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Ähnlich wie chronisches Fingerknacken ist Halsknacken eine relativ verbreitete Gewohnheit unter Amerikanern. Obwohl es keinen definitiven Beweis dafür gibt, dass das Knacken (kavitieren) der Wirbelgelenke deines eigenen Nackens gefährlich ist oder signifikanten Schaden verursacht, diktiert der gesunde Menschenverstand, dass eine häufige Wiederholung auch nicht vorteilhaft ist. Bei einigen Menschen haben sich die fortgesetzten Versuche, den Hals knacken zu lassen zu einem zwanghaften Tick entwickelt, der negative soziale Auswirkungen haben kann. Mit etwas Willenskraft und einem Grundverständnis, durch welche Aktivitäten Probleme in deinem Nacken verursacht werden, ist es möglich zu lernen, das Knacken zu stoppen. Dehnungen sind eine gute Übung zur Lockerung und Entspannung deines Nackens und zur Reduzierung deiner Gewohnheiten, den Nacken knacken zu lassen.
Vorgehensweise
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Dehne deine Nackenmuskeln. Eine feste Nackenmuskulatur ist ein Anlass, warum manche Menschen beim Versuch, die gefühlte Spannung und das Unbehagen zu lindern, ihren Nacken knacken lassen. Statt fortwährend zu versuchen, die Gelenke deiner Halswirbelsäule zu lösen, kannst du deine Nackenmuskeln sanft dehnen und damit deine Nackenprobleme und dein Verlangen zum Halsknacken lindern. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Nutze langsame, gleichmäßige Bewegungen und achte während deiner Dehnungen auf tiefe Atemzüge. Generell solltest du die Dehnungen für 30 Sekunden halten und die Übung drei bis fünfmal täglich wiederholen.
- Eine Dehnung direkt nach einer warmen Dusche oder der Anwendung von feuchter Wärme wird sehr empfohlen, weil deine Nackenmuskeln biegsamer sein werden.
- Führe deinem rechten Arm im Stehen hinter deinem Rücken entlang und greife deinen linken Arm etwas über dem linken Handgelenk. Ziehe dein linkes Handgelenk sanft, während du deinen Nacken seitlich in die gegenüberliegende Richtung dehnst, sodass dein rechtes Ohr zu deiner rechten Schulter zeigt. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.
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Mobilisiere deinen Nacken in alle Richtungen. Falls dein Nacken steif ist und einen geringen Bewegungsradius hat, kann das Problem vielleicht mehr mit den Gelenken zu tun haben. In diesem Fall ist der Versuch, den Hals knacken zu lassen (oder zu deblockieren) sicherlich gerechtfertigt, jedoch wird sich das steifste Gelenk durch Selbstmanipulation normalerweise nicht lösen. Stattdessen werden die Gelenke über und unter dem steifsten Gelenk weiterhin knacken und das kann sie möglicherweise mit der Zeit ein wenig zu locker (hypermobil) und instabil machen. . [2] X Forschungsquelle
- Beginne mit dem Bewegen deines Kopfes in Kreisen und bewege ihn zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn für etwa fünf bis zehn Minuten in jede Richtung. Du kannst ein Klicken, Knacken und Knallen in deinem Nacken hören, aber du solltest dich auf die Bewegung und nicht auf die Geräusche konzentrieren.
- Konzentriere die Hauptbewegungen deines Nackens, wie die Vorwärtsbeugung (blicke nach unten auf deine Zehen), laterale Flexion (Ohr zur Schulter) und Extension (schaue zum Himmel). Gehe in allen vier Richtungen etwa zehnmal täglich so weit, wie du kannst. Nach einer oder zwei Wochen solltest du eine Verbesserung des Bewegungsrahmens bemerken, der deinen Wunsch, den Nacken konstant knacken zu lassen, möglicherweise negieren kann.
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Stärke deine Nackenmuskeln. Die Stärkung deiner Nackenmuskeln ist gut für die Stabilität. Muskeln dienen nicht nur der Bewegung, sondern sie sind auch für die Bereitstellung von Schutz und Stabilität der darunterliegenden Knochen und Gelenke wichtig. [3] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Schwache Muskeln erhöhen die Instabilität der Halswirbelsäule, die den Wunsch auslösen kann, die Wirbelgelenke knacken zu lassen. Konsequenterweise kann die Stärkung der Halsmuskulatur den Wunsch zerstreuen, sie knacken zu lassen.
- Binde ein elastisches Übungsband um deinen Kopf und befestige es an etwas Stabilem in Kopfhöhe. Gehe ein paar Schritte davon weg, bis du Spannung im Übungsband spürst. Absolviere dann zehnmal täglich die vier hauptsächlichen Halsbewegungen (Beugung, Streckung, rechte und linke Beugung) unter Spannung. Wechsle nach etwa einer Woche zu einem stärkeren Übungsband mit mehr Spannung.
- Alternativ kannst du einen Physiotherapeuten aufsuchen, der dir spezifische und genau zugeschnittene dehnende und stärkende Übungen für deinen Nacken zeigen kann. [4] X Forschungsquelle
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Untersuche deine Schlafsituation. Dein Nacken kann sich nicht richtig anfühlen, weil deine Schlafumgebung möglicherweise nicht für deinen Körper angepasst ist. Zu weiche Matratzen oder zu dicke Kissen können zu Problemen im Nacken und dem oberen Rücken beitragen. Vermeide, auf dem Bauch zu schlafen, weil dein Nacken und Kopf dabei auf eine Weise verdreht werden, die deine Gelenke und Muskeln der Halswirbelsäule irritiert. [5] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Versuche, auf der Seite zu schlafen, wobei deine Arme unterhalb der Kopfhöhe und deine Hüften und Knie leicht gebeugt sein sollten (die Fötusstellung).
- Versuche, ein orthopädisches Kissen zu benutzen, das zur Unterstützung der natürlichen Kurven deines Nackens vorgesehen ist.
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Verändere deine Arbeitsumgebung. Nackenprobleme werden häufig von wiederholten Bewegungen an der Arbeit oder kleineren Verletzungen im Zusammenhang mit physischen Aktivitäten verursacht. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Falls dein Problem mit der Arbeit zu tun hat, solltest du mit deinem Arbeitgeber über den Wechsel zu einer anderen Aktivität oder einer Veränderung deiner Arbeitsstation reden. Vielleicht ist dein Computer so positioniert, dass er deinen Nacken strapaziert. Falls das so ist, solltest du ihn direkt vor dir in Augenhöhe positionieren.
- Benutze die Freisprechfunktion, statt dein Telefon ständig an dein Ohr zu klemmen und deinen Hals dabei abzuknicken.
- Falls deine Arbeit mit einer Menge Fahren verbunden ist, solltest du die Position deiner Rückenlehne so verändern, dass dein Kopf bequem an der Kopfstütze ruhen kann, wodurch die Spannung in deinem Nacken reduziert wird.
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Verändere deine Arbeitsroutine. Vielleicht steht dein Nackenproblem mit deinem Training im Fitnessstudio oder daheim in Verbindung. Lege deshalb für einige Tage eine Pause von der verursachenden Aktivität (wenn du sie identifizieren kannst) ein und gewähre deinem Nacken Erholung. Zusätzlich kannst du möglicherweise zu aggressiv (entweder zuviel Gewicht oder zuviele Wiederholungen) oder in schlechter Form trainieren. Falls du nicht sicher bist, kannst du einen persönlichen Trainer konsultieren.
- Die Positionierung einer mit Gewichten beschwerten Stange am Ansatz deines Nackens während du Kniebeugen trainierst, kann Verstauchungen der Halswirbelgelenke verursachen.
- Der Einsatz deines Kopfes als Hebel, während der Absolvierung von Bauchpressen kann zu einer Verstauchung oder Zerrung in deinem Nacken führen. [7] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle Bewegungen über dem Kopf, wie militärische Pressübungen können ebenfalls zu Unbehagen im Nacken führen.
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Suche einen Chiropraktiker oder Osteopathen auf. Chiropraktiker und Osteopathen sind Wirbelsäulenspezialisten mit Fokus auf der Etablierung normaler Bewegungen und Funktionen im Nacken, dem Rücken und der peripheren Gelenke. Eine manuelle Gelenkmanipulation, auch Gelenkanpassung genannt, kann zu einer Deblockierung steifer Gelenke oder der Repositionierung leicht verstellter Halswirbelgelenke eingesetzt werden. Es kann merkwürdig erscheinen, deine Halswirbelgelenke von einen Chiropraktiker knacken zu lassen, um dich vom Halsknacken abzuhalten, jedoch kann dich die Lockerung der steifsten Gelenke statt der überbeweglichen Gelenke von deiner Gewohnheit heilen.
- Obwohl eine einzige Ausrichtung des Nackens dein Nackenproblem manchmal vollständig heilen kann, ist es eher wahrscheinlich, dass einige Behandlungen erforderlich sind, um signifikante Ergebnisse zu bemerken.
- Chiropraktiker und Osteopathen können auch andere Therapien für dein Nackenproblem, wie Zug- oder Massagetechniken nutzen. Stelle sicher, dass du einen seriösen Chiropraktiker oder Osteopathen aufsuchst.
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Lasse eine professionelle Nackenmassage durchführen. Der Wunsch, deinen Nacken knacken zu lassen, kann in Verbindung mit einer zugrundeliegenden Muskelbelastung - vielleicht von einer alten Sportverletzung oder einem Motorradunfall - stehen. Eine tiefe Gewebemassage ist bei milden bis moderaten Zerrungen hilfreich, weil sie Muskelkrämpfe reduziert, Entzündungen bekämpft und die Entspannung fördert. [8] X Forschungsquelle Beginne mit einer 30 Minuten dauernden Massage und konzentriere dich dabei auf die Nacken- und Schulterbereiche. Erlaube dem Therapeuten, so tief zu gehen, wie du ertragen kannst, ohne zu wimmern. Übertreibe es nicht. Eine leichte Massage kann möglicherweise deine beste Option sein.
- Trinke direkt nach der Massage immer viel Wasser, um entzündliche Nebenprodukte, Milchsäure und Giftstoffe aus deinem Körper zu spülen. Die Unterlassung kann Kopfschmerzen oder eine milde Übelkeit erzeugen.
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Erwäge Akupunktur. Akupunktur besteht aus dem Einstechen sehr dünner Nadeln in spezifische Energiepunkte der Haut oder Muskulatur zur Reduzierung von Unbehagen und Schwellungen. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Akupunktur kann bei einer Reihe von Nackenproblemen sehr effektiv sein, und das kann im Gegenzug deinen Wunsch, ihn knacken zu lassen, positiv beeinträchtigen.
- Akupunkturpunkte, die möglicherweise Linderung bei deinem Nackenproblem verschaffen, sind nicht alle in der Nähe der Stelle zu finden, wo du das Unbehagen spürst und einige davon können in verschiedenen Körperbereichen zu finden sein.
- Akupunktur wird von einer Reihe von gesundheitlichen Fachkräften, inklusive Ärzten, Chiropraktikern, Naturheilkundlern, Physiotherapeuten und Massagetherapeuten praktiziert. Sie kann als unterstützende Behandlung angewandt werden.
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Suche deinen Hausarzt auf. Die Gewohnheit, deinen Nacken knacken zu lassen, kann durch eine ernsthafte, zugrundeliegende medizinische Krankheit, wie Arthritis, Osteoporose, Krebs oder eine strukturelle Deformierung bedingt werden. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Degenerative Erkrankungen des Nackens verursachen häufig knirschende und krachende Geräusche bei allen Kopfbewegungen. Tatsächlich sind sie wahrscheinlich nicht die Ursache für deine Gewohnheit, den Nacken knacken zu lassen, aber wenn alle anderen Methoden, dich zum Aufhören zu bringen, fehlschlagen, müssen ernsthafte Probleme in Erwägung gezogen werden.
- Röntgenaufnahmen, Knochenscan, MRI und CT-Scan sind Modalitäten, die dein Arzt zur Unterstützung der Diagnose deines möglichen Nackenproblems nutzen kann.
- Dein Arzt kann dich auch zu einem Bluttest schicken, um eine rheumatische Arthritis oder eine spinale Infektion, wie Meningitis auszuschließen. Falls du eine Frau bist, hast du das Risiko einer zervikalen Subluxation mit rheumatischer Arthritis. Eine Röntgenaufnahme des Nackens wird vor einer generellen Operation erforderlich sein, um diese Erkrankung auszuschließen. Eine Beurteilung der Luftwege und des Nackens sind bei einer zervikalen Subluxation aufgrund des potentiellen Risikos einer Rückenmarksverletzung unerlässlich.
- Falls an deinem Nacken keine physischen Probleme zu finden sind, kann dich dein Arzt zu einem Psychiater zur Untersuchung psychologischer Probleme schicken.
- Psychologen setzen manchmal Hypnose ein, um ungewollte Gewohnheiten zu durchbrechen.
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Tipps
- Vermeide das Tragen von Taschen, wie Kuriertaschen oder Börsen mit einem einzelnen Gurt. Benutze stattdessen eine Tasche mit Rädern oder einen Rucksack mit zwei gepolsterten Riemen.
- Das Risiko einer Nackenverletzung ist größer, wenn die Muskeln kalt und fest sind. Bewege deinen Kopf deshalb nicht zu heftig, bis er über die normale Blutzirkulation aufgewärmt ist oder indem du ihn mit einem Schal oder Rollkragen bedeckst, falls die Umgebungstemperatur kühl ist.
- Sogar relativ geringe Dinge, wie das Lesen im Bett oder das Zusammenbeißen deiner Zähne kann deine Nackenmuskeln zerren.
- Praktiziere am Arbeitsplatz und daheim eine bessere Haltung. Sitze gerade und nicht verkrümmt oder zu übertrieben zu einer Seite gelehnt.
- Die Steifheit des Nackens kann durch Stress verschlimmert werden. Falls ein Stressfaktor mit deinem Zustand im Zusammenhang steht, solltest du die Ursache und nicht nur die Symptome betrachten.
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Warnungen
- Falls das Krachen und Knallen in deinen Gelenken von Schwellungen, Schmerzen, Kribbeln oder Muskelschwäche begleitet wird, solltest du von einem Orthopäden untersucht werden.
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Referenzen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.medicinenet.com/joint_cracking/symptoms.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18797044
- ↑ http://www.csp.org.uk/your-health/what-physiotherapy
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Back-pain/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/basics/causes/con-20028772
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Top-10-gym-exercises-done-incorrectly.aspx
- ↑ http://www.pacificcollege.edu/news/blog/2015/02/19/benefits-massage-lower-back-and-neck-pain
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/definition/prc-20020778
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