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Gymnastik macht Spaß und ist eine interessante Sportart, um Kraft, Beweglichkeit, Balance und Koordination aufzubauen. Die meisten professionellen Turner haben in der Kindheit mit dem Training begonnen, aber es ist nie zu spät, um etwas zu lernen! Lege los und melde dich zu Kursen in der Schule oder im Fitnessstudio um die Ecke an. Du musst auch einige Basics lernen, damit du dich zu Techniken für Fortgeschrittene hocharbeiten kannst. Triff beim Lernen Vorkehrungen, damit du sicher trainieren kannst und Verletzungen sowie Erschöpfung vorbeugst.
Vorgehensweise
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Lasse dich vom Arzt untersuchen, bevor du anfängst. Ein Arztbesuch ist eine gute Idee, bevor du mit einer neuen Sportart beginnst. Finde heraus, ob du diese Sportart sicher ausführen kannst. [1] X Forschungsquelle Gymnastik hat viele gesundheitliche Vorteile, kann aber auch körperlich anstrengend sein, besonders wenn du gesundheitliche Probleme hast. Gehe zum Arzt und sage ihm, dass du mit Gymnastik beginnen möchtest.
- Dein Arzt stellt dir anfangs wahrscheinlich einige Fragen über deine Krankengeschichte. Er fragt, ob es in deiner Familie schwere gesundheitliche Probleme gibt und ob du in der Vergangenheit Krankheiten, Verletzungen oder Operationen hattest.
- Er untersucht dich auch körperlich, um herauszufinden, wie fit und gesund du bist. Er untersucht deine Kraft, Beweglichkeit und Haltung.
- Sage deinem Arzt, ob du Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel nimmst.
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Melde dich zu einem Kurs beim Fitnessstudio um die Ecke an. Gymnastik ist eine schwierige Sportart. Es ist wichtig, dass du unter der Aufsicht eines erfahrenen Coachs lernst, damit du dir die richtige Technik aneignest und dich nicht verletzt. [2] X Forschungsquelle Suche zu Beginn nach Fitnessstudios in deiner Gegend, bei denen es Gymnastik-Kurse gibt.
- Viele Fitnessstudios haben eine große Auswahl an Kursen, die sich an deinem Alter und deiner Erfahrung orientieren. Wenn du dir unsicher bist, welcher Kurs der richtige ist, dann mache einen Termin aus und sprich mit einem der Coaches oder Leiter und bitte um Rat.
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Mache als Schüler einen Kurs in der Schule. Wenn du noch zur Schule gehst, dann kannst du vielleicht einen Gymnastik-Kurs als Wahlfach belegen. Sprich mit deinem Sportlehrer über Gymnastik. Wenn du an der Uni studierst, dann sieh nach, ob dort Gymnastik-Kurse angeboten werden.
- Selbst wenn kein Schüler oder Student bist, kannst du vielleicht Gymnastik-Kurse in der Uni um die Ecke belegen.
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Mache dich mit verschiedenen Arten der Gymnastik vertraut. Wenn du die Basics beherrschst, dann kannst du dich ein bisschen spezialisieren. Mache dich mit den drei Arten der Gymnastik vertraut und entscheide, welche am besten zu deinem persönlichen Stil passt. Die verschiedenen Arten sind: [3] X Forschungsquelle
- Kunstturnen. Diese Art konzentriert sich auf kurze Übungen an Geräten und am Boden. Du trainierst mit Sprungtischen, Ringen und machst verschiedene Bewegungen am Reck.
- Rhythmische Gymnastik. Dabei geht es um die Performance. Du turnst zu Musik und verwendest dazu beispielsweise Seile, Bänder und Hula-Hoop-Reifen.
- Sportakrobatik. Das ist eine kraftvolle und prächtige Art der Gymnastik. Du schlägst Räder, tanzt und machts Balance-Übungen in Gruppen oder Paaren.
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Finde einen Coach, der dir beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht helfen kann. Für Gymnastik brauchst du viel Muskelkraft. Du solltest daher auch Krafttraining machen. Arbeite mit einem Coach oder Trainer, der Erfahrung mit Gymnastik hat, da sehr wichtig ist, dass du sowohl Ganzkörpertraining als auch auf Gymnastik ausgelegtes Krafttraining machst. Ihr konzentriert euch wahrscheinlich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, statt auf Training mit Widerstand (beispielsweise Gewichtheben). [4] X Forschungsquelle
- Entwickle einen Trainingsplan, der zwischen Kraftübungen zum Ziehen und Drücken abwechselt. Übungen zum Drücken sind Liegestützen, Brustpressen, Lateral Raises und Triceps Extensions. Übungen zum Ziehen sind Arm Rows, Biceps Curls und Back Extensions. [6] X Forschungsquelle
Wusstest du? Beim Krafttraining für Gymnastik ist das Ziel, dass du die größtmögliche Kraft mit der kleinstmöglichen Muskelgröße erreichst. [5] X Forschungsquelle
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Werde beweglicher . Beweglichkeit ist ein weiterer wesentlicher Bestandteil der Gymnastik. Du wirst beweglicher, wenn du eine Kombination aus Stretching, Massagen und Atemübungen machst. [7] X Forschungsquelle
- Du kannst deinen Bewegungsumfang erweitern, indem du dich statisch dehnst (die Dehnung also für circa 30 Sekunden hältst). Du kannst dich mit Shoulder Rotations, Biceps Stretches , Lumbar Extensions und Hamstring Stretches dehnen.
- Dynamisches Dehnen, bei dem du dich bewegst, statt die Position zu halten, hilft dir, die Muskeln aufzuwärmen und beweglicher zu werden. Beliebte dynamische Dehnübungen sind Lunges, Kicks und Torso Rotations.
- Yoga ist auch toll, um beweglich und stark zu werden.
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Lerne einen Handstand . Der Handstand ist eine der grundlegendsten Gymnastik-Übungen. Er ist die Basis vieler anderer Techniken, wie der Walkovers und Handsprings . Übe einen Handstand zunächst an einer Wand. Stelle dich mit dem Rücken zu einer Wand. Beuge dich nach vorne und lege die Hände auf den Boden. Laufe mit einem Fuß nach dem anderen an der Wand hinter dir nach oben. Gehe dann mit Hilfe deiner Hände weiter zur Wand, bis dein Bauch flach an der Wand aufliegt. Halte diese Position so lange du kannst. [8] X Forschungsquelle
- Der Fußrücken liegt flach an der Wand. Die Zehen zeigen nach oben.
- Wenn dir der Handstand an der Wand leichtfällt, dann drücke dich aus dem Lunge in den Handstand und versuche einen Handstand ohne Unterstützung.
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Lerne, wie man einen Felgaufschwung macht. Das ist ein Basic am Reck. Wenn du das kannst, dann kannst du Techniken für Fortgeschrittene lernen, wie einen Handstand auf dem Reck. [9] X Forschungsquelle Für den Felgaufschwung drückst du dich mit gestreckten Armen am Reck nach oben und nimm die Beine und Füße zusammen. Halte die Beine und Zehen gestreckt. Spanne den Rumpf an. Bringe die Hüften auf eine Höhe mit dem Reck. Schwinge deinen Körper und deine Beine einige Male nach vorne. Drücke dich dann aus den Armen nach oben, so dass dein Körper ungefähr parallel zum Boden ist. [10] X Forschungsquelle
- Du musst deine Beine vor einem kompletten Aufschwung einige Male nach vorne und hinten schwingen. Schwinge deine Beine aus den Hüften. Halte die Beine, Arme und den Rumpf angespannt. Deine Hüften liegen am Reck.
- Wenn du den Aufschwung gemeistert hast, dann lasse deine Hüften gegen das Reck fallen und schwinge die Beine wieder nach vorne.
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Mache einen seitlichen und mittigen Spagat . Spagate gehören zu vielen Gymnastik-Übungen, wie Jumps und Back Walkovers. [11] X Forschungsquelle Beim mittigen Spagat lässt du dich vollständig auf den Boden absenken. Dabei ist ein Bein vor und eines hinter dir. Beim seitlichen Spagat senkst du dich ab und deine Beine sind auf jeder Seite deines Körpers.
- Als Vorbereitung auf einen Spagat sollest du dich auf Dehnübungen konzentrieren, durch die du deine Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur und Hüften steigerst.
- Wenn du den Spagat beherrschst mach Spagatsprünge, bei denen du in den Spagat fällst, während du so hoch wie möglich vom Boden springst.
Tipp: Es gibt viele Yoga-Stellungen, mit denen du dich auf den Spagat vorbereiten kannst. Mache beispielsweise den Wide-Legged Forward Bend, wenn du dich auf seitliche Spagate vorbereitest. [12] X Forschungsquelle Positionen wie der Low Lunge helfen dir bei der Vorbereitung auf mittige Spagate. [13] X Forschungsquelle
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Mache ein Rondat. Ein Rondat, auch Radwende genannt, ist einem Rad sehr ähnlich und ein Teil vieler Gymnastik-Übungen. [14] X Forschungsquelle Beginne ein Rondat im Lunge. Ein Knie ist vor dir und die Arme streckst du über deinen Kopf. Deine Handflächen zeigen nach vorne. Lehne dich aus dem Rumpf nach vorne und kicke das hintere Bein nach oben. Lande auf deinen Handflächen. Deine Handflächen drehst du nach innen (zueinander). Führe deine Beine am höchsten Punkt des Rondats zusammen. Drücke dich dann aus dem höchsten Punkt weg, so dass bei der Landung in Richtung deiner Ausgangsposition blickst. [15] X Forschungsquelle
- Perfektioniere am besten das einfache Rad, bevor du ein Rondat machst.
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Übe die Drehung auf einem Fuß. Du denkst bei dieser einfachen Bewegung wahrscheinlich eher ans Tanzen als an Gymnastik, aber die Drehung gehört zu vielen Balken- und Bodenübungen. [16] X Forschungsquelle Für eine ganze (360°) Dehnung stellst du den Fuß, auf dem du dich drehen willst, in eine Relevé-Position (du stellst dich auf den Fußballen, so dass der Fußrücken parallel zum Schienbein verläuft). Ziehe deinen anderen Fuß zum Knöchel oder Knie. Halte die Hüften gleichmäßig und gestreckt. Spanne den Rumpf an und halte die Schultern gerade. Drehe aus der Ferse, bis die Drehung vollbracht ist. [17] X Forschungsquelle
- Wenn du die Drehung stoppen willst, dann drehe deine Schulter leicht in die entgegengesetzte Richtung der Drehung.
- Arbeite dich zu einer vollen Drehung, indem du erst eine 90°-Drehung übst, bis du sie beherrschst.
- Übe das Stehen auf einem Fuß in der Relevé-Position, bis du diese Position locker mindestens zehn Sekunden halten kannst.
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Wärme dich vor dem Training auf, um Verletzungen vorzubeugen. Das Aufwärmen hilft deinen Muskeln, sich vorzubereiten und verbessert die Durchblutung. Es beugt Verletzungen vor und vermindert die Belastung für Muskeln und Herz. [18] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle Wärme dich mindestens fünf Minuten lang mit einer leichten Übung und Stretching auf, bevor du mit der Gymnastik oder dem Training beginnst.
- Beginne beispielsweise mit einigen Minuten Seilspringen, leichtem Joggen oder dynamischem Dehnen (wie Kicks, Arm Swings und Trunk Twists).
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Trainiere immer auf gepolsterten Böden. Wenn du auf einem harten Boden trainierst, steigt das Verletzungsrisiko, besonders wenn du fällst. Wenn du im Fitnessstudio oder daheim trainierst, dann achte darauf, dass der Boden gut gepolstert ist. [19] X Forschungsquelle
- Wenn du mit Geräten trainierst, dann gehe sicher, dass die Matte darunter gut gesichert ist.
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Trainiere mit einem erfahrenen Coach, damit deine Technik korrekt ist. Eine schlechte Technik lässt das Verletzungsrisiko ansteigen. Es könnte beispielsweise zu Belastungsbrüche, Zerrungen, Verstauchungen und Rückenprobleme kommen. [20] X Forschungsquelle Du trainierst und performst sicher, indem du immer mit einem Coach oder Leiter arbeitest, der dich führt und sichergeht, dass du die Bewegung korrekt ausführst. [21] X Forschungsquelle
- Mache ohne einen Coach keine Bewegungen oder Stunts für Fortgeschrittene.
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Halte dich sorgfältig an die Regeln des Fitnessstudios. Die meisten Fitnessstudios haben Regeln, um dich und andere Trainierende zu schützen. Nimm dir Zeit, um dich mit den Regeln auseinanderzusetzen, bevor du mit der Gymnastik beginnst. [22] X Forschungsquelle Häufige Sicherheitsregeln sind:
- Es gibt eine begrenzte Anzahl an Geräten, die eine Person gleichzeitig verwenden darf
- Kein Schmuck oder andere Gegenstände, mit denen du an den Geräten hängenbleiben könntest
- Regeln zum Springen in den Foam Pits (wie nur auf Füßen, Rücken oder Po und niemals mit dem Kopf voraus oder auf den Knien zu landen)
- Trainiere immer mit einem Partner oder Coach.
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Verwende das entsprechende Sicherheits-Zubehör. Je nach Art der Gymnastik musst du vielleicht Schutzzubehör tragen, um Verletzungen deiner Hände, Füße und Gelenke vorzubeugen. Sprich mit deinem Coach oder Leiter darüber. [23] X Forschungsquelle
- Vielleicht musst du Grips oder Sport-Tape an den Händen tragen, während du an Ringen, am Barren oder am Reck trainierst.
- Für manche Gymnastik-Stunts, wie Sprünge, ist wichtig, dass du verstärkte Schuhe trägst, um die die Zehen bei der Landung nicht zu verletzen.
- Wenn du schwierige, neue Moves lernst, bei denen du fallen könntest, dann musst du vielleicht einen Spotting Belt tragen (einen Gurt, durch den du an Seilen an der Decke befestigt bist).
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Ernähre dich gesund und trinke genug . Die richtige Ernährung ist wichtig, um Kraft aufzubauen und beizubehalten, die du als Turner brauchst. Arbeite mit deinem Coach oder einem Ernährungsberater zusammen, um den richtigen Ernährungsplan für dich zu entwickeln. Deine Ernährung sollte eine gute Balance aus Folgendem beinhalten [24] X Forschungsquelle
- Magere Proteine, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren
- Komplexe Kohlenhydrate, um Energie zu liefern
- Obst und Gemüse, welche dir Ballaststoffe und wichtige Vitamine und Mineralstoffe geben
- Gesunde Fette (wie in Fisch, Nüssen und pflanzlichem Öl)
- Viel Wasser, aber auch Elektrolytgetränke während des Trainings
Warnung: Aufgrund der rigorosen körperlichen Anforderungen des Sports entwickeln erfolgreiche Turner oft Essstörungen. Wenn du dir Sorgen über deine Essgewohnheiten machst, dann sprich mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater. [25] X Forschungsquelle
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Schlafe viel und gut . Du brauchst Schlaf, damit du Energie hast, gesund bleibst und dein Körper heilen kann. Als Turner ist genug Schlaf auch wichtig, damit du nicht erschöpft wirst und dich verletzt. [26] X Forschungsquelle Nimm dir Zeit, damit du die für dein Alter empfohlene Dauer schlafen kannst.
- Kinder zwischen sechs und zwölf Jahren brauchen pro Nacht neun bis zwölf Stunden Schlaf.
- Wenn du ein Teenager (also zwischen 13 und 18 Jahren alt) bist, dann brauchst du acht bis zehn Stunden Schlaf.
- Erwachsene sollten pro Nacht sieben bis neun Stunden schlafen.
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Höre mit dem Training auf und gehe sofort zum Arzt, wenn du denkst, dass du dich verletzt hast. Wenn du das Training trotz Verletzung durchhalten willst, dann wird diese nur noch schlimmer und das bremst dich. Wenn du dich verletzt oder während der Gymnastik Schmerzen hast, dann höre sofort auf. Gehe zum Arzt und arbeite mit deinem Coach oder Trainer zusammen, um die Verletzung zu behandeln und weiteren Schäden vorzubeugen. [27] X Forschungsquelle
- Wenn du dich verletzt hast, dann bitte deinen Arzt um eine Überweisung an einen Physiotherapeuten, der im Umgang mit Turnern erfahren ist.
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Tipps
- Wenn du ein professioneller oder Wettkampfturner werden willst, dann sprich mit deinem Leiter oder Coach. Er kann dir helfen und dich mit einer Wettkampforganisation in deiner Gegend bekannt machen.
- Lasse dich nicht entmutigen, wenn du nicht so schnell Fortschritte machst wie gewünscht. Es erfordert viel Zeit und Hingabe, ein guter Turner zu werden.
- Die meisten professionellen Turner beginnen als Kinder mit dem Training, es ist aber nie zu spät, um damit anzufangen. Du wirst vielleicht kein olympischer Turner, wenn du erst als Erwachsener anfängst, aber du kannst auch in deinem Alter noch tolle Fähigkeiten erlernen!
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Referenzen
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- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
- ↑ https://www.bbc.com/sport/get-inspired/28689820
- ↑ https://gymnasticshq.com/8-strength-training-principles-for-gymnasts/
- ↑ https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf
- ↑ https://www.verywellfit.com/push-pull-strength-training-routine-1231091
- ↑ https://gymnasticshq.com/flexibility-in-gymnastics/
- ↑ https://gymnasticshq.com/9-basic-gymnastics-skills-you-should-master/
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- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=G7B2cX9N_Xg&feature=youtu.be
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- ↑ https://www.doyouyoga.com/wide-legged-standing-forward-fold-yoga-pose/
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/two-fit-moms-prep-poses-hanumanasana#gid=ci020756a3b0092620&pid=two-fit-moms-perform-low-lunge
- ↑ https://gymnasticshq.com/how-to-do-a-roundoff/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=SBynK6UoT24&feature=youtu.be&t=71
- ↑ https://gymnasticshq.com/how-to-do-a-gymnastics-full-turn/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=yZEZJlQairU
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
- ↑ https://www.upmc.com/services/sports-medicine/for-athletes/gymnastics
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- ↑ https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-gymnastics/
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- ↑ http://gymnastcare.com/how-much-sleep-is-needed-for-a-gymnast
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Um Gymnastik zu lernen, suche zunächst nach einem lokalen Fitnesscenter, welches Gymnastikkurse für deinen Level anbietet. Wenn du deinen Level nicht kennst, sprich mit dem Trainer und schildere ihm deine bisherigen athletischen Erfahrungen, die du vielleicht hast, auch wenn sie nicht direkt auf Gymnastik bezogen sind. Selbst wenn du bisher kein formales Training hattest, kann dich der Trainer höher einstufen, wenn du bereits Übungen wie Radschlagen oder ähnliches ausführen kannst. Du kannst auch zwischenzeitlich auf eigene Faust deine Kraft und deine Flexibilität mit Streckübungen und Krafttraining steigern, was dich gut auf deine Gymnastikkurse vorbereitet. Zusätzlich kannst du dir überlegen, welche Art Gymnastik du praktizieren möchtest. Artistische Gymnastik ist beispielsweise eine gute Wahl, falls du traditionelle Gymnastik bevorzugst; während rhythmische Gymnastik das Richtige für dich sein könnte, wenn du Musik und Tanz in dein künftiges Training einbeziehen möchtest. Wenn du grundlegende gymnastische Bewegungen kennenlernen möchtest, wie Springen und Beugen, lies weiter!
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