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Wenn du dir dein Profil im Spiegel ansiehst und feststellst, dass dein Oberkörper sich nach vorne krümmt, hast du vermutlich gerundete Schultern. Diese Stellung kann sich als Folge davon entwickeln, dass du zu viel Zeit nach vorne gebeugt verbringst oder von geschwächten Rücken- und Schultermuskeln herrühren. Um deine Schultern wieder in ihre natürliche Position zu bringen, stelle einen Trainings- und Dehnungsplan auf, den du jeden Tag ausführst. Viele dieser Bewegungen erfordern nur ein paar Minuten und können eine langanhaltende Wirkung haben. Vereinbare auch einen Termin bei einem Arzt, um Optionen zur medizinischen Behandlung zu besprechen.
Vorgehensweise
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Halte die Schulterblätter gedrückt. Das ist eine einfache Bewegung zur Stärkung, die du so gut wie überall ausführen kannst. Stelle dich gerade hin. Beuge deine Schulterblätter langsam nach hinten und zusammen. Stelle dir vor, dass du einen Bleistift zwischen deinen Schulterblättern hältst. [1] X Forschungsquelle
- Halte diese Position mindestens zehn Sekunden lang und mache etwa zehn Wiederholungen. Mache diese Übungsbewegung, um wirklich Fortschritte zu sehen, drei bis vier Mal täglich.
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Mache einen breiten Liegestütz. Gehe in die normale Liegestütz-Position auf einer Übungsmatte. Stelle deine Handflächen, anstatt sie auf die Matte zu setzen, auf zwei Yogablöcke, die ein wenig mehr als schulterbreit auseinander stehen. Beuge dann die Ellbogen und senke dich zur Matte hin ab, wie du es bei einem gewöhnlichen Liegestütz machen würdest. Spanne die Muskeln an, hebe dich hoch und wiederhole. [2] X Forschungsquelle
- Achte darauf, den Rücken gerade und nicht gebogen zu halten, sonst verlierst du jeden Nutzen für deine Gesundheit.
- Führe diese Übung täglich aus und beginne mit drei Sets mit je 15 Wiederholungen. Du kannst dich weiter herausfordern, indem du versuchst, eine gesenkte Position für längere Zeiträume zu halten.
- Das ist eine nützliche Übung, weil sie eine tiefe Dehnung für deinen Rücken bietet und die Muskelspannung verbessert.
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Mache eine Armpresse an der Wand. Stelle dich gerade mit dem Rücken ganz an einer stabilen Wand hin. Beuge deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und drücke die Arme an die Wand. Halte die Unterarme auf der Wand und bewege die Arme nach oben zur Decke hin, bis sich die Daumen berühren. Senke deine Arme und Ellbogen dann langsam zurück in die Anfangsposition. [3] X Forschungsquelle
- Versuche, die Finger an beiden Händen zusammenzuhalten, während du die Arme bewegst. Deine Knöchel sollten bei der Bewegung die Wand streifen.
- Mache diese Übung täglich. Versuche zu Beginn drei Sets mit 15 Wiederholungen abzuschließen. Du kannst diese Übung schwieriger machen, indem du Gewichtsmanschetten an den Handgelenken befestigst.
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Mache deinen Brustkorb frei. Lege dich auf den Rücken auf eine Übungsmatte. Lege eine Schaumrolle in horizontaler Ausrichtung unter die Rückenmitte. Verhake beide Hände am Nacken. Rolle die Rolle an deiner Wirbelsäule auf und hab. Wenn du die unteren und oberen Teile deiner Wirbelsäule erreichst, halte diese Position zehn Sekunden lang und wiederhole die Vorgehensweise. [4] X Forschungsquelle
- Du kannst deinen Hals auch strecken, um mit dem Kopf die Matte zu berühren. Das hilft, Druck auf den Nacken loszulassen.
- Die Anzahl an Rollen oder Wiederholungen, die du abschließt, hängt von deinem Trainingszustand ab. Viele Leute machen gerne zwei Sets mit zehn Wiederholungen. Mache diese Übung für ein gutes Ergebnis täglich.
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Ziehe das Kinn an. Lege dich flach auf den Rücken auf eine Übungsmatte, mit den Armen an den Seiten und gebeugten Knien. Bemühe dich, ohne deinen Kopf von der Matte abzuheben, ein Doppelkinn oder mehrere Doppelkinne zu machen. Halte deinen Kopf dann gerade so vom Boden ab und versuche dieselbe Bewegung zu machen. [5] X Forschungsquelle
- Diese Übung wird oft von Schwimmern eingesetzt, um einem gerundeten Schwimmerrücken oder -schultern vorzubeugen. Sie hilft, die Nackenmuskeln auf sanfte Weise zu dehnen.
- Du kannst diese Übung so oft du möchtest wiederholen. Mache sie für ein gutes Ergebnis mindestens einmal täglich.
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Dehne deinen Brustmuskel an einem Türrahmen. Stelle dich gerade in einen Türdurchgang. Hebe die Hände über deinen Kopf und versuche, deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zu halten. Lege deine Unterarme flach an den Türpfosten. Drehe dich auf den Fußballen nach vorne, bis du beginnst eine Dehnung in den Brustmuskeln zu spüren. Wippe zurück in die anfängliche Position und wiederhole. [6] X Forschungsquelle
- Das ist eine praktische Übung, die du so oft machen kannst, wie du möchtest und nahezu überall. Du hast dabei auch die Kontrolle darüber, wie weit du dich nach vorne dehnen möchtest.
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Halte eine T-Position auf dem Boden. Lege dich flach auf eine Übungsmatte, mit gebeugten Knien. Strecke deine Arme mit den Handflächen nach oben zu den Seiten hin aus. Dein Körper sollte von oben gesehen wie eine T-Form aussehen. Halte diese Position etwa zehn Minuten lang. Das hilft, deine Brustmuskeln zu lockern. [7] X Forschungsquelle
- Diese Dehnung morgens als Erstes auszuführen kann dir während des Tages lockere Brustmuskeln verschaffen.
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Massiere deine Brustmuskeln mit einem Tennisball. Lege einen Tennisball zwischen dein Schulterbein und Schlüsselbein, wo die Brustmuskeln liegen. Drücke deinen Körper dann gegen eine Ecke in der Wand. Neige dein Gesicht zur Ecke und lasse den Ball von deinem Körper halten. Bewege deinen Körper und lasse deine Brustmuskeln von dem Ball massieren. [8] X Forschungsquelle
- Beim Massieren wirst du wahrscheinlich ein paar empfindliche Stellen spüren. Halte den Ball einfach an diesen Stellen, bis du fühlst, dass sich der Knoten löst.
- Massiere dich mindestens einmal täglich für den besten Nutzen.
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Beurteile deine Haltung, indem du in den Spiegel siehst. Stelle dich direkt vor einen Spiegel und versuche, deine Haltung so gut wie möglich zu entspannen. Sieh dir deine Hände an. Wenn deine Knöchel zum Spiegel hin zeigen, hast du vermutlich gerundete Schultern. Du kannst dich auch in einer Seitenansicht ausrichten, um zu sehen, wie stark sich deine Schultern nach vorne beugen. [9] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
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Setze dich gerade hin und drücke die Schultern nach hinten. Gehe nach hinten, bis der untere Teil deiner Wirbelsäule flach an der Rückenlehne anliegt. Halte die Knie in einem rechten Winkel gebeugt. Stelle dir vor, dass du einen Bleistift zwischen den Schulterblättern hältst, damit deine Schultern nicht hinunter sacken. Passe die Höhe deines Stuhls an, sodass du nach vorne sehen kannst, ohne nach unten blicken zu müssen. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Versuche, deine Beine nicht zu überkreuzen, denn das bringt die Ausrichtung deiner Wirbelsäule durcheinander.
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Vermeide Bewegungen, bei denen du wiederholt nach unten siehst. Versuche als allgemeine Regel, alle 30 Minuten aufzustehen und eine Pause von dem zu machen, was du gerade tust. Den ganzen Tag auf deinen Computer oder dein Handy zu starren kann bewirken, dass sich deine Nacken- und Rückenmuskulatur anspannt und die Schultern nach vorne drückt. Wenn es sein muss, stelle dir auf deinem Handy einen Wecker, der dich daran erinnert, aufzustehen und dich ein wenig zu dehnen. [11] X Forschungsquelle
- Wenn du aufstehst, strecke deine Arme nach oben und sieh auch nach oben. Jogge ein wenig auf der Stelle, während du nach vorne siehst. Gehe kurz ein paar Treppenstufen auf und ab.
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Nimm als Erwachsener jeden Tag mindestens 600 IE Vitamin D zu dir. Vitamin D hilft, starke Knochen und Muskeln aufzubauen, deswegen ist es wichtig, dass du genug davon sowohl über deine Ernährung als auch durch Ergänzungsmittel zu dir nimmst. Iss Nahrungsmittel, die Vitamin D enthalten, wie Käse oder Orangensaft. Nimm Vitamin-D-Ergänzungsmittel zu dir, um die tägliche empfohlene Menge zu erreichen. [12] X Forschungsquelle
- Für Erwachsene ist die tägliche empfohlene Tagesdosis 600 IE Vitamin D. Wenn du älter als 70 bist, steigt diese Mindestzahl auf 800 IE täglich.
- Dein Arzt kann eine Blutuntersuchung machen, um nachzusehen, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast.
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Sprich mit einem Arzt zur Unterstützung. Wenn du Probleme mit gerundeten Schultern hast, vereinbare einen Termin bei einem Allgemeinmediziner, um weitere Bedenken in Bezug auf deine Gesundheit auszuschließen. Dein Arzt wird vermutlich eine vollständige körperliche Untersuchung vornehmen und könnte dich an einen Spezialisten für Nacken und Rücken überweisen. In manchen Fällen können unbehandelte gerundete Schultern zu chronischen Rückenschmerzen und Migräne führen.Werbeanzeige
Tipps
- Wenn du den ganzen Tag an einem Computer arbeitest, versuche ihn mit Büchern oder Podesten anzuheben, damit er auf oder über Augenhöhe ist. Das verhindert, dass du nach unten siehst und deine Schultern krümmst.
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Warnungen
- Wenn deine gerundeten Schultern schmerzen, könnte dein Arzt dir empfehlen, frei verkäufliche Schmerzmittel zu nehmen, um die Beschwerden zu lindern. Achte nur darauf, die Dosierungsempfehlung genau zu befolgen.
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Referenzen
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/g20489329/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/4-best-exercises-combat-rounded-back-and-shoulders
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/4-best-exercises-combat-rounded-back-and-shoulders
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/4-best-exercises-combat-rounded-back-and-shoulders
- ↑ https://www.swimmingworldmagazine.com/news/ultimate-guide-fixing-swimmers-posture/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/4-ways-correct-muscle-imbalances/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/g20489329/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/g20489329/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/#rounded-shoulders
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