Fettpolster am Rücken bekämpfen

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unter Mitarbeit von Shira Tsvi

Referenzen

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Wenn es darum geht, abzunehmen und Muskeln aufzubauen, ist der Rücken einer der schwierigsten Körperbereiche, um das zu schaffen. Leider geht es nicht, eine „punktgenaue“ Behandlung durchzuführen. [1] Du musst mithilfe der richtigen Ernährung und einem Trainingsprogramm dafür sorgen, dass du deinen ganzen Oberkörper trainierst und allgemein Fett abbaust. Es ist nicht möglich, nur an einem bestimmten Bereich deines Körpers Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Es ist effektiver, mithilfe einer Kombination aus richtiger Ernährung und Sport deinen ganzen Oberkörper zu trainieren und Fett am ganzen Körper zu reduzieren. Bei deiner Ernährung kleine Veränderungen vorzunehmen und das richtige Ausdauer- und Krafttraining zu machen, kann dir helfen, dein Rückenfett loszuwerden.

Methode 1
Methode 1 von 2:

Trainieren, um Rückenfett zu reduzieren

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    Um die besten Resultate zu erzielen, trainiere drei- bis viermal pro Woche mindestens 30 Minuten auf einmal. [2]
    • Diese Ausdauerübungen sind besonders effektiv, wenn es darum geht, Rückenfett abzubauen. Sie verbrennen Kalorien und stärken deine Rückenmuskulatur: Rudern, Boxen und Schwimmen.
    • Andere Ausdauerübungen beinhalten: Laufen/Joggen, Gehen, Radfahren, am Crosstrainer trainieren oder Tanzen.
    • Die Vorteile von Ausdauertraining enden nicht mit dem Formen deiner Rückenmuskulatur. Ausdauertraining verringert auch erwiesenermaßen das Risiko von Herzkrankheiten, verbessert die Cholesterin- und Triglyceridwerte und die Herzfunktion. Außerdem reduziert es das Risiko von Osteoporose und stärkt die Muskeln. [3] .
    • Du kannst keine „punktuelle“ Behandlung machen oder an einer bestimmten Stelle abnehmen. Ausdauertraining hilft dabei.
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    Das ist eine Möglichkeit, um schneller Fett zu verbrennen. Das wird nicht nur deinen Rücken muskulöser machen, sondern dir helfen, am ganzen Körper Fett abzubauen. [4]
    • Hochintensives Intervalltraining kann dir helfen, nach dem Training mehr Fett zu verbrennen. [5]
    • Eine Art, Intervalltraining zu machen, ist zu laufen: Lauf ein paar Minuten sehr schnell, reduziere dann für fünf Minuten auf ein gemütlicheres Tempo und beschleunige dann wieder für zwei Minuten. Mach dein ganzes Training so lang für 15 bis 20 Minuten.
    • Versuche es mit hochintensivem Intervalltraining. Laut NIH ist HIIT hochintensives Training für 30 Sekunden bis zu einigen Minuten, welche sich mit weniger intensiven Trainingsphasen dazwischen abwechseln. Das zu tun vergrößert den Effekt normalen Ausdauertrainings sogar. Es kann deine Herzgesundheit verbessern und deinen Stoffwechsel anregen. [6]
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    Es gibt Übungen, mit denen du ohne besondere Maschinen deinen Rücken stärken kannst. Viele davon kannst du zuhause machen.
    • Binde ein Gymnastikband an eine Türklinke. Schließe die Tür und stelle einen Stuhl ca. 70 cm von der Tür entfernt auf den Boden. Setze dich auf den Stuhl, halte in beiden Händen jeweils ein Ende des Bandes und winkle deine Ellenbogen im 90 Grad-Winkel ab. Ziehe deine Arme zurück, sodass sich deine Schultern einander annähern. Halte diese Position für zehn Sekunden und lass dann wieder locker. Wiederhole die Übung sieben bis zehn mal. Wenn du nicht genug Widerstand spürst, stelle den Stuhl etwas weiter weg von der Tür oder verwende ein stärkeres Gymnastikband.
    • Extensionen des unteren Rückens zielen auf die untere Rückenmuskulatur ab und bekämpfen so den lästigen Schwimmreifen, der über die Jeans quillt. Um zu beginnen, lege dich flach auf den Boden auf deinen Bauch. Lege deine Hände hinter deinen Kopf und hebe deine Brust soweit wie möglich vom Boden ab. Dreimal zehn dieser Übungen sind ein guter Anfang.
    • Bei der Schulterbrücke lege dich auf den Rücken auf den Boden. Beuge deine Knie im 90 Grad-Winkel, aber lass deine Füße dabei flach auf dem Boden. Hebe dein Gesäß, bis dein Rücken zwischen deinem Gesäß und deinen Schultern eine gerade Linie bildet, wie bei einer Brücke. Halte die Übung für zehn bis 15 Sekunden und komme dann langsam wieder auf den Boden zurück. Mach das zehn- bis zwanzigmal. [7] .
    • Mach die Plank-Übung (den Unterarmstütz) um deinen Rücken und die Muskeln deiner Körpermitte noch mehr zu stärken. Setze deine Unterarme auf den Boden und hebe den Körper gestreckt in einer geraden Linie vom Boden ab. Halte diese Übung so lange wie möglich. Mach eine Pause und wiederhole sie noch ein bis zweimal.
    • Mach Liegestütze, um deine Arme, deine Brust und deinen Rücken zu trainieren. Liegestütze sind eine gute Übung, um verschiedene Rückenmuskeln zu trainieren. Du kannst entweder normale Push-Ups oder vereinfachte Liegestütze, mit deinen Knien am Boden, machen.
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    Hanteln oder Trainingsgeräte zu verwenden kann dir ebenfalls helfen, deinen Rücken zu stärken. Wenn du nebenbei Ausdauersport und andere Kraftübungen machst, kannst du deine Rückenmuskeln mit Leichtigkeit trainieren.
    • Beginne mit Gewichten, die für dich geeignet sind. Du solltest sie ohne allzu große Mühe heben können. Wenn du sie ohne jegliche Anstrengung heben kannst, wirst du damit deine Muskeln allerdings nicht trainieren.
    • Seithebeübungen mit Gewichten werden dir helfen, deinen oberen Rücken zu trainieren. Halte in jeder Hand eine Hantel und beuge dich in der Hüfte nach vor. Hebe deine Arme setlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind und senke sie dann wieder. Mach dreimal je acht Wiederholungen.
    • Um seitliche Latziehübungen zu machen, greife mit geöffneten Armen mit den Händen von oben an das Kabelzug-Gerät. Stelle deine Oberschenkel unter die Stütze, strecke deine Beine und zeige mit deinen Knöcheln nach oben. Wenn du dich streckst, solltest du die Stange erreichen können. Wenn du sie nicht erreichst, stelle die Höhe etwas niedriger ein. Ziehe die Stange nach unten bis zu deinem Kinn (und halte dabei deinen Rücken gerade). Das sollte eine flüssige Bewegung sein und du solltest spüren, wie sich deine Schulterblätter einander annähern. Lass die Stange langsam wieder in ihre ursprüngliche Höhe zurück und wiederhole das Ganze.
    • Mach Schulterpressen. Nimm zwei Hanteln, eine in jede Hand. Halte sie mit den Handflächen nach vorn auf Ohrenhöhe. Strecke nun deine Arme ganz nach oben, bis sie ganz gestreckt sind. Senke sie dann langsam wieder nach unten, bis deine Hände wieder bei deinen Ohren sind. Wiederhole das ein bis dreimal oder so oft du kannst.
    • Trainiere vorgebeugtes Rudern. Nimm in jede Hand eine Hantel. Beuge dich in der Hüfte etwas nach vorne – ca. 45 Grad. Strecke deine Arme gerade nach vorne, deine Handflächen sollten dabei zueinander zeigen. Ziehe die Arme nach hinten, bis deine Oberarme neben deinem Rücken sind. Lass deine Arme langsam wieder nach vor in ihre ursprüngliche Haltung kommen. Wiederhole das ein bis dreimal oder so oft du kannst.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du gerade erst zu trainieren beginnst und etwas spezifische Hilfe gebrauchen könntest, könnte es dir nützen, mit einem Personal Trainer zu arbeiten. Er kann dir helfen, dein Ziel, Fett am Rücken abzubauen und ihn zu stärken, zu erreichen.
    • Personal Trainers sind Fitnessprofis, die vielfältige Erfahrung mit Übungen haben. Triff dich mit jemandem, den du fragen kannst, welche Übungen du machen kannst, um deinen Rücken zu trainieren und dein Körperfett im Allgemeinen zu reduzieren.
    • Viele Fitnessstudios bieten eine kostenlose Einführungsstunde mit einem Personal Trainer an, wenn du dich anmeldest. Sie bieten gegen Gebühr wahrscheinlich auch sonst Sessions an, in denen du von einem Personal Trainer betreut wirst.
    • Du findest vielleicht auch im Internet Videos oder Blogs von verschiedenen Trainern, über die du genauere Informationen erhalten kannst.
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Methode 2
Methode 2 von 2:

Deine Ernährung verändern

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    Wenn du täglich 500 Kalorien weniger zu dir nimmst und regelmäßig Sport machst, wirst du ca. ein halbes Kilo pro Woche verlieren. [8] Das wird dir auch helfen, dein Rückenfett zu reduzieren.
    • Verwende ein Essenstagebuch oder ein Essenslogbuch online (Food Tracker), um leichter auf 500 Kalorien pro Tag zu verzichten.
    • Diese Essenstagebücher und Online-Kalorienrechner können dir helfen, deine tägliche Kalorienaufnahme zu schätzen und helfen dir so, Gewicht zu verlieren. Die Bedürfnisse jedes Einzelnen variieren, ein Kalorienrechner hilft daher, deine Kalorienaufnahme genauer zu schätzen.
    • Verzichte nicht auf zu viele Kalorien. Das kann die Gewichtsabnahme verlangsamen, zu Mangelernährung führen oder dich müde und schlapp werden lassen. Gesundheitsexperten empfehlen im Allgemeinen, pro Tag mindestens 1200 Kalorien zu sich zu nehmen. [9]
    • Dich bei den Kalorien einzuschränken wird dir helfen, abzunehmen, aber ohne Ausdauersport und Krafttraining werden deine Rückenmuskeln nicht gestärkt. Es ist wichtig, sowohl auf die Ernährung als auch auf ausreichend Sport zu achten, um das gewünschte Ergebnis zu bekommen.
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    Auch wenn du deine Kalorienaufnahme reduzierst, um Rückenfett loszuwerden, ist es immer noch wichtig, dich ausgewogen zu ernähren.
    • Verschiedene Nahrungsmittel aus jeder Gruppe miteinzubeziehen wird dir helfen, täglich ausreichend Nährstoffe zu dir zu nehmen. Wenn du eine qualitativ schlechte, unausgewogene Ernährung hast, kann sich das auf deine Gewichtsabnahme negativ auswirken.
    • Iss bei jeder Mahlzeit etwas Eiweiß. Eiweiß ist ein notwendiger Bestandteil deiner Ernährung. Speisen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Milchprodukte oder Hühnchen bieten dir ausreichend Eiweiß. Füge zu jeder Mahlzeit ungefähr drei bis vier Portionen (ca. 85 bis 110 Gramm) Eiweiß hinzu.
    • Iss täglich verschiedene Früchte und Gemüsesorten. Diese Nahrungsmittel enthalten wenige Kalorien aber viele Nährstoffe, was sie zu idealen Speisen für eine kalorienarme Ernährung macht. Die Hälfte jeder deiner Mahlzeiten sollte aus Obst oder Gemüse bestehen, um deine Gewichtsabnahme zu unterstützen.
    • Zu guter Letzt ist es wichtig, dass du gesunde Getreide, wie Vollkornbrot, Naturreis oder Vollkornpasta zu dir nimmst. Wenn möglich, wähle solche, die zu 100% aus Vollkorngetreide gemacht sind, um mehr Nährstoffe zu erhalten. [10]
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    Wenn du versuchst, abzunehmen und Kalorien zu reduzieren, kann Hungergefühl zu einem Problem werden. Es ist schwierig, sich an eine Diät zu halten, wenn man ständig hungrig ist.
    • Bestimmte Nahrungsmittel zu kombinieren und sie in jede Mahlzeit und jede Zwischenmahlzeit miteinzubeziehen, kann dir helfen, nach dem Essen länger satt zu bleiben und deinen Hunger im Allgemeinen zu reduzieren.
    • Gesunde Fette sind eine großartige Ergänzung zu einer kalorienarmen Ernährung. Fett wird im Vergleich zu Kohlenhydraten langsamer verdaut und hilft, länger satt zu bleiben. Versuche, täglich ein bis zwei Portionen gesunde Fette zu dir zu nehmen. Versuche es mit: Olivenöl, Avocado, Nüssen oder Nussbutter, Leinsamen, Oliven, Lachs, Sardinen oder Makrelen.
    • Zusätzlich zu gesunden Fetten kann dir die Kombination aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten ebenfalls helfen, länger satt zu bleiben. Wähle kalorienarmes Eiweiß mit gesunden Fetten wie: Hülsenfrüchte, Tofu, Meeresfrüchte, Hühnchen oder magere Milchprodukte oder mageres Schweine- oder Rindfleisch in kleinen Mengen. Kombiniere diese mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten, wie: stärkehaltigem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreideprodukten.
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    Die flüssigen Kalorien, die man täglich zu sich nimmt, werden allzu leicht vergessen. Ersetze die Limonaden durch Wasser und feuchtigkeitsspendende, kalorienfreie Getränke.
    • Trinke reichlich Flüssigkeiten wie Wasser, koffeinfreien Kaffee oder Tee oder Wasser mit Geschmack, um hydriert zu bleiben. Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Flüssigkeit, aber auf zwei Liter pro Tag abzuzielen ist ein guter Anfang.
    • Studien beweisen, dass kalorienreiche Getränke die Gewichtszunahme fördern. [11] . Flüssigkeit erzeugen nicht unbedingt ein Sättigungsgefühl und die meisten Menschen vergessen beim Zählen ihrer täglichen Kalorien die flüssigen Kalorien.
    • Auch wenn das Umsteigen von normalen Limonaden auf zuckerfreie Limonaden kurzfristig beim Einsparen von Kalorien helfen kann, ist es nicht klar, ob diese Getränke helfen, Übergewicht und damit zusammenhängende Gewichtsprobleme zu verhindern. [12] .
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    Sich ab und zu etwas Besonders zu gönnen gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Wenn du aber versuchst, abzunehmen, wirst du beobachten und begrenzen müssen, wie oft du ein paar zusätzliche Kalorien zu dir nimmst.
    • Wenn du dir zu oft etwas Gutes gönnst, könnte es sein, dass du zu viele Kalorien konsumierst. Das könnte deine Gewichtsabnahme verlangsamen oder sogar stoppen.
    • Wenn du wirklich eine Belohnung haben musst, versuche, das am gleichen Tag oder in der gleichen Woche zu kompensieren. Du könntest ein bisschen länger trainieren oder einen Nachmittagssnack auslassen.
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Tipps

  • Sprich mit deinem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst.
  • Beachte, dass Gewichtheben deinen Rücken stärken und schöner machen kann, aber du kannst Fett nicht „punktgenau“ reduzieren.
  • Wenn es um Rückenfett geht, ist nicht jedes Ausdauertraining gleich gut. Dein Rückenfett wird schneller verschwinden, wenn du ein Ausdauertraining wählst, das auch die Rückenmuskulatur beansprucht, wie zum Beispiel Rudern.
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Referenzen

  1. ↑ http://www.medicaldaily.com/weight-loss-whole-body-thing-and-spot-reducing-fat-doesnt-work-317930
  2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  3. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
  7. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/back-fat-got-you-down-7-back-exercises-to-lose-the-weight.html
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  2. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks
  3. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/diet-soda/AN01732

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