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Fitness Walking ist einer der neuesten Fitnesstrends. Und das nicht zu unrecht. Regelmäßiges Walking senkt das Risiko von Bluthochdruck, erhöhtem Cholesterin, Diabetes und verursacht außerdem weniger Verletzungen als sein großer Bruder - dem Jogging. [1] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle Und je schneller du bist, desto mehr Vorteile kannst du ernten. Um deine natürliche Gehschnelligkeit auf Fitnesslevel zu bringen, brauchst du die richtige Haltung, die Willensstärke zu trainieren und 30 bis 60 Minuten Zeit an vier Tagen in der Woche. Bist du bereit?
Vorgehensweise
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Achte auf die richtige Haltung. Beim Gehen sollte dein Kinn erhoben sein, deine Augen geradeaus vor dich gucken, dein Rücken langgestreckt, die Brust erhoben und die Schultern entspannt sein. Laufe auf einer imaginären geraden Linie, um diese Körperhaltung besser verinnerlichen zu können. [2] X Forschungsquelle
- Um ein besseres Körperbewusstsein zu haben, solltest du dich vor dem Training unbedingt aufwärmen – dies ist auch wichtig um Verletzungen zu verhindern. Aus denselben Gründen solltest du dich auch nach dem Training dehnen.
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Benutze deine Arme. Deine Arme sollten an deinen Seiten in einem 90-Grad-Winkel anliegen. Deine Hände sollten nicht geballt sein –entspanne sie. Schwinge deine Arme vor und zurück. Deine Arme sollten gerade nach vorne gehen und sich nicht vor dir kreuzen.
- Wenn du deine Arme in das Training miteinbeziehst, wirst du mehr Kalorien verbrennen. [3] X Forschungsquelle Je mehr Muskelgruppen du benutzt, desto größer wird der Trainingseffekt sein.
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Mache “kleinere” Schritte. Dass man mit großen Schritten schneller läuft, ist ein hartnäckiger Irrglaube. Auf den ersten Blick, könnte man denken, dass man mit sehr langen Schritten wirklich schneller vorankommt. Aber in Wahrheit verlangsamen sie einen nur. Wie schnell können deine Füße den Boden berühren wenn du lange Schritte machst? Nicht sehr schnell. Mache kürzere und schnellere Schritte und du wirst schneller an deinem Ziel ankommen.
- Vergiss dabei nicht die Körperhaltung. Du wirst den Drang haben deine Schritte zu verlängern (da du so natürlicherweise läufst und daran gewöhnt bist), aber versuche dem Drang zu widerstehen. Behalte eine gute Haltung bei, bewege deine Arme, und deine Füße werden wie von selbst fliegen.
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Drück dich mit den Zehen ab. Wenn dein Fuß auf dem Boden ankommt, sollte er von der Ferse bis zu den Zehen abrollen. Komme auf der Ferse auf und rolle dann nach vorne ab, als wolltest du einen Kaugummi von deiner Schuhsohle abstreifen. Wenn du dich mit den Zehen abdrückst, werden gleichzeitig deine Bein- und Pomuskeln trainiert, was deinen Trainingseffekt steigert.
- Die natürliche Federung deiner Wadenmuskeln, wird deinen Körper nach vorne bewegen und dir Schwung geben. Diese Landung ist naturgemäß und so wie dein Fuß natürlicherweise auf dem Boden ankommen und abrollen sollte. Wenn du davon abweichst, riskierst du Verletzungen. [4] X Forschungsquelle
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Trainiere deine Bauch-und Pomuskeln. Beim Gehen, solltest du deinen Rücken strecken und dein Becken ganz leicht nach vorne schieben. Spanne deine Muskeln an, um einen größeren Trainingseffekt zu erzielen. Außerdem richtet es deinen ganzen Körper darauf aus schneller zu laufen.
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Verwechsle diese Übung nicht mit „Power-Walking“. Wenn die meisten von uns an Power Walking denken, stellen wir uns vor wie Menschen mit weit schwingenden Armen und übermäßig langen Schritte durch die Gegend marschieren. Dies soll nicht unser Ziel sein. Du sollst über den Boden gleiten und nicht unachtsam darüber trampeln.
- Einige Experten verwenden inzwischen die Bezeichnung „Fitness Walking“. Und das nicht ohne guten Grund. Ein flotter Spaziergang kann genauso viele Kalorien verbrennen wie ein Lauf und er ist weniger schädlich für die Muskeln. [5] X Forschungsquelle
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Wähle ein gutes Paar Schuhe. Es gab in letzter Zeit viele Stimmen, die gegen den üblicherweise hochgelobten gepolsterten Schuh sprechen. Der beste Schuh für deinen Fuß ist ein Schuh mit minimaler Polsterung der an den Zehen flexibel ist. Warum? Wenn dein Fuß auf dem Boden ankommt, braucht er einen harten Untergrund. Bei zu viel Polsterung, wird der Fuß viel härter auf den Boden auftreten als eigentlich nötig wäre. Kurz gesagt: Die Gefahr einer Verletzung ist sehr viel höher. [6] X Forschungsquelle
- Während du möglicherweise versucht bist viel Geld für einen guten Schuh auszugeben, sagen Studien das Gegenteil. Niedrig- und mittelpreisige Schuhe sind genauso gut wie das teure Paar, auf das du ein Auge geworfen hast und teilweise sogar besser bezüglich dem Komfort und der Leistung.
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Finde einen schönen Ort. Es ist wichtig einen flachen, festen Untergrund für deinen Walk zu finden, oder du wirst schneller müde, bzw. setzt dich einem höheren Verletzungsrisiko aus. Wenn du keine Idee hast wo du hingehen sollst, gehe zum nächsten Fußweg, Park, Naturreservat, der nächsten Schule oder gar einem Einkaufszentrum, wenn gerade nicht so viel Betrieb ist.
- Wanderwege sind toll um frische Luft zu bekommen und um dir keine Gedanken über vielbefahrene Straßen und den Verkehr machen zu müssen. Wenn du in einer Gegend lebst, in der es einen kalten Winter gibt, solltest du zum Walken vielleicht reingehen. In diesem Fall sind Einkaufszentren (sie öffnen meisten für Bummler schon früher, bevor die Geschäfte offen sind) und natürlich Fitnessstudios am Besten.
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Bring dir Musik mit. Manchmal ist es schön einen ruhigen und entspannten Spaziergang zu machen. An anderen Tagen wirst du jedoch Musik brauchen, um in Stimmung zu bleiben. Bring dein Abspielgerät und Kopfhörer mit und schau, ob dich Musik weiter antreibt. Bring dir energiegeladene Musik mit, die dich in eine gute und aktive Stimmung versetzt. Die richtigen Lieder können ein super Antreiber sein.
- Wenn du besonders gewissenhaft bist, dann kreiere eine Wiedergabeliste mit Liedern die unter 75-130 BPM („Schläge pro Minute“) liegen. Das ist die perfekte Musik, um dich zu bewegen. Wenn du den Schlägen folgst, werden manche dich mehr antreiben und manche weniger, aber du wirst dich immer rasch bewegen. [7] X Forschungsquelle
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Nimm einen Freund mit. Es gibt nichts Besseres als jemanden an seiner Seite zu haben, der dich weiter antreibt – schließlich willst du nicht hinter deinem Freund zurückbleiben oder? Er wird dir nicht nur dabei helfen deine Geschwindigkeit einzuhalten. Wenn du fit genug bist, könnt ihr euch während dem Walk auch unterhalten. Wenn ihr das noch nicht hinbekommt, könnt ihr es euch als Ziel setzen und euren Fortschritt über die Wochen beobachten.
- Gehe aber auch manchmal allein, um etwas Abwechslung hineinzubringen. Manchmal wirst du vielleicht mehr in der Stimmung sein einen Spaziergang ohne Begleitung zu machen. Wenn du dann mal mit einem Freund zusammen den Walk machst, bleibt es etwas Besonderes und wird nicht zu etwas Selbstverständlichem.
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Probiere verschiedene Tageszeiten und Orte aus. Um den Walk zu einer Gewohnheit zu machen, musst du deine perfekte Tageszeit herausfinden und deinen Lieblingsort. Bevorzugst du einen Wanderweg oder das Fitnessstudio? Sonnenaufgang, Sonnenuntergang oder irgendwann dazwischen?
- Selbst wenn du deine Lieblingsuhrzeit und deinen Lieblingsort entdeckt hast, solltest du immer noch manchmal Abwechslung hineinbringen. Sonst wirst du dich möglicherweise zu sehr an deine Umgebung gewöhnen und nicht mehr merken wie schön sie ist. Ein oder zwei Spaziergänge im Einkaufszentrum lassen dich danach die Blumen und die Natur wieder neu wertschätzen.
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Setze dir Ziele. Es ist schwierig an etwas dranzubleiben, bei dem wir uns nicht vorher ein Ziel gesetzt haben. Ob es dein Job ist, eine Diät, eine Gewohnheit, die du versuchst dir anzutrainieren oder loszuwerden, Ziele helfen uns dabei auf dem richtigen Weg zu bleiben. Hier sind einige Beispiele:
- Zähle wie viele Schritte du in einer Minute machst. Mach dies drei Mal am Tag (nicht öfter, sonst wirst du keine Lust mehr drauf haben) und beobachte wie sich diese Zahl langsam steigert.
- Passe dein Tempo an die schnellsten Lieder in deiner Wiedergabeliste an.
- Verwende Markierungen, um schneller zu gehen. Siehst du die Bank dort oben? Versuche so schnell wie möglich dort hinzugehen, und dem Drang zu verlangsamen zu widerstehen.
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Trage einen Herzfrequenzmesser oder einen Schrittzähler an dir. Spaziergänge bei denen du dir als Ziel eine Fitnessverbesserung oder einen Gewichtsverlust setzt, können sich effektiver anfühlen, wenn du deinen Fortschritt über die Distanz und deine Herzfrequenz messen kannst. Ein Schrittzähler zeigt dir wie viele Schritte du gemacht hast. Ob du es glaubst oder nicht, es wird empfohlen täglich circa 12.000 bis 15.000 Schritte zu machen. [8] X Forschungsquelle
- Deine Herzfrequenz hängt vor allem von deiner physischen Fitness und deinem Alter ab. Es gibt online viele Tabellen, mit denen du deine Trainingsherzfrequenz herausfinden kannst. [9] X Forschungsquelle
- Steigere deine Trainingszeit jede Woche um 10%. Wenn du an vier Tagen in der Woche 30 Minuten läufst (ein guter Start), steigere dies auf 33 Minuten in der nächsten Woche. Dies ist ein angemessener Prozentsatz, bei dem du dich nicht übermüdest oder verletzt. [10] X Forschungsquelle
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Überprüfe deine Geschwindigkeit. Wenn du keine elektronische Möglichkeit hast, um deinen Fortschritt zu messen (wie zum Beispiel eine App auf deinem Smartphone) und du nicht auf einem Sportplatz bist, auf dem du deine Distanz einfach messen kannst, versuche deine Schritte zu zählen. Wie viele Schritte kannst du in 20 Sekunden machen? Dann multipliziere diese Zahl mal 3. Wenn du mindestens 120 Schritte pro Minute machen kannst (40 Schritte in 20 Sekunden, 2 Schritte in einer Sekunde), hast du eine Geschwindigkeit von knapp 5 Kmh, was die Mindestgeschwindigkeit ist für einen Fitness Walk ist. [11] X Forschungsquelle
- Idealerweise solltest du jedoch bei 6,4 bis 7,2 Kmh liegen. [12] X Forschungsquelle
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Halte ab und zu an, um Kraftübungen zu machen. Um deinen Trainingseffekt zu erhöhen solltest du alle 5 bis 10 Minuten anhalten, um ein paar Liegestütze oder Ausfallschritte zu machen. Dieses Intervalltraining wird deinen Körper überraschen, mehr Muskelgruppen trainieren, und die Kalorienverbrennung steigern.
- Du wirst dadurch auch länger durchhalten können. Nach ein paar Liegestützen und Hampelmännern wird dein Körper erleichtert sein und es begrüßen wieder schnell gehen zu dürfen.
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Um, die gesundheitlichen Vorteile zu genießen, darfst du nicht das schnelle Gehen vergessen. Es gibt immer mehr Studien, die belegen, dass Walking genau so gut wie Joggen ist, wenn nicht sogar besser. Das ist wahr, entspricht nur der Wahrheit, wenn du eine Geschwindigkeit von ungefähr 6,4 Kmh einhältst. Die Vorteile verringern sich je langsamer du gehst, oder sind dann teilweise gar nicht mehr existent. [13] X Forschungsquelle
- Früher nahm man an, dass wenn man bei beispielsweise 3 Kmh läuft, aber doppelt so lange geht, man denselben Trainingseffekt hat. Inzwischen wurde jedoch herausgefunden, dass obwohl man vielleicht eine ähnliche Anzahl an Kalorien verbrennt, die Muskeln nicht so trainiert werden, dass sie den Körper fit halten.
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Tipps
- Höre dir auf deinem MP3 oder CD Spieler Musik an.
- Steigere deine Zeit an Wochenenden und Feiertagen auf eine Stunde oder mehr.
- Trage weite oder dehnbare bequeme Hosen.
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Warnungen
- Sei dir deiner Umgebung bewusst.
- Vermeide Verkehrsabgase, um deine Lunge nicht zu belasten.
- Denke daran nicht zu rennen. Beim Walken sollte zu jeder Zeit immer mindestens ein Fuß den Boden berühren.
- Trage einfache Kleidung.
- Gehe zum Arzt und frage, um seine Meinung, falls du gesundheitliche oder altersbedingte Probleme hast.
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Was du brauchst
- Richtige Walking oder Jogging Schuhe
- Bequeme und für das Wetter passende Kleidung.
- Walking Stöcke (optional)
- Stoppuhr und/ oder Herzfrequenzmessgerät
- Schrittzähler (optional)
Referenzen
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/Walking/Walk-Dont-Run-Your-Way-to-a-Healthy-Heart_UCM_452926_Article.jsp
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/howtowalk.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20432121,00.html
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/howtowalk.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/power-walking-blast-fat
- ↑ http://nymag.com/health/features/46213/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/playlists/ultimate-power-walking-playlist
- ↑ http://www.pbs.org/americaswalking/health/health20percentboost.html
- ↑ https://www.roguecc.edu/humanresources/wellness/walking.asp
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/power-walking-blast-fat?page=3
- ↑ http://www.allyou.com/diet-fitness/power-walking/walking-exercise-power-walking
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/power-walking-blast-fat
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/12/04/why-a-brisk-walk-is-better/?_php=true&_type=blogs&_r=0
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