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Wenn Männer und Frauen älter werden, können sie „birnenförmig“ werden und zusätzliches Fett an den Oberschenkeln und den Hüften speichern. Es kann schwer sein, diese Stellen schmaler zu machen und zu formen. Da du nicht „auf den Punkt“ abnehmen kannst, musst du Fett verbrennen und die darunter liegenden Muskeln stärken. Um abzunehmen und deine Hüftgröße zu reduzieren, musst du deine Ernährung umstellen und Sport treiben.
Vorgehensweise
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Mach jede Woche regelmäßig Kardio-Übungen. Egal welcher Bereich deines Körpers kleiner werden soll, alle Arten von Kardioübungen helfen beim Abnehmen.- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen mindestens 150 Minuten oder etwa 2,5 Stunden moderate Kardioübungen jede Woche. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Kardiotraining hilft nicht nur bei der Gewichtsabnahme und formt verschiedene Bereiche deines Körpers, es hilft auch, Diabetes und hohen Blutdruck zu kontrollieren, verbessert deinen Schlafrhythmus und sogar deine Stimmung. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Versuche verschiedenes Kardiotraining wie Laufen, Tanzen, Schwimmen, Wandern oder Radfahren.
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Geh laufen. Laufen ist ein tolles kardiovaskuläres Training. Es verbrennt viele Kalorien pro Stunde und fordert vor allem deine Oberschenkelmuskeln. [3] X Forschungsquelle
- Laufen verbessert nicht nur deine Kondition, sondern verbessert auch deine Muskelstärke und Ausdauer. [4] X Forschungsquelle
- Experten empfehlen, bei jeder Einheit mindestens 20 Minuten zu laufen, damit du deine Oberschenkel geformt und dünner werden.
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Nimm die Treppen. Treppensteigen ist anstrengend für die Hüftbeuger, die Quadrizepse und die unteren Bauchmuskeln. Zudem verbrennt diese Übung eine beachtliche Menge Kalorien pro Minute. [5] X Forschungsquelle
- Mach dreimal pro Woche einen zwei- bis fünfminütigen Treppenlauf oder benutz fünf bis zehn Minuten lang die Treppe. Oder benutze im Fitnessstudio mindestens 20 Minuten den Stepper.
- Die Treppe zu benutzen verbrennt nicht nur Kalorien und Fett, es ist auch eine tolle Übung, um deine Beine und deinen Po zu formen. [6] X Forschungsquelle
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Mach einen Spinning-Kurs. Viele Radfahrer haben tolle Beine. Radfahren ist eine tolle Übung, um Kalorien zu verbrennen und deine Beine zu formen. [7] X Forschungsquelle
- Beim Radfahren kommen viele deiner Beinmuskeln zum Einsatz, darunter deine Kniesehnen, die Quadrizepse, Waden, Abduktoren und Pobacken. [8] X Forschungsquelle Es ist ein ausgewogenes Training für deine Beine.
- Zudem ist Radfahren toll für Menschen, die eine Knieverletzung oder Knieschmerzen haben, da dies eine hoch intensive, aber auch eine Low-Impact-Übung ist.
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Mach einen Kickbox-Kurs. Kickboxen ist ein aerobisches Training, das viele Bewegungen aus dem Kampfsport beinhaltet. Es ist gut geeignet, den Ober- und Unterkörper zu formen. [9] X Forschungsquelle
- Kickboxen verbrennt zudem eine große Menge Kalorien pro Stunde. Es ist gut geeignet, um Kalorien zu verbrennen und insgesamt dein Körperfett zu verringern.
- Beim Kickboxen werden Tritte ausgeführt, die fast alle Muskeln in deinen Beinen benutzen. Dies ist ein weiteres Training, bei dem deine Ober- und Unterschenkel geformt werden. [10] X Forschungsquelle
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Mach regelmäßig Kraftübungen. Zusätzlich zum Kardiotraining ist es wichtig, dass du regelmäßig Kraftübungen und Widerstandstraining machst.
- Diese Übungen verbrennen nicht so viele Kalorien wie Kardiotraining, aber helfen dabei, deine Muskelmasse aufzubauen und zu formen. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Je mehr Muskelmasse du außerdem mit der Zeit aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper im Ruhezustand.
- Mach jede Woche zwei bis drei Tage Krafttraining. Wenn du dich vor allem auf deine Hüften und Oberschenkel konzentrierst, musst du darauf achten, einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten zu machen, an denen du diese Muskeln trainierst. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
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Mach Brücken. Die Brücke ist eine Übung, bei der du deinen unteren Rücken, deinen Bauch, den Po und, was am wichtigsten ist, deine Hüften formst. [13] X Forschungsquelle
- Leg dich auf den Rücken, beuge die Knie und stell die Füße hüftbreit auseinander. Deine Wirbelsäule sollte in einer neutralen Position sein. Spanne die Bauchmuskeln an.
- Hebe deine Hüfte langsam, bis du von den Schultern zu den Knien eine Planke bildest. Halte die Position drei Sekunden und führe deine Hüfte dann langsam wieder zum Boden. Wiederhole das Ganze zehn- bis zwanzigmal.
- Um die Übung intensiver zu machen, halte die erhöhte Position und senke deine Hüften dann zwei bis drei Zentimeter ab, ehe du sie wieder nach oben führst. Mach das eine Minute und senke dann deine Hüfte zum Boden.
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Mach Squats. Diese Übung hilft dabei, deinen Unterkörper zu formen, zielt aber besonders auf deine Hüften und Oberschenkel. [14] X Forschungsquelle
- Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Spanne die Bauchmuskeln an und verlagere das Gewicht auf die Fersen.
- Hocke dich hin, als würdest du dich in einen niedrigen Stuhl setzen. Die Knie sollten hinter den Zehen bleiben. Mach die Übung seitlich neben einem Spiegel, um deine Position zu überprüfen.
- Mach am tiefsten Punkt, den du schaffst, drei Sekunden Pause. Drücke dich mit den Fersen ab und stell dich wieder hin. Wiederhole die Übung zehn- bis zwanzigmal.
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Mach Curtsy Lunges. Dies ist ein angepasster Squat mit einem Bein. Dabei müssen deine Hüften extra Arbeit leisten, was es zu einer tollen Übung macht, um deine Hüften und Oberschenkel zu formen.
- Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin. Führe deinen rechten Fuß hinter deinen linken, als wenn du vor der Queen einen Knicks machen würdest.
- Beuge beide Knie und hock dich hin. Versuch, dein rechtes Bein so nah wie möglich an den Boden zu führen.
- Spanne bei der Übung deine Muskeln an und halte den Rücken gerade. Du solltest nicht nach vorne über kippen. Mach zehn bis zwanzig Knickse pro Seite.
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Mach Schritte zur Seite. Diese Übung richtet sich gezielt an die Außenseite deiner Hüften. Sie ist großartig, um die Außenseite deiner Oberschenkel zu formen und zu stärken.
- Finde ein kleines, rundes Widerstandsband. Steig drauf und zieh es über deine Knie. Wenn du zur Seite trittst, solltest du leichten Widerstand spüren.
- Mach einen Schritt so weit nach rechts, wie es geht. Führe dann das linke Bein langsam zum rechten. Mach dann einen seitlichen Schritt in die andere Richtung, mit dem linken Bein zuerst.
- Wiederhole diese Übung zehn- bis zwanzigmal in jede Richtung.
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Nimm weniger Kalorien zu dir. Damit deine Hüften und Oberschenkel schmaler werden, musst du dein gesamtes Körperfett reduzieren. Du kannst nicht nur an diesen Stellen abnehmen, daher hilft eine verringerte Kalorienaufnahme, das Fett an deinen Hüften, Oberschenkeln und im gesamten Körper zu reduzieren.
- Dein Ziel sollte ein langsamer, ungefährlicher Gewichtsverlust sein. Das sind normalerweise 0,5 bis 1 Kilo pro Woche. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Nimm etwa 500 bis 750 Kalorien weniger als bisher zu dir. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Das führt normalerweise zu einem ungefährlichen, allmählichen Gewichtsverlust.
- Benutze ein Esstagebuch oder eine Online-App, um eine Idee davon zu bekommen, wieviel Kalorien du im Moment jeden Tag zu dir nimmst. So kannst du ein Kalorienlimit bestimmen, das zu einer Gewichtabnahme führt.
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Nimm bei deinen Mahlzeiten hauptsächlich Protein, Obst und Gemüse zu dir. Es gibt auf dem Markt viele verschiedene Diäten. Studien haben allerdings gezeigt, dass Low-Carb-Diäten am schnellsten zu einer Gewichtsabnahme und Fettreduzierung führen. [17] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du eine Low-Carb-Diät machst, sollten die meisten deiner Mahlzeiten aus Proteinen, Gemüse und ein paar Früchten bestehen. Diese Kombination versorgt dich auch mit genug Nährstoffen, damit du dich ausgewogen ernährst.
- Nimm mit jeder Mahlzeit mageres Protein zu dir. Bei den meisten Mahlzeiten und Snacks solltest du 85 bis 110 Gramm zu dir nehmen (etwa die Größe eines Kartendecks). [18] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle So erreicht du die Menge, die du täglich zu dir nehmen sollst.
- Du solltest jeden Tag eine Portion Früchte (1/2 Tasse geschnitten oder ein kleines Stück) [19] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle und vier bis fünf Portionen Gemüse (eine Tasse oder zwei Tassen grünes Blattgemüse) essen. [20] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Beispiele für Low-Carb-Mahlzeiten, die hauptsächlich aus Proteinen, Früchten und Gemüse bestehen: eine Tasse Hüttenkäse und kleingeschnittene Früchte, zwei aufgerollte Scheiben Wurst und Käse mit einer Tasse rohen Karotten oder ein Salat mit gegrilltem Hühnchen.
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Nimm weniger Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten zu dir. Wenn du eine Low-Carb-Diät machst, um dein Körperfett zu reduzieren und deine Hüften und Oberschenkel schlanker zu machen, musst du auf die Gesamtmenge der Kohlenhydrate achten, die du jeden Tag zu dir nimmst.
- Kohlenhydrate sind in vielen verschiedenen Lebensmitteln: Früchte, Milchprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide.
- Nahrungsmittel wie Milchprodukte und Früchte enthalten viele andere nützliche Nährstoffe, abgesehen von Kohlenhydraten (wie Ballaststoffe und Proteine). Nimm nur wenig davon zu dir. Aber du solltest auch nicht ganz darauf verzichten. [21] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Du solltest am meisten auf Getreide verzichten. Viele der Nährstoffe dieser Nahrungsmittelgruppe kannst du auf andere Weise zu dir nehmen. Nimm weniger von folgenden Produkten zu dir: Brot, Reis, Nudeln, Bagel, Cracker, Quinoa und Hafer.
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Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir. Bei jeder ausgewogenen Diät ist es wichtig, dass du genug trinkst, vor allem, wenn du mehr trainierst. [22] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen mindestens acht bis dreizehn Gläser klarer, hydratisierender Flüssigkeit pro Tag. [23] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Du musst vielleicht mehr trinken, wenn du aktiver bist. Du musst zudem genug trinken, um die Flüssigkeit auszugleichen, die du beim Training durchs Schwitzen verloren hast.
- Trink koffein- und zuckerfreie Getränke wie Wasser, Wasser mit Geschmack, entkoffeinierten Kaffee und entkoffeinierten Tee.
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Tipps
- Sprich immer mit deinem Arzt, ehe du deine Ernährung und dein Sportprogramm änderst. Er wird dir sagen können, ob dies ungefährlich und passend für dich ist.
- Denk daran, dass du nicht „auf den Punkt“ an einem Teil deines Körpers abnehmen kannst. Gemeinsam mit einer gesunden Ernährung sind Kraft- und Kardioübungen die beste Möglichkeit, jede Stelle deines Körpers schlanker zu machen.
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Was du brauchst
- Übungsmatte
- Sportschuhe
- Elastische Kleidung
- Spiegel
- Widerstandsband
Referenzen
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/bridge-pose
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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