Fett an den Oberarmen abnehmen

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Falls du wegen Fettes an den Oberarmen besorgt bist, gibt es viele Methoden, um es zu bekämpfen und deine Muskeln zu straffen! Trizeps-Übungen sind die beste Methode, um deinen Armmuskeln zu entwickeln, während Cardio-Übungen dir dabei helfen, dein allgemeines Körperfett zu verringern. Versuche, mehr Eiweiß zu essen, welches dir dabei hilft, Muskeln aufzubauen, und deine Energie stärkt. Schränke Zucker und leere Kalorien für beste Ergebnisse so weit wie möglich ein!

Methode 1
Methode 1 von 3:

Trizeps-Übungen durchführen

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    Mache Trizeps-Liegestütze. Gehe auf einer Yogamatte in die Brettstellung . Beuge deine Ellbogen hinter dir (mit den Armen fest am Körper) und senke deine Brust, bis sie etwa fünf Zentimeter vom Boden entfernt ist. Halte diese Stellung ein paar Sekunden lang und strecke dann deine Arme, um deinen Körper hochzudrücken. Mache zehn Wiederholungen. [1]
    • Stelle deine Knie auf die Matte und drücke deinen Körper von der Stellung aus hoch, falls du keine vollständigen Liegestütze machen kannst.
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    Mache Trizeps-Dips. Setze dich mit den Armen hinter dir (schulterbreit auseinander) auf einen Stuhl oder eine Bank und schiebe deine Hüften zur Sitzkante. Strecke deine Beine vor dir aus und winkle deine Arme in einem 90-Grad-Winkel an, um dich zu Boden zu senken. Mache einige Atemzüge und drücke deine Arme dann wieder hoch, bis sie vollständig gerade sind, wodurch du deinen Körper wieder anhebst. Mache zehn Wiederholungen. [2]
    • Dieses ist eine Übung, die auch auf einer Yoga-Matte durchgeführt werden kann, indem du dich in die Tisch-Stellung begibst und die Übung von dort aus machst.
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    Probiere Trizeps-Kickbacks aus. Halte in jeder Hand eine 2,25 kg schwere Hantel und stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie etwas und schiebe dich in eine leichte Hocke zurück. Winkle dann deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel an. Drücke Hanteln von den Seiten deiner Brust aus an deinen Hüften vorbei nach hinten, wobei du sie an deine Körperseite drückst. Führe sie dann wieder nach oben. Mache fünfzehn Wiederholungen. [3]
    • Strecke deine Arme, so hoch wie es geht, gerade nach hinten aus. Drehe deine Handflächen so, dass sie nach oben zeigen.
    • Die Hanteln sollten deinen Bewegungsspielraum nicht behindern. Fange mit kleineren an, falls die Hanteln zu schwer sind, und versuche es dann mit mehr Gewicht, wenn du mit der Übung gut zurechtkommst.
  4. Watermark wikiHow to Fett an den Oberarmen abnehmen
    Stehe mit den Füßen Schulterbreite auseinander und halte in jeder Hand ein leichtes Gewicht. Lege deine Arme an deine Seiten und hebe sie dann vor dich, bis sie eine "V"-Form bilden und sich parallel zum Boden befinden. Halte die Stellung einen Zähler lang und senke deine Arme dann an deine Seiten. [4]
    • Halte deine Arme absolut gerade, wenn du sie hebst und senkst.
    • Mache zwei bis drei Sätze zu fünfzehn Wiederholungen.
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Kardiovaskuläre Übungen durchführen

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  1. Watermark wikiHow to Fett an den Oberarmen abnehmen
    Verpflichte dich dazu, vier bis sechs Mal pro Woche mindestens 30 Minuten lang mäßiges bis intensives Cardio zu betreiben, um am ganzen Körper Fett zu verbrennen. Das Ziel ist es, mehr Kalorien zu verbrennen, als zu aufnimmst, also bekomme jeden Tag so viel kardiovaskulären Sport, wie du kannst. Zu guten Cardio-Workouts könnten gehören:
    • Laufen, Joggen oder Fitness-Walking
    • Radfahren oder Spinning-Kurse
    • Schwimmen
    • Zumba-Kurse
    • Zirkeltraining
  2. Watermark wikiHow to Fett an den Oberarmen abnehmen
    Im Fitnessstudio oder zuhause ein Rudergerät zu benutzen hilft dir dabei, Fett zu verbrennen und deine Armmuskeln zu stärken. Halte unbedingt deinen Rücken gerade und deine Bewegungen fließend, und halte ein schnelles Tempo ein, wenn du das Gerät benutzt. Ziele für beste Ergebnisse darauf ab, mindestens zwanzig Minuten am Stück zu rudern.
    • Während einer halbstündigen Ruder-Session verbrennst du annähernd 300 Kalorien.
    • Bitte notfalls einen Personal Trainer darum, dir die korrekte Haltung beizubringen.
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    Mache dir hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu eigen. HIIT bezieht sich auf jedes Workout, das zwischen gemäßigten Übungen und Abfolgen intensiver Aktivität abwechselt. Das Fett an deinen Oberarmen könnte von einem Übungsprogramm kommen, das nicht dynamisch genug ist, und HIIT könnte die Lösung sein. Wechsle zwischen zwei Minuten langem Walking mit mäßiger Intensität und dann zwei Minuten Sprinten ab, um ein HIIT-Workout auszuprobieren. [5]
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Besser essen

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    Iss mehr Eiweiß. Eiweiß kann dabei helfen, Energie und Muskeln aufzubauen, was der Ansammlung von Fett an den Oberarmen vorbeugt. Erhöhe deine Eiweißaufnahme, in dem du mageres Fleisch, Käse, Joghurt, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse isst. Frühstücke mindestens dreimal die Woche eiweißreich, um deinen Körper in Bestform zu erhalten. [6]
    • Mixe dir für einen soliden Start in den Tag zum Beispiel einen Frühstücks-Smoothie mit Eiweißpulver.
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    Schränke den Zucker ein. Schränke deine tägliche Zuckeraufnahme ein, um deinem Körper dabei zu helfen, überschüssiges Fett loszuwerden. Zucker behindert die Fett verbrennenden Enzyme in deinem Körper, was es schwierig macht, Fett loszuwerden. Einige Methoden, um Zucker aus deinem alltäglichen Leben zu eliminieren, sind unter anderem: [7]
    • Zuckerhaltige Getränke gegen zuckerfreie Alternativen auszutauschen (z.B. ungesüßten Eistee mit Zitrone anstatt regulären gesüßten Sprudel zu trinken).
    • Zuckerarme Nachtischrezepte zu befolgen
    • Dich von Süßigkeiten, zuckerhaltigen Cerealien und Törtchen fernzuhalten
    • Kaffee und Tee ohne Zucker zu trinken
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    Reduziere deine allgemeine Kalorienaufnahme. Überschüssiges Fett neigt dazu, sich an den Oberarmen anzusammeln, daher hilft allgemeines Abnehmen dabei, Fett in dem Bereich zu eliminieren. Schränke ungesunde, hochkalorische Lebensmittel ein und erhöhe deinen Verbrauch an kalorienarmen Optionen wie Obst und Gemüse. Kontrolliere deine Portionen, mache deine kalorienbewussten Mahlzeiten selbst und meide:
    • Fastfood
    • Gedankenloses Knabbern
    • Zu unregelmäßigen Zeiten zu essen
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Referenzen

  1. ↑ http://gethealthyu.com/exercise/chaturanga-push-up-knees/
  2. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-do-tricep-dips/
  3. ↑ http://gethealthyu.com/exercise/tricep-kickback/
  4. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/videos/dumbbell-v-raise
  5. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  6. ↑ http://www.mirror.co.uk/lifestyle/dieting/success-stories/bingo-wings-thunder-thighs-love-3663878
  7. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/

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