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Wenn du noch nie Fitnessgeräte benutzt hast, dann fürchtest du vielleicht, sie falsch zu handhaben, besonders wenn andere Leute zusehen. Aber das sollte dich nicht davon abhalten, fit zu werden und Spaß im Fitnessstudio zu haben! Benutze einfach den gesunden Menschenverstand, lies ein paar Anleitungen und Diagramme, bitte um Hilfe, wenn du sie brauchst und höre während des Trainings auf deinen Körper. Denke auch daran, dich auf deine eigenen Ziele zu konzentrieren und nicht darauf, ob dich jemand beobachtet - es sei denn, es geht dir darum, bemerkt zu werden!
Vorgehensweise
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Wiederholungen und Sätze: Besonders wenn du mit Gewichtsmaschinen anfängst, solltest du zehn Wiederholungen pro Satz machen. Mache z.B. zehn aufeinanderfolgende Lat-Züge, bevor du eine kurze Pause machst. Ziele darauf ab, insgesamt drei Sätze auf jeder Maschine zu machen. Wenn du keine drei Sätze mit zehn Wiederholungen schaffst, reduziere das Gewicht, das du zu heben versuchst. [1] X Forschungsquelle
- Alternativ gilt: Wenn du das Gefühl hast, dass du leicht 15 oder 20 Wiederholungen pro Satz schaffst, erhöhe das Gewicht ein wenig.
- Eine gute Krafttrainingseinheit sollte etwa 30-60 Minuten dauern. Ziel ist es, zwei bis drei Einheiten pro Woche zu absolvieren und 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten einzulegen.
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Lat-Pulldown-Maschine: Lat-Züge können dir helfen, hängende Schultern loszuwerden! Wähle ein Gewicht, das du mit moderater Anstrengung bewältigen kannst. Stelle den Sitz so ein, dass deine Knie unter die Oberschenkelpolster passen und du die Pulldown-Stange mit deinen ausgestreckten Armen erreichen kannst. Entspanne deine Schultern, während du die Stange langsam nach unten ziehst, bis sie deine obere Brust berührt. Führe sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition. [2] X Forschungsquelle
- Zucke nicht mit den Schultern und verdrehe deinen Nacken nicht nach hinten, während du die Stange nach unten ziehst. Halte deinen Oberkörper ruhig und aufrecht.
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Sitzende Rudermaschine: Wähle ein passendes Gewicht. Selle den Sitz dann so ein, dass du die Griffe mit deinen ausgestreckten Armen erreichen kannst, während du deine Brust bequem gegen das Brustpolster drückst. Halte deinen Rücken gerade und deine Schultern entspannt, während du die Griffe bis auf wenige Zentimeter an deine Brust heranziehst. Bringe die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück. [3] X Forschungsquelle
- Denke daran, deinen Rücken gerade zu halten! Krümme dich nicht nach hinten, wölbe deinen Rücken nicht, verrenke nicht deinen Nacken und ziehe nicht die Schultern ein.
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Sitzende Brustpresse-Maschine: Wenn die Maschine zwei separate Gewichtsstapel hat, stelle sicher, dass sie auf das gleiche Gewicht eingestellt sind. Stelle den Sitz so ein, dass sich die Griffe auf mittlerer Brusthöhe befinden und deine angewinkelten Ellbogen auf gleicher Höhe mit oder leicht vor deiner Brust sind, nicht dahinter. Strecke deine Arme vollständig nach außen, während du deinen Rücken fest am Sitz gedrückt hältst. Ziehe dann die Handgriffe langsam in die Ausgangsposition zurück. [4] X Forschungsquelle
- Rolle deine Schultern nicht nach vorn und lehne dich nicht nach vorn. Halte deinen Rücken gerade und benutze deine Arm- und Brustmuskeln. Stell dir vor, du drückst den Sitz nach hinten, anstatt die Griffe nach vorn zu drücken!
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Klimmzug-Maschine: Beginne mit dem Einstellen des Gewichts. Wobei bei dieser Maschine, die dein Körpergewicht ausgleicht, ein höheres Gewicht die Aufgabe erleichtert! Steige die zwei Stufen hinauf und greife dann die Griffe über dir (entweder im Über- oder Untergriff). Tritt auf die Fußrasten, einen Fuß nach dem anderen. Sie gehen nach unten und heben den Gewichtsstapel an. Halte deine Beine, den Rücken und den Nacken gerade und ziehe deinen Körper mit den Armen gerade nach oben, bis deine Augen und Hände auf gleicher Höhe sind. Senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition. [5] X Forschungsquelle
- Wenn du mit deinem Satz fertig bist, steigst du langsam von der Fußraste zurück, einen Fuß nach dem anderen, auf die oberste Stufe. Halte dich an den Griffen über dir fest, bis du wieder auf der obersten Stufe stehst und steige dann vorsichtig wieder auf den Boden.
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Beinpress-Maschine: Wähle ein bequemes Gewicht für zehn Wiederholungen und stelle dann den Sitz ein: Der Rücken liegt flach gegen den Sitz, die Füße flach gegen die Platte, deine Schienbeine sollten in einem rechten Winkel zu deinen Oberschenkeln stehen. Strecke deine Beine langsam aus, bis sie fast - aber nicht ganz - durchgestreckt sind und gehe dann langsam in die Ausgangsposition zurück. [6] X Forschungsquelle
- Strecke deine Beine nicht ganz durch - das könnte sonst zu Knieschmerzen oder Verletzungen führen.
- Benutze die Handgriffe an deinen Seiten, um deine Körperposition zu halten. Halte deinen Hintern, deinen Rücken, deinen Nacken und deinen Kopf fest gegen den Sitz gepresst.
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Beinstrecker-Maschine: Achte hier darauf, ein vernünftiges Gewicht zu wählen, damit du deine Knie nicht übermäßig belastest. Stelle die Maschine so ein, dass du fest an der Rückenlehne sitzen kannst, deine Knie im rechten Winkel und deine Schienbeine gegen die gepolsterte Stange gedrückt. Halte dich an den Haltegriffen fest und hebe deine Beine gleichmäßig an, bis sie vollständig vor dir ausgestreckt sind, dann senke deine Beine und das Gewicht langsam ab. [7] X Forschungsquelle
- Schiebe deine Hüfte nicht nach vorn und drücke nicht auf die Haltegriffe, um das Gewicht zu heben. Konzentriere dich darauf, nur deine Quadrizepsmuskeln zu benutzen. Reduziere das Gewicht, wenn nötig.
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Wiederholungen, Sätze und Sitzungen: Genau wie bei den Gewichtsmaschinen solltest du bei jeder Übung mit freien Gewichten drei Sätze mit zehn Wiederholungen machen. Wenn du die Hantel während eines Bankdrückensatzes nicht zehnmal senken und heben kannst, reduziere das Gewicht, bis du es kannst. Wenn du sie leicht 15 oder 20 Mal heben kannst, füge etwas Gewicht hinzu. [8] X Forschungsquelle
- Ob du nur freie Gewichte, nur Kraftmaschinen oder beides verwendest - eine typische Krafttrainingseinheit sollte etwa 30-60 Minuten dauern. Plane zwei bis drei Einheiten pro Woche ein, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten.
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Bankdrücken: Beginne nur mit der Hantel, die typischerweise zwischen 15 und 20 kg wiegt. Oder füge begrenztes Gewicht hinzu, damit du dich auf deine Technik konzentrieren kannst. Wähle einen aufmerksamen Helfer, der die Hantel vom Rack hebt und wieder zurück legt, deine Wiederholungen zählt und dich ermutigt. Lege dich flach auf den Rücken und greife die Hantel etwas weiter als schulterbreit, wobei deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Hebe die Hantel unter Anleitung deines Helfers vom Rack, beuge dann langsam deine Ellenbogen, senke die Hantel auf deine Brust und strecke deine Ellenbogen aus, um die Hantel wieder zum Ausgangspunkt zu heben. [9] X Forschungsquelle
- Biege deinen Rücken nicht durch - haltet ihn flach auf der Bank. Bewege dich langsam und bewusst, so dass du deine Arme (und die Hantel) gleichmäßig und im Gleichgewicht hältst. Dein Helfer sollte bereit sein, dir bei Bedarf zu helfen!
- Wenn du dich mit dem Bankdrücken wohler fühlst, kannst du versuchen, deinen Griff zu verbreitern oder zu verengen, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen.
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Kniebeugen: Perfektioniere deine Technik mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, bevor du Gewichte hinzufügst. Beginne mit schulterbreitem Stand und nach außen gedrehten Zehen zwischen fünf und 30 Grad. Halte deine Füße flach auf dem Boden und deine Brust stolz. Spanne deinen Rumpf an, beuge deine Knie und drücke deine Hüfte nach hinten, während du deinen Körper langsam senkst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte für einen Moment inne und kehre dann den Prozess um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. [10] X Forschungsquelle
- Wenn du bereit bist, Gewicht hinzuzufügen, beginne damit, ein Paar Kurzhanteln vor deinen Schultern zu halten. Halte sie während des gesamten Vorgangs konstant vor dir.
- Warte, bis du deine Technik sicher beherrschst, bevor du zu Langhantel-Squats (mit der Stange hinter deinem Kopf) übergehst. Greife die Stange mit beiden Händen und halte sie während des gesamten Vorgangs in Kontakt mit der Rückseite deiner Schultern. Mach das mit einem Helfer!
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Bizepscurls: Stehe aufrecht mit schulterbreiten Füßen und den Kurzhanteln in deinen Händen, die an den Seiten deiner Beine liegen. Beuge deine Ellbogen ganz leicht und lege deine Handflächen nach vorn. Halte deine Beine und deinen Oberkörper stabil und spanne deinen Rumpf an, während du deine Ellenbogen beugst und die Hanteln zu deinen Schultern hebst, einen Moment innehältst und sie langsam in die Ausgangsposition senkst. [11] X Forschungsquelle
- Oder, hebe jeweils eine Kurzhantel und wechsle die Arme bei jeder Wiederholung während deines Satzes.
- Mach langsam und pausiere am oberen und unteren Ende der Bewegung, damit du den Schwung deiner schwingenden Arme nicht nutzt.
- Halte die Ellbogen an den Seiten oder in der Nähe der Seiten angewinkelt.
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Trizeps-Dips: Wenn dein Fitnessstudio über Parallelstangen verfügt, probiere dieses klassische Trizeps-Dip zunächst nur mit deinem Körpergewicht aus. Stelle dich mit den parallelen Stangen an deine Seiten, greife sie fest und hebe dich hoch, bis deine Arme ausgestreckt sind. Deine Arme und dein Oberkörper sollten gerade und parallel sein. Beuge die Knie in einem 90-Grad-Winkel und kreuze einen Knöchel über den anderen. Tauche mit geradem Körper nach unten, bis sich deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden. Wiederhole das, um deinen Satz zu vervollständigen. [12] X Forschungsquelle
- Wenn du soweit bist, befestige eine Hantelscheibe sicher an einem gut sitzenden Hantelgürtel - lass dir von einem Mitarbeiter helfen, wenn du Anfänger damit bist. Beginne mit einem sehr leichten Gewicht, z.B. 2,5 - 5 kg. Verwende die gleiche Technik wie bei einem Bodyweight-Dip.
- Wenn dein Fitnessstudio keine Parallelbarren hat, gibt es Trizeps-Dip-Variationen, die nichts weiter als eine Bank benötigen. Der Parallelbarren-Dip bietet jedoch, vor allem mit einem vernünftigen Gewicht, das kompletteste Workout.
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Langhantelrudern: Füge eine begrenzte Menge an Gewicht zur Stange hinzu. Denn es ist entscheidend, dass du in der Lage bist, eine gute Technik während des Ruderns beizubehalten. Stelle dich mit der Hantel etwa 30 cm vor dir auf den Boden. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, beuge die Knie leicht und beuge dich in der Taille. Greife die Stange sicher mit beiden Händen, Handflächen nach unten. Spanne den Rumpf an, drücke deine Schultern zusammen und hebe die Stange gerade nach oben, bis sie die Brust berührt. Schaue geradeaus und halte alles außer deinen Armen ruhig. Senke die Hantel langsam ab und wiederhole. [13] X Forschungsquelle
- Verwende langsame, gleichmäßige Bewegungen. Stoße die Stange nicht ruckartig nach oben oder wölbe deinen Rücken. Wenn du Rückenschmerzen verspürst, höre auf, mach eine Pause und versuche bei deiner nächsten Trainingseinheit weniger Gewicht zu verwenden.
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Seitliches Armheben: Stelle dich aufrecht hin, mit den Füßen hüftbreit und einer Hantel in jeder Hand, die auf oder nahe deiner Hüfte ruht. Spanne deinen Rumpf an und halte Rücken und Arme gerade, während du deine Arme gleichzeitig zu deinen Seiten hebst, bis sie parallel zum Boden zeigen. Nach einer kurzen Pause senkst du deine Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung. [14] X Forschungsquelle
- Lass deine Arme nicht wild flattern und stoße deine Schultern nicht nach hinten. Behalte durchgehend eine gleichmäßige, kontrollierte Bewegung bei und halte deine Beine, deinen Rumpf und deinen Kopf ruhig.
- Beginne nicht mit schweren Hanteln! Verwende leichtere Gewichte, damit du deine Form beibehalten und deine Technik perfektionieren kannst und steigere dann langsam das Gewicht.
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Workout Frequenz: Der durchschnittliche Erwachsene sollte mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität pro Woche anstreben. Das bedeutet, dass die Nutzung eines Laufbandes, eines Treppensteigers oder eines Crosstrainers für 20-30 Minuten, drei- bis viermal pro Woche gut geeignet sind, um dein Ziel zu erreichen! [15] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Eine Übung gilt als mäßige Intensität, wenn du so schwer atmest, dass du kein Lied singen, aber immer noch ein Gespräch führen kannst.
- Jede Minute Training mit hoher Intensität (wenn du so schwer atmest, dass du zwar sprechen, aber kein Gespräch führen kannst) zählt so viel wie zwei Minuten Training mit mittlerer Intensität.
- Konsultiere deinen Arzt, bevor du mit einem Ausdauertraining beginnst, wenn du bereits gesundheitliche Probleme hast oder einen sitzenden Lebensstil führst.
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Laufband: Steige auf die Maschine, bevor du sie in Betrieb nimmst. Wähle ein voreingestelltes Programm, das zu deinem Fitnesslevel, deinen Gesundheitszielen und deiner Erfahrung mit dem Gerät passt. Halte dich an den Griffen fest und beginne, langsam zu laufen, sobald sich die Lauffläche in Bewegung setzt. Egal ob du gehst, joggst oder läufst, bleibe auf der Oberfläche zentriert und halte deine Füße unter dir. Wenn du das Tempo nicht halten kannst, verlangsame die Maschine! [16] X Forschungsquelle
- Mit einem voreingestellten Programm fängst du langsam an, um dich aufzuwärmen. Dann bewegst dich ein bisschen (oder viel) schneller während des Hauptteils des Trainings und wirst dann wieder langsamer, um das Training zu beenden. Du kannst die Geschwindigkeit des Laufbandes nach Belieben manuell erhöhen oder verringern. Wenn du aber ein Neuling auf dem Laufband bist, solltest du das voreingestellte Programm so befolgen, wie es ist.
- Bei den meisten Laufbändern kannst du die Steigung der Lauffläche manuell oder mechanisch erhöhen oder verringern. Wenn du die Steigung erhöhst, erhöht sich die Intensität, wenn du sie senkst, verringert sich die Intensität.
- Ein leichtes bis mittelschweres Laufband-Training sollte etwa 20-30 Minuten dauern. Wenn du ein hochintensives Lauftraining absolvierst, dauert es vielleicht nur fünf bis zehn Minuten.
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Treppensteiger: Bei ausgeschalteter Maschine greifst du die Griffe und steigst die Treppe hinauf. Wähle ein voreingestelltes Programm, das zu deinen Bedürfnissen und Zielen passt. Achte auf eine normale Schrittbewegung mit den Füßen unter dir und darauf, dass du nicht die Rolltreppe hinunterrutschst. Halte dich während des gesamten Programms am Lenker fest. Benutze die Knöpfe an der Maschine, um das Tempo der Maschine nach Bedarf zu verringern oder zu erhöhen. [17] X Forschungsquelle
- Wie beim Laufband, strebe 20-30 Minuten Training mit niedriger bis mittlerer Intensität an.
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Crosstrainer: Bevor du die Maschine startest, stelle deine Füße fest auf die Pedale und halte die Griffe gut fest. Sobald du ein passendes Preset ausgewählt hast und dich in Bewegung setzt, kannst du ein komplettes Workout absolvieren, indem du deine Arme und Beine einsetzt. Drücke und ziehe mit den Händen und führe eine Drehbewegung mit den Beinen aus. Halte deine Füße flach und drücke sie auf die Pedale. Stehe aufrecht und beanspruche deine Rumpfmuskeln. [18] X Forschungsquelle
- Wenn du dich mit der Vorwärtsbewegung wohl fühlst, versuche es mit der Rückwärtsbewegung. Du drehst deine Beine, als ob du rückwärts gehst oder läufst.
- Ein Training mit niedriger bis mittlerer Intensität sollte etwa 20-30 Minuten dauern, während ein hochintensives Ellipsentraining nur fünf bis zehn Minuten dauern kann.
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Fange langsam an, wenn du Anfänger bist oder gesundheitliche Probleme hast. Es ist toll, dass du dich entschieden hast, ins Fitnessstudio zu gehen und fit zu werden. Aber übertreibe es nicht! Führe deinen Körper langsam an deine neue Trainingsroutine heran, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Vor allem, wenn du ansonsten meist sitzt oder bereits gesundheitliche Probleme hast, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst. [19] X Forschungsquelle
- Beginne damit, indem du zwei- bis dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehst, für vielleicht 30 Minuten am Stück. Höre auf deinen Körper, ob er dir signalisiert, dass du es übertreibst, z.B. durch mäßigen oder starken Muskelkater.
- In einigen Fällen kann dein Arzt dir empfehlen, mit einem Physiotherapeuten zu arbeiten, bevor du allein ein Trainingsprogramm beginnst. Oder du entscheidest dich, mit einem Trainer zu arbeiten, zumindest für den Anfang.
- Egal wie deine gesundheitliche Situation ist, es gibt ein Trainingsprogramm, das für dich richtig ist!
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Beobachte eine erfahrene Person, bevor du selbst neue Geräte ausprobierst. Wenn du mit einem Trainer oder einem Freund arbeitest, der mehr Trainingserfahrung hat, beobachte ihn bei der Benutzung des Geräts, bevor du es selbst ausprobierst. Beobachte, wie sie die Geräte einstellen, ihre Körperposition, ihre Technik und ihr Tempo. Stelle Fragen und hole dir Tipps von ihnen. [20] X Forschungsquelle
- Wenn du allein trainierst, beobachte diskret Leute, die offensichtlich wissen, was sie tun, während sie verschiedene Geräte benutzen. Mach das z.B., wenn du etwas Wasser trinkst oder dich dehnst. Idealerweise beobachtest du Leute, die einen ähnlichen Körpertyp wie du haben.
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Überprüfe die Fitnessgeräte auf Anzeichen von übermäßigem Verschleiß oder Schäden. Abgenutzte oder kaputte Fitnessgeräte können gefährlich sein. Bevor du ein Gerät benutzt, solltest du es auf Anzeichen von Abnutzung oder Beschädigung überprüfen. Alarmiere einen Mitarbeiter, wenn etwas nicht in Ordnung zu sein scheint. [21] X Forschungsquelle
- Ähnlich wie bei unhygienischen Bedingungen ist es besser, ein anderes Fitnessstudio zu suchen, wenn die Ausrüstung im Allgemeinen übermäßig abgenutzt oder beschädigt erscheint.
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Desinfiziere jedes Sportgerät vor und nach der Benutzung. Die Zeiten, in denen du die Geräte einfach mit deinem verschwitzten Handtuch abgewischt hast, sind längst vorbei! Benutze einen Desinfektionsreiniger und ein sauberes Tuch oder Papiertuch, um jedes Gerät vor und nach der Benutzung gründlich abzuwischen. [22] X Forschungsquelle
- Die gründliche Reinigung der Fitnessgeräte ist eine Frage der Höflichkeit und der öffentlichen Gesundheit.
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Stelle die Geräte entsprechend der Anleitung ein. Wenn ein Gerät mit Anweisungen oder Diagrammen versehen ist, schaue dir diese vor der Einstellung oder Benutzung an. Wenn du weißt, wie man Einstellungen vornimmt, benutze alle Hebel, Knöpfe, Wählscheiben usw., um das Gerät auf deinen Körpertyp, dein Fitnesslevel und deine Ziele abzustimmen. [23] X Forschungsquelle
- Wenn du dir nicht sicher bist, wie du z.B. eine Beinpressmaschine oder ein Laufband einstellst, frage einen Mitarbeiter. Probiere nicht einfach drauf los!
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Fange mit leichteren Gewichten an und konzentriere dich darauf, deine Technik zu perfektionieren. Es geht nicht darum, eine Show zu veranstalten! Anstatt das Maximum an Gewicht zu heben, solltest du mit leichteren Gewichten beginnen, damit du deine Technik leichter beibehalten kannst. Sobald du deine Technik beherrschst, kannst du anfangen, das Gewicht zu erhöhen. [24] X Forschungsquelle
- Generell solltest du in der Lage sein, zehn Wiederholungen (Reps) zu machen, ohne dass deine Technik nachlässt. Wenn du problemlos mehr als das schaffst, erhöhe das Gewicht ein wenig. Wenn deine Form vor zehn Wiederholungen zusammenbricht, reduziere das Gewicht, damit du dich auf die Technik konzentrieren kannst.
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Verwende gleichmäßige, stetige Bewegungen und behalte deinen Körper unter Kontrolle. Beim richtigen Umgang mit Fitnessgeräten geht es nicht darum, anzugeben und es ist auch kein Wettrennen! Körperbeherrschung ist der Schlüssel zu einer guten Technik und diese ist entscheidend für ein wirklich vorteilhaftes Workout. Konzentriere dich darauf, die Kontrolle zu bewahren und sanfte, gleichmäßige Bewegungen zu machen. [25] X Forschungsquelle
- Du solltest z.B. Bizepscurls in einer glatten, gleichmäßigen Bewegung ausführen, nicht mit einer ruckartigen Stop-and-Go-Bewegung. Entspanne dich, konzentriere dich auf deine Technik und reduziere das Gewicht, wenn nötig.
- Kontrolle zu haben, bedeutet nicht unbedingt, langsam zu machen. Es ist z.B. nichts falsch daran, deine Beine auf dem Heimtrainer in Schwung zu bringen. Allerdings solltest du nicht so schnell sein, dass deine Bewegungen nicht mehr flüssig und kontrolliert sind.
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Trainiere vor einem Spiegel, damit du deine Technik im Auge behalten kannst. Das muss nichts mit Eitelkeit zu tun haben! Nutze den Spiegel, um dich in Aktion zu beobachten und achte genau auf deine Form und Technik. Auf diese Weise kannst du vor Ort Anpassungen vornehmen, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. [26] X Forschungsquelle
- Wenn kein Spiegel vorhanden ist und du mit einer anderen Person trainierst, lass sie deine Technik beobachten und gib ihr bei Bedarf Ratschläge.
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Höre auf deinen Körper vor, während und nach deinem Training. Ja, du solltest das "Brennen" während des Trainings spüren, aber du solltest keine Schmerzen haben! Höre auf zu trainieren und mache eine Pause, wenn du unerwartete Schmerzen oder Unwohlsein verspürst. Wenn der Schmerz nicht innerhalb weniger Minuten vergeht, solltest du dein Training unterbrechen und deinem Körper Zeit geben, sich zu erholen. Wenn sich der Schmerz verschlimmert oder andauert, kontaktiere deinen Arzt. [27] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Wenn dein Körper noch vom letzten Training weh tut, gib ihm mehr Zeit, sich zu erholen, bevor du wieder trainierst. Im Allgemeinen solltest du mindestens 48 Stunden Ruhe einplanen, bevor du eine bestimmte Muskelgruppe wieder trainierst.
- Eine gute Fitness-Routine könnte beinhalten, dass du zwei- bis dreimal pro Woche freie Gewichte hebst, zwei- bis dreimal pro Woche Kardio machst und ein- bis zweimal pro Woche Beweglichkeits- oder Bewegungsübungen machst. Gib deinem Körper dazwischen ausreichend Zeit zur Erholung.
- Wenn du dich schwach oder plötzlich kurzatmig fühlst, höre auf mit dem, was du gerade tust. Setze dich hin und versuche dich zu entspannen. Wenn du Schmerzen in der Brust oder andere Anzeichen eines möglichen Herzinfarkts verspürst, hole sofort medizinische Hilfe.
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Tipps
- Säubere das jeweilige Gerät, wenn du fertig bist. Zeige Höflichkeit gegenüber anderen, indem du es wieder dorthin stellst, wo du es vorgefunden hast oder es für den nächsten Gebrauch zurückstellst. Das bedeutet, dass du die Hanteln wieder an der richtigen Stelle einhängst und dein Programm auf dem Treppensteiger beendest! [28] X Forschungsquelle
- Hör dir positive Musik an, die dir hilft, dich zu konzentrieren und in Bewegung zu kommen. Schwungvolle Musik ist besonders nützlich, wenn du Kardiogeräte benutzt, aber eine gute Playlist kann jedes Workout motivieren. Wähle Musik, die du liebst und die dich dazu bringt, aufzustehen und dich zu bewegen. Nimm den Energieschub, den du von der Musik bekommst, mit in dein Workout! [29] X Forschungsquelle
- Plane Zeit mit einem Trainer ein, der dir den Zweck jedes Trainingsgeräts erklären kann, dir zeigt, wie du es richtig einstellst und dich durch die Bewegungen führt. So kannst du das Beste aus jedem Gerät herausholen. Ein Trainer kann dir auch die Aerobic-Geräte sowie andere Geräte, wie Medizinbälle und Dehnungsgeräte, erklären.
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Warnungen
- Obwohl ein Fitnessstudio ein großartiger Ort ist, um gesünder zu werden, kann man sich dort ggf. mit Krankheiten anstecken. Ein hygienisches Fitnessstudio sieht sauber aus, hat Angestellte, die sich regelmäßig um die Reinigung kümmern, hat ausreichend Schilder, die jeden daran erinnern, wie wichtig es ist, alles sauber zu halten und hat leicht zugängliche Reinigungsmittel für die Kunden. Wenn dein Fitnessstudio diese Dinge nicht hat, suche dir ein neues! [30] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Wenn du das hier während der COVID-19-Pandemie liest, stelle sicher, dass jedes Fitnessstudio, das du besuchst, jede Richtlinie der staatlichen Gesundheitsbehörden genau befolgt. Und selbst dann kann es sicherer sein, zu Hause zu trainieren.
- Lies alle Sicherheitshinweise, bevor du ein Gerät benutzt. Ein Medizinball hat vielleicht keinen Sicherheitshinweis, aber eine Beinpressmaschine und ein Laufband schon! Ignoriere diese Warnaufkleber nicht einfach. Fang nicht einfach an, ein Gerät zu benutzen - nimm dir stattdessen ein paar Minuten Zeit, um das Sicherheitsmaterial zu lesen. [31] X Forschungsquelle
- Lass dir Hilfestellung geben, wenn du mit freien Gewichten arbeitest. Wenn du Curls mit 2,5 kg Kurzhanteln machst, kannst du vielleicht ohne eine zweite Person, die notfalls hilft, auskommen. Wenn du jedoch Kniebeugen, Bankdrücken oder ähnliche Freihantelübungen machst, solltest du einen aufmerksamen Helfer haben, der bei Bedarf eingreifen kann. [32] X Forschungsquelle
- Lass dich nicht auf Wettkämpfe mit anderen Mitgliedern ein, indem du versuchst, mehr Gewicht zu heben oder dein Laufband auf eine schnellere Geschwindigkeit einzustellen. Damit gefährdest du nicht nur dein eigenes Training, du könntest dich auch verletzen.
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Referenzen
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