbe Workout zwei Mal hintereinander machen, solltest aber mindestens zwei Mal pro Woche umstellen.
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    Wenn du das Beste aus deinem Workout machen willst, dann trainiere in kurzen, hochintensiven Intervallen von 20 Sekunden bis zu einer Minute. Gleichbleibende, moderate Workouts, wie Walking oder Joggen, können deinen Körperfettanteil auch reduzieren, aber kürzere, hochintensive Cardioeinheiten sind gegen Bauchfett effektiver. [4]
    • Sprintintervalle und HIIT-Kurse (hochintensives Intervalltraining) sind toll, um in kurzer Zeit viel Fett und Kalorien zu verbrennen.
    • Du kannst dein eigenes hochintensives Cardio-Workout erstellen, indem du Sprintintervalle auf dem Laufband machst.
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    Um deinen Hüftspeck loszuwerden, musst du deinen Körperfettanteil senken - nicht nur das Fett am Bauch abbauen. Daher ist es wichtig, dass du auch ein Ganzkörperkrafttraining machst. Übungen für den ganzen Körper helfen dir, schlanke Muskelmasse aufzubauen. Das wiederum hilft dir, tagsüber mehr Kalorien zu verbrennen und lässt das Fett am Bauch schmelzen. [5]
    • Mache Squats mit Kurzhanteln. Drehe dabei den Oberkörper und nutze die Hanteln zum Schulterdrücken. Du erhältst eine Übung, die fast all deine Bauchmuskeln, sowie deine Arme und Beine trainiert. [6]
    • Auch Medizinballwürfe mit einer Rotation im Rumpf sind eine tolle Ganzkörperkraftübung, die Körperfett verbrennt und deinen Rumpf formt. [7]
    • Dead Lifts mit Kurzhanteln sind auch eine tolle Ganzkörperübung, die Fett verbrennt und deinen Rumpf stärkt. [8]
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    Wenn du dich nur auf Übungen für die Bauchmuskeln konzentrierst, geht dein Bauchfett nicht weg. Es kann aber hilfreich sein, einige Bauchmuskelübungen neben dem Cardio und deinem Ganzkörperplan zu machen. [9] Übungen für die Bauchmuskeln, wie schräge Sit Ups, können dein Ganzkörpertraining vervollständigen und dir helfen, den Bauchspeck loszuwerden, indem du deine Bauchmuskeln kräftigst.
    • Plank-Varianten können deinen ganzen Körper trainieren und deinen Rumpf kräftigen. Plank Jumping Jacks, Side Planks, Leg Pull-Ins und Mountain Climbers sind gute Bauchübungen, die auch ein bisschen Cardio trainieren. [10]
    • Stehende Twists und Side Bends können deine schrägen Bauchmuskeln trainieren. Sie bauen das Bauchfett ab, welches seitlich an Hosen wie bei einem Muffin herausquillt. [11]
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    Neben HIIT und Krafttraining ist Gehen sehr effektiv gegen Bauchfett. Du siehst nicht so schnell oder effizient Ergebnisse wie bei intensiveren Sportarten, aber mit der Zeit kann Gehen viel gegen Bauchfett bringen. [12]
    • Gehe gleich morgens nach dem Aufstehen spazieren. So hast du keine Zeit, um zu viel darüber nachzudenken und es dir auszureden.
    • Suche dir Orte, zu denen du normalerweise fährst oder parke weiter von der Tür entfernt, um mehr zu gehen. Du machst jeden Tag mehr Schritte, ohne dass du es überhaupt bemerkst.
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    Mache Yoga , um deinen Körperfettanteil zu senken. Yoga ist eine relativ sanfte Sportart, aber auch sehr effektiv beim Fettabbau, besonders um die Körpermitte. Yoga ist ein guter Stresskiller, welcher den Cortisolspiegel absenkt und dir hilft, dein Bauchfett loszuwerden. [13]
    • Vinyasa und Power Yoga sind besonders gute Optionen, wenn du um die Körpermitte abnehmen willst. Bei diesen Yoga-Arten bewegst du dich ständig, wodurch du mehr Kalorien verbrennst und deinen Körperfettanteil senkst. [14]
    • Mit Yoga kannst du auch Stress abbauen und besser schlafen. Das kann dir gegen widerspenstiges Körperfett helfen. [15]
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Gesunde Ernährung

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Magere Proteine, wie in Hühnchen oder Fisch, sind wichtig, wenn du Bauchfett abbauen willst. Qualitativ hochwertige, magere Proteine stabilisieren deinen Blutzuckerspiegel und machen dich satt. Du willst dann später nichts Ungesundes snacken. [16]
    • Iss viele magere Proteine, um deinen Insulin- und Cortisolspiegel zu regulieren. Das hilft dir gegen deinen Hüftspeck.
    • Wildlachs ist eine besonders gute Quelle für mageres Protein, welche zusätzlich Omega-3-Fettsäuren gegen das Bauchfett enthält. [17]
    • Eier sind eine weitere gute Quelle für mageres Protein, die relativ wenig Kalorien enthalten. [18] Eier sind auch nicht teuer, weshalb sie eine gute Option gegen Bauchfett für Leute mit einem niedrigen Budget sind.
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    Wie magere Proteine können Ballaststoffe dir gegen deinen Hüftspeck helfen. Ballaststoffreiche Lebensmittel machen dich länger satt, weshalb du weniger Snacks und Kalorien isst. [19]
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    Lebensmittel mit Antioxidantien, wie Kohl und Spinat, können Entzündungen lindern, die zu Bauchfett führen. Diese Lebensmittel enthalten auch viele Vitamine, die dein Körper braucht, um gesund zu bleiben und weiterhin abzunehmen.
    • Grüner Tee verbrennt Fett und enthält viele Antioxidantien. [22]
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    Es wirkt kontraintuitiv, aber gesunde ungesättigte Fette können gegen Bauchfett helfen, statt es zu vermehren. Avocados, Olivenöl, rohe Nüsse und Fisch sind gute Quellen für monogesättigte Fette, die dich satt machen und dir mehr Energie geben, ohne dass du mehr Körperfett aufbaust. [23]
    • Im Gegensatz zu ungesättigten Fetten, die gegen Bauchfett helfen können, können gesättigte und Transfette, wie in verarbeitetem Käse, das Bauchfett steigern und dich entgleisen lassen. [24]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Zucker ist einer der größten Negativfaktoren für Fett um die Körpermitte. Lebensmittel mit viel verarbeitetem Zucker haben viele Kalorien, welche du nur schwer verbrennen kannst. Verarbeiteter Zucker kann auch süchtig machen, weshalb du dich daran gerne überfrisst und dein Bauch mehr Fett einlagert. [25] Wenn du also deinen Hüftspeck loswerden willst, dann ist wichtig, dass du nicht zu viel Zucker zu dir nimmst und stattdessen gesündere Optionen vorziehst.
    • Es ist zwar wichtig, dass du weniger Zucker isst, du musst ihn aber nicht ganz weglassen. Iss nur gelegentlich Zucker und achte dabei auf die Portionsgröße. [26]
    • Wenn du Heißhunger auf etwas Süßes hast, dann iss Obst, statt etwas mit verarbeitetem Zucker. Obst ist zwar voller Zucker, aber das natürliche Zucker führt weniger zu Bauchfett.
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    Wenn du dein Bauchfett loswerden willst, dann iss keine stark verarbeiteten Kohlenhydrate, wie in weißem Brot, Gebäck, Keksen, Kuchen, weißem Reis und Kartoffelprodukten. Gesunde Kohlenhydrate helfen deinem Körper beim Training, aber verarbeitete Kohlenhydrate lassen deinen Insulinspiegel ansteigen. Das wiederum macht den Fettabbau am Bauch schwieriger. [27]
    • Das Insulin hält Fett da, wo es gerade ist. Wenn du also zu viel Bauchfett hast, dann sorgt ein erhöhter Insulinspiegel dafür, dass es bleibt wo es ist. [28]
    • Iss keine verarbeiteten Kohlenhydrate, sondern gesunde aus Vollkorn, wie in Quinoa oder Haferflocken. [29]
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    Wenn du Mahlzeiten auslässt, dann steigt dein Cortisolspiegel an, was zu Bauchfett führen kann. Es ist daher wichtig, dass du regelmäßig isst, um die Stresshormone deines Körpers unter Kontrolle zu halten. [30]
    • Wenn du gesunde Snacks und regelmäßige Mahlzeiten isst, dann überfrisst du dich nicht und isst spät in der Nacht keine Snacks. [31]
    • Wenn du regelmäßig isst, dann arbeitet dein Stoffwechsel dauerhaft, was im Kampf gegen Bauchfett wichtig ist. [32]
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Gesündere Gewohnheiten

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    Stress führt zu Bauchfett. Wenn du gestresst bist, dann steigt dein Cortisolspiegel stark an. Daher lagert dein Körper um die Körpermitte mehr Fett ein. Nimm dir deshalb Zeit, um Stress zu reduzieren. [33]
    • Lies, spiele ein Instrument oder spiele Golf. Das sind alles tolle Beispiele für stresslindernde Aktivitäten.
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    Schlaf hat einen großen Einfluss auf deinen Kampf gegen das Bauchfett. Wenn du nicht genug schläfst, dann kannst du deinen Appetit, Heißhunger, deine Stimmung und Motivation schwieriger kontrollieren. [34] Wenn du genug schläfst, dann hast du genug Energie, um motiviert zu bleiben, um deine Diät und deinen Sportplan durchzuziehen und so dein Bauchfett loszuwerden.
    • Wenn du genug schläfst, kannst du deinen Cortisolspiegel niedrig halten. Das hilft deinem Körper im Umgang mit Stress.
    • Schlaf hilft gegen Snacks spät in der Nacht, welche deine Fortschritte zu Nichte machen und zum Bauchfett beitragen könnten. [35]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du Muskelmasse auf- und Bauchfett abbaust, dann bleibt die Zahl auf der Waage gleich oder steigt sogar. Verlasse dich nicht auf dein Gewicht, um deinen Fortschritt zu tracken, sondern nimm dir Zeit, um zu bewerten, wie du dich fühlst und wie gut deine Kleidung passt. Das ist ein viel besserer Indikator dafür, ob du weniger Bauchfett hast oder nicht. [36]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Your-Muffin-Top-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du Bauchfett abnimmst, fühlst du dich besser und deine Kleidung passt besser. Das kann sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Zu viel Bauchfett kann das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen steigern. [37] Wenn du also zu viel Bauchfett hast und dir Sorgen um deine Gesundheit machst, dann sprich mit deinem Hausarzt oder einem Ernährungsberater über einen Ernährungs- und Sportplan, der auf deine Bedürfnisse, Anamnese und deinen Lebensstil zugeschnitten ist.
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Referenzen

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