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Jeder hat manchmal im Leben vor Dingen Angst. Das menschliche Gehirn spielt eine große Rolle bei der Entstehung von Angst, aber das bedeutet nicht, dass du mit konstanter und überwältigender Angst leben musst.
Vorgehensweise
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1Schätze die Situation ein. Wenn du Angst vor etwas hast, schätze die Situation zunächst einmal richtig ein. Du könntest beispielsweise Angst haben, dass der Leberfleck auf deinem Arm Krebs ist oder, dass ein Einbrecher in dein Haus einbrechen könnte. Überdenke die Situation, um festzustellen, ob es einfach ein Angstzustand ist, oder ob ein ernsthafter Grund zur Sorge besteht.
- Wenn es sich um etwas Reales handelt, tue etwas dagegen (mache einen Termin beim Arzt, oder rufe die Polizei an, wenn jemand tatsächlich in dein Haus einbricht).
- Wenn du Schwierigkeiten hast, zu entscheiden, was real ist und was nicht, weil du zu viel Angst hast, sprich mit jemandem: Einem Familienmitglied, einem vertrauten Freund, einem Nachbarn, oder rufe eine Hotline an.
- Wenn du z.B. in der Nacht einen Schlag hörst, denk schnell darüber nach, ob es einen anderen Grund haben könnte wie dein Nachbar, der seine Autotüre zuschlägt, was dieses Geräusch hervorbringt.
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2Atme. Wenn du Angst hast und nicht richtig denkst, wirst du dazu neigen, zu hyperventilieren, was deine Ängste verschlimmern kann. Nimm tiefe Atemzüge und entspanne deinen Körper. Während du atmest, entspanne jeden Muskel. Beginne mit den Schultern und arbeite dich bis zu den Füßen hinunter. [1] X Forschungsquelle
- Nicht nur wird deine Atmung dich beruhigen und sicherstellen, dass du genug Sauerstoff bekommst, die Konzentration auf die Atmung und das Entspannen deines Körpers verhindert, dass du dich auf den Grund für deine Angst konzentrieren kannst.
- Angst bedeutet, dass unser Hypothalamus (der Teil des Zwischenhirns, der Stressreaktionen regelt) unseren Sympathikus aktiviert und wir uns anspannen. Es werden auch durch die Nebennierenrinde viele Hormone in unser System freigesetzt. Dadurch wird unser Hypothalamus von einer Stresssituation ausgehen, selbst wenn wir nur Angst haben, auf eine Party zu gehen und ein paar neue Leute zu treffen.
- Atme also und du wirst deinen Hypothalamus beruhigen.
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3Schreibe auf, wovor du Angst hast. Während du Angst hast, nimm dir einen Stift und ein Blatt Papier und notiere alles, was du fürchtest. Diese Übung hilft dabei, dir deine Ängste ins Bewusstsein zu rufen. Du erkennst sie an und machst es dadurch einfacher, sie loszuwerden. [2] X Forschungsquelle
- Viele der scheinbar unheimlichen Dinge gehen auf Urängste zurück, wie die Angst vor dem Tod (der möglicherweise bösartige Leberfleck), Angst, dass niemand dich mögen wird (wenn du auf die Party gehst und neue Leute triffst).
- Sie zu erkennen, wird sie nicht von Zauberhand verschwinden lassen, aber es wird dir helfen, deine Ängste besser zu artikulieren.
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4Erzähle jemandem davon. Wenn du einen unheimlichen Moment hast, rufe jemanden an und sprich mit ihm. Stelle sicher, dass es ein Freund oder ein Familienmitglied ist. Du könntest sogar eine Hotline für Menschen mit Angstzuständen anrufen.
- Ein Gespräch mit jemandem kann alleine schon durch das Herstellen einer Verbindung helfen, aber dein Freund kann auch helfen, deine Befürchtungen zu zerstreuen.
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1Ändere deine Denkweise. Angst hängt davon ab, welche Bahnen in deinem Gehirn verwendet und erstellt werden. Um Angst zu stoppen, musst du sozusagen dein Gehirn neu verkabeln. Es ist nicht so schwierig, wie es sich anhört, dank der Neuroplastizität. [3] X Forschungsquelle
- Neuroplastizität hat mit der Verarbeitung von Erinnerungen und unserem Lernprozess zu tun. Durch "Desensibilisierung" kann eine Person die Bahnen im Gehirn ändern, die mit Angst auf Dinge reagieren, die sie erschrecken. "Desensibilisierung" ist im Grunde, wenn eine Person schrittweise und in kontrollierten Umgebungen der Situation ausgesetzt wird, die ihr Angst macht.
- Stelle deine emotionale Reaktion auf physikalische Reize und Umgebungen, die deine Angst verursachen, grafisch dar. Wenn Spinnen dich erschrecken, ist der physikalische Reiz beispielsweise die Wahrnehmung einer Spinne. Von dort ist die emotionale Reaktion Angst, und dies kann zu einer Panik führen, was wieder von deiner Antwort abhängig ist. Die grafische Darstellung wird dir helfen, beim Erscheinen einer Spinne eine detachierte Reaktion anstatt einer emotionalen Reaktion zu entwickeln.
- Verstehe Angst. Angst ist ein erlerntes Verhalten. Kein Körper hat von Anfang an Angst vor Dingen. Wir machen Erfahrungen und die Amygdala im Gehirn wird Situationen bewerten und wiedererkennen, sowie mögliche Gefahren analysieren und unsere darauf beruhenden Emotionen regeln. Angst (die an Angstreaktionen gebunden ist und diese auslöst) bewirkt, dass das Nervensystem reagiert, was die eigentliche Angstreaktion auslöst.
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2Entwickle eine separate Reaktion auf Dinge, die dir Angst machen. Eine separierte Reaktion bedeutet, dass du auf die Dinge von einem Beobachtungspunkt reagierst und weniger emotional bist. Das ist etwas, was du üben musst. Es wird dir helfen, deine Gedankenmuster festzuhalten, damit du verstehen kannst, wie du auf Dinge, die dir Angst machen, emotional reagierst.
- Realisiere dass du mit etwas konfrontiert wirst, dass du beängstigend findest. Du kannst entweder eine emotionale Reaktion haben, wodurch du noch mehr Angst bekommst - oder du kannst die Situation von Weitem betrachten, separiert von deinen Ängsten.
- Beobachte deine physische Reaktion. Es kann sein dass du zitterst, dir kalt ist, dein Herz rast, du ohnmächtig wirst, dein Magen schmerzt, dir schwindlig wird, du schreist, du flach oder schnell atmest, du dich verfolgt fühlst oder nicht mehr schlafen kannst.
- Trainiere dich selbst mit Mantras. Wähle ein paar Mantras und schreibe sie auf, sodass du sie immer mitnehmen kannst. Wiederhole sie für dich selbst, wenn du eine emotionale Reaktion hast, um deine Reaktion zu stören. Zum Beispiel: "Das ist nicht so schlimm, wie ich es mache." Oder: "Ich kann das Ergebnis nicht kontrollieren, also werde ich loslassen und darauf vertrauen, dass es gut sein wird."
- Tue etwas körperlich Beruhigendes. Wenn du kannst, trinke eine Tasse Tee und konzentriere dein ganzes Wesen auf die Tasse Tee -- seine Wärme, den aufsteigenden Dampf aus der Tasse, den Geruch. Die Konzentration auf das körperlich Beruhigende ist eine Form der Achtsamkeit und bedeutet, dass du im Moment lebst, also an einem Platz, der deiner Angst entgegengesetzt ist.
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3Vermeide die Dinge nicht, die dir Angst machen. Es wird deine Angst verstärken, wenn du die beängstigende Sache vermeidest, und hält auch deinen Körper davon ab, sich an diese Sache zu gewöhnen, sodass die Angst vermindert werden kann. [4] X Forschungsquelle
- Fange klein an, wenn du am Umgang mit den Dingen arbeitest, die dir Angst machen. Wenn du zum Beispiel Angst vor Spinnen hast, beginne mit dem Umgang mit kleinen Spinnen in deinem Haus und arbeite dich in Richtung der größeren Spinnen vor.
- Wenn du Höhenangst hast, versuche Spaziergänge in höheren Lagen, die mit Sicherheitsmaßnahmen ausgestattet sind, anstatt sofort Fallschirmspringen zu gehen.
- Vergiss nicht: Je mehr du etwas vermeidest, desto mehr Angst wird es dir machen und desto mehr wird die Furcht selbst dich lähmen. Wir können nicht vermeiden Angst zu haben, da dies Teil unserer physiologischen Veranlagung ist, aber wir können daran arbeiten, wie wir auf Dinge reagieren, die uns beängstigen. Nichts ist so beängstigend, wie wir es uns vorstellen.
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4Suche professionelle Hilfe. Manchmal kannst du die Angst nicht alleine bekämpfen. Dies ist normalerweise eine Form der Panikstörung, Angststörung, eine posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) oder eine Zwangsneurose (OCD). Professionelle Hilfe zu suchen ist eine gute Möglichkeit, den Umgang mit deiner Angst und Befürchtungen zu erlernen.
- Medikamente können auch helfen, aber stelle sicher, dass die Einnahme von Medikamenten ein Teil eines gesamten Programms ist, das dir helfen soll, deine Ängste zu überwinden. Die Beratung ist ein notwendiger Teil des Programms, um dein Gehirn umzuerziehen.
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Tipps
- Beruhige dich. Denke an einen glücklichen Ort und sage dir selbst: "Ich habe keine Angst."
- Wenn du zu Bett gehst, solltest du etwas in deiner Nähe haben, das dir Trost spendet.
- Das Zeichnen hilft einigen Menschen, sich nach einer Angstphase wieder zu fassen. Dies könnte mit einem Stift, einem digitalen Tablet-Computer oder sogar durch die Erstellung einer Collage geschehen. Vielleicht möchtest du auch ein Gedicht oder eine Kurzgeschichte schreiben (aber halte es einfach und mach es nicht beängstigend). Etwas Kreatives kann auch helfen, die Angstgefühle zu stoppen.
- Dinge sind nicht immer so schlecht, wie sie erscheinen. Dein Geist kann dir vortäuschen, dass die Dinge viel schlimmer sind, als sie in Wirklichkeit sind. Sei tapfer und glaube, dass es in Ordnung sein wird.
- Habe ein Telefon zur Hand. Es wird dir die Sicherheit geben, dass du jemanden anrufen kannst, wenn du am meisten Angst hast.
- Suche wenn möglich Beweise, um dich dabei zu unterstützen, deine Ängste zu entlarven.
- Wenn du gruselige Filme magst, aber sie nachts nicht vertragen kannst, sieh sie dir in den frühen Morgenstunden an, und mache dann tagsüber amüsante Sachen. Nachdem du Kekse gebacken hast, ein Lied geschrieben hast, zu einem Fußballspiel gegangen bist und Gartenarbeit verrichtet hast, wirst du nicht mehr an "World War Z" denken.
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Warnungen
- Vermeide beängstigende oder Horrorfilme, vor allem vor dem Schlafengehen. Dies wird die Albträume verhindern.
- Gehe früher ins Bett, da ausreichend Schlaf verhindern kann, dass die Angstzustände immer schlimmer werden.
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Referenzen
- ↑ http://wildgoddesslife.com/what-to-do-when-youre-freaking-out-and-scared/
- ↑ http://www.pickthebrain.com/blog/how-to-not-be-afraid-of-anything-ever-again/
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/demystifying-psychiatry/201311/rewiring-the-brain-eliminate-fear
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/overcoming-fear-the-only-way-out-is-through
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