Höher springen

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unter Mitarbeit von Cynthia Barboza

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Springen ist für viele Athleten eine wichtige Fähigkeit. Dieser Artikel beschreibt die Möglichkeiten, wie du deine Fähigkeit, in die Höhe zu springen, verbessern kannst. (Für Informationen dazu, wie du deine allgemeine Sprungtechnik verbessern kannst, liest du den Artikel "Wie man springt".

Vorgehensweise

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    Das Springen ist eine anspruchsvolle Aktivität und deine Fähigkeit dazu wird sich verbessern, wenn deine Muskeln stärker werden. Einige begleitende Übungen, abgestuft nach ihrer Wichtigkeit sind:
    • Kniebeugen
    • Wadenheben
    • Übungen für die seitlichen Abdominalen
    • Übung zur rückwärtigen Flexion
    • Übungen zur Beugung der Hüfte
    • Zehenübungen
    • Übungen für die Bauchmuskeln
    • Übungen für die obere Körperhälfte
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    Verbesserung der Flexibilität. Wenn du über eine Hürde springst, kann es hilfreich sein, dein Sprungbein überallhin schwingen zum können, wo du es wünscht, da du so die maximale Schwungkraft beim Sprung ausnutzen kannst. Wenn du das Bein etwas höher als die Person neben dir bringst, hast du einen Vorteil. Wenn du nicht flexibel bist, wirst du darüberhinaus dazu tendieren, ein Ungleichgewicht deiner Stärke zu entwickeln, das deine Fähigkeit zu springen begrenzt.
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    Das Ziel der Plyometrik ist es, den Zeitraum zu vermindern, den du brauchst, um vom Ruhezustand zu maximaler Leistung fähig zu sein. Wenn du zum Beispiel Gewichte während des Sprungs hältst, um die Sprunghöhe zu verbessern, würde ein Ansatz der Plyometrik darin bestehen, ein Gewicht zu halten, das ein Drittel deines normalen Arbeitsgewichts wiegt und dann explosionsartig mit so vielen Wiederholungen wie es möglich ist, zu springen.
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    Deine Hüften sollten etwa 30° gebeugt sein und die Knie sollten einen Winkel von etwa 60° haben, wobei die Fußgelenke einen Winkel von 25° aufweisen sollten, um die größtmögliche Kraft beim Sprung zu erzeugen ohne deine Knie zu verletzten.
    • Achte darauf, dass deine Knie nicht nach Innen wie bei X-Beinen zeigen; sie sollten über dem zweiten Zeh positioniert sein. Halte die Arme an deinen Seiten.
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    Die Energie, die in diesen Schritten entwickelt wird, kann helfen eine ergänzende Aufwärtssprungkraft zu entwickeln.
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    Um deine Effizienz zu maximieren, kannst du verschiedene Dinge unternehmen, die du am Besten auf einmal ausführst:
    • Stoße deinen Körper mit deinen Beinen nach oben, wobei du mit den Fußballen abspringst.
    • Schwinge für zusätzliche Sprungkraft deine Hände in die Luft in Richtung Himmel.
    • Atme aus, wenn du die Bewegung ausführst (genauso, als ob du Gewichte hebst).
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    Dies absorbiert den Schock, der durch den Aufprall auf dem Boden entsteht.
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Tipps

  • Außer du hast andere Fitnessziele, die die unteren Muskeln beinhalten, sollten deine Kräfte aufbauenden Übungen mit Gewichten ausgeführt werden, die eng an deiner persönlichen Leistungsgrenze liegen und nur wenige Male wiederholt werden.
  • Eine weitere tolle Übung ist es, eine Hantel in jede Hand zu nehmen und sie mit deinem Fußgelenk und den Zehen nach oben zu stoßen. Führe diese Übung vier bis fünf Mal pro Woche durch, wobei du mit 10 Wiederholungen beginnst, die du nach und nach auf 50 Wiederholungen steigerst.
  • Visualisiere. Schließe die Augen und stelle dir vor, wie du nach oben explodierst. Visualisiere dich mit großen Beinmuskeln, die wie Federn angespannt sind und nur darauf warten, dich in die Luft zu heben. Sage dir selbst: "Ich fühle, wie ich viel stärker und dabei leichter werde. Springe dann. Du solltest eine bemerkenswerte Verbesserung deines Sprungs nach oben beobachten.
  • Einige beliebte plyometrische Übungen bestehen aus dem Wippen mit den Fußgelenken, Seilspringen, Weitsprung aus dem Stand und Hochsprung aus dem Stand. All diese Übungen können mit Hilfe einer schnellen Onlinesuche gefunden werden.
  • Suche dir einen klugen Trainer, der deinen Trainingszustand besonders in Hinsicht auf den Hürdenlauf überprüft. Dies ist eine sehr gut überschaubarer Aspekt beim Springen.
  • Du solltest Dehnungsübungen machen oder zum Sportunterricht gehen. Dehne dich am Morgen oder praktiziere Grundsprünge mit einem Springseil.
  • Wenn du das Höherspringen nicht einfach nur üben kannst, ist mein Ratschlag, die Webseite dunknow.com zu besuchen.
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Warnungen

  • Übertreibe es mit dem Training nicht. Das Sprungtraining wirkt kurz mit hoch effizienten Leistungen besser als lang mit wenig intensiver Arbeit.
  • Fordere dich selbst nicht so sehr, dass du das Sicherheitsgrenze überschreitest. Der Schmerz sagt deinem Körper, dass du anhalten und ihm zuhören solltest. Wenn du von dem Training sauer geworden bist, bedeutet das, dass du die Leistungsgrenze deines Körpers überschritten hast (Das eigentliche Grundziel beim Trainieren ist es, den Körper dazu zu bringen, mehr oder bessere Leistung zu zeigen, als das letzte Mal. Es ist völlig normal, wenn du ein bisschen sauer bist). Wenn du sauer bist, solltest du dich selbst nicht fordern. Wenn der Schmerz ernsthaft ist, suche am besten einen Arzt auf. Du kannst dir einen Muskel gezerrt oder etwas verrenkt haben.
  • Sei bei Werbeanzeigen die "Sprungprogramme" versprechen achtsam. Recherchiere gründlich, bevor du etwas kaufst.
  • Sieh dich auch um, bevor du abspringst. Du könntest in eine Person oder ein gefährliches Objekt hineinspringen.
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Über dieses wikiHow

Zusammenfassung X

Wenn du höher springen willst, dann trainiere deine Beine mit Übungen wie Squats und Wadenheben. Arbeite außerdem an deiner Beweglichkeit, indem du deine Zehen berührst. Je nach deiner Fleibilität kannst du das im Sitzen oder im Stehen machen. Wenn du dich auf einen Sprung vorbereitest, dann halte die Füße schulterbreit entfernt, damit du fest auf dem Boden stehst. Führe deine Arme hinter deinen Körper, während du deinen Körper absenkst. Schwinge sie dann nach vorne und oben, während du deine Füße vom Boden drückst und abspringst. Durch den zusätzlichen Schwung der Arme kannst du deinen Körper höher heben.

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