Eine breitere Brust bekommen

PDF download PDF herunterladen
unter Mitarbeit von Christopher Carreiro

PDF download PDF herunterladen

Wer will keine größeren Brustmuskeln? Um deine Brustmuskeln zu stärken und hervortreten zu lassen, konzentriere dich auf Übungen für die Brust, mit den richtigen Trainings-Techniken, und einer gesunden, muskelaufbauenden Ernährung. So fängt man an.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Übungen für größere Brustmuskeln

PDF download PDF herunterladen
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-1-Version-6.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-1-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-1-Version-6.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-1-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Diese oftmals vernachlässigte Übung konzentriert sich auf den Aufbau der Muskulatur in Schultern und oberem Brustkorb. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und beginne mit schulterbreit entfernt stehenden Händen, bis deine Ellenbogen gerade sind, dann senke dich in Richtung Boden ab.
    • Mache 3 Sätze von 15 Liegestützen oder so viele, wie du schaffst, bevor du müde wirst. Wenn du stärker wirst, mache mehr Wiederholungen.
    • Liegestützen arbeiten auch Trizeps und Schultern (Deltoide Muskeln).
    • Probiere diese Variante: hebe die Beine an, indem du deine Füße auf einen Block oder eine Stufe stellst, bevor du diese Übung machst. Dies legt mehr Gewicht auf Schultern und Oberkörper.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-2-Version-6.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-2-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bc\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-2-Version-6.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-2-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dies ist die beliebteste Brust-aufbauende Übung aller Zeiten, und das aus gutem Grund. Beschwere eine Langhantel mit Gewichten, die deiner Kraft entsprechen. Lege dich auf eine Bank, die Füße stehen flach auf dem Boden. Senke die Langhantel auf deine Brust, bis du noch etwa 2,5 cm von deinem Brustkorb entfernt bist, dann hebe sie gerade über deinen Brustkorb.
    • Um Muskelmasse und Hypertrophie aufzubauen, sind 1-3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen am besten geeignet. Dies hilft dem Blut, Glykogen durch den Körper zu transportieren, so dass Kalorien leicht verbrannt werden, und die Übung ohne die Hilfe von Adrenalin fortgesetzt werden kann.
    • Du kannst auch schräges Bankdrücken auf einer Schrägbank machen. Dies ist das Gleiche wie Bankdrücken, es konzentriert sich nur mehr auf die oberen Brustmuskeln. Hängendes Bankdrücken kräftigt die unteren Brustmuskeln mehr. Die meisten Leute führen diese Übung nicht aus, sie ist jedoch wichtig, um einen vollen und runden Brustkorb zu erhalten.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-3-Version-6.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-3-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-3-Version-6.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-3-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Stelle dich vor eine Parallelstange mit breitem griff. Ziehe die Stange nach unten und hebe sie langsam wieder an. Dies kann eine anstrengende Übung sein, die anfangs recht schwierig ist. Aber es ist eine der besten Übungen für die Brustmuskulatur, die schnell viele Brustmuskeln aufbaut.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-4-Version-6.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-4-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-4-Version-6.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-4-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lege dich in Liegestützposition und mache eine Liegestütze, dann verschiebe dein ganzes Gewicht auf rechte Hand und rechten Fuß. Hebe deine linke Hand und deinen linken Fuß hoch, als wenn du einen seitlichen Hampelmann machst. Halte es 3 Sekunden lang. Wiederhole mit der linken Hand und dem linken Fuß. Halte wiederum 3 Sekunden lang.
    EXPERTENRAT

    Monica Morris

    Vom ACE zertifizierte Personal Trainerin
    Monica Morris ist vom ACE (American Council on Exercise) zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in der San Francisco Bay Area. In mehr als 15 Jahren Erfahrung in Fitnesstraining hat Monica ihre eigene Trainingsmethode ins Leben gerufen und erhielt 2017 ihr Zertifikat vom ACE. Ihre Workouts legen den Schwerpunkt auf richtiges Aufwärmen, Abkühlen und Dehntechniken.
    Monica Morris
    Vom ACE zertifizierte Personal Trainerin

    Wusstest du schon? Nach dem Training kommt es zu einer erhöhten Durchblutung in den Bereichen, die du trainiert hast, und du stellst möglicherweise fest, dass deine Brustmuskeln bereits größer aussehen. Dies wird als "Pumpe" bezeichnet und verschwindet nach einigen Stunden, wenn der Blutfluss wieder normal ist. Bleibe motiviert und arbeite weiter, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen!

    Werbeanzeige
Methode 2
Methode 2 von 3:

Techniken, die du wissen musst, wenn du Muskeln aufbauen willst

PDF download PDF herunterladen
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Viele Leute machen den Fehler, jeden einzelnen Tag Gewichte zu haben, und denken, dass je mehr sie trainieren, desto größer werden ihre Muskeln. Dies ist in Wirklichkeit hinderlich für das Muskelwachstum; Muskeln wachsen an den Tagen zwischen den Trainingseinheiten, wenn das Gewebe sich regeneriert. Befolge diese Tipps, damit du deine Muskeln nicht überarbeitest:
    • Arbeite die Brustmuskeln nicht öfter als zweimal pro Woche. An den Tagen, wenn du deine Brustmuskeln nicht arbeitest, arbeite andere Muskelgruppen, wie Arme, Beine und Rücken.
    • Trainiere nicht länger als 30 Minuten pro Sitzung. Sonst riskierst du, die Muskulatur zu schädigen und musst möglicherweise ein wenig pausieren, statt daran arbeiten zu können, Kraft und Masse aufzubauen.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du trainierst, musst du alles geben. Fordere dich und hebe so viel Gewichte wie du kannst, ohne Muskelschäden zu riskieren. Um herauszufinden, wie viel Gewicht du hebst, mache Wiederholungen mit verschiedenen Gewichten. Du solltest 8-10 Wiederholungen machen können, ohne die Gewichte abzulegen, aber du solltest am Ende eines Satzes schwitzen und dich anstrengen.
    • Wenn du nicht mehr als 5 Wiederholungen machen kannst, ohne anzuhalten, hebst du zu viel Gewicht. Schraube zurück. Wenn du stärker wirst, kannst du anfangen, mehr zu heben.
    • Wenn du 10 Wiederholungen machen kannst, ohne ein Brennen zu spüren, nimm mehr Gewicht dazu. Du musst dich fordern, wenn du mehr Muskeln haben willst.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-7-Version-5.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-7-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-7-Version-5.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-7-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lasse dir von einem Trainer, oder von einem versierten Studiomitglied zeigen, wie man in der richtigen Form trainiert. Du solltest im Allgemeinen mit voll ausgestreckten Armen beginnen und deine Muskeln, keinen Schwung, trainieren, um jede Bewegung zu Ende zu bringen.
    • Eine falsche Form kann zu Schäden der Muskulatur führen, daher musst du wissen, was du tust.
    • Wenn du eine Bewegung nicht mit einem speziellen Gewicht ausführen kannst, dann ist es vielleicht zu schwer für dich. Wenn du zum Beispiel deine arme nicht strecken kannst, während du Bankdrücken machst, nimm ein leichteres Gewicht.
    Werbeanzeige
Methode 3
Methode 3 von 3:

Ernährungsgewohnheiten, die Muskelmasse erhöhen

PDF download PDF herunterladen
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Viele Leute glauben, dass sie um große Muskeln zu bekommen, viele Kalorien essen müssen. Du musst genug Kalorien essen, um Energie für das Training zu haben, aber nicht so viele, dass dein Körper arbeiten muss, um Fett zu verbrennen, statt daran, Muskeln aufzubauen. Schlank zu sein, hilft dabei, dass die Muskeln, an denen du so hart arbeitest, besser sichtbar sind.
    • Iss keine leeren Kohlehydrate wie Pasta, Weißbrot, Kuchen und andere Backwaren. Nimm stattdessen Vollkorn.
    • Iss nicht zu viele verarbeitete oder frittierte Lebensmittel und schränke Fast Food und Knabbereien ein.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-9-Version-5.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-9-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-9-Version-5.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-9-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Protein ist ein Baustein für die Muskeln, und du brauchst viel, wenn du einen großen Brustkorb willst. Du kannst dein Protein aus vielen Quellen beziehen – nicht nur Fleisch. Dies sind einige Möglichkeiten:
    • Mageres Fleisch wie Huhn, Fisch, mageres Rind und Schwein.
    • Eier und fettarme Milch.
    • Nüsse und Bohnen.
    • Kohl, Spinat und andere proteinhaltige Gemüse.
    • Tofu und Soyaprodukte
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-10-Version-5.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-10-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-10-Version-5.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Chest-Muscles-%28Pecs%29-Step-10-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Viele Leute, die Muskeln aufbauen, nehmen Kreatin, eine Aminosäure in Pulverform, die man mit Wasser mischt und dreimal oder öfter am Tag einnimmt. Sie wird als sicher betrachtet, da es das gleiche Protein ist, das dein Körper auf natürliche Weise produziert, um Muskeln aufzubauen.
    • Du kannst auch einen Proteinshake als Nahrungsergänzung zu dir nehmen. Dies ist eines der besten Ergänzungen, um Muskeln aufzubauen und gesund zu leben.
    Werbeanzeige

Tipps

  • Gib niemals auf
  • Trinke viel Wasser
  • Höre nicht auf zu trainieren, nur weil du nicht innerhalb einer Woche Ergebnisse siehst. Mit der Zeit kommt die Veränderung.
  • Der Schlüssel ist Konsequenz! Ernähre dich richtig, ohne Mahlzeiten auszulassen.
  • Trainiere alle deine Muskeln. Dies hilft beim Training und macht es leichter und angenehmer.
  • Motiviere dich selbst, um höher gesteckte Ziele zu erreichen. Je härter du arbeitest, desto bessere Ergebnisse bekommst du!
  • Iss nicht zu viele Kalorien, aber denke auf daran, nicht zu wenig zu essen.
  • Zweifle nicht an dir, arbeite hart!
  • Vegetarier haben keinen Proteinmangel. Sojaprodukte (die normalweise den höchsten Proteingehalt von allen Lebensmitteln enthalten) werden in Lebensmittelläden und auf Lebensmittelmärkten verkauft.
  • Gehe schwimmen. Das ist toll für Kraft im Oberkörper.
Werbeanzeige

Warnungen

  • Beginne nicht mit zu viel Gewicht. Beginne immer klein, andernfalls riskierst du Muskelzerrungen.
  • Frage immer einen Arzt, bevor du ein Trainingsprogramm beginnst.
  • Trainiere nicht zu viel, sonst kannst du dich ernsthaft verletzen.
Werbeanzeige

Was du brauchst

  • Gewichte und verschiedene Trainingsausrüstung
  • Möglicherweise ein Fitnessstudio (optional)

Verwandte wikiHows

So wechselst du dein Nasenpiercing sauber und sicher
Als Mann lockiges Haar bekommen
Deine Brüste wiegen
Ein Bidet benutzen
Piercing Wunden im Knorpelgewebe heilen
Ohrringe zum erstem Mal herausnehmen
Ohne OP größere Brüste bekommen
Eine Bleichwäsche für die Haare durchführen
Sich selbst den Penis piercen
Ein Haferflockenbad herstellen
Eine Haarkur aus Ei und Olivenöl machen
Eingewachsene Nasenhaare behandeln
Box Braids flechten
Männerfrisuren im Wet Look stylen
Werbeanzeige

Über dieses wikiHow

In anderen Sprachen
Diese Seite wurde bisher 48.427 mal abgerufen.

War dieser Artikel hilfreich?

Werbeanzeige