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Die meisten Ernährungs- und Gesundheitsratgeber konzentrieren sich auf die Abnahme, nicht die Zunahme von Körperfett. Infolgedessen kann es sein, dass es dir an Informationen darüber mangelt, wie du Fett auf die richtige Weise zunehmen kannst. Egal, ob du aus gesundheitlichen Gründen zunehmen möchtest, oder weil du dich als Schauspieler auf eine Rolle vorbereitest, es gibt Methoden zur Fettzunahme, die sicherer und gesünder sind, als sich nicht mehr zu bewegen und Junkfood zu essen. Wenn du dich an die richtige Ernährung hältst, kannst du so viel zunehmen, wie du möchtest, und dabei gesund bleiben.
Vorgehensweise
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Gehe zu einem Arzt. Bevor du ernährungstechnische und körperliche Veränderungen durchführst, solltest du dich gründlich von einem Arzt untersuchen lassen. Wenn du bereits an gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck oder einem zu hohen Cholesterinspiegel leidest, könnte es sein, dass dir dein Arzt von der Gewichtszunahme abraten wird. Nimm den Rat eines Arztes immer ernst, ehe du diese Art der Veränderung angehst.
- Bestimmte Gesundheitsprobleme erfordern es, dass du ein gewisses Gewicht beibehältst. Schilddrüsenprobleme, Probleme mit dem Verdauungssystem, Diabetes und Krebs können alle zu ernsthaftem Gewichtsverlust führen, der deine Gesundheit gefährden kann. Untergewichtig zu sein kann ebenfalls ein Gesundheitsrisiko darstellen, da es u.a. zu einem geschwächten Immunsystem, Blutarmut, Haarausfall und verringerter Knochendichte führen kann. [1] X Forschungsquelle
- Sehr starke körperliche Betätigung kann ebenfalls dazu führen, dass du untergewichtig wirst. Wenn du Sportler bist, wäre es gut für dich, etwas Körperfett zuzunehmen, da dir dann mehr Energie zur Verfügung steht und du länger trainieren kannst. [2] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
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Setze dir ein Ziel. Du musst bei deiner Gewichtszunahme ein klares Ziel vor Augen haben: Wie viel Körperfett möchtest du zunehmen? Innerhalb welches Zeitraumes? Indem du dir dies überlegst und dir einen Plan dazu aufstellst, kannst du deine Gewichtszunahme effektiver angehen.
- Beginne, indem du dir überlegst, wie viel Gewicht du zunehmen möchtest. Hierbei kann es sich entweder um ein persönliches Ziel handeln oder um eines, das du mit deinem Arzt festgelegt hast. Was auch immer auf dich zutrifft, du musst einen konkreten Wert im Kopf haben, bevor du mit der Gewichtszunahme beginnst.
- Bedenke, dass ein Körper grundsätzlich dann Gewicht zunimmt, wenn er mehr Kalorien aufnimmt als er verbraucht. Bei der Aufstellung deines Planes musst du daher herausfinden, wie viel du jeden Tag essen musst, um deinen Kalorienverbrauch entsprechend auszugleichen. Es gibt mehrere Methoden, um dies zu berechnen. Klicke hier , um auf eine Seite zu gelangen, auf der du deinen Grundumsatz und deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen kannst. [3] X Forschungsquelle
- Für Tipps, wie du dir ein Ziel setzen und es auch durchziehen kannst, lies dir auch Sich realistische Ziele setzen durch.
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Plane, es langsam anzugehen. Deinem Körper sehr viel mehr Kalorien zuzuführen, als er gewohnt ist, strapaziert und gefährdet dein Herz, deinen Blutdruck, deine Verdauung und andere Körperfunktionen. Erhöhe deine Kalorienzufuhr langsam, damit sich dein Körper an die erhöhte Kalorienaufnahme gewöhnen kann. Beginne, in der ersten Woche täglich etwa 300 Kalorien mehr aufzunehmen, erhöhe dies dann auf 600 Kalorien und so weiter. Dies trägt dazu bei, dass die Gewichtszunahme deinen Körper nicht unnötig strapaziert. [4] X Forschungsquelle
- Teile deine Gewichtszunahme in Phasen ein. Lege fest, wie viel Gewicht du in einer Woche oder einem Monat zunehmen möchtest. Auf diese Weise kannst du deinen Körper langsam an die Gewichtszunahme gewöhnen und übertreibst es anfangs nicht.
- Ebenso wie die Gewichtsabnahme sollte auch die Gewichtszunahme langsam stattfinden. Ein halbes Kilo pro Woche zuzunehmen ist ein gesundes Tempo. [5] X Forschungsquelle
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Erstelle einen Mahlzeitenplan. Um Gewicht zuzunehmen, musst du sehr viel mehr essen. Anstelle von Junkfood solltest du dich auf Lebensmittel, die sowohl nährstoff- als auch kalorienreich sind, konzentrieren. Es gibt viele Lebensmittel, die dir bei der Gewichtszunahme helfen können und gleichzeitig alle Nährstoffe enthalten, die du benötigst, um gesund zu bleiben.
- Plane, mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu essen. Erhöhe die Anzahl deiner Mahlzeiten auf fünf oder mehr und nimm zusätzlich über den Tag verteilt kleine Snacks zu dir. [6] X Forschungsquelle
- Achte darauf, dass alle deine Mahlzeiten ausgewogen sind. Jede Mahlzeit sollte Kohlenhydrate, Proteine und ungesättigte Fettsäuren enthalten. Diese drei Nährstoffe tragen zu der Gewichtszunahme am stärksten bei. [7] X Forschungsquelle
- Häufiger zu essen und mehr gesunde Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen kann recht kostspielig sein. Es wäre dahers auch hilfreich, deinen Haushaltsplan auf deine neue Ernährung auszurichten.
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Plane, auch etwas Krafttraining zu machen. Zusätzlich zu der Fettzunahme führt auch ein Muskelaufbau zu einer Gewichtszunahme. Mit einem regelmäßigen Krafttraining zu beginnen sorgt dafür, dass all die Nährstoffe, die du zusätzlich zu dir nimmst, auch optimal eingesetzt werden. Der Muskelaufbau wird dazu beitragen, dass du während deiner Gewichtszunahme kräftig und gesund bleibst. [8] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Iss Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Natürlich brauchst du Fett, um dein Körpergewicht anzuheben, doch nicht alle Fette sind gleich. Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren helfen dir zwar bei der Gewichtszunahme, sie erhöhen aber auch deine Cholesterinwerte und dein Risiko für Herzerkrankungen steigt. Ungesättigte Fettsäuren hingegen tragen dazu bei, dass dein Risiko für Herzkrankheiten sinkt und dein Immunsystem gestärkt wird. Achte daher darauf, dass jede deiner Mahlzeiten etwas Fett enthält. [9] X Forschungsquelle
- Bei der Gewichtszunahme solltest du auf diese „guten Fette“ setzen, um dir bei der Fettzunahme zu helfen, da du durch sie auch weiterhin die Nährstoffe bekommst, die dein Körper brauchst. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Nüsse, Erdnüsse, Fettfischarten (z.B. Lachs und Makrele) und Avocados sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Kalorien und versorgen dich zusätzlich mit wichtigen Nährstoffen. Nimm diese Lebensmittel bei den Mahlzeiten zu dir oder mache sie zu deinem Imbiss für Zwischendurch.
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Nimm Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten zu dir. Kohlenhydrate dienen deinem Körper als Energiequelle. Wenn du diese Energie nicht verbrennst, wird sie als Fett eingelagert, was zu deiner Gewichtszunahme beiträgt. Nach Fetten sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil der Gewichtszunahme, daher brauchst du davon viele in deinen Mahlzeiten. [11] X Forschungsquelle
- Du solltest deine Kohlenhydrate über Vollkorn- statt Weißmehlprodukte zu dir nehmen. Weißmehl ist gebleicht und speziell bearbeitet, wobei die meisten wichtigen Nährstoffe verloren gehen. Produkte aus Vollkornmehl liefern dir zusätzlich zu den Kohlenhydraten Ballaststoffe, Vitamine und wichtige Mineralstoffe. [12] X Forschungsquelle
- Ersetze Weißmehlprodukte durch Vollkornbrot, Vollkornnudeln und braunen Reis. Iss zu allen Mahlzeiten auch Kohlenhydrate, um dir bei der Gewichtszunahme zu helfen.
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Benutze Milchprodukte mit natürlichem Fettgehalt. Milchprodukte sind für deine Ernährung wichtig, da sie Kalzium und Vitamine enthalten. Die meisten Milchprodukte gibt es auch fettreduziert, du solltest dich allerdings für die Vollfettvariante entscheiden, um deine Kalorien- und Fettaufnahme zu erhöhen. Nimm Vollmilch, Käse und Joghurt mit natürlichen Fettgehalt zu dir.
- Koche zudem mit Butter anstatt Öl, um deine Fettaufnahme zu erhöhen.
- Ersetze bestimmte Getränke durch ein Glas Vollmilch, um mehr Fett aufzunehmen. [13] X Forschungsquelle
- Bedenke aber, dass diese Produkte viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Es gibt jedoch Beweise dafür, dass Vollmilchprodukte das Herzerkrankungsrisiko tatsächlich senken sollen. [14] X Forschungsquelle
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Nimm Fleisch mit Bedacht in deine Ernährung auf. Die Proteine und Fette, die du über Fleisch aufnimmst, sind wichtig für deine Gewichtszunahme, sei bei rotem Fleisch aber vorsichtig. Studien lassen darauf schließen, dass ein übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mehreren Krebsarten führen kann. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle Nimm pro Woche daher nur drei bis fünf Portionen zu dir, um gesund zu bleiben. [16] X Forschungsquelle Iss an den anderen Tagen Geflügel, um Proteine und ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen.
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Werte Lebensmittel durch kalorienreiche Zutaten auf. Du kannst viele der Gerichte, die du sonst auch isst, weiterhin zu dir nehmen und dafür sorgen, dass sie dir bei der Gewichtszunahme helfen, indem du einige Zutaten hinzugibst. Zu einigen gesunden und wirksamen Möglichkeiten gehören: [17] X Forschungsquelle
- Hartgekochte Eier zu Salaten hinzuzugeben.
- Käse zu belegten Broten, Eiern und Salaten hinzuzugeben.
- Fleisch zu Suppen und Saucen hinzuzugeben.
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Meide Fertigprodukte und raffinierten Zucker. Nur weil du mehr Körperfett haben möchtest, bedeutet dies nicht, dass du den ganzen Tag Junkfood in dich hineinstopfen sollst. Du musst dich auf kalorien- und fettreiche Lebensmittel konzentrieren, die trotzdem gut für dich sind. Raffinierter Zucker enthält keine Nährstoffe und kann zu Diabetes, Herzerkrankungen, verfaulten Zähnen, Hormonproblemen und anderen Gesundheitsproblemen führen. [18] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Verzichte auf möglichst viele süße Speisen. Bonbons, Kuchen, Kekse und die meisten anderen Süßspeisen sind voller Zucker.
- Trinke weniger oder gar keine Brausegetränke mehr. Eine Dose Brause enthält mehr Zucker als eine gewöhnliche Nachspeise.
- Es gibt auch einige, vermeintlich „gesunde“ Lebensmittel, die besonders viel Zucker enthalten. Hierzu gehören Obst aus der Dose, Trockenfrüchte, Fruchtjoghurt, Protein- oder Energieriegel, Fruchtsäfte und bestimmte Frühstücksflocken. [19] X Vertrauenswürdige Quelle World Health Organization Weiter zur Quelle Lies dir vor dem Kauf immer die Inhaltsangabe auf dem Etikett durch, um herauszufinden, ob du ungewollt Zucker in deinen Speiseplan aufnimmst.
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Iss vor dem Zubettgehen. Während des Schlafs benötigt dein Körper weniger Kalorien. Die Wahrscheinlichkeit, dass die Lebensmittel, die du vor dem Schlafen zu dir nimmst, als Fett gespeichert werden, ist daher größer. Nutze dies zu deinem Vorteil, indem du spät zu Abend isst oder nach dem Mittagessen ein kleines Nickerchen hältst. [20] X Forschungsquelle
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Trinke 30 Minuten vor dem Essen nichts mehr. Auch Flüssigkeiten füllen deinen Magen, sodass du schnell satt bist. Um dies zu vermeiden, solltest du eine halbe Stunde vor dem Essen nichts mehr trinken. Dies sorgt dafür, dass dein Magen zur Essenszeit leer ist und du deine gesamte Portion aufessen kannst. [21] X Forschungsquelle
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Bewege dich richtig. Nur weil du versuchst, zuzunehmen, solltest du nicht auf Bewegung verzichten. Tatsächlich sind Bewegungsmangel und Untätigkeit sehr ungesund. [22] X Forschungsquelle
- Gewichtheben kann deiner Gewichtszunahme schaden, wenn du es falsch ausführst. Widerstandstraining regt deinen Stoffwechsel an, sodass du Kalorien verbrennst. Führe deinem Körper nach dem Training daher viele Kalorien zu, um den Kalorienverbrauch auszugleichen und weiterhin zuzunehmen. [23] X Forschungsquelle
- Dehne dich auch regelmäßig. Bewegungsmangel macht deine Muskeln steif und es besteht die Gefahr, dass deine Beweglichkeit darunter leidet. Achte daher darauf, dass du deine Beine, Arme, Hüften und deinen Rücken täglich dehnst, damit dein Körper beweglich bleibt.
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Nutze Proteinshakes zur Gewichtszunahme. Zusätzlich zur vermehrten Nahrungsaufnahme kannst du auch an Körpermasse gewinnen, indem du Proteinshakes und Proteinpulver zu dir nimmst. Eine Vielfalt an Produkten kann dich mit Proteinen versorgen, die dir bei der Gewichtszunahme und dem Muskelaufbau helfen können. Denke daran, die Produkte immer weisungsgemäß einzusetzen. [24] X Forschungsquelle
- Molkenproteinpulver ist ein beliebtes Ergänzungsmittel, das du unter verschiedene Getränke mischen kannst. Du kannst dir z.B. einen Smoothie aus Früchten, Joghurt und einigen Löffeln Proteinpulver mixen.
- Es gibt auch viele verschiedene Proteingetränke und Proteinriegel, die du u.a. in Fitnessläden kaufen kannst. Nutze sie als Snack für Zwischendurch, um dich mit vielen Proteinen zu versorgen.
- Lies dir vor dem Kauf dieser Produkte die Etiketten gründlich durch. Viele haben einen hohen Zuckergehalt, was schädlich sein kann. Suche dir ein Produkt mit wenig Zucker aus.
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Warnungen
- Lasse dich weiterhin regelmäßig vom Arzt untersuchen. In deinem Körper finden große Veränderungen statt. Du solltest daher darauf achten, dass du gesund bleibst, indem du dich an einen Gewichtszunahmeplan hältst.
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Referenzen
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- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/types-of-fat/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Weight_loss_and_carbohydrates
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- ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/29/full-fat-dairy-products.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/cutting-red-meat-for-a-longer-life
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- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/betteru37.htm
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- ↑ http://www.nchpad.org/403/2216/Sedentary~Lifestyle~is~Dangerous~to~Your~Health
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