Fit für den Fußball werden

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unter Mitarbeit von Francisco Gomez

Referenzen

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Fußball ist ein intensiver und anspruchsvoller Sport. Um ein guter Fussballspieler zu sein, muss man in bester körperlicher Verfassung sein. Wenn man mit einer Mannschaft trainiert und sich im Wettkampf engagiert, kann man zwar seine Fitness steigern - aber es ist auch wichtig, sich nebenbei etwas mehr zu konditionieren. Durch den Aufbau von Ausdauer, der Verbesserung der Beweglichkeit und der Feinabstimmung der Beinarbeit wirst du in der Lage sein, während der Spiele bessere Leistungen zu erbringen und auch in der Nebensaison fit zu bleiben.

Teil 1
Teil 1 von 3:

Kraft und Ausdauer aufbauen

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    Laufe in einem moderaten Tempo, bis du anfängst, zu ermüden, und mache dann eine kurze Ruhepause, bevor du deinen Lauf wieder aufnimmst. Du kannst deinen Lauf auch in Intervallen strukturieren: drei bis vier Minuten laufen, zwei bis drei Minuten gehen oder ruhen, dann weitere drei bis vier Minuten laufen und so weiter. Indem du häufig läufst und deine Distanz mit der Zeit vergrößerst, wirst du die Ausdauer entwickeln, die du brauchst, um im Spiel zu bleiben.
    • Stadionrunden zu laufen, kann dir helfen, Zeiten und Distanzen einzuhalten. Schulen, Kirchen und Erholungszentren öffnen manchmal ihre Strecken für die Nutzung durch die Gemeinschaft.
    • Konzentriere dich bei Distanzläufen eher auf deine Haltung und deine Atmung als auf deine Geschwindigkeit.
    EXPERTENRAT

    Francisco Gomez

    Sporttrainer
    Francisco Gomez ist der leitende Trainer bei FIT Potato Gym, einem Fitnessstudio, das 2001 in der San Francisco Bay Area gegründet wurde. Francisco ist ehemaliger Läufer in Wettbewerben, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathonläufe wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco hat seinen Schwerpunkt auf die Rehabilitation nach Verletzungen, Flexibilität, Marathontraining und Fitness für Senioren gelegt. Er hat einen Bachelorabschluss in Ernährungs- und Sportphysiologie & Laufen.
    Francisco Gomez
    Sporttrainer

    Wusstest du schon? Im Durchschnitt läuft ein Fußballspieler in einem Spiel etwa acht bis zehn Kilometer! Wenn du am Laufen arbeitest, solltest du so weit oder weiter laufen. Wenn diese Distanz für dich etwas zu hoch ist, dann baue sie auf, indem du mit einem Kilometer beginnst und jedes Mal, wenn du trainierst, einen Viertel- oder einen halben Kilometer hinzufügst.

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    Sprints sind für einen erfolgreichen Fußballspieler unerlässlich, da sie ein hohes Maß an Kraft und Kontrolle erfordern. Miss eine festgelegte Distanz aus (am besten startest du mit einer Distanz zwischen 30 und 50 Metern) und nimm eine Startposition ein. Wenn du bereit bist, explodiere nach vorn und laufe so schnell wie möglich zum Endpunkt. [1]
    • Da Sprints extrem anstrengend sind, sollten sie gleich zu Beginn des Trainings nach dem Aufwärmen geplant werden.
    • Wenn sich deine Fitness verbessert, kannst du an größeren Distanzen wie dem 100- oder 200-Meter-Sprint arbeiten. Längere Sprints überbrücken die Lücke zwischen Intensität und Ausdauer. [2]
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    Während Schnelligkeit und Beweglichkeit im Fußball Schlüsselattribute sind, ist es auch wichtig, stark zu sein. Achte darauf, regelmäßiges Muskeltraining in deine Routine zu integrieren. Du kannst Gymnastikübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Luftkniebeugen und Ausfallschritte durchführen oder Gewichte heben, wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio hast. Versuche, jeden zweiten Tag irgendeine Form von Widerstandsübung zu machen. [3]
    • Körpergewichtsübungen können fast überall durchgeführt werden, was bedeutet, dass du dich nicht auf spezielle Geräte verlassen musst. [4]
    • Wenn du Gewichte hebst, halte die Intensität hoch und die Anzahl der Wiederholungen niedrig, um Kraft aufzubauen. [5]
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    Du benutzt diese Muskeln, um zu laufen, anzuhalten, die Richtung zu ändern und zu schießen, also achte auf sie. Sit-ups, Crunches, Beinheben, Klappmesser und Fahrradfahren sind allesamt ausgezeichnete Übungen zur Stärkung des Rumpfs. Versuche, mindestens zweimal pro Woche eine halbe Stunde Rumpftraining zu machen. Das kannst du am Ende des Trainings oder als eigenständiges Training machen.
    • Drücke deinen Bauch während der gesamten Bewegung fest zusammen, um das Beste aus jeder Übung herauszuholen. [6]
    • Arbeite gleichzeitig an deinem Rumpf und an deinen Rückgaben, indem du einen von einem Freund geworfenen Ball auf dem Höhepunkt jedes Sit-ups köpfst.
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Teil 2
Teil 2 von 3:

Essentielle Ausdauerübungen machen

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    Sie verbinden Sprengkraft mit Geschicklichkeit. Setze in regelmäßigen Abständen Markierungen, die das Feld oder die Strecke hinuntergehen. Sprinte dann von deinem Startpunkt zur ersten Markierung, drehe dich sofort um und kehre zum Start zurück. Von dort aus sprintest du zur zweiten Markierung, dann zurück zum Start, dann zur dritten Markierung und so weiter. [7]
    • Wenn du diese Läufe zum ersten Mal machst, laufe einen vollständigen Rundgang und mache dann eine Pause, um Luft zu holen. Arbeite bis zu dem Punkt, an dem du mehrere Runden ohne Unterbrechung absolvieren kannst.
    • Ein paar Runden dieser Läufe reichen aus, um selbst die erfahrensten Spieler zu erschöpfen. Also versuche, es nicht zu übertreiben.
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    Stelle dich mit einem Fuß auf den Boden und bringe dein anderes Knie auf Hüfthöhe. Senke den erhobenen Fuß in einer gleichmäßigen Bewegung auf den Boden und hebe das gegenüberliegende Knie schnell an. Hohe Knie bringen dir bei, die Füße beim Laufen höher zu heben, wodurch deine Schritte federnder werden, wodurch du weniger stolperst. Sie sind auch eine gute dynamische Rumpfübung. [8]
    • Du kannst diese Übung auf Zeit, eine bestimmte Distanz oder einfach zum Aufwärmen durchführen.
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    Lege sie auf einem flachen Stück Boden aus und laufe dann von einem Ende zum anderen mit verschiedenen Fußarbeitsmustern. Achte darauf, dass du deine Füße nur in den offenen Räumen zwischen den Sprossen absetzt. Diese Leiter erfordert eine präzise Fußplatzierung und eine erhöhte Konzentration, was sich bei einem Gedränge als nützlich erweist. [9]
    • Du kannst mit der Leiter arbeiten, indem du z.B. seitwärts gleitest, jede zweite Sprosse überspringst oder abwechselnd Schritte und Sprünge wie beim Hüpfspiel machst.
    • Mache die Übungen an der Leiter zwischen anderen Übungen.
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    Kühle dich am Ende deines Trainings durch ein paar Freischüsse auf das Tor oder ein anderes Ziel ab. Schieße aus verschiedenen Winkeln und Positionen, um die Bedingungen eines tatsächlichen Spiels zu simulieren. Schießen ist eine der grundlegendsten Fähigkeiten im Fußball, daher gibt es keinen Ersatz für altmodische Wiederholungen. [10]
    • Das Zielen auf ein kleines Ziel, z.B. einen Torpfosten oder ein ans Netz geheftetes Quadrat, kann dir helfen, deine Genauigkeit zu verfeinern. [11]
    • Schieße mit jedem Bein mindestens 30 Mal. Wenn du lernst, mit beiden Beinen zu schießen, wirst du vielseitiger werden.
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Teil 3
Teil 3 von 3:

Aufwärmen und Dehnen

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    Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dich noch einmal vergewissern, dass du alles hast, was du brauchst. Trage bequeme, locker sitzende Kleidung, damit du dich leicht bewegen kannst, und bringe viel Wasser mit. Vielleicht möchtst du auch zusätzliche Trainingsgeräte wie Schienbeinschützer, ein Handtuch oder eine Stoppuhr verwenden. [12]
    • Achte darauf, dass du während des gesamten Trainings ausreichend trinkst, besonders wenn es draußen heiß ist.
    • Übe mit einem Paar Fußballschuhe, um dich an das Gefühl zu gewöhnen, in ihnen während des Spiels zu manövrieren.
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    Beginne, indem du auf der Stelle läufst, um deinen Körper zu lockern. Danach folgen einige Minuten leichtes Joggen und einige Sit-ups, Hocksprünge oder dynamische Dehnungen. Durch diese Übungen werden deine Muskeln aktiviert. Wärme dich mindestens zehn Minuten lang auf, an frühen Morgen und kalten Tagen auch länger. [13]
    • Das Aufwärmen sollte energisch genug sein, um dein Blut in Wallung zu bringen und deine Muskeln zu erwärmen und zu entspannen. [14]
    • Ein richtiges Aufwärmen wird auch dazu beitragen, den Schmerz von früheren Trainingseinheiten zu verringern.
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    Mache ein Ganzkörper-Stretching. Beginne mit Beinen, Hüfte und Knöcheln. Aber vergiss nicht, auch den Rücken, die Schultern, die Handgelenke und den Nacken zu lockern. Das Dehnen verbessert deine Beweglichkeit und macht Verstauchungen und Zerrungen weniger wahrscheinlich. Es ist sehr leicht, sich etwas zu zerren, wenn du dich nicht genug gedehnt hast. [15]
    • Halte die Dehnung für einige Sekunden im tiefsten Bewegungsbereich, den du erreichen kannst.
    • Der Quadrizeps und der Beinbizeps sind die beiden größten Muskeln im Bein und sollten beim Dehnen die meiste Aufmerksamkeit erhalten.
    • Dynamische Dehnungen oder Dehnungen während der Bewegung ahmen die Bewegungsarten nach, die man beim Fußball findet. Beispiele für dynamische Dehnungen sind Schwungstritte, Seitenbeugen und Zehenberührungen. [16]
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    Gehe zu einigen grundlegenden technischen Übungen über. Zu den nützlichen Übungen im Umgang mit dem Ball gehören Dribbling, Jonglieren und Pässe zu sich selbst. Diese Übungen trainieren deinen Fokus, deine Koordination und deine Reaktionszeit, indem sie dich zwingen, den Ball im Auge zu behalten. [17]
    • Arbeite zu Beginn und am Ende jeder Übungseinheit 10-15 Minuten lang an der Handhabung des Balls.
    • Ausrüstung wie Seile und Kegel ermöglichen es dir, diese Übungen effektiver zu gestalten.
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Tipps

  • Vergiss nicht, Ruhetage einzulegen. Sie sind entscheidend für die Erholung und die Verbesserung der Kondition.
  • Seelische Stärke ist genauso wichtig wie körperliche Stärke. Wenn du erschöpft bist und glaubst, dass du nicht mehr weitermachen kannst, ist es deine Entschlossenheit, die es dir ermöglicht, durchzuhalten.
  • Das Training mit einem Freund kann dich motivieren, so dass das Training mehr Spaß macht.
  • Richte eine Routine ein, bei der du vier bis fünf Tage pro Woche etwa eine Stunde pro Tag trainierst.
  • Trinke nach dem Training viel Wasser.
  • Suche eine Fußballmannschaft in deiner Gegend und beginne, regelmäßig am Training teilzunehmen. Dort kannst du am Konditionstraining teilnehmen, das von einem qualifizierten Trainer geleitet wird.
  • Filme dich selbst, um deine Zeiten aufzuzeichnen und deine Technik später zu überprüfen.
  • Ernähre dich gesund.
  • Übe alle Positionen, damit du auf alles vorbereitet bist.
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Warnungen

  • Achte darauf, dich nicht zu überanstrengen. Zwar ist es das Ziel, mehr zu schaffen, aber es besteht die Gefahr eines Hitzschlags, einer Erschöpfung oder Verletzung, wenn du es übertreibst. Trainiere hart, aber klug.
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Was du brauchst

  • Fußball
  • Fußballstollen
  • Wasserflasche
  • Schienbeinschoner
  • Stoppuhr
  • Handtuch
  • Agility-Leiter
  • Manövrierkegel
  • Gewichte und andere Krafttrainingsgeräte (optional)

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Referenzen

  1. ↑ http://speedendurance.com/2011/02/19/sprinting-for-soccer-speed/
  2. ↑ https://runnersconnect.net/running-injury-prevention/sprint-training-for-distance-runners/
  3. ↑ http://www.stack.com/a/soccer-strength-training
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ueLhEMpZLk4
  5. ↑ http://www.sportsscience.co/sport/resistance-training-weight-lifting-for-soccer-players/
  6. ↑ http://yourfunctionalhealth.com/functional-health-tip-how-to-engage-your-core/
  7. ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/5-fat-burning-speed-and-agility-drills-1
  8. ↑ http://www.stack.com/a/high-knee-drill
  9. ↑ https://kingsportstraining.com/blogs/training-blog/7694405-13-agility-ladder-drills-for-faster-footwork/
  1. ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_free_kick_ideas.asp
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=YGolTPT2E1g
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bkm7D5UZ73A
  4. ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/soccer-warm-up.html
  5. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/bulletproof-your-body-ultimate-warmup
  6. ↑ http://stretchcoach.com/articles/stretches-for-soccer/
  7. ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html
  8. ↑ http://www.top-soccer-drills.com/ball-control.html

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