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Wenn du an den Oberschenkeln abnehmen willst, gelingt dir das mit einer Kombination aus Diät und Sport. Wenn du in Form kommst und dich richtig ernährst, dann nimmst du auch an anderen Stellen ab. Lies weiter, wenn du an den Oberschenkeln und anderen Körperstellen unbedingt abnehmen willst.
Vorgehensweise
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Mache Squats. Es gibt viele verschiedene Arten von Squats. Der Basic-Squat funktioniert so: Stelle die Beine schulterbreit entfernt. Senke deinen Po zum Boden, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Balanciere hier mindestens drei Sekunden, bevor du dich wieder nach oben drückst. [1] X Forschungsquelle
- Mache Squats mit einem Gymnastikball. Lege den Ball an die Wand und drücke deinen unteren Rücken gegen den Ball. Der Ball intensiviert den Squat und massiert deinen Rücken.
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Mache Lunges . Nimm eine Hantel, die zwischen 2,5 und 3,5 Kilogramm wiegt, in jede Hand. Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senke das andere Knie ab, bis es ungefähr 2,5 Zentimeter über dem Boden ist. Mache diesen Ausfallschritt zurück. Strecke die Beine wieder. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. [2] X Forschungsquelle
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Trinke genug, verzichte aber auf Limonaden und andere zu süße Getränke. Trinke Wasser. Wasser ist gesund, nachhaltig, günstig und schmeckt gut. Wasser spült schädliche Toxine aus dem Organismus, bringt Nährstoffe zu den Zellen und sorgt dafür, dass das Gewebe die nötige Feuchtigkeit erhält. Ärzte empfehlen, täglich circa zwei Liter zu trinken. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Trinke keine Limonaden, Energydrinks, konzentrierte Säfte etc.. Das würde das Abnehmen unnötig erschweren. Solche Getränke enthalten viel Zucker und leere Kalorien, manchmal bis zu 300 [4] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle , was ein ganzes Workout zunichtemacht.
- Trinke grünen Tee. Er enthält viele Antioxidantien und fast keine Kalorien. [5] X Forschungsquelle Grüner Tee enthält zehn Mal so viele Polyphenole wie die meisten anderen Sorten und hilft dem Körper, seine Zellen vor freien Radikalen zu schützen. Tee enthält pro Liter ein bis zwei Kalorien. Das heißt, dass eine Tasse (ungesüßter) Tee keine Sünde ist.
- Trinke 30 Minuten vor jeder Mahlzeit eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser. Der Körper denkt dann, der Magen wäre voller als er es ist. Dein Heißhunger fällt geringer aus und du isst weniger. Wenn du Wasser oder andere Flüssigkeiten direkt vor der Mahlzeit trinkst, kann das zu Verdauungsbeschwerden führen. Warte nach dem Trinken mit dem Essen.
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Ernähre dich gesund. Du musst keine Diät halten, um dich gesund zu ernähren. Achte einfach darauf, was du isst, und schon nimmst du ab und wirst fit. Überlege, welche Lebensmittel aus welcher Lebensmittelgruppe du essen solltest. Iss ausgewogene Mahlzeiten.
- Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer absorbiert. Sie überlasten den Organismus daher nicht. Dazu gehören Haferflocken, Vollkornprodukte und unverarbeitetes Getreide, wie in braunem Reis.
- Protein: Mageres Fleisch enthält viel Protein. Darunter fallen Fisch und Geflügel. Alternative Proteinquellen sind Bohnen, Sojaprodukte und Nüsse.
- Obst und Gemüse: Es ist schwer zu glauben, aber manches Obst und Gemüse ist besser als anderes (auch wenn alle ziemlich gut sind). Suche nach Superfood, wie Kohl, Blaubeeren und Mangold.
- Gute vs. schlechte Fette: Omega-3-Fettsäuren und einfach gesättigte Fette sind gut für dich und helfen dir, den Cholesterinspiegel zu senken. Nüsse, Olivenöl, pflanzliches Öl und Fisch enthalten diese ‘guten Fette‘. Trans- und gesättigte Fette machen deine Oberschenkel (und andere Körperteile) dicker. Sie sind in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten, Kuchen etc..
- Milchprodukte: Iss Milchprodukte. Joghurt ist besonders großartig, denn er enthält Bakterien, die die Verdauung unterstützen und zu einer effizienten Verarbeitung der Lebensmittel beitragen. Milchprodukte sind außerdem eine gute Protein- und Calciumquelle. [6] X Forschungsquelle
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Achte bei deiner Ernährung darauf, wenig Kohlenhydrate zu dir zu nehmen (Atkins). Die Theorie dahinter ist, dass übergewichtige Personen zu viele Kohlenhydrate essen. Das führt dazu, dass der Körper Insulin ausschüttet. [7] X Forschungsquelle Der Körper kontrolliert den Blutzuckerspiegel durch das Insulin. Insulin filtert den Zucker aus dem Blut und macht teilweise Fett daraus. Eine kohlenhydratarme Ernährung basiert hingegen auf Proteinen, Sojaprodukten, Gemüse, Obst und Nüssen, um das zu vermeiden. Du solltest zwar weniger Kohlenhydrate essen, sie aber nicht komplett weglassen. Iss mindestens 20 Prozent Kohlenhydrate. Dein Körper braucht Glykose, damit er funktioniert. Kohlenhydrate sind eine gute Quelle dafür. Erlaubte Lebensmittel sind [8] X Forschungsquelle Teil deiner Ernährung:
- Unverarbeitetes, proteinreiches Fleisch, wie Rind, Lamm, Schwein, Huhn und Pute.
- Unverarbeiteter, proteinreicher Fisch, wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Forelle.
- Gemüse und grünes Blattgemüse mit wenig Kohlenhydraten.
- Unverarbeitete, nicht fettreduzierte Käsesorten aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch.
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Welche Lebensmittel sind verboten? Diese Lebensmittel sind verboten:
- Getreideprodukte. Keine Pasta, kein Brot, kein Kuchen und kein Gebäck.
- Obst und Obstsäfte.
- Verarbeitete Lebensmittel. Sie enthalten zu viel zugesetzten Zucker.
- Stärkehaltiges Gemüse. Keine Kartoffeln, Rüben oder Mais.
- Zucker oder Margarine.
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Iss wenig Kalorien. Wenn du mehr Kalorien verbrennst als du aufnimmst, nimmst du ab. Das nennt sich "Kaloriendefizit". Spare nicht zu drastisch Kalorien ein. Es ist nicht gesund, ohne ärztliche Aufsicht mehr als ein Kilogramm pro Woche abzunehmen.
- Iss täglich nur zwischen 35 und 60 Gramm Fett. Fett sollte ungefähr 20 bis 35 Prozent deiner Kalorienzufuhr ausmachen.
- Iss täglich 170 bis 240 Gramm komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Das sollte ungefähr 45 bis 65 Prozent deiner Kalorienzufuhr ausmachen.
- Iss zwischen 55 und 95 Gramm fettarmer Proteine täglich. Darunter fallen Fleisch, Geflügel und Fisch. Das macht 15 bis 25 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr aus.
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Ernähre dich ketogen (Keto). Bei dieser Ernährungsform vermeidest du Kohlenhydrate und ersetzt sie durch Fette und Proteine. Bei Keto isst du mehr Fett und weniger Protein als bei Atkin.
- Warum Fette, statt Protein? Wenn du zu viel Protein isst, macht dein Körper aus dem überflüssigen Protein Glykose. Daher vermeidest du Kohlenhydrate. Fette haben keine Auswirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.
- Iss 70 bis 75 Prozent deiner Kalorien als Fett, 20 bis 25 Prozent als Protein und fünf bis zehn Prozent als Kohlenhydrate. [9] X Forschungsquelle Iss täglich zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate.
- Du musst unbedingt lernen, wie man Kalorien zählt, da die Keto-Diät so streng mit Kohlenhydraten ist. Investiere in eine Anleitung zum Kalorienzählen und lerne sie.
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Trainiere deinen ganzen Körper. Der Körper verliert Fett, indem er daraus verwertbare Energie macht. Das nennt sich "Ketose". [10] X Forschungsquelle Wenn dein Körper Fett in Energie umwandelt, dann verliert er Fett, allerdings nicht an einer speziellen Stelle, wie den Oberschenkeln. Wenn du dein Oberschenkelfett loswerden willst, musst du also deinen ganzen Körper trainieren.
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Mache im Fitnessstudio ein Ganzkörpertraining. Wenn du ein Ganzkörpertraining suchst, das viele Kalorien verbrennt und die Gelenke schont, dann fahre Rad oder schwimme. [11] X Forschungsquelle Das wird Leuten empfohlen, die Arthritis haben oder verletzt sind. Nimm dir mindestens eine Stunde pro Woche, um Rad zu fahren oder zu schwimmen.
- Es ist vollkommen in Ordnung, wenn du nach Übungen suchst, die die Muskeln der Oberschenkel straffen. Wenn du aber willst, dass sie schrumpfen, dann musst du am ganzen Körper abnehmen. Das schaffst du mit einer Kombination aus Sport und gesunder Ernährung.
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Suche dir eine Sportart. Tritt einer Freizeit- oder Wettkampfmannschaft bei oder spiele mit Freunden. Du verbrennst dabei viele Kalorien. Wir sind motivierter, wenn wir Sport aus sozialen oder aus Gründen des Wettkampfs machen. Aus diesen Motiven halten wir eher ein ganzes Spiel durch und verbrennen mehr Kalorien, während wir alleine aufgegeben hätten, wenn es schwer wird.
- Wenn du keinen Mannschaftssport magst, aber trotzdem in einer Gruppe trainieren willst, dann kannst du mit Freunden eine Sportgruppe gründen. Geht jede Woche ins Fitnessstudio und motiviert einander, um am Ball zu bleiben. Du kannst auch Sportvideos mitmachen, wie Insanity oder P90X, und dich dafür daheim mit Freunden treffen. Haltet einander auf dem richtigen Weg.
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Welche Übungen verbrennen mehr oder weniger Kalorien? Yoga und Pilates verbrennen wenig Kalorien. Mache also nicht nur das. Yoga und Pilates verbrennen pro Stunde 200 Kalorien. Zum Vergleich verbrennt eine Sportart wie Basketball pro Stunde 800 Kalorien. Wenn du unbedingt abnehmen, aber Yoga treu bleiben willst, dann kombiniere es mit einer anderen Sportart, die mehr Kalorien verbrennt.
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Gehe zu Fuß, wenn du kannst. Gehe, wenn du sonst nichts machst. Das ist eine unterstützte Übung. Je nach Gewicht und Geschwindigkeit verbrennst du mit einer Stunde Walking 100 bis 400 Kalorien. [12] X Forschungsquelle Und wie wir alle wissen verlangt uns das nicht so viel ab wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Suche dir einen Walking-Partner und verbrennt gemeinsam Kalorien.
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Mache deinen Schönheitsschlaf. Bei all dem Workout fühlst du dich sicher erschöpft und ausgepowert. (Das ist ein gutes Zeichen.) Das Tolle ist, dass auch Schlafen dir beim Abnehmen hilft. Ganz genau: Wenn du genug schläfst, nimmst du ab.
- Wenn dein Körper zu wenig schläft, schüttet er ein Hormon namens Ghrelin aus und senkt den Leptinspiegel. [13] X Forschungsquelle Leptin sagt deinem Gehirn, wenn du voll bist. Ghrelin stimuliert deinen Appetit. Anders ausgedrückt: Wenn du zu wenig schläfst, hat dein Körper mehr Appetit und dein Gehirn schickt nicht so viele Signale, dass dein Körper voll ist.
- Leute mit Schlafapnoe, bei der man Atemaussetzer hat, sind öfter übergewichtig. [14] X Forschungsquelle Wenn du denkst, dass du unter Schlafapnoe leidest, dann gehe zum Arzt, so dass dein Schlaf sich endlich auszahlt.
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Tipps
- Gehe in deiner Freizeit laufen oder mache einen Spaziergang durch die Nachbarschaft.
- Trinke tagsüber viel Wasser, so dass weniger Platz für Essen ist. Das hilft beim Abnehmen.
- Iss mehr Gemüse als Junk Food. Ersetze schlechte durch gesunde Lebensmittel. Du kannst auch die "Mountain Climber"-Übung probieren, um Fett an den Oberschenkeln abzunehmen.
- Stehe, statt zu sitzen. Stehen verbrennt Kalorien. Sitzen lagert sie ein. Du kannst am leichtesten Kalorien verbrennen, indem du öfter stehst. Gehe umher, während du fernsiehst oder telefonierst. Das kann Sport nicht ersetzen, ist aber ein Bonus.
- Mache täglich mindestens 10.000 Schritte.
- Tanze oder fahre Rad. Das hilft. Gehe, wenn du kannst.
- Denke nicht zu viel übers Abnehmen nach. Mache es einfach und du bemerkst nach einem bis zwei Monaten bereits Resultate. Wenn du nach einer oder zwei Wochen sagst, dass du nicht abnimmst, wirst du nie Ergebnisse sehen. Warte mindestens zwei bis vier Monate.
- Iss und trinke tagsüber gesund, aber nicht zu viel.
- Mache drei bis vier Mal pro Woche 15 bis 20 Minuten Yoga.
- Mache Zumba, Yoga oder einen anderen Kurs im Fitnessstudio, bei dem du deine Beine trainierst.
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Warnungen
- Hungere nicht, um abzunehmen. Dadurch wird der Stoffwechsel langsamer, da er sich auf eine lange Zeit ohne Essen vorbereitet und Fettreserven bildet. Es ist nicht nur ineffektiv, sondern auch sehr ungesund.
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Referenzen
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/
- ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/1/270/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000888.htm
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/antioxidants-in-green-and-black-tea
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-get-your-diary
- ↑ http://diabetes.webmd.com/carbohydrate-counting-for-people-who-use-insulin
- ↑ http://diet.lovetoknow.com/wiki/Atkins_Diet_Food_List
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/weight-loss/lost-weight1.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/arthritis/AR00009
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-while-sleeping
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-while-sleeping?page=2
Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Während es immer schwer ist, an bestimmten Körperstellen Fett zu verlieren, ist es immer ratsam, sich gesund zu ernähren und viel Sport zu treiben. Konzentriere dich dabei auf mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, damit du alle Nährstoffe erhältst, die du brauchst. Versuche, verarbeitete Lebensmittel und Zucker weitestgehend einzuschränken, da diese kaum Nährstoffe enthalten. Um deine Oberschenkel fit zu halten, mach Ausdauersport, wie Walken, Laufen und Radfahren für 150 bis 300 Minuten in der Woche. Du kannst auch Krafttraining wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Treppensteigen integrieren. Dieses Krafttraining sollte etwas zwei bis drei Mal in der Woche gemacht werden. Wie man seine Ernährung am besten an seine Bedürfnisse anpasst, erfährst du, wenn du weiterliest!
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